A guggolás típusai


A guggolás minden edzés ideális gyakorlatává vált, mivel lehetővé teszi a lábak és a fenék megerősítését, de a has és a karok erősítését is, ha valamilyen súllyal végezzük.

De nem csak ők a guggolás előnyei, mivel ezek segítenek megelőzni a sérüléseket, csökkentik a hátfájást és elősegítik a zsír gyors elégetését. Természetesen a klasszikus gyakorlat összes előnyének kihasználásához elengedhetetlen, hogy ne maradjon a legalapvetőbb mozgásban, és megtanuljon minden guggolás típusai amelyek léteznek és melyek mindegyikük feladatai. Az UNHOW-tól segítünk!

Index

  1. Klasszikus guggolás
  2. Szumó guggolás
  3. Magas rúd guggolás
  4. Serleg guggol
  5. Első guggolás vagy elülső guggolás
  6. Függőleges ugrás
  7. Sissy guggolás
  8. Pisztoly vagy egylábas guggolás
  9. Fej fölötti guggolás
  10. Bolgár guggolás
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher guggol
  13. Anderson guggolás
  14. Feszültség guggolás
  15. Zömök szivattyúval

Klasszikus guggolás

Ha meg akarja tanulni, hogyan kell jól guggolni, elengedhetetlen, hogy a klasszikus guggolással kezdje. - kérdezed magadtól mire való a klasszikus guggolás? Ezzel a mozgással nemcsak zsírt éget, és ellenállást és egyensúlyt szerez, hanem erősíteni tudja a quadjait, a farizmait és aktiválhatja a combizmait, borjait, adduktorait és a hosszú fibuláris izmait. A klasszikus guggolás elvégzéséhez tegye ezt lépésről lépésre:

  1. Állva terítse szét a lábát vállszélességre.
  2. Enyhén hajlítsa meg a térdeit, és tegye vissza a fenekét, amennyire csak lehet.
  3. Vegyen egy mély lélegzetet, húzza össze a hasát, és emelje fel előre a karját, hogy elősegítse az egyensúlyt.
  4. Kezdjen lemenni, mintha egy láthatatlan székbe akart volna ülni, megtartva a függőlegességet. Szünet és menj vissza. Ez a mozgás lehet közepes vagy alacsony sebességgel, így az izmok jobban érzik az elvégzett munkát.
  5. A rutin megkezdéséhez javasoljuk, hogy teljesítsen négy darab 10-es ismétlés Az első héten.

Növelje a sorozatokat és az ismétléseket, amint ellenállást szerez, és ha meg akarja tanulni, hogyan kell helyesen guggolni otthon, ebben a másik oneHOWTO cikkben részletesebb lépéseket mutatunk be.


Szumó guggolás

Sokan vannak a szumó guggolás előnyeiMivel ez egy olyan gyakorlat, amely súlyzókkal vagy súlyokkal végezhető, segíthet a test felső és alsó testének megmunkálásában. Intenzívebb guggolás, mint az előző, ezért azt javasoljuk, hogy végezze el, amikor elsajátította a klasszikus guggolásokat. Írd fel!

  1. Állva, széttárja a lábát, amennyire csak lehet, amíg el nem éri a váll szélességét. Ennek a szétválasztásnak kb 70-80 cm a személy méretétől függően.
  2. Tegye a lábát kifelé 45 fokos szögben a törzséhez.
  3. Ha van súlya vagy súlyzója, akkor itt az ideje, hogy mindkét kezével vegye őket, hogy teljesen le legyenek állítva. Ha nincsenek ezek a műszerek, tartsa karjait egyenesen a teste előtt.
  4. Lassan, függőlegesen engedje le, amíg a csípő kissé a térde fölé nem kerül.Nem szabad lemenni a térd magasságáig, és még kevésbé az alatt, mivel megsérülhet.
  5. Ha lent van, tartsa néhány másodpercig a helyzetet, erőt kifejtve a hasával, és lassan emelkedjen fel újra.

Teszi 4 szett 10 ismétléssel az első héten. Amint erőt és kitartást nyer, növelje ezeket a számokat.


