12 gyakorlat rugalmas szalaggal a karok és a hát számára


A rugalmas szalagok az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb kiegészítő a karok, a hát és az egész felsőtest edzéséhez. Ezenkívül a sávok lehetővé teszik számunkra a gyakorlat intenzitásának szabályozását vagy az egyszerűbb gyakorlatok erőfeszítésének növelését.

Nem akar edzőterembe járni, vagy drága felszerelést vásárolni a felsőtest edzéséhez? Ne aggódjon, a rugalmas szalagok olcsók és könnyen megtalálhatók, és sokféle módon is felhasználhatók, hogy a lehető legtöbbet hozzák ki belőlük és edzzék izmainkat. Ebben a cikkben bemutatjuk Önnek 12 gyakorlat rugalmas szalaggal a karok és a hát számára. Nyújtsd!

Index

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Lejtős sor rugalmas szalagokkal
  3. Tricepsz meghosszabbítás lefelé irányuló mozgással
  4. Katonai sajtó rugalmas szalaggal
  5. Alacsony sor
  6. Emelés vagy oldalsó emelés rugalmas szalagokkal
  7. Fordított göndör
  8. Könyökhosszabbítás
  9. Francia sajtó rugalmas szalaggal
  10. Elülső emelés vagy elülső emelés
  11. Mellnyílás
  12. Alacsony sor a hát gyakorlásához

Biceps Brachii Curl

Ezzel a gyakorlattal megteszi erősítse a karizmokat, az elágazó bicepszet dolgozik. Használjon olyan kör alakú CrossFit gumit, amely kör alakú. Ha kezdő vagy, használhatsz alacsony ellenállású gumiszalagokat, és amint tapasztalatot és képességet szerzel, növelheted a gumiszalag ellenállási szintjét. Kövesse ezeket a lépéseket a kiváló teljesítmény eléréséhez kargyakorlat otthon:

  1. Állj fel. Mindkét lábbal lépjen a gumira, a lábát ugyanolyan távolságra terítve, mint a váll szélessége. Minél jobban széttárja a lábát, annál nagyobb intenzitást ad a gyakorlatnak.
  2. Tartsa mindkét kezében a gumiszalagot tenyérrel felfelé.
  3. Ragassza a könyökét a test oldalához, és ne mozgassa őket a gyakorlat során.
  4. Tartsa egyenesen a hátát.
  5. Hajlítsa mindkét karját vállmagasságig (karhajlító meghosszabbítások).
  6. Végezze el a gyakorlat 20 ismétlését, és hagyja abba.
  7. Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg az egész gyakorlatot.
  8. Végezzen négy sorozat 10 ismétlést minden egyes sorozatnál.


Lejtős sor rugalmas szalagokkal

Ezt a gyakorlatot kifejezetten a hát izmainak megterhelésére használják a trapéz, rombuszok és levátor lapockák. Javasoljuk, hogy használjon rugalmas fitneszszalagokat, amelyek nyitottak a végén és fogantyúval, de az Ön számára megfelelőek lesznek. Az otthoni rugalmas szalagok végrehajtásának lépései a következők:

  1. Állj fel.
  2. Fogja meg mindkét kezével a gumiszalag végét.
  3. Lépjen előre egy lábbal, és lépjen a gumi közepére.
  4. Hajoljon háttal előre, körülbelül 45 fokkal.
  5. Hajlítsa a könyökét oldalra, visszahozza őket. A gumiszalagokat tartó kezeknek a mellkasuk magasságáig kell nyúlniuk.
  6. Végezzen négy darab 15 ismétlést, kb. 10 másodpercig pihenve az ismétlések között.

Ha növelni szeretné ennek a gyakorlatnak az intenzitását, vegyen be több gumit, hogy nagyobb legyen az ellenállás a nyújtás során.


Tricepsz meghosszabbítás lefelé irányuló mozgással

Ez a gyakorlat gumiszalaggal a karokhoz a tricepszet és az anconeus izmokat dolgozza fel. A következő lépések végrehajtásával helyesen hajtja végre a lefelé tartó tricepsz kiterjesztést:

  1. Keressen egy felületet egy méter magasságban a feje felett. Tartsa vagy kösse oda a rugalmas szalag egyik végét.
  2. Álljon körülbelül 50 cm-rel a rugalmas szalag előtt, egyik lábával előre, a másik hátul, a test kissé előre hajolva.
  3. Fogja meg egyik kezével a gumiszalag lógó végét.
  4. Vegyen egy lélegzetet és nyújtsa le könyökét lefelé, erővel és anélkül, hogy elválasztaná őket a testétől.
  5. Tegye vissza a karját kiinduló helyzetbe, kilélegezve a vett levegőt.
  6. Végezzen négy darab 10 ismétlést minden karon.

