Hogyan növekszik a farizma


A fenék azok az izmok, amelyek összekötik a hátat a lábak hátuljával, valamint az egyik testrész, amelyen a legtöbb ember keményen dolgozik az edzőteremben. Az is igaz azonban, hogy az az egyik legnehezebben edzhető izom, mivel nem könnyű hipertrófiázni őket, hogy vonzó módon növekedjenek és kitűnjenek.

Igaz azonban, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek segíthetnek az izomcsoport tónusának megteremtésében, és amelyek emellett az egyes emberek kapacitásához igazíthatók. A következő cikkben 10 tévedhetetlen trükköt mutatunk be hogyan nő a fenék: a legjobb gyakorlatok, hogyan növelhető a fenék edzés nélkül, és hogyan lehet gyorsan felemelni a feneket. Vegye figyelembe és töltse fel az akkumulátorokat!

Index

  1. Gyakorlatok a farizom növelésére
  2. Csípőemelés vagy híd
  3. Másszon fel lépcsőn egyszerre
  4. Guggolás a farizom növelésére
  5. Tüdő a farizomhoz
  6. Fenékrúgás vagy lábemelés
  7. Szamárrúgás a farizomért
  8. Tűzcsap a fenék számára
  9. Hogyan növelhető a farizom edzés nélkül

Gyakorlatok a farizom növelésére

A fenék, akárcsak a test bármely más izma, gyakorolható a méretének növelése és az izmok érdekében nagyobb rugalmasság és ellenállás. Ha már megpróbálta növelni a fenekének méretét vagy javítani a megjelenését, akkor rájött, hogy az egyik legbonyolultabb izom a munka és az újradefiniálás; ez azonban nem jelenti azt, hogy lehetetlen. Van néhány ideális gyakorlat a test ezen részének, valamint más részeinek, például a lábak vagy a csípő megerősítésére, tonizálására és nagyítására:

  • Csípőemelés vagy híd
  • Másszon fel lépcsőn egyszerre
  • Guggolás
  • Lépések
  • Fenékrúgás
  • Szamárrúgás
  • Tűzcsap

Ezután részletesen elmagyarázzuk, hogyan hajthatja végre ezeket a gyakorlatokat, hogy gyorsan megnövelje a fenekét.

Csípőemelés vagy híd

Az egyik fő gyakorlat ezen izmok megmunkálására és a farizmok növelésére a csípőemelés. A gyakorlat végrehajtásához csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:

  1. Feküdj a földön a hátadon és hajlított lábbal. Használjon szőnyeget vagy szőnyeget, hogy ne sértse meg a hátát.
  2. Győződjön meg arról, hogy a talpa és a háta sík a földön. A lábaknak mindig hajlítottaknak kell lenniük.
  3. Ebből a helyzetből hajtson végre ismételten csípőemeléseket. Meg kell feszítenie a farizmát, amikor a gyakorlathoz emel, hogy jó eredményeket érjen el..
  4. A végső helyzetnek úgy kell lennie, hogy a lábfejek a gyakorlat elején támogatottak legyenek, a háttal pedig átlósan a talaj felé.

Ha a gyakorlat igényesebb változatát szeretné végrehajtani, akkor az egyik lábát kinyújtva és a levegőben felfüggesztve teheti meg. Ebben az esetben először meg kell hajtania az ismétléseket a hajlított láb hüvelyével, majd lábbal kell váltania, és ismételje meg az ellenkező fenékkel.


Másszon fel lépcsőn egyszerre

A farizmok megterhelésének egyik legjobb gyakorlata olyan egyszerű, mint a lépcsőzés. Fontos azonban, hogy egyszerre két lépésben végezzük el, hogy a farizmok működjenek és növekedjenek. Ezzel a gyakorlattal javítani tudja a farizom nyújtását és nagyobb munkát kap az egyes izomrostokból.

Ha keményebb verzióra szeretne fogadni, és annak hatása jobban észrevehető, elég lesz vele növelje az emelt súlyt minden lépéssel mászott. Ebben az értelemben a legjobb, ha egyszerre ketten haladunk felfelé a lépcsőn, akár súlyzókkal a kézben, akár egyszerűbben bevásárló táskákkal.


Guggolás a farizom növelésére

A guggolás gyakorlatilag minden edzésprogram klasszikusa. Ez azért van, mert tökéletes gyakorlatot jelentenek mind a fogyás, mind pedig a test olyan területeinek megerősítésére és tonizálására, mint a fenék, a lábak és a csípő. Természetesen ez az egyik legösszetettebb gyakorlat is a helyes elvégzés, mert sokan tartási hibákat követnek el. Ha guggolni akar, hogy helyesen növelje a farizmát, tegye a következőket:

  1. Helyezze a lábát ugyanolyan távolságra a vállától.
  2. Lassan menjen lefelé, ezt szem előtt tartva a gyakorlat célja nem a térd hajlítása, hanem az ülés.
  3. Amikor megteszi, nyomja meg a hasát.
  4. Ahogy lefelé halad, tekerje vissza a testét, amíg a testsúlya a sarkára nem kerül.
  5. Szélesen nyissa ki a vállát, és várom, hogy elkerülje a hát meghajlítását, mivel ez az egyik leggyakoribb hiba, és károsíthatja a törzs izmait.
  6. Kelj fel apránként, a lábaddal a földön, és szorítsd meg a feneked, hogy még egy utolsó erőfeszítést tegyél.

