Hogyan tonizáljuk a fenekét


A fenék a test azon területei közé tartozik, ahol a legnagyobb mennyiségű zsír található, ezért amikor a sziluettünk javításán gondolkodunk, a fenék mindig fontos szerepet játszik. Emiatt órákat osztunk ki otthon és az edzőteremben a fenék gyors tonizálására; ez azonban nagyon nehéz terület.

A szilárd és jól edzett fenék bemutatásához ideális testgyakorlatot kell kialakítani az egész test alsó részének megterheléséhez. Tehát, ha kíváncsi vagy hogyan kell tonizálni a feneket Gyorsan és hatékonyan ne hagyja ki a következő oneHOWTO cikket, mivel mi a legjobb gyakorlatokat nyújtjuk a fenék felemeléséhez és egyéb fitnesz trükköket, amelyeket szeretni fog. Kezdjük el!

Index

  1. A farizmok gyors edzése - gyakorlatok
  2. Az ATG guggol, hogy tompítsa a feneket és a lábakat
  3. Szumó guggolás vagy szumó guggolás
  4. A fej fölött guggol, hogy gyorsan tompítsa a farizom
  5. Csípőemelés vagy híd
  6. Tüdő a farizomhoz
  7. Tűzcsapok a fenékhez
  8. Fenékláb emelés
  9. Lépcsőzés
  10. Szamárrúgás
  11. Székgyakorlatok: rakéta
  12. Hegymászó gyakorlat
  13. Tónusú farizom és lábak ugró emelőkkel

A farizmok gyors edzése - gyakorlatok

Mielőtt elkezdené azokat a gyakorlatokat, amelyeket kudarc nélkül el kell végeznie Heti 5 napon A farizmok gyors megkeményedése érdekében emlékeztetni szeretnénk a kardió fontosságára. Bár igaz, hogy a kádium elengedhetetlen azok számára, akik zsírégetésre és fogyásra vágynak, javasoljuk, hogy mindig kezdjen néhány aerob gyakorlattal.

Nem kell sok időt tölteni; 15-20 perc kardió Mielőtt elkezdené az edzésprogramot, hogy megemelje a feneket, ezek több mint elegendőek lesznek a test aktiválásához. Ez alatt a 15-20 perc alatt futhat, ugrálhat kötéllel vagy végezhet rutinos kardio gyakorlatokat otthon. Miután befejezte ezt a fázist, megtanítjuk a fenék tonizálására szolgáló legjobb gyakorlatokat:

  • ATG guggol
  • Sumo guggol
  • Fölé guggolás
  • Csípőemelés vagy híd
  • Tüdő a farizomhoz
  • Tűzcsapok a fenékhez

Az ATG guggol, hogy tompítsa a feneket és a lábakat

A guggolás a legjobb gyakorlat a fenék és a lábak tonizálására, mert amellett, hogy segítenek elérni a kívánt feneket, lehetővé teszik az egész alsó test megerősítését és a kardió egyidejű végrehajtását. ATG guggolás esetén (szamár a földre, butt to the ground angolul), az ötlet az adj súlyt az alapguggoláshoz az intenzitás növelése érdekében.

  1. Válasszon egy rudat, amelynek súlya arányos a fizikai ellenállással.
  2. Helyezze a rudat a vállára, és engedje le a törzsét, amennyire csak lehet, amíg a farizom szinte hozzáér a padlóhoz.
  3. Próbáld meg nem teljes súlyodat letenni a térdére.
  4. Minél lejjebb megy, annál jobban fog működni a farizom.

Végezzen el két ismétlést egymás után, és hajtson végre annyi ATG guggolást, amennyit csak tud, 40 másodperc alatt. Az ismétlések és az ismétlések között 5-7 másodpercet pihenhet. Ha az, amit akarsz fenékemelés gyakorlatok amit otthon is megtehet, csak el kell távolítania a rudat az egyenletből. Hajtson végre annyi guggolást, amennyit csak tud, ugyanabban az időszakban, amint azt a következő videóban bemutatjuk, és minden emeléskor jól nyomja össze a farizmát a gyakorlat fokozása érdekében.