Kihasználhatja a gumiszalagokat, hogy testének sokféle izomterületét meg tudja dolgozni. Fedezze fel a fenék leghatékonyabb rugalmas zenekari gyakorlatait.


Katonai sajtó rugalmas szalaggal

Az ilyen típusú izmok által gyakorolt ​​izmok edzés rugalmas szalagokkal Ezek a deltoidok, az elágazó bicepszek, a tricepszek és a mellizmok. Olyan rugalmas szalagot kell használnia, amely a padlótól a vállig mért magasság valamivel kétszerese. Lehetőleg legyen fogantyú a végén.

A rugalmas szalagok használatával hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Állj fel.
  2. Lábbal lépjen a gumira, a lábát ugyanolyan távolságra terítse szét, mint a váll szélessége.
  3. Fogja meg a rugalmas szalag végeit, és a könyökét hajlítva, a tenyerével előrefelé vigye fel a váll magasságáig.
  4. A stabilitás megszerzése érdekében összehúzza a hasát.
  5. Vegyen egy lélegzetet, és nyújtsa ki teljesen a karjait, és tenyerét befelé fordítva tegye össze a kezét.
  6. Lélegezve engedje vissza a kezét vállmagasságra.
  7. Végezzen négy darab 10 ismétlést.


Alacsony sor

Aktív és erősíti a hát és a kar izmait akárcsak a bicepsz, a lat és a trapéz. Ez a gyakorlat közepes vagy erős ellenállást kínál. Célszerű zárt kör alakú rugalmas szalagot használni. Kövesse ezeket az utasításokat az alsó sor gumiszalagokkal történő elvégzéséhez:

  1. A padlón ülni.
  2. Nyújtsa előre a lábait, és hozza össze őket.
  3. Tekerje a gumiszalagot a lábai köré, és tartsa a végeit kinyújtott karokkal, hogy a gumiszalag megfeszüljön.
  4. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
  5. Hajlítsa meg könyökét, karjait a hasa felé irányítva. Maradjon ebben a helyzetben egy pillanatra.
  6. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
  7. Végezzen négy darab 10 ismétlést.Amikor elsajátítja ezt a gyakorlatot, az egyes ismétlések számát 20-ra növelheti.

Ha folytatni szeretné a rugalmas szalaggal ellátott gyakorlatokat, akkor felkérjük, hogy olvassa el cikkünket a Hogyan végezzünk felüléseket rugalmas szalaggal.


Emelés vagy oldalsó emelés rugalmas szalagokkal

Ez egy egyetlen közös gyakorlat amely a váll oldalsó deltoidáját dolgozza fel. A gyakorlat végrehajtásához használhat szalagokat fogantyúval vagy anélkül a végén. Kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Álljon fel, és lépjen rá a rugalmas szalagra úgy, hogy a lába középen van.
  2. Vegye mindkét végén a gumit tenyerével befelé.
  3. Egyenes háttal emelje karjait a test oldalaihoz, amíg azok meghaladják a vállak magasságát.
  4. Engedje le a kiinduló helyzetbe.
  5. Végezzen négy darab 10 ismétlést.

Fordított göndör

Ezekkel gyakorlatok rugalmas karokkal, akkor az elágazó bicepszet (flexor izmokat) és a tricepszet (extenzor izmokat), a csukló hajlító izmait, brachioradialis, deltoidokat, felső trapéz, középső trapéz és lapocka levatornát dolgozzuk. Kövesse az alábbi utasításokat a karizmok megerősítéséhez:

  1. Álljon fel és lépjen a gumira, mindkét lábával a gumi közepén.
  2. Fogja meg mindkét kezével a szalag végét, de tenyér befelé.
  3. Tartsa a könyökét közel az oldalához, és ne mozgassa őket a gyakorlat közben.
  4. Tartsa egyenesen a hátát.
  5. Hajlítsa mindkét karját vállmagasságig (karhajlító meghosszabbítások).
  6. Végezzen el 20 ismétlést ennek a gyakorlatnak, és hagyja abba.
  7. Pihenjen 10 másodpercig, és ismételje meg az egész gyakorlatot.
  8. Végezzen négy darab 10 ismétlést.

Ha további gyakorlatokat szeretne felfedezni karjainak tónusára, akkor nem hagyhatja ki cikkünket A karok megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatok.

Könyökhosszabbítás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi erősítse és dolgozza meg a kar hátsó részét, konkrétan a triceps brachii. A rugalmas szalag bármilyen típusú lehet, de elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy meghaladja a test magasságát. A gyakorlat végrehajtásához a következő lépéseket kell tennie:

  1. Álljon fel, és kissé tárja szét a lábát.
  2. Lépjen a rugalmas szalag végére úgy, hogy a láb a megmunkálandó kar oldalának felel meg, oly módon, hogy a rugalmas szalag többi része a test mögött legyen. A zenekart másik kezével is megfoghatja, és a hát alsó részén tarthatja.
  3. Tartsa a hátát teljesen egyenesen.
  4. Hozza a karját a feje szintjére, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy felfelé mutasson, és a keze hátrafelé irányuljon.
  5. Vegye a rugalmas szalagot hátulról a kezébe.
  6. Folytassa a rugalmas szalag felfelé húzását, amíg a kar kinyúlik.
  7. Végezzen 10 ismétlést ebből a gyakorlatból, és kapcsolja át a karokat és a lábakat.
  8. Karonként végezzen négy darab 10 ismétlést.
  9. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy mindkét kezét egyszerre gyakorolja.


Francia sajtó rugalmas szalaggal

Ez a gyakorlat a tricepsz mindhárom fejének a kezelésére szolgál. Ez a bicepsz brachii is működik. Ezt a gyakorlatot fekve kell végrehajtania, és a fitband vagy rugalmas szalag a feje alatt. Ezután elmagyarázzuk, hogyan kell lépésről lépésre csinálni a francia sajtót rugalmas szalagokkal:

  1. Feküdj a hátadon egy lapos padon vagy edzőszőnyegen.
  2. Vigye a fitbandot a feje alá, közvetlenül a füle fölé.
  3. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye a kezét a feje felé, hogy megtartsa a rugalmas szalag mindkét végét.
  4. Nyújtsa karjait felfelé, amennyire csak tudja, anélkül, hogy levenné a fejét a földről. Vegyen egy mély lélegzetet a mozgás közben.
  5. A levegőt kilélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen el négy, egyenként 15 ismétlést.


Elülső emelés vagy elülső emelés

Ezzel a karokkal és háttal ellátott rugalmas szalagokkal végzett gyakorlattal olyan izmokat fog gyakorolni, mint a serratus major és a rhomboidok, valamint az elülső deltoid és a mellizom. Az első emelés végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Álljon fel úgy, hogy egyik lábával a gumik közepére lép. Húzza a másik lábát kissé hátrébb.
  2. Fogja meg a harisnyakötő végét két kézzel, tenyerével befelé nézve. Helyezze őket elé a medence szintjén.
  3. Emelje mindkét kezét elöl egy jó húzással, ügyelve arra, hogy ne hajlítsa meg a hátát.
  4. Lassan engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
  5. Végezzen négy darab 10 ismétlést.


Mellnyílás

A mellüreggel a váll és az elülső deltoid izmait gyakorolhatod, valamint bicepszel dolgozol. Ennek végrehajtására gyakorlat rugalmas vállpántokkal, kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Vigye a rugalmas szalagot a falon lévő konzolon.
  2. Fordítsa hátat a rugalmas szalagnak.
  3. Hajlítsa meg a lábait úgy, hogy egymás elé helyezze. Tartsa a törzsét egyenesen.
  4. Vegye mindkét kezével a szalag végét.
  5. Most hozd karjaidat erőteljesen előre és szorítsd meg a mellkasodat, ne állj meg, amíg a kezek össze nem érnek.
  6. Tegye vissza a karjait oldalára anélkül, hogy ledobná a szalagot.
  7. Végezze el ennek a gyakorlatnak a négy sorozatát, mindegyik 20 ismétléssel.


Alacsony sor a hát gyakorlásához

Ez a gyakorlat megerősíti a hátsó felső izmokat, mint például a trapéz, a latissimus dorsi, a levator lapockák, a kisebb romboid, a romboid major és a serratus posterior superior. Az összes megdolgozott izom esetében ez az egyik hátsó gyakorlatok rugalmas szalagokkal sokkal hatékonyabb.

  1. Álljon fel, és mindkét lábával lépjen rá a rugalmas szalagra.
  2. Dőljön előre, és a tenyerével felfelé fogja meg a térdnél a rugalmas szalagot.
  3. Enyhén hajlítsa meg a térdeit.
  4. Hozza karjait derék szintre, hajlítsa hátra a könyökét, minden erejét a hátára koncentrálva.
  5. Helyezze vissza karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot.
  6. Végezzen négy darab 20-szoros ismétlést.

Fedezzen fel további gyakorlatokat a hát megerősítéséhez a linkre kattintva.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 12 gyakorlat rugalmas szalaggal a karok és a hát számára, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.