Miután befejezte az utolsó lépést, ismételje meg a gyakorlatot, és végezzen 5 darab 10-szeres ismétlést. Ahogy egyre kényelmesebbé teszi a gyakorlatokat, naponta több mint 50 guggolást tud felépíteni. Ha további információkra van szüksége ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezhesse, ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan végezzünk guggolást a fenék számára.


Tüdő a farizomhoz

A farizom szó szerint kulcsfontosságú lépés ezen izmok növelésében és a szilárdabb fenék megmutatásában. Más néven lunge vagy döfés, ezt a gyakorlatot az egyik legfárasztóbb, de kétségtelenül egyike azoknak, amelyek rövidebb idő alatt jobb eredményeket adnak. Rekordidő alatt nagy, szilárd fenék eléréséhez lépjen így:

  1. Teljesen egyenes testtartásban állva nyomja meg a hasát. Ez a nyomás segít abban, hogy egyenes maradjon a gyakorlat során. Ha nem tudja, mit kezdjen a kezével, hagyja őket a csípőjén pihenni.
  2. Lassan engedje le magát, miközben a jobb lábával előrelép. Ne feledd a törzsét egyenesen kell tartania, és hogy a meghajlított lábnak térdnek kell lennie.
  3. A hátsó térdnek le kell ereszkednie, amíg az nem érinti a földet, de vigyázzon, nehogy túlságosan megütje magát.
  4. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja hátul a lábát, és lassan jöjjön fel.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Ha más izmokat szeretne megmozgatni a lépteivel, és egy kis nehézséget okoz, akkor tartson néhány súlyzót, miközben végrehajtja őket, de ne hagyja, hogy megakadályozzák a megfelelő testtartás fenntartásában. Ha még soha nem hajtotta végre komolyan ezt a gyakorlatot, akkor mindkét oldalán 12 vagy 14 lépéssel kezdheti.


Fenékrúgás vagy lábemelés

Tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani a farizomrúgást? Ahogy a neve is mutatja, ez a gyakorlat ideális a fenék területének megmunkálására. Ez azonban egyike azoknak a gyakorlatoknak is, ahol az emberek hibákat követnek el, mert túl gyorsan akarnak menni. Vegyen egy szőnyeget vagy szőnyeget, és kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Dőljön a szőnyegre a kezén és a térdén. Ha még jobban meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, akkor könyökére is támaszkodhat.
  2. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a testtartása kényelmes az Ön számára.
  3. Anélkül, hogy meggörbítené a hátát, nyújtja hátra a jobb lábát, és lassan kezdje meg emelni és süllyeszteni. Valószínűleg láttál már olyan módosításokat ebben a gyakorlatban, amelyben a lábat hajlítás előtt meg kell hajlítani, de ehhez a farizomrúgáshoz elengedhetetlen, hogy mindig egyenesen tartsd a lábad, mivel a következő gyakorlatig nem hajlítjuk meg.
  4. Fontos, hogy lassan gyakorolja irányítsa az izomfeszültséget és kényszeríteni a farizom részét, amelyet módosítani akar.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Ha magasabb szintre akar állni, és gyorsabban látja az eredményeket, akkor rugalmas szalagokat adhat a gyakorlatához, hogy megnehezítse az egyenes láb mozgását.


Szamárrúgás a farizomért

A gyakorlat neve az angol szó szerinti fordításából származik Szamárrúgás. Amint alább láthatja, nagyon hasonlít az előző gyakorlathoz, de ezúttal lassan kell meghajlítania a térdét, mielőtt erőfeszítéseket tenne. Ezzel a variációval nagyobb intenzitással fog dolgozni a legnehezebb izmokat, és rövidebb idő alatt észreveszi a fejlesztéseket:

  1. Fogadja el ugyanazt a pozíciót, amelyben az előző gyakorlatot kezdte.
  2. Mindkét lábát behajlítva emelje fel az első dolgozni kívánt dolgot, és tartsa néhány másodpercig a levegőben. A láb helyzetének 90º-nak kell lennie és mindenkor használnod kell a farizmaidat.
  3. Helyezze lassan a térdét a földre, de ne támassza alá. Irányítsa a mellkasa felé (még mindig hajlítva), mintha lendületet kapna, és apránként emelje hátrafelé.
  4. Végezzen 15 ismétlést 3 sorozatból, majd ugyanezt tegye a másik lábbal is.


Tűzcsap a fenék számára

Erővel és energiával szeretnénk befejezni ezt a választást, ezért nem hagyhatjuk abba a tűzcsapok. A fenék egyik legjobb gyakorlatának tartják, ez a mozgás ideális a fogyáshoz és az állóképesség javításához is. Tehát minden további nélkül készítse elő a szőnyeget és friss levegőt kapjon.

