Súlyzós edzés a bicepsz számára

A bicepsz sok esetben a karnak a legnépszerűbb része, amikor a testet tonizálni próbálja. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a bicepsz mindenki láthatatlanul van kitéve, így a tonizálás eredménye mindenkor értékelhető. Más izmokhoz képest a bicepsz általában viszonylag gyorsan mutatja az edzés eredményét, mindaddig, amíg megfelelő edzésprogramot követnek. Ha érdekel a megismerése mi a legjobb testsúlyprogram a bicepsz számára, javasoljuk, hogy olvassa el a következő oneHOWTO cikket az erős és tónusú karok elérése érdekében.

Követendő lépések:

A bicepsz edzés különböző rutinokon alapszik, amelyeket az egész héten váltogatni kell az intenzív gyakorlatok és a szünetek között. Fontos azonban megfontolni a megfelelő bemelegítés elvégzését, mielőtt megkezdené a testmozgást.

Bármilyen típusú edzés vagy fizikai tevékenység végzése során ajánlott hajtsa végre a korábbi bemelegítéseket. Mi haszna ennek a bemelegítésnek? Ezeknek a gyakorlatoknak az egyszerű elvégzése a fő rutin előtt segít elkerülni a sérüléseket, különösen a bicepsz és szalagjaik károsodását. Amikor ezek a károsodások bekövetkeznek, súlyos fájdalmat, véraláfutást és gyengeséget érezhet az érintett izmokban.

Számos módja van a bicepsz bemelegítés megfelelő, akkor meglátjuk a megvalósítás 3 leggyakoribb módját:

Helyezze az egyik keze tenyerét a falra. Nyomja a karját a falhoz hogy a mellkasod olyan messzire menjen, amennyire a kar meghosszabbítása engedi, ismétlésenként körülbelül 15 másodpercig fenntartva a nyomást. Célszerű ezt a bemelegítő gyakorlatot legalább 5-ször mindkét karral elvégezni.
Vedd fel a súlyzót, de súlyzók nélkül. Ily módon a rúd normál súlyát használja célja eléréséhez. Nyújtsa mindkét karját és mindkét tenyérrel felfelé, tartsa a rudat körülbelül 30 másodpercig, majd tartsa a rudat, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot, de ezúttal tenyerével lefelé (a rudat tartva). Ezután hozza a rudat a mellkasához, és ismételje meg. Célszerű ezt a rutint 30-40 alkalommal végrehajtani, mielőtt folytatnánk a bicepsz tónusát elősegítő gyakorlatokat.
Végül a bicepsz melegítésének vagy nyújtásának másik leggyakoribb módja a népszerű használata evező gép. A készülék helyes használatához célszerű lassan elindulni, beállítva a közepes ellenállást és növelve a sebességet, amíg ezt a tevékenységet körülbelül 10 percig fenn tudja tartani.

A heti rutin kialakítása elengedhetetlen a megvalósításhoz hangot és határozza meg a bicepszet, ezért a hétfőt fogjuk meghatározni ennek a heti rutinnak a kiindulópontjaként, miután ez a nap a következőt hajtja végre kiképzés:

Hammer Curl

Ehhez a gyakorlathoz célszerű 4 sorozat 10 ismétlést végrehajtani, megpróbálva 1 percet pihenni az egyes sorozatok között. A kalapács göndörítéséhez fogjon meg egy súlyt mindkét kézben. Álljon két karral az oldalán, ügyelve arra, hogy tenyere befelé mutasson. Tartsa könyökét a lehető legközelebb a csípőjéhez, és emelje fel a súlyzót félköríves előre mozdulatokkal, megpróbálva a súlyzókat a vállához vinni (anélkül, hogy hozzáérne). Lassan engedje le a súlyt úgy, hogy visszatér a kiindulási helyzetbe, és megismétli a folyamatot a másik karral.

Prédikátor súlyzóval

A hétfői rutin második gyakorlása megköveteli, hogy minden karon 3 sorozat 10 ismétlést végezzen, az egyes szettek között 1 percet pihenjen. A súlyzóprédikátor előadásához fogjon meg egy súlyzót a jobb kezében, és helyezze magát egy prédikátor padra (lejtős padra), ügyelve arra, hogy a karja a pad tetején nyugodjon, a súlyzó pedig a vállai felett legyen. Ebből a kiindulási helyzetből indulva lélegezzen be, miközben lassan leengedi a súlyzót amíg a kar teljesen ki nem nyílik. Kilégzés közben összehúzza a bicepszet hogy a súlyzó visszatérjen a kiindulási helyzetbe (a váll fölött). Az ajánlott ismétlések befejezése után kapcsoljon karokat és kezdje elölről.

