Hogyan lehet egyenesíteni a hátát gyakorlatokkal


Ha rendszeresen szenved a hátfájástól, és emellett a testtartása nem megfelelő, és inkább hajlítva jár, fontos, hogy korrigáljon bizonyos testtartási szokásokat, és felkeresse az orvost vagy a gyógytornászt, hogy megadja a megfelelő ajánlásokat. Ezen kívül otthon végezhet olyan gyakorlatokat, mint amilyeneket ebben a OneHowTo cikkben bemutatunk, amelyek segítenek a gerinc stabilizálásában, az izmok megerősítésében és a kellemetlenségek megelőzésében. Olvassa tovább és fedezze fel hogyan lehet egyenesíteni a hátát gyakorlatokkal.

Index

  1. 1. Feladat
  2. 2. gyakorlat
  3. 3. gyakorlat
  4. 4. gyakorlat
  5. További hátgyakorlatok

1. Feladat

Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, a karjaid lazák és egyenesek, a térde pedig hajlott.

Csípője felemelésekor nyomja össze a fenékét, egyenes vonalat hozva létre a térdétől a válláig. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést.

Ez a mozgás ellensúlyozza a túl hosszú székben ülés hatásait, ami indokolatlan nyomást gyakorol a gerincre. A csípőhajlító izmok meghosszabbodnak és erősíti az izmokat amelyek stabilizálják a gerincet, beleértve a hát alsó részét, a feneket és a hasat is.

Ha készen áll arra, hogy megnehezítse ezt a gyakorlatot, emelje fel az egyik lábát a földről, és irányítsa a mennyezet felé. Ez sokkal nehezebb, ezért kezdje azzal, hogy csak néhány másodpercig tartja ezt a pozíciót. Ismételje meg 5-8 alkalommal, majd cserélje ki a lábát.


2. gyakorlat

Szálljon fel négykézlábra, térdét szétválasztva, a csípője magasságába helyezve, és támassza alá magát a tenyerével.

Tartsa a hátát egyenesen, íve nélkül, és nyújtsa előre a jobb lábát és a bal karját. Tartsa ezt a helyzetet 2-3 másodpercig, vagy addig, amíg bírja. Ismételje meg 5-6 alkalommal, majd tegye meg a másik oldalával.

Ez a feladat javítja az egyensúlyt és az izmok koordinációja, így segít stabilan tartani a gerincet mindennapi mozgások, például séta, futás, tánc stb. Hangot ad a fenéknek, a hátnak, az alsó hátnak és a combhajlításoknak is.


3. gyakorlat

Feküdjön a jobb oldalán, tetőtől talpig egyenes vonalat hozzon létre, amelyet az alkar támaszt. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie.

Emelje fel a csípőjét lassan, tartsa a vonalat. Nagyon fontos, hogy a nyak egyenes vonalban maradjon a gerincvel. Tartsa a helyzetet 20–40 másodpercig, és engedje le. Ismételje meg kétszer vagy háromszor a két oldalt felváltva. Ha teheti, az alapállás megtartása mellett 5-10-szer emelje fel és engedje le a felső lábát, hogy megnehezítse a gyakorlatot.

Ez a feladat növeli az erőt és az állóképességet a test közepén, ami segít a hát alsó részének védett és stabil megtartásában olyan tevékenységek során, amelyek sok csípő- vagy hátmozgást igényelnek.


4. gyakorlat

Óvatosan összehúzódó hasizmaival és csípőre támasztott kezével tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Ha földet ér, hajlítsa meg a jobb térdét 90 fokos szögben, majd megállás nélkül lépjen vissza a kiinduló helyzetbe. 8–12-szer végezzük el, majd váltsunk lábbal és ismételjük meg.

A feladat javítja a test kontrollját, amely kulcsfontosságú a gerinc védelmében járás, futás vagy lépcsőzés során. A láb elhelyezésének változása megnehezíti az egyensúlyt. Amint a megfelelő ritmusba kerül, tegye meg a fejét összekulcsolt kézzel, vagy tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót az ellenállás növelése érdekében.


További hátgyakorlatok

Ha ezeken kívül szeretné tudni, hogy milyen egyéb gyakorlatokat végezhet otthon, hogy megerősítse a hátát, ellazítsa azt és megakadályozza a fájdalom vagy sérülés megjelenését, ne hagyja ki a következő cikkeket:

  • Gyakorlatok a hátfájás elkerülésére
  • Gyakorlatok a hátad lazítására
  • Gyakorlatok az alsó hátfájásra

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet egyenesíteni a hátát gyakorlatokkal, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.