Magas rúd guggolás

Belül a guggolás leggyakoribb típusai Találunk guggolásokat magas rúddal, egy olyan gyakorlatot, amelyet rúddal hajtanak végre, amelyen megfelelő súlyú korongokat helyeznek el az egyes emberek testén.

  1. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet jól elvégezni a magas rúd-guggolásokat, tudnia kell, hogy fontos, hogy mindig keresse meg a tengely beállítását. Vagyis a térdeket mindig a lábgömbökhöz kell igazítani.
  2. Kezdje a csapdák magasságában lévő rúddal, amelyet két kézzel tart, hogy jól érezze magát.
  3. Ne feledje, hogy soha ne nyugtassa a rudat a nyakán.
  4. Hajlítsa meg a térdeit, és kezdje ereszkedni a csapdáján lévő rudat.
  5. Várjon néhány másodpercet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mindig lassú és jól kontrollált mozdulatokkal.

A quadok, farizom és combizmok Rekord idő alatt lehetővé teszi a lábak és a fenék tonizálását. Ezen kívül ebben a másik cikkben 14 gyakorlatot kínálunk Önnek otthon a lábak és a fenék számára.


Serleg guggol

A serleg guggolás, más néven mély guggolás, az egyik legjobb guggolás típusai hogy megtalálja, mivel tökéletesek a lábak maximális erejének fejlesztésére és a farizmok működésére, mint még soha. Ideális, ha ezt a fajta guggolást némi súllyal végzi, mivel így az egész testét egy egyszerű mozdulattal meg tudja dolgozni ... megtanítunk hogyan kell a serlegguggolásokat helyesen elvégezni.

  1. Állva terítse szét a lábát a váll szélességéig.
  2. Ha van, fogjon egy kettlebellt vagy súlyzókat, amelyek lehetővé teszik mindkét kar használatát.
  3. Helyezze a súlyt a mellkasának magasságába, vagyis hajlítsa meg a karjait.
  4. Óvatosan engedje le magát teljesen egyenes háttal, amíg el nem éri a guggolás helyzetét, vagyis a csípőjét a térde alatt.
  5. Tartson egy rövid szünetet ebben a helyzetben, és kezdje felfelé tolni a testét a lábaival és a fenekével, anélkül, hogy lendületet adna magának, amíg teljesen fel nem áll.
  6. Ismételje meg ezt a folyamatot négy, egyenként 10 ismétlés esetén. Néhány nap múlva növelheti az összeget.


Első guggolás vagy elülső guggolás

Ha tudni akarod mire való az első guggolásNem szabad megfeledkeznie arról, hogy ez a gyakorlat aktiválja a gerincoszlop izmait, a piramis izomot, a mag területét, a quadricepszet és a multifidusot, tehát ez a legteljesebb lehetőség, amelyet csak rúddal lehet végrehajtani. Ez a test terhelésének eloszlását is javítja, javítja az alsó test mobilitását. Ha kíváncsi arra, hogyan kell jól csinálni az első guggolásokat, kövesse az alábbi lépéseket:

  1. A rúd előtt vegye ki a kiindulási helyzetet: tartsa a vállát lefelé, a mellkasát felfelé és a medencéjét semlegesnek.
  2. Menjen a rúd alá, és fogja meg két kézzel, úgy, hogy a vállai alatt vannak. A kezeknek kifelé kell nézniük, és hozzá kell érniük a vállához.
  3. Mielőtt felemelné a rudat, vegyen egy jó levegőt levegő elfújása nélkül.
  4. Húzza ki a rudat az állványról, tegyen körülbelül két lépést hátra, majd lélegezzen ki.
  5. Helyezze egymástól a lábát, vállszélességre, térdét kissé hajlítva. A lábát kissé kifelé hagyhatja.
  6. Lélegezzen ismét levegőt, teljesen kitöltve a tüdejét.
  7. Engedje le magát guggoló helyzetbe. Ebben a helyzetben a térdeknek túl kell menniük a lábgolyókon.
  8. Térjen vissza álló helyzetbe, kifelé haladva a levegőt. Az emelőerőt a sarokban és a lábizmokban, valamint a hasban kell végrehajtani.