Szumó guggolás vagy szumó guggolás

A gyakorlatokon belül munka lábak és fenék otthon hogy tudnia kell, nem hagyhatja ki a híres szumó guggolást (vagy szumó guggolást).

A szumó guggolás a lábak tónusának emelésére is tökéletes, mivel a farizmok intenzív megmunkálása mellett lehetővé teszik a láb, a comb és a has belső izmainak gyakorlását is. Ha hozzá szeretne adni egy kis súlyt ehhez a gyakorlathoz, kaphat egy pár súlyzót.

  1. Széttárja a lábát úgy, hogy a lábai vállszélességig legyenek egymástól.
  2. Engedje le a törzsét, amíg a térde és a feneke párhuzamos lesz.
  3. Amikor leereszkedik, húzza meg a hasát, és tartsa a törzsét egyenesen.
  4. Mindig két kézzel fogja meg a súlyt vagy a súlyzókat.
  5. Amint az alábbi képen látni fogja, emelkedés közben közelebb kell hoznia a súlyzókat a mellkasához.
  6. Szorítsa meg a fenekét, amikor újra talpra áll.

Ha több gyakorlatot szeretne a fenék és a has számára, nézze meg a oneHOWTO ezt a másik cikkét.


A fej fölött guggol, hogy gyorsan tompítsa a farizom

Ehhez a guggoláshoz emelnie kell egy kis súlyt is, de ezúttal a feje fölé. Egy súly, a súlyzó vagy a gyógyszerlabda csodálatosan szolgálhat, mivel nem kell nehéz rudat szereznie. Ha gyorsan meg akarja tonizálni a farizmait és a lábát, kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Szélesítse szét a lábát, amíg a lábai vállszélességig nem állnak egymástól.
  2. Emelje fel a rudat, a labdát vagy a súlyzókat a feje fölé.
  3. Engedje le a törzsét, mindig tartsa a rudat felemelve. Tartsa a mellkasát mindig feszesen, a hátát egyenesen és a kullog.
  4. Tartsa a zömök testtartást 5-7 másodpercig.
  5. Lassan kelj fel, állandóan nyomja a farizom.

Ugyanazokat az ismétléseket hajtsa végre, mint az előző gyakorlatoknál; amennyit csak tudsz 40 másodperc alatt. Ha ezt a gyakorlatot az egyes edzéseken hajtja végre, akkor minden ülésen combhajlításokat, quadricepszet, vállakat és farizgatásokat végezhet.


Csípőemelés vagy híd

A fenék erősítésére szolgáló egyik legjobb gyakorlat a csípő- vagy hídemelés, mivel a test több lényeges részén dolgozik a jó forma elérése érdekében. Ha meg akarja tanulni, hogyan kell egyszerre tonizálni a feneket, a lábakat és a hasat, kövesse az alábbi lépéseket:

    1. Feküdj a földön a hátadon, egy szőnyegen vagy szőnyegen, hajlított lábakkal.
    2. Tartsa a talpát és a hátát a talajon. Lábait mindig hajlítsa meg.
    3. Most mérsékelt sebességgel emelje újra és újra a csípőjét. Minden alkalommal, amikor felemeli a törzsét, meg kell erőltetnie a farizmait, hogy a gyakorlatból a lehető legjobb eredményt érje el.
    4. Minden emelésnél a talpnak szilárdan a földön kell maradnia.

    Nagyobb intenzitást adhat hozzá a gombbal az egyik lába kinyújtva és felfüggesztették a levegőben. Ebben az esetben minden ismétlést meg kell tennie a szóban forgó hajlított láb farizomjának kényszerítésével. 40 másodperc elteltével váltson át lábakat, és ismételje meg az ellenkező fenékkel.