Súlyzó göndör

A hétfői rutin utolsó gyakorlatát, a súlyzógöndörítést 4 sorozatban, 10 ismétléssel kell elvégezni, amelyek az előző gyakorlatokhoz hasonlóan tanácsosak 1 percet pihenni az egyes sorozatok között. A súlyzógöndörítés a legjobb gyakorlat a kar elülső részének tömegének és sűrűségének növelésére, ez a mozgás a bicepsz mindkét részét érinti. Ennek a gyakorlati rutinnak a végrehajtásához kezdje megfogva a rudat, és kissé hajlítsa meg a térdeit, miközben testét függőlegesen tartja. Lassan emelje fel a lécet amíg mindkét kéz vállmagasságban van. A léc emelésének és süllyesztésének gyakoriságának változónak kell lennie, annak megemeléséhez körülbelül 3 másodpercig kell tartani, míg a leengedéséhez 6 másodperc alatt, ily módon jelentősen stimulálni tudja a karizmok fejlődését.

A heti rutinnal folytatva a keddeket és a szerdákat általában pihenésre hagyják. Mindkét napon pihenhet, és a szabadidőnek és a kikapcsolódásnak szentelheti magát, bár a legjobb, ha kihasználja ezeket a napokat edzeni a test egyéb izmait, például hasizom vagy lábszár, anélkül, hogy megfeledkezne a megfelelő bemelegítésről az edzeni kívánt testrészen.

Érdemes lehet elolvasni a többi fitnesz cikkünket: Hogyan kell elvégezni a kötél ropogását vagy az Edzés rutinját a lábak meghatározásához.

Csütörtökre a rutin az egyik bemelegítési módszer végrehajtásával kezdődik, amelyet fentebb említettünk. Ezután, miután megtörtént a megfelelő nyújtás, hajtsa végre a következőket súlyzós edzés a bicepsz számára:

Prédikátor göndör szíjtárcsákkal

Ezt a rutint 4 ismétléssorozatra kell igazítani, próbálva mérsékelt súlyt használni, így a gyakorlat nagyobb teljesítményt ér el. A tárcsa prédikátor göndörítéséhez egy prédikátor padot (lejtős pad) kell elhelyezni a tárcsa gép előtt. Üljön le a padra, és tegye mindkét kinyújtott karját az igehirdetői pad tetejére. Fogja meg mindkét kezével a szíjtárcsához rögzített rudat. Végezzen egy göndör mozdulatot, amely közelebb hozza a rudat a válláhozTartsa a szíjtárcsát ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan kezdje kinyújtani a karjait, amíg vissza nem térnek kiindulási helyzetükbe, és ismételjék meg.

Váltakozó súlyzó göndör

Mérsékelt súly mellett folytassa a rutint a váltakozó súlyzógöndör néven ismert gyakorlattal. Ehhez a rutinhoz célszerű 4 20 ismétlésből álló készletet végrehajtani, mindegyik ismétlést az egyes karok meghajlítása után számoljuk. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, mindkét karnak kinyújtva kell maradnia, a test mindkét oldalán lógjon. Győződjön meg arról, hogy mindkét könyök közel van az esztergához, és mindkét kezének a csípő felé kell néznie. Ebből a kiindulási helyzetből indulva Emelje fel az egyik karját úgy, hogy a súlyzót a vállához emeli. A Kalapácsgöndörrel ellentétben, amikor a kar a váll felé mozog, a kezet lassan el kell fordítani, megpróbálva elhelyezni a súlyzót, amely előre tartja a súlyzót. Ezután lassan engedje le a karját, forgassa újra a kezét, hogy visszatérjen kiindulási helyzetébe (a csípő felé nézzen), majd ismételje meg ugyanazt az eljárást, de a másik karral.

Felhúzás bicepszhez

Ez a gyakorlat nagyon hatékony hangosítsa meg a bicepszét. Az álla felemelkedés (vagy más néven rúd) 4 ismétlésből áll, 8 ismétlésből áll, és a bicepsz gyakorlásához használt súly a testtömeg. A bicepsz álla felállításához a hátsó izmok egyidejű alkalmazása szükséges magával a bicepszel. A rutin végrehajtásához szilárdan rögzítenie kell egy súlyzót a fejénél magasabbra. Helyezze mindkét kezét a rúdra (segítsen magának elérni egy ugrással vagy egy paddal), ügyelve arra, hogy mindkét kéz a váll szélességével megegyező távolságban legyen. A megszerzett kezdeti pozícióval emelje fel a testét a bicepsz izmaival, és megpróbálja az állát átmenni a függesztett rúdon.

Fontos megjegyezni, hogy a bicepszre gyakorolt hatás intenzitása a kéz távolságának változtatásával változtatható, minél közelebb vannak a kezek, annál nagyobb nyomást gyakorolnak a bicepszre, míg ha a kezek távolabb vannak egymástól, nagyobb erőfeszítés.a hátizmoktól fog származni.

Végül, és teljesítve a heti rutint, péntekre, szombatra és vasárnapra ajánlatos a bicepszet pihenni. Napjainkban tanácsos időt szakítani a test egyéb izmainak edzésére, elkerülve minden erőfeszítést, amely magában foglalja a bicepsz gyakorlását is.

Emellett figyelemre méltó maradjon jól hidratált, az egyes rutinok elvégzése előtt, alatt és után. Ezenkívül próbáljon meg minden héten belül jó adag fehérjét, vitamint és szénhidrátot fogyasztani, hogy az izmok minden szükséges tápanyagot biztosítsanak a fejlődéséhez.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Súlyzós edzés a bicepsz számára, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.