Függőleges ugrás

Az egyik legjobb guggolás típusai Ami létezik, ez könnyebb elvégezni, mint a súlyt igénylők, és segít megerősíteni a quadricepust, a csípő és a térd hajlító izmait, a farakat, a combhajlítókat, a bicepsz femorist és a borjakat.

  1. Vegyük a klasszikus zömök helyzetet.
  2. Engedje le azt a sebességet, amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát, amíg mély guggolást nem hajt végre.
  3. Nyújtsa vissza a kezét, és tolja le a lábad sarkát függőleges ugrásra. Ugrás közben emelje fel a kezét.
  4. Leszálláskor essen a lábgolyóira, és hajlítsa meg ismét a térdét az ütés csökkentése érdekében.

Kezdetben meg kell ismételnie ezt a típusú guggolást három sorozat, egyenként öt ismétlés, mivel ez az egyik legfárasztóbb gyakorlat odakint. Ahogy teste alkalmazkodik a gyakorlathoz, növelheti az ismétléseket.


Sissy guggolás

Ez az egyik guggolás típusai alkalmasabb, ha akarja gyorsan erősítse meg a lábát. Szeretné tudni, hogy pontosan mire szolgálnak a Sissy sínek? Ezzel a gyakorlattal rövid időn belül javítja egyensúlyát, növeli a mag erejét és mindenekelőtt növeli a lábak méretét.

A legjobb dolog, ha meg akarja tanulni, hogyan kell jól elvégezni a Sissy guggolást, az az, ha beszerez egy speciális padot ehhez a gyakorlathoz, azonban az UNCOMO-tól mutatunk egy variációt, hogy otthon kényelmesen végezhesse őket.

  1. Ha az edzőteremben tartózkodik, vagy otthon van egy lányos guggoló eszköz, tegye a lábát a markolatok alá.
  2. Álljon egyenesen, és előre néző kézzel lassan engedje le magát.
  3. Álljon meg, amikor megérzi a támaszt a lába alatt, és üljön néhány másodpercig ülő helyzetben.
  4. Ezután lépj vissza apránként.
  5. Ha tudni akarod hogyan kell ezt a gyakorlatot otthon elvégezniKezdje felállni, és tartsa meg az egyensúlyt biztosító falat, asztalt vagy széket.
  6. Hajlítsa előre a térdeit, hogy a lábujjhegyek támogassák, és a vállai összhangban legyenek a sarkával.
  7. A hátadnak átlósnak kell lennie. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen el annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodperc alatt, és pihenjen még 10 másodpercet, mielőtt néhányszor megismételné a gyakorlatot.


Pisztoly vagy egylábas guggolás

Ez a típusú guggolás a léggömbözés egyik változata, amely javítja egyensúlyát, rugalmasságát, erejét és koordinációját. A pisztolyguggolás azonban a csípő és a farizmok izomzatának fejlesztésében is segít ez egy intenzív gyakorlat amely megerősítheti mind az alsó test, mind a mag összes izmát.

  1. Álljon fel és nyújtsa mindkét karját előre nyitott kézzel, hogy elérje a szükséges egyensúlyt.
  2. Emelje meg kissé az egyik lábát.
  3. Ebben a kiegyensúlyozott helyzetben engedje le magát, amíg le nem görnyed, és a lábával a talajtól a lehető legnagyobb mértékben előre.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, támasztó lábával erőlködve hátradobja karjait, amikor felemelkedik.
  5. Végezzen öt guggolást szettenként, és pihenjen húsz másodpercet a szettek között.
  6. Váltson lábakat, és ismételje meg a fenti lépéseket.


Fej fölötti guggolás

A különböző típusú guggolások között nem hagyhatjuk figyelmen kívül ezt, mivel ez a súlyemelés alapvető gyakorlata. Tudni akarod hogyan kell jól elvégezni a fej fölötti guggolásokat? Kövesse ezeket a lépéseket, hogy megtanulja, hogyan lehet kombinálni a hátsó és vállizmok mobilitását a csomagtartóban lévő erővel, stabilitással és feszültséggel. Természetesen ne feledje, hogy ez egy nagy hatású gyakorlat erőt és tapasztalatot igényel:

  1. Helyezze a rudat az állványra, és álljon elé.
  2. Menjen a rúd alá, és fogja meg mindkét kezével, hogy a karjai körülbelül 45 fokos szögben legyenek a rúddal.
  3. Nyomjon felfelé vagy nyomja meg a nyaka mögött, hogy eltávolítsa a rudat az állványról, és hátralépjen.
  4. A rudat pontosan a feje fölé helyezve válassza le a lábát kb. 70 cm-re, kissé kifelé mutatva.
  5. Vigye el a lehető legtöbb levegőt aktiválja a has izmait és ellenőrzött módon kezd leereszkedni, a súlyt a sarkára helyezve.
  6. A hónalj előre nézve, a vállakon és a csomagtartón feszültséget tartva, úgy kell irányítania a rudat, hogy az a súlypontban legyen.
  7. Végezzen le egy guggolásig, majd lassan jöjjön felfelé, tartva a rudat egyensúlyban és a kardot egyenesen.

Bolgár guggolás

Ha nem tudod hogyan kell jól csinálni a bolgár guggolástAz alábbiakban egy egyszerű, lépésről-lépésre kínálunk Önnek, így a lábát és a fenekét úgy dolgozhatja, mint még soha. Belül guggolás típusai A bolgár annál ismeretlenebb, különleges pozíciót kapott, mivel ez egy hatékony és könnyű gyakorlat, amelyet egy kis gyakorlással tökéletesen elvégezhet.

  1. Megteheti ezt a guggolást súlygal vagy anélkül, de a HOGYAN alapján azt javasoljuk, hogy anélkül kezdje el, hogy gyakoroljon.
  2. Szüksége lesz egy székre, padra vagy kanapéra a megvalósításához. Kezdje azzal, hogy álljon az említett támasz előtt, hátat fordítva neki.
  3. Támassza az egyik lábát a székre, hogy az ferdén álljon, és hagyja jól kinyújtott kezeit maga előtt, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
  4. Most lassan engedje le magát a másik lábával egy guggolásra.
  5. Amikor lassan megy visszafelé, erősítse meg a hasát, mert ez kevesebbe fog kerülni, és egyidejűleg meg fogja dolgozni a hasizmait is.
  6. Tegyen minél nagyobb súlyt a sarkára.
  7. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud 30 másodperc alatt, és további 10 másodperc pihenés után ismételje meg a folyamatot. Ugyanezt tegye a másik lábbal is.


Jefferson Squat

Nem tudod, mi a Jefferson guggol? Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy egyszerre és nagyon hatékonyan erősítse a láb, a fenék és a kar izmait. Ehhez a kapacitásának megfelelő súlyokkal ellátott rudat kell használnia, és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. A padlón lévő rúddal és az egyes embertípusok számára javasolt súlymennyiséggel helyezze magát fölé, egyik lábával a rúd egyik oldalán, a másik lábbal a másik oldalán.
  2. Helyezze a lábát a váll szélességénél nagyobb nyílással.
  3. Tegye az egyik lábát előre, a másik lábát pedig kifelé.
  4. Klasszikus guggolással megragadhatja a rudat, egyik karja maga előtt (megfelel az előre mutató lábnak), a másik kar pedig mögött (a kifelé mutató lábnak felel meg).
  5. Emelje fel a rudat a földről, nyomja be a sarkába, miközben a törzsét egyenesen tartja, és az arcát felemeli.
  6. Néhány másodperc múlva engedje le magát, amíg hozzáér a földhöz, de ne engedje el a rudat.
  7. Ismételje meg a fel és le mozgást, ahányszor csak lehet.
  8. Most változtassa meg a helyzetét, vagyis ha a jobb kar előtted volt, akkor most tegye mögé és fordítva. Ismételje meg a fenti lépéseket a Jefferson guggolás elvégzéséhez.


Zercher guggol

Ha keres erő edzés amelyek lehetővé teszik a lábak, a fenék, a karok és a vállak intenzív és hatékony megmunkálását, nem felejtheti el a Zercher guggolását. Így kell végrehajtania:

  1. Helyezze magát egy guggoló állványba, bár ezt a gyakorlatot a padlóról is elvégezheti.
  2. Helyezze a rudat az egyik tartóra, amelyik a legjobban megfelel az Ön magasságának. Ennek a mellkas alatt, de a dereka felett kell lennie.
  3. Helyezze a rudat a kar belső és felső részére (a könyök hátuljára), és nyomja a kezét a mellkasához, hogy keresztbe tett karjai láthatóak legyenek.
  4. Emelje fel a rudat úgy, hogy az az alkar tetején nyugodjon, és egy méterrel visszahúzódjon a ketrecből.
  5. Helyezze szét a lábait, kissé kifelé mutatva a lábát.
  6. Az egyensúly megőrzése érdekében nézzen egyenesen előre, helyezze teljesen egyenesen a hátát, és vegyen be annyi levegőt, amennyit csak tud.
  7. Térdét hajlítva engedje le magát nagyon lassan. Amikor a térd és a láb golyói egybe vannak állítva, álljon meg.
  8. Kezdje emelkedni, amíg teljesen egyenes nem lesz, miközben kilélegzi a vett levegőt.
  9. Ismételje meg ezt a gyakorlatot négy, öt-öt ismétlésnél, egy percet pihenve a sorok között.


Anderson guggolás

Belül igényesebb guggolás típusok léteznek, megtaláljuk az Andersen guggolást, egy gyakorlatot, amelyet az edzőteremben kell elvégezned. Ha intenzíven akarja dolgozni a négyfejű lábát, a borjakat, a mellkasát, a vállát, a törzsét és a teljes karját, ne felejtse el követni ezt a lépést:

  1. A hagyományos guggolással ellentétben ez a gyakorlat a helyzet legalsó pontján kezdődik.
  2. Tehát, miután kiválasztotta képességeinek legmegfelelőbb súlyt, helyezze el magát hajlított lábbal és csípővel.
  3. A fiókokat általában az oldalakon használják edzőlemezek pihentetésére, ezért helyezze el magát közöttük.
  4. Ne feledje, hogy a bár elé kerül, és kissé a válla fölé emelkedik.
  5. A guggolás, a legkritikusabb helyzetben, mindkét kezével megragadja a rudat. A tenyérnek kifelé kell néznie.
  6. Emelje meg az összes súlyt, ügyelve arra, hogy a lábára és a sarkára terhelje.
  7. Lassan engedje le magát, és néhány másodpercig hagyja a rekordokat a fiókokban, mielőtt újra felemelné a súlyt.

Fontos, hogy azt az ismétlést végezze, amellyel a legkényelmesebbnek érzi magát, és apránként növelje a nehézséget, mivel ez rendkívül megerőltető gyakorlat És megsebezheted magad


Feszültség guggolás

Most megtaláljuk a sokkal könnyebb típusú guggolás de ugyanúgy előnyös a quadjainak, borjainak és a farizomnak.

  1. Úgy helyezze el magát, mintha normál guggolást végezne.
  2. Ahelyett, hogy teljesen lefelé haladna, maradjon néhány centire a végső pozíciótól.
  3. Tartsa a helyzetet, és próbáljon meg egyáltalán nem mozogni.
  4. Tartsa szorosan a hasát az egyensúly fenntartása érdekében.

A trükk benne van tartsa 30 másodpercig mielőtt még 7 másodpercig pihen. Ismételje meg ezt a gyakorlatot még kétszer vagy háromszor, a képességeitől függően.

Zömök szivattyúval

Javasoljuk, hogy ezt a guggolást mindig az előző után hajtsa végre, mivel kettő van a klasszikus guggolás variációi ez lehetővé teszi, hogy sokkal több erőt és izmot nyerjen kevesebb idő alatt. Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Úgy helyezze el magát, mintha normál guggolást végezne.
  2. Mielőtt az aljára érne, álljon meg.
  3. Pár másodpercig feszül, mint az előző guggoláskor.
  4. Ezután végezzen apró mozdulatokat felfelé és lefelé, mintha lendületet adna magának az ugráshoz. Ezeknek a mozgásoknak néhány centiméteresnek kell lenniük (legfeljebb 4).
  5. Érezni fogja, hogy a quadjai égnek az erőfeszítéstől, de fontos, hogy 30 másodpercig folyamatosan felfