Hogyan nyújtsuk ki a borjakat
Jelenleg különféle sportágak léteznek, amelyek fő célja a túlsúly és az elhízás leküzdése. E módok egyike az a futás, olyan sport, amelyet nagyon gazdaságosnak, bármilyen menetrendhez való alkalmazkodáshoz és szabadtéri tevékenységhez választottak. Sokan azonban olyanok is, akik olyan fitnesz edzéseket választanak, amelyek lehetővé teszik számukra a kardió és más alakformáló gyakorlatok felváltását.
Ezekhez az edzésekhez elengedhetetlen az izmok nyújtása, amelyek leginkább érintettek lesznek. Ezért a borjak nyújtása elengedhetetlen, mivel nagyon aktív módon vesznek részt a futással, épeszű ugrással vagy bármilyen más edzéssel végzett mozgásokban. Ezután egy HOGYANból magyarázzuk el hogyan lehet a borjakat nyújtani helyesen a leghatékonyabb gyakorlatokkal. Index Az ikrek (más néven "gastronemius izom") a láb hátsó részén helyezkednek el, és a térdtől a bokáig terjedő teljes területet magukban foglalják, és mindkét láb hátsó láncának részét képezik. A comb hátulját alkotó combhajlításokkal együtt az alsó test egyik fő izma. Nagyon fontos, hogy egy sporttevékenység elvégzése után helyesen legyenek feszítve. Miért? Meg kell oldani azt a feszültséget, amely az izmokban edzés közben jelentkezik kerülje a túlterhelést és az izomsérüléseket. Ezenkívül a nyújtásnak köszönhetően elősegítik az ásványi anyagok felszívódását, amelyek elősegítik az izom növekedését, és a tejsav gyorsabban felszívódik, ezáltal csökkentve a fájdalomérzetet.
Miért kell kinyújtania a vádlijait
Lejtős vádli nyújtás
Az első gyakorlat, amelyet bemutatunk Önnek, a leggyakrabban használt és ismert, mivel nagyon könnyű azok számára, akik nem ismerik Hogyan kell elvégezni a borjú nyújtásait.
- Álljon fel és hozza össze a lábát úgy, hogy mind a sarok, mind a nagy lábujjak összeérjenek.
- Ezután próbálja meg ujjaival megérinteni a láb golyóit.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
Nagyon fontos, hogy a lejtés pillanatában ne erőltesse a hát helyzetét, hogy ne bántsa magát. Ne végezze lassan a gyakorlatot, mert a legjobb, ha egy impulzussal ereszkedik le térde hajlítása nélkül, amíg nem érzi a feszességet a borjú területén. Ha kíváncsi hogyan kell elvégezni a combhajlító nyújtást, ez a gyakorlat az Ön számára is beválik.
Borjú és adduktor nyújtása
A borjak nyújtásán túl, ha tudni akarja hogyan kell kinyújtani a quadokat és az adduktorokat, ez a gyakorlat az, amit keres, mivel ez egy összetett és intenzív gyakorlat, amely felkészíti az izmait bármilyen típusú gyakorlatra. Kövesse ezt a lépést:
- Álljon fel, majd húzza kissé lefelé a testét, amíg a jobb keze el nem fogja a jobb lábát.
- A fogni kívánt lábszárat (ebben az esetben a jobbat) ki kell nyújtani, de nem szabad hajlítani, hogy a mozgást anélkül végezhesse, hogy megsértené magát.
- A szemközti lábnak, ebben az esetben a balnak, kissé hajlítottnak kell maradnia, hogy a gyakorlat végrehajtása közben el tudja tartani magát.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig, majd váltson lábbal.
Ha nagyon nehéz megtartani a lábát, akkor mindig megteheti a mozdulatot és kényszerítheti a lábát anélkül, hogy használná a karját. Ezt megmutatjuk neked vádli nyújtás képekkel, így tisztábban láthatja.
Borjú nyújtási gyakorlat: A lábujjakon
Ez a borjúszakasz a leghatékonyabb kiengedni a feszültséget ennek a testrésznek.Kövesse az alábbi lépéseket, hogy megtudja, hogyan kell helyesen csinálni:
- Álljon egyenesen, lábai váll szélességben legyenek egymástól.
- Emeld fel a tested, csak a lábad elejére támaszkodva, vagyis: állj a lábujjadra.
- Ha gondjai vannak az egyensúly megőrzésével, akkor bármelyik felületen pihentetheti a kezét.
- Célszerű legalább fél percig tartani a pozíciót.
- Tartson kb. 10 másodperces szüneteket, és ismételje meg a gyakorlatot még párszor.
Borjúnyújtás: a falhoz
A következő vádli nyújtási gyakorlat más testtáji izmokat is bevon, így ha kíváncsi vagy hogyan kell nyújtani az adduktorokat és a combhajlításokat, olvassa tovább ezeket a lépéseket:
- Álljon egyenesen, pihentesse kezét a falon, hogy erőt fejtsen ki rajta.
- Lépjen hátra a két láb egyikéből úgy, hogy az elöl levő térd hajlítva maradjon.
- A hátsó láb térdének viszont egyenesnek kell lennie.
- Ezután nyomja le a sarkával, hogy érezze, hogy a borjak és a combizmok is megnyúlnak.
- Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig mindkét lábán.
Hogyan nyújthatja egyszerre a quadjait és a borjait
Szeretne tanulni néhányat a quadriceps nyúlik és így a legtöbbet hozza ki az edzéséből? Ez a gyakorlat a borjak nyújtására is segít:
- Kezdjen két lábával együtt állni.
- Ezután vigye előre a két láb egyikét és hajlítsa meg úgy, hogy 90 fokos szögben legyen.
- A másik lábadat teljesen hátra kell nyújtani, a láb hegyével a földön kell nyugodni, hogy erős legyen és jól ellazuljon a borjú.
- Körülbelül 30 másodperc elteltével váltson lábbal, és mozgassa előre a másik lábát.
Ezt megmutatjuk neked mintás borjúnyújtás így könnyebben el tudja vezetni magát.
Intenzív combhajlítás és vádli nyújtás
Láttunk már néhány nyújtási gyakorlatot a quadriceps, az adduktorok és természetesen a borjak számára. Itt bemutatunk egy borjú nyújtást segíteni fog a combizmainak megmunkálásában is, az az izomcsoport, amely annyira fontos a csípő mozgásához és a láb hajlításához. Kövesse ezt a lépést:
- Üljön a földön egy kényelmes szőnyegen vagy szőnyegen.
- Nyújtsa előre a lábait, hogy egyenesek legyenek.
- Ezután nyomja kissé a törzsét, amíg az ujjaival hozzá nem ér a lábgömbhöz.
- Ha túl nehéznek találja, egyszerűen megragadhatja a bokáját vagy a térdét; az a fontos, hogy észrevedd, hogy a lábad izmai megnyúlnak.
Kicsit széttárhatja a lábát, és előbb az egyik, majd a másik lábát megfoghatja, így a csomagtartója kissé az egyik vagy a másik oldalra mozog. Még egyszer megmutatjuk ezt neked vádli nyújtás rajzokkal.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan nyújtsuk ki a borjakat, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.