Hogyan kell helyesen elvégezni a felüléseket
Mint jól tudod, a hasi terület tonizálásának legjobb módja a különböző hasi gyakorlatok elvégzése. A gyakorlat látszólagos egyszerűsége ellenére azonban sokan nem megfelelően csinálják. A törzs hajlításától a gerinc hajlításáig számos gyakori hiba akadályozza meg, hogy ez a fantasztikus tevékenység hatékony legyen.
Annak érdekében, hogy helyesen hajthassa végre a gyakorlatokat és elkerülje a sérüléseket, a OneHOWTO-n adunk egy sor tippet hogyan kell helyesen elvégezni a felülést. Készüljön fel a test megfelelő edzésére az összes alábbi utasítással.
Index
- Hogyan kell csinálni álló ropogást
- Hogyan lehet alacsonyabb hasizomot csinálni
- Hogyan kell helyesen elvégezni a felüléseket otthon
- Hogyan kell ülni, hogy elveszítsük a hasunkat
Hogyan kell csinálni álló ropogást
Felüléshez nem feltétlenül kell a földön feküdnie, sőt, sok ember számára előnyösebb, ha álló helyzetbe viszi őket. Az álló ropogások nagyszerű alternatívát jelentenek otthon, ha nincs túl sok helye vagy kényelmetlenséget érez a klasszikus ropogások során:
- A bemelegítéshez hajtsa végre a derék csavarjait. Álljon magasra, és kissé tárja szét a lábát. Helyezze a kezét a derekára, és forduljon jobbról balra a terület felmelegedéséhez. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy a törzsét minden egyes csavarásnál lefelé és hátra hajlítja. Két percnyi fordulattal készen állsz a hasizmok megkezdésére.
- Most álló hasi gyakorlatokat hajthat végre: egyenes háttal tegye a kezét a feje hátuljára. Enyhén hajlítsa meg térdeit a kényelem érdekében, és emelje fel az egyik térdét a csípő szintjére, az ellentétes váll felé hajolva (ha ez a bal láb, a jobb váll felé).
- Kissé hajlítsa meg a törzsét és erőltesse hasi területét, hogy az ellenkező könyök érje a megemelt térdet. Itt fog működni a hasizma, tehát lassan végezze a mozgást. Térjen vissza az alaphelyzetbe és kapcsolja a lábakat.
- Az ismétlések befejezésekor növeli a hasi feszültséget minden egyes alkalommal, amikor elvégzi a térdemelés és a törzs dőlését. Az intenzitás növelése érdekében megpróbálhat további magasságot adni a bokája és a térde hajlításához.
- Ne felejtse el a kezét a fején és a hátán tartani egyenesen az egyensúly érdekében.
- Is ellenállást adhat a testmozgáshoz, súlyzót vagy gyógyszerlabdát tartva a kezével. Ebben az esetben mindkét kezével meg kell tartania a nehéz tárgyat, egyenesen tartva a karjait, oldalra, a térd szintjére emelve.
- Végül oldalsó hasi gyakorlatokat is végezhet, a térdet oldalirányba hajlítva, amíg érintkezésbe nem kerül a könyökével (az ugyanazon az oldalon). Végezzen legalább 10 ismétlést oldalanként a gyakorlat befejezéséhez, és a ferde hasi területet intenzívebben dolgozza fel.
Ebben a cikkben a Hogyan kell elvégezni az állógörcsöt, lépésről lépésre talál különböző hasi gyakorlatokat, amelyeket állva végezhet.
Hogyan lehet alacsonyabb hasizomot csinálni
Az alsó hasizom elvégzéséhez javasoljuk, hogy hajtsa végre a következő gyakorlatokat:
Fordított ropogás
- Az ilyen típusú hasizmok tökéletesen alkalmazhatók az alsó ferdék megmunkálásához: feküdjön egy szőnyegen, és térdeit hajlítsa mellkas szintig karjaival és kezeivel a padlón.