    Tüdő a farizomhoz

    Ha szilárd fenekét akarja megmutatni, a tüdő (más néven tüdő) segít rekordidő alatt tompítani a fenekét. Kövesse ezeket az utasításokat:

    1. Egyenesen felállva nyomja meg a hasát, hogy a teste egyenes maradjon. A stabilitás javítása érdekében pihentetheti a kezét a csípőjén.
    2. Jobb lábával lépjen előre. Tartsa a törzsét egyenesen, és hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél.
    3. Engedje le a bal térdét, amíg az nem érinti a földet, elkerülve az erős hatást.
    4. Folytassa a kiindulási helyzetet, erőt kifejtve a hátsó lábával, és lassan emelkedve.
    5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával, mindig kényszerítve a fenékeket, hogy azok aktívak maradjanak.

    Tegyen 15-20 ismétlést mindkét lábon. Az intenzitás növeléséhez tartson néhány súlyzót.


    Tűzcsapok a fenékhez

    A zsírégetés és a fenék megkeményítése tűzcsap segítségével, ideális gyakorlat a tökéletes fenék eléréséhez. Amellett, hogy az egyik legintenzívebb gyakorlat léteznek, a tűzcsap lehetővé teszi, hogy rövid időn belül láthatóvá tegye a változásokat:

    1. Szálljon négykézlábra a földön, rögzítse a kezét és térdeit egy szőnyeghez.
    2. Tartsa mindig egyenesen a hátát.
    3. Fokozatosan emelje oldalra a jobb lábát, egészen a csípő magasságáig.
    4. Próbáljon három másodpercig tartani a helyzetet, hogy a farizom működjön.
    5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lassan engedje le a lábát.
    6. Most ugyanezt a mozgást végezze a másik lábbal is.

    Töltsön ki két, 20-szoros ismétlést mindkét lábon. A fizikai állapot javításával növelheti a napi ismétlések számát.


    Fenékláb emelés

    Ha gyakorlatokat keres a gyorsan emelje fel a farakatMinden rutinjába bele kell foglalnia a lábemeléseket. Nem csak az egyik leghatékonyabb farizomgyakorlat, de ideális a lábak és a has tonizálására is:

    1. Négy lábra szálljon egy szőnyegen.
    2. Egyenesítse ki a jobb lábát, hajlítsa vissza a térdét, és húzza össze a fenekét.
    3. Tartsa a pozíciót 20 másodpercig, és ha mer, kissé emelje meg és engedje le a lábát, például koppintson a levegőre.
    4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja a lábakat.

    teljes két sorozat 20 ismétlés mindegyik lábonként. Minél tovább tarthatja felfelé és hajlítva a lábát, annál inkább észreveszi a fenékben égő zsírt.


    Lépcsőzés

    A lépcsőn történő mászás egyszerre segít a narancsbőr visszaszorításában, és mindenekelőtt megemeli és megkeményíti a feneket és a combokat. Megmutatjuk, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ebből a nagyon komplett gyakorlatból:

    1. Maradjon egyenes pár méterre a lépcsőtől.
    2. Vedd fel a lendületet, és kezdd el felmászni a lépcsőket egyenként kettőre (tedd a támasztó lábadat az első lépésre, a másik lábat pedig vidd közvetlenül a harmadikra).
    3. Haladjon egyszerre kettővel felfelé, amilyen gyorsan csak tud, de ügyeljen arra, hogy ne sértse meg magát, és ne legyen túl fáradt.
    4. Tartsa a súlyzókat vagy súlyokat mindkét kézben a fokozott intenzitás érdekében.

