Gyakorlatok az állóképesség javítására


Indítson el egy testmozgási rutint, és ismerje fel nehezen tudunk lépést tartani több egymást követő percig legalább demotiválhat. Az összeomlásnak azonban nincs oka, szerencsére lehetséges javítsuk az állóképességünket és növelje azt, így az edzések idővel sokkal hatékonyabbá válnak, részben olyan módszereknek köszönhetően, mint a pressoterápia.

Ez lehetővé teszi számunkra, hogy olyan fontos célokat érjünk el, mint egy bizonyos ideig fáradtság nélküli futás, több medence úszása, mint gondoltuk, vagy teljes egészében ezt az aerobik órát végeztük. Olvassa tovább, mert ebben a oneHOWTO cikkben feltárjuk a gyakorlatok az állóképesség javítására eszmék.

Index

  1. Először is, mi az ellenállás?
  2. Nagy intenzitású intervallumú kerékpár vagy elliptikus
  3. Hosszú távok futása mérsékelt tempóban
  4. Ugrókötél, remek lehetőség
  5. Mássz fel a lépcsőn, még Rocky is megcsinálta
  6. Edzőkörök
  7. Úszás, tévedhetetlen klasszikus

Először is, mi az ellenállás?

Amikor fizikai ellenállásról beszélünk, arra a képességre utalunk, hogy egy adott tevékenységet vagy erőfeszítést a lehető leghosszabb ideig hajtsunk végre, vagyis a lehető legnagyobb mértékben ellenálljunk az erőfeszítésnek a fizikai teljesítmény veszélyeztetése nélkül.

Amikor elkészültek gyakorlatok az állóképesség javítására arra törekszünk, hogy emeljük a pulzusunkat, és az idő múlásával és a megfelelő edzéssel elérjük azt a magas frekvenciát, hogy ez hosszabb ideig fennmaradjon, ez nemcsak az állóképesség javításában, hanem abban is segít, hogy több cukrot, zsírt és kalóriát égessünk el kiképzés. Az ellenállásnak két alapvető típusa van a fitnesz világban:

  • Aerob állóképesség: lehetővé teszi számunkra, hogy hosszabb ideig enyhe vagy mérsékelt erőfeszítéseket tegyünk. Ez az a fajta ellenállás, amelyet futáskor, fonóórán vagy úszáskor használunk.
  • Anaerob állóképesség: egy személy azon képességére utal, hogy rövid időn belül nagy intenzitású erőfeszítést hajtson végre. Ezt a fajta ellenállást alkalmazzák például a súlyemelésben.

A szív- és érrendszeri aktivitás beépítése a rutinunkba az egyik legjobb módszer az állóképesség javítására, azonban elengedhetetlen figyelembe venni, hogy a szívproblémákkal vagy krónikus betegségekkel küzdő emberek Fontos, mint például a cukorbetegség, mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzéstervet.

Másrészt, ha az erőnlétet sportosabb célokból szeretné javítani, a kemény munka mellett javasoljuk, hogy próbálja ki a SIZEN nyomásterápiás gép, amely segít felépülni, hogy másnap ne csak ne érezze fáradtságát, hanem újnak érezze magát a testmozgás folytatásához.


Nagy intenzitású intervallumú kerékpár vagy elliptikus

Az egyik legjobb lehetőség az állóképesség javítására, és mellesleg zsírégetésre szolgáló gyakorlatok kiválasztásakor az nagy intenzitású intervallumok amelyben a testünket néhány másodpercig maximálisan kihozzuk a pulzációk maximális növelése érdekében, majd mérsékelt ritmusra térünk és folytatjuk az edzést.

Ezt a fajta gyakorlatot több mint 10 percig kell végezni, ideális ideális közöttük 20 perc és fél óra. Az álló kerékpár vagy az ellipszis kiváló gépek a nagy intenzitású intervallumok gyakorlásához, de használhat más alternatívákat is, például a futópadot vagy az evezőgépet. Az ilyen képzés kulcsa:

  • Induljon mérsékelt tempóban 5 percig.
  • Növelje az intenzitást maximálisan, amennyire csak képes adni, és tartsa ezt a ritmust másfél percig vagy 2 percig.
  • Térjen vissza ismét mérsékelt ütemben 4 percig, és folytassa mindkét intenzitás váltakozásával, amíg el nem éri a teljes előírt időt.
  • Eleinte 20 perces edzésekkel indulhat, amelyekben az intenzív tempó 1 percig tart, mivel nagyobb ellenállást kap, növeli az időket.
  • Jó egyértelművé tenni, hogy a mérsékelt tempó semmilyen körülmények között nem jár a világ minden nyugalmával. Az ötlet az, hogy tornázzon, ne sétáljon, így minél jobban próbálkozik, annál jobb az eredmény.


Hosszú távok futása mérsékelt tempóban

Futás közben elfogy a levegője? Úgy érzi, hogy még 5 percet sem tölthet el ezzel? Egyértelműen a fizikai ellenállás az a szempont, amely a megfelelő légzéssel együtt leginkább befolyásolja ezt az állapotot. De szerezz egyet jó állóképesség futás közben Nem egyik napról a másikra következik, de dolgoznunk kell rajta, ezért az egyik legmegfelelőbb gyakorlat az ellenállás javítására, ha csatlakozni akar a futás világához, az az, hogy hosszú távokat mérsékelt tempóban fut.

A sprintek Egyelőre nem neked szólnak, kezdd el a cél kitűzésével, például 3 kilométerrel, és menj el egy jó ütemhez, amely lehetővé teszi, hogy fizikai erőfeszítéseket tegyen anélkül, hogy azonnal kimerítenéd magad. Hétről hétre, amint a testi reakciója javul, adjon további kilométereket a futáshoz. Látni fogja, hogyan lehet rövid idő alatt nagyszerű fejlődést elérni.


Ugrókötél, remek lehetőség

Könnyebben hangzik, mint valójában, és bár gyerekként egész délutánokat tölthettünk ezzel, a kötélugrás megéri. jelentős fizikai erőfeszítés, jó koordináció, megfelelő légzés és erős ízületek, amelyek ellenállnak a becsapódásnak. Eleinte nem fog sok időt tölteni ugrással, de mivel beépíti ezt a tevékenységet a testmozgás rutinjába, több percet tölthet el ezzel, maximálisan kalóriát égetve és növelve az aerob állóképességét.

És ha ez még mindig nem tűnik elégnek, a kötélugrás előnyeivel foglalkozó cikkünkben feltárjuk ennek a gyakorlatnak az előnyeit.


Mássz fel a lépcsőn, még Rocky is megcsinálta

A barát, Rocky Balboa lett az egyik nagyszerű az edzés végén, amelyben a lépcsőmászás a rutin része volt. A kötélugráshoz hasonlóan ez a tevékenység is megfelelő légzésre és fizikai ellenállásra kényszerít bennünket, hogy képesek legyünk csinálni anélkül, hogy a lógó nyelvvel felérnénk.

Az ötlet az szalad fel a lépcsőn az állóképességed által megengedett sebességgel, időzítve azt az időt, amelyre a csúcsig érsz. Gyakorlás közben gyorsabban kell képesnek lennie rá, és ha tökéletesíti technikáját, akár súlyokkal is növelheti fizikai munkáját. Ez a gyakorlat csak egészséges térdű és ízületi emberek számára alkalmas, amelyek ellenállnak a becsapódásnak.


Edzőkörök

A nagyobb tapasztalattal rendelkezők számára az edzőpályák mindig a gyakorlatok az állóképesség javítására, mivel a kardió és az ismétlések segítenek a kalóriák elvesztésében és az izmok erősítésében.

Egyszerűen egy olyan kör létrehozásáról van szó, amelyben nagyon rövid szüneteket tartanak az elején, de ahol később szünet nélkül lehet fejleszteni a gyakorlatokat. A legfontosabb az, hogy különböző izmokat dolgozzon, hogy ne merítse ki őket. Egy jó áramkör lehet:

  • 3 perc nagy intenzitású kardió
  • 15 fekvőtámasz sorozat
  • 20 felülés sorozat
  • 15 guggolás sorozat
  • 15 sorozat ismétlés a bicepsz számára súlyzógöndörítéssel

Ismételje meg ezt az áramkört négyszer, lehetőleg szünet nélkül. Ez csak egy példa, felveheti azokat a gyakorlatokat, amelyek leginkább stimulálják Önt, hogy azok az Ön számára legyenek szabva.


Úszás, tévedhetetlen klasszikus

Nem tud ellenállni egy medencének? Akkor szerencséd van, mert az úszás mindig is kiváló lehetőség volt javítja a szív- és érrendszeri állóképességet, aktiválja lábunk keringését és erősíti a karokat. Valójában annyira hatékony, hogy eleinte nehéz lesz néhány medencét elkészíteni, de gyakorlásunk során akár több mint 30 percet is eltölthetünk rúgással.

Vannak végtelen trükkök és különböző stílusok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy más módon dolgozzuk izmainkat, ezért ha ez a tevékenység érdekli Önt, javasoljuk, hogy olvassa el cikkeinket:

  • Hogyan kell lélegezni úszás közben
  • Hogyan kell úszni mászni
  • Hogyan kell úszni pillangó stílusban
  • Hogyan kell úszni a mellet


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok az állóképesség javítására, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.