- Add hozzá a feszültséget azáltal, hogy minden tagnál felemeled a farizom a padlóról. A testmozgást lassan kell végrehajtani a sérülések elkerülése érdekében.
- Minden alkalommal, amikor egyszerre emeli fel a lábát, kényszerítse hasizmait az alsó terület megmunkálására. Lassan térjen vissza a földre, és amikor a farizom megérinti a szőnyeget, szálljon fel újra.
Sarok érinti
- Hanyatt fekve, térdét behajlítva, lábait laposan a szőnyegen állítva emelje fel a mellkasát, amíg a háta le nem tér a földről.
- Dolgozzon a hasizmokon, hogy megőrizze egyensúlyát.
- A hasi gyakorlat abból áll, hogy az egyes bokákat megérinti az ujjhegyekkel: a jobb kezét vigye a jobb boka felé, erőt gyakoroljon a ferdékkel, és próbálja meg nem mozgatni a testet felfelé és lefelé.
- Koppintson ide-oda körülbelül 40 másodpercig.
Csúszó csuka
- Álljon olyan helyzetbe, mintha egy fekvőtámaszt végezne, a lábát egy olyan törölközőn támasztja alá, amely jól csúszik a padlón.
- Összehúzza a hasát, miközben mindkét lábát a keze felé csúsztatja, majd ismét hátracsúsztatja anélkül, hogy a test többi részét túlságosan megmozgatná.
- Minden ismétlést mérsékelt sebességgel, 40 másodpercig végezzen.
Lábemelés
- Ez az alsó hasi gyakorlat nagyon egyszerű, de elengedhetetlen a munkaterület megerősítéséhez. A hátadon fekve hozd össze a lábaidat, és add fel őket, amíg a tested 90 fokos szögbe nem esik.
- Tartsa nyugodtan a törzsét és lapos kezét a padlón, miközben emeli és leengedi a lábát, teljes figyelmet fordítva az alsó hasizomra.
Felülés biciklin
- Ez a hasizom gyakorlat tökéletesen alkalmas a külső ferde és alsó hasizmok kezelésére. Feküdj le a kezeddel a tarkódon, hogy ne tudj segíteni rajtuk.
- Hajlítsa meg térdeit 45 fokos szögben, és tartsa a lábát a földön, mielőtt elindulna
- Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy kissé oldalra hajlítsa a törzsét, és megpróbálja elérni, hogy a két könyök egyike megérintse a hátulsó térdet. Vagyis úgy kezdheti, hogy a törzsét bal oldalra fordítja, hasizomjával nyomja, és felemeli a bal lábát a talajtól, hogy a jobb könyöke megérintse. Mindegyik ismétlésnél váltakozó láb és oldal hajlított. Ismételje meg a gyakorlatot 45 másodpercig.
Ha más típusú gyakorlatokat szeretne felfedezni az alsó hasizmok kezelésére, nézze meg ezt a cikket.
Hogyan kell helyesen elvégezni a felüléseket otthon
Testének tónusának és egészségének megőrzésének legjobb módja a napi testmozgás; Ha nem szeret edzőterembe járni, vagy inkább nem fizet havi díjat, akkor a hasizom otthoni gyakorlása remek lehetőség. Azonban sok hibát szoktunk elkövetni a felülések végrehajtása során, ezért az alábbiakban eláruljuk, hogy elkerülje azokat a gyakori hibákat, amelyek súlyos sérüléseket okozhatnak.
A felülés közben kijavítandó gyakori hibák
- A nyak feszítése amikor törzsét felemeli a földről: minden egyes lökésnél a hasra kell fókuszálnia, nem pedig a nyakra. Ez a tanács elengedhetetlen a törzs hátsó részének és a nyaknak a sérüléseinek elkerülése érdekében. Ebben a cikkben a nyak megerősítésére szolgáló gyakorlatokról különböző tippeket talál, amelyek segítenek megőrizni ezt a területet az edzések során.
