Hogyan kell elvégezni a súlyzó evezés gyakorlatait


Az elmúlt években a rendszeres testmozgást egyre inkább népszerűsítették, különösen az ülő életmód és a helytelen étrend okozta súlyzavarok, például az elhízás vagy a túlsúly ellen. Annak elkerülése érdekében, hogy a lehetséges kórképek, például a szív- és érrendszeri betegségek vagy a 2-es típusú cukorbetegség szenvedjen, fokozottan ajánlott egy vagy több olyan sporttevékenységet választani, amelyet rendszeresen gyakorolhatunk.

A lakosság körében a leginkább elterjedt sportgyakorlatok egyike a fitnesz és a testépítés. Mindkét tudományág esetében el kell menni edzőterembe vagy súlyokat szerezni, de a legfontosabb az, hogy tudja, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat, hogy azok a kívánt hatást fejtsék ki, és mindenekelőtt elkerülje a sérüléseket. Az edzőtermi rutinok közül az egyik leggyakoribb a súlyzó sor. Különböző módon lehet ezt megtenni, és egy HOGYAN-ban elmagyarázzuk hogyan kell elvégezni a súlyzó evezés gyakorlatait.

Index

  1. Mi a súlyzó evezés haszna és előnyei
  2. Vízszintes súlyzó sor
  3. Súlyzó kettős soros gyakorlat
  4. Egylábú súlyzó sorgyakorlat

Mi a súlyzó evezés haszna és előnyei

Mint már korábban említettük, a súlyzó sor az egyik olyan gyakorlat, amely leginkább megjelenik a edzés rutinok, mind a kezdőknek, mind azoknak, akik hosszabb ideje foglalkoznak ilyen típusú sporttal, és vannak még speciális rutinok is ehhez az anyaghoz, amelyek különféle evezős gyakorlatok. Ebben a másik HOWTO cikkben láthat egy példát a teljes testes súlyzó edzésről otthon.

Ban,-ben súlyzó evezés gyakorlatok Elengedhetetlen, hogy erősödjön az izmok nagy száma, de különösen a hátsó, a hátizmoknál. Pontosabban a latissimus dorsi, a trapezius, a teres major, a deltoid és a rhomboidok gyakorolják a legtöbbet. Az elsőként említettek a hát nagy részét elfoglalják, és azáltal, hogy ezen a területen erősödünk, javítani fogjuk testtartásunkat és elkerüljük a sérüléseket más gyakorlatok során.

Másodlagos módon a karban lévő izmokat, például a bicepszet és a brachialis-t is megdolgoztatják. Ezeket a súlyzó evezés minden változatában dolgozzuk, és attól függően, hogy melyiket is választjuk megerősítjük a teljes törzsterületet vagy a has és a vállak.


Vízszintes súlyzó sor

Ez a fajta súlyzósor a leggyakrabban használt edzésprogramokban. Nagyon egyszerű elvégezni, de fontos a jó helyzet fenntartása a sérülések elkerülése érdekében. Szükségünk van egy ideális súlyú súlyzóra abban a pillanatban, amikor fizikailag vagyunk. Ha ez az első alkalom, hogy megteszed, azt tanácsoljuk, hogy kezdd alacsony súlyjal, és növeld, ahogy idővel erősödsz. Itt mondjuk el, hogyan válasszuk ki a súlyzók súlyát.

A vízszintes súlyzó sorának lépései

  1. Vegyünk egy testpadot, és helyezzük teljesen vízszintesen.
  2. Fogd meg a súlyzót a két karod egyikével, és helyezd a szemközti térdet a pad tetejére.
  3. Ezután tegye a hátát teljesen a padhoz igazítva, vízszintesen, miközben megtámasztja azt a kezet, amelyik nem tartja a súlyzót a padon.
  4. Amikor már ebben a kiindulási helyzetben van, emelje fel a súlyzót úgy, hogy meghajlítsa a könyököt, a test közelében tartva, amíg kilencven fokig nem áll.
  5. Ezután ugyanúgy leengedjük a súlyzót, és 4 sorozatban mindegyik karral 8-szor megismételjük.
  6. Ne feledje, hogy az egész folyamat során egyenesen kell tartania a hátát és a hasát.

Súlyzó kettős soros gyakorlat

Az ilyen típusú súlyzó evezés gyakorlatához ülhet vagy állhat. Kövesse az alábbi egyszerű útmutatásokat a gyakorlat helyes elvégzéséhez:

    Ülő súlyzó kettős soros lépések

    1. Fogj meg két azonos súlyú súlyzót, és válaszd ki a padot.
    2. Helyezze jól a talpát a földre, és hajlítsa meg a hátát, de a csípő területétől úgy, hogy átlósan álljon a talajhoz, de egyenes legyen, és ne hajlítsa meg az ágyéki területet.
    3. A súlyzókat a kezed fogja meg, és teljesen kinyújtott karokkal indulunk a kiindulási helyzetből.
    4. Az előző gyakorlathoz hasonlóan a súlyzókat a könyök hajlításával, a test közelében kell megemelni, amíg el nem éri a kilencven hajlítási fokot.
    5. Ezután engedje le ismét karjait ellenőrzött módon, és ismételje meg 10-szer 4 sorozatban.

    Az álló súlyzó kettős sorának lépései

    1. Állva a karok mozgása ugyanolyan lesz, mint a sorozatok és az ismétlések, de álló helyzetből indul ki, amelyben a csípő szélességének megfelelően helyezi el a lábát.
    2. Ahhoz, hogy az átlós hátsó karcsú legyen, a térdeit is kissé hajlítottnak kell tartania.
    3. Amikor már megvan a kiindulási helyzet, indulhat. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát és összehúzni a hasát.


    Egylábú súlyzó sorgyakorlat

    A súlyzósor ezen változata az egyik legnehezebben elvégezhető. Nemcsak a hátsó területen kell erővel rendelkeznie, hanem erős hassal és jól fejlett alsó testtel is, hogy egyensúlya jól megmaradjon. Azt tanácsoljuk, próbálja ki, ha egy ideje ilyen típusú gyakorlatokon dolgozik, ha még mindig kezdő vagy a súlyzó evezéses gyakorlatokban, akkor a legjobb az előzőekkel kezdeni, és amikor erőre kap és dominál rajtuk, folytassa ezzel és más bonyolultabbakkal.

    Az egyik láb súlyzósorának lépései

    1. Fogjon meg egy megfelelő súlyú súlyzót.
    2. Álljon egyenesen, a lábával a csípő szélességén.
    3. Ezután vigye az ellenkező lábát a kézhez, amely megragadja a súlyzót, úgy, hogy csak az egyik lábára támaszkodjon, és ennek a lábnak a térde kissé behajlítva maradjon.
    4. Ha készen áll a kiindulási helyzetbe, engedje le a súlyzót ugyanúgy, ahogyan azt korábban elmagyaráztuk.
    5. Ismételje meg 6-szor mindkét kezével, 4 sorozatban.

    Fedezzen fel további gyakorlatokat ebben a oneHOWTO cikkben, amely a karok megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokról szól.

    Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell elvégezni a súlyzó evezés gyakorlatait, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.