  1. Ahogy az előző gyakorlatokban tetted, állj le négykézláb.
  2. Támaszkodjon jól kezével és térdével, és mindig tartsa egyenesen a hátát.
  3. Válassza ki, melyik lábbal és mit szeretne kezdeni emelje apránként és oldalirányban a csípő magasságáig ugyanaz, mint az alábbi fotón.
  4. Tartsa a pozíciót három másodpercig, hogy az erőfeszítés hatékonyabb legyen, és a farizma működjön.
  5. Lassan engedje le a lábát ugyanabban a helyzetben, mint amikor felemelte.
  6. Végezz 20 ismétlést két sorozatból, majd válts át. Ahogy halad a rutinja során, hozzáadhat még egy vagy két készletet.

Ez a gyakorlat nagyon fárasztó, ezért ne aggódjon, ha a feneke és a csípőizma kissé fáj. Hamarosan észreveszi a különbséget!


Hogyan növelhető a farizom edzés nélkül

Ne felejtse el, hogy a feneket csak a zsír növelésével növelheti, ami általában az egész test térfogatának növekedését vonja maga után. Az egyetlen természetes (és egészséges) módszer a farizom növelésére anélkül, hogy növelné az egész test térfogatát, a gyakorlás gyakorolja azt fejleszteni ezeket az izmokat és hogy elégeti a zsírt, amit nem akarunk. Azonban megvizsgálhatja a következő lehetőségeket a farizom edzés nélküli növelésére:

Ételek a fenék növelésére

Sajnos nincs olyan speciális étrend, amely gyorsan növelné a farizmat. Ha azonban végső célja a test ezen részének növekedése és újradefiniálása, akkor számos étrendi tényezőt vehet figyelembe, amelyek segítenek Önnek:

Először is tudnia kell, hogy a fenék a test olyan területe, amely hajlamos a zsír tárolására, akárcsak a hasi terület. Következésképpen a hipokalorikus étrend (alacsony kalóriabevitel) elveszítjük a tárolt zsírokat a testben, beleértve a fenékét is, így térfogata csökken. Így, ha meg akarja növelni a fenekének méretét, akkor olyan kalóriákat kell fogyasztania, amelyek elhíznak, és megnöveli testének ezt a részét. Néhány egészséges étel, amelyet a fenék növelése érdekében elfogyaszthat:

  • Tojás
  • Diófélék
  • Sovány hús
  • Zöldségek
  • Szénhidrátok

Mindazonáltal, meg kell értenie, hogy az egész test meghízik, mivel a zsír elosztása nem csak egy meghatározott területen történik.

Másodszor, ne feledje, hogy a zsír eloszlása ​​a testben személyenként változik. Ez azt jelenti, hogy egyes embereknek az a tény, hogy egy bizonyos alkotmányról van szó, a fenekük terjedelmesebb, mint más embereké, mivel több zsírt fognak tárolni a test ezen részén.

Ha ez egyértelmű, akkor tudnia kell, hogy az általunk korábban javasolt gyakorlatok elengedhetetlenek lesznek az Ön számára megszünteti a zsírokat egyes területekről, az izmokat pedig másokból a farizmok gyors megnövekedése céljából.

Krémek a fenék növelésére

Bár igaz, hogy semmi sem lesz olyan hatékony és gyors, mint a testmozgás, valamint a megfelelő és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, vannak krémek, amelyek segíthetnek a fenék növelésében. Ezek olyan krémek, amelyek gyakran természetes összetevőket tartalmaznak, amelyek tulajdonságai stimulálják a bőr alatti sejteket a zsír növelésére és az izmok növekedésére. E krémek többsége volufilint tartalmaz, egy kozmetikai összetevőt, amelyet különféle kenőcsökben használnak a testrészek átalakítására.

Ne feledje azonban, hogy a szakemberek ezt biztosítják ezek a krémek kiegészítő, nem megoldás. Ha testmozgást végez és kiegyensúlyozottan táplálkozik, ezek a krémek segítenek abban, hogy rövidebb idő alatt hatékony eredményeket érjen el, de önmagukban nem növelik a fenékünket.

Fenéknagyobbító műtét

Az egyetlen olyan alternatív lehetőség a testmozgásra, amely lehetővé teszi a test meghatározott területeinek gyors növekedését (beleértve a feneket is), a műtét. Mint minden műtéti beavatkozásnál, itt is szem előtt kell tartani, hogy ez egy olyan művelet, amely nem mentes a kockázatoktól. Ez a művelet ráadásul nem felel meg a test egyetlen funkcionális aspektusának sem, ezért fontos, hogy ezt a folyamatot ne becsülje le alábecsülni, és a döntés meghozatala előtt jól tájékoztassa magát.

Mindenesetre, ha végre értékeli ezt az opciót, és fogadni akar rá, mindig profi orvosok kezébe adja magát, és megfelelően képzett személyzet.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan növekszik a farizma, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.