    Ez a gyakorlat használható kardió edzésként (ebben az esetben kb. 15 percig kell felfelé és lefelé mennie a lépcsőn), vagy az ülés részeként, hogy megtanulják, hogyan kell megkeményíteni a farizmait. Ha ezt a gyakorlatot a második lehetőséghez szeretné használni, akkor gyorsan lépjen fel kettőn egyszerre 40 másodpercig. Tegyen egy 15 másodperces megállást, hogy lemenjen és visszatérjen a rakományhoz.


    Szamárrúgás

    A farizom és a lábak tonizálása hihetetlenül intenzíven végezhető ezzel a gyakorlattal. Az OK? A szamárrúgás a lábemelés és a fenékrúgás nagyszerű kombinációja:

    1. Szálljon szőnyegre a kezén és a térdén. Az egyensúly fenntartásához győződjön meg arról, hogy a háta mindig egyenes.
    2. Anélkül, hogy görbítené a hátát, nyújtja hátra a jobb lábát, majd lassan emelje fel és engedje le. Ezután hajlítsa meg a térdét 90 ° -os szögre.
    3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, mindig használva a farizmait.
    4. Helyezze lassan a térdét a földre anélkül, hogy megtartaná. Irányítsa a mellkasa felé (még mindig hajlítva), mintha lendületet kapna, és apránként emelje hátrafelé.
    5. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

    Végezz 15 ismétlést 2 sorozatból mindkét lábon. Ezek a gyakorlatok akkor is tökéletesek, ha arra kíváncsi, hogyan lehet megnövekedni a farizom, ezért ha ez a célja, ne hagyja ki ezt a másikHOWTO cikket.


    Székgyakorlatok: rakéta

    Ehhez a feladathoz csak székre, lépcsőre vagy erős, közepes magasságú bútorra van szüksége:

    1. Biztos és egyenes testtartásban támasztja egyik lábát a székre vagy a lépcsőre.
    2. Vedd fel a lendületet, mintha elindulnál néhány lépcsőn.
    3. Tartsa a támasztólábát hajlított állapotban, miközben a nyomólábja egyenesen marad a levegőben, mielőtt visszatérne a földre.
    4. Végezzen több ismétlést anélkül, hogy teljesen feljutna a székben.
    5. Térjen vissza az alapállásba, vegyen egy levegőt és változtassa meg a támasztó lábát.

    teljes 8 ismétlés lábonként és növelje az intenzitást, amikor ellenállást szerez.


    Hegymászó gyakorlat

    Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet rövid idő alatt és hatékonyan tonizálni a fenekét, javasoljuk, hogy hajtsa végre a híres hegymászó gyakorlatot (más néven hegymászó) minden rutinjában. Készüljön fel az egész alsó test aktiválására:

    1. Dőljön a földre, arccal lefelé, tenyérrel a földön és a lábgolyókkal.
    2. Tartsa karjait egyenes vonalban, feszültséget keltve a hátában.
    3. Hajlítsa be a térdeit, hogy lendületet kapjon, mintha futni kezdene, és végezzen folyamatos ismétlést mindkét lábával, fenntartva a karjait.

    Próbáljon minél több ismétlést végezni 40 másodperc.


    Tónusú farizom és lábak ugró emelőkkel

    Ezek az ugrások tökéletes kardió gyakorlat a lábak és a farizmok megerősítésére. Ha otthon olyan lábgyakorlatokat keres, amelyek egyszerűek és hatékonyak, imádni fogja az ugró emelőket.

    1. Kezdjen egyenesen felállni.
    2. Kezdje el ugrani a lábak kinyitásával és becsukásával.
    3. Ugyanakkor nyissa ki és csukja be a karját, amikor lefelé és felfelé megy: amikor ugrik és széttárja a lábát, akkor a karjainak jól fel kell lennie. Amikor visszaugrik, és összezárja a lábait, karjait lazítani kell a test mindkét oldalán.

    Hajtson végre annyi ugrást, amennyit csak tud 30 másodperc, majd pihenjen további 10 másodpercig, és végezzen újra egy szettet.


    Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan tonizáljuk a fenekét, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.