- Húzza le élesen a törzsét a padlón minden ismétléssel: ez azt jelzi, hogy túl gyorsan végzi a gyakorlatot, és hogy nem a megfelelő zónákat használja. Ne felejtse el szabályozni az egyes emelkedések és ereszkedések sebességét, hogy ne bántsa rosszul a hátát és érje el a kívánt eredményt.
- Túlterhelje a lábát- Koncentráljon arra, hogy a lábát síkban tartsa a talajon minden egyes ismétlésnél vagy a levegőben csatlakozva, ha a ropogása megköveteli. A lábak megfelelő helyzete elkerüli a hátul felhalmozódó feszültséget.
Miután kijavítottuk a szokásos hibákat, áttekinthetünk néhány tippet az egyes hasok helyes elvégzéséhez.
Tippek az abs helyes elvégzéséhez
- A talajon fekvő puha felület, például szőnyeg, ponyva vagy takaró használata elengedhetetlen, mivel ezzel elkerülheti a hátának károsodását.
- Ha hajlamos a nyaki fájdalomra, tegye az ujjbegyeit a füle mögé a hasizom edzés során, ne a feje hátsó részén. Ez megakadályozza, hogy a nyakában felhalmozódjon a feszültség.
- Egyszerű ropogás közben emelje fel a törzsét, hogy megérintse a combokat minden egyes ismétléssel. A hátat teljesen le kell választani a talajról, a gerincet pedig teljesen egyenesen kell tartani.
- Lassan engedje le a törzsét minden egyes ismétléssel, nehogy megerőltesse a hátát.
- Fenntartja a légzés irányítását, a belégzést, amikor felemeli a törzsét, a kilégzést, amikor leereszkedik a kiindulási helyzetbe.
A legjobb eredmények elérése érdekében rövid idő alatt végezzen 20-30 felülést napi. Ugyanígy váltogassa a hasat a korábban áttekintett gyakorlatokkal, amennyiben az otthonában rendelkezésre álló hely ezt lehetővé teszi.
Hogyan kell ülni, hogy elveszítsük a hasunkat
A hasizom egyik fő célja pontosan a súlycsökkenés és a hasi tónus csökkentése annak a hasnak, amely általában felfedi alacsony fizikai formáját. Íme néhány tipp a has gyors elvesztésére, külső kezelések vagy kanyargós diéták nélkül. A kulcs: a testmozgás szokása.
- Kezdje három, egyenként 10 ismétléssel, egyszerű ropogással. Az intenzitás növelése érdekében próbáld kissé megemelni a lábad a talajtól, de ne akarj túl messzire jutni; Ezek a gyakorlatok segítenek a gyakorlatban való eljutásban, és lehetővé teszik a terület megfelelő munkájának megkezdését.
- Próbáljon minden edzéshez hozzáadni a harmonika típusú hasi gyakorlatot, más néven "békarúgást": támassza egész testtömegét a fenekén, kissé hajlítsa meg térdeit a lábával együtt a levegőben. Tartsa a törzsét egyenesen, karjainak előre nyújtva, hogy egyensúlyt teremtsen. Ezután nyújtsa meg és hajlítsa meg a lábát, próbálja megérinteni a térdét a hasához. Naponta végezz 10 ismétlést.
- Fontos az is, hogy a fent említett lábemelést kb. 7 percig végezze. Próbáljon legalább 10 másodpercig levegőn tartani a lábait minden egyes ismétlésnél. Ha a 7 perc hosszú idő, akkor szünetet tarthat, vagy felválthatja a gyakorlatot más hasonlóakkal, például a meghosszabbított lábemeléssel, az ollóval a petyhüdt hasizomra vagy más hasra, hogy tonizálja a hasat.
- Ha még mindig energikusnak érzi magát, végezzen néhány deszkát (a legegyszerűbbek is lehetnek), hogy befejezze a has erősítését. 3 darab 30 másodperces deszkát tehet meg.
- Ha végzett, nyújtózkodjon, hogy az izmok fellazuljanak és elkerüljék a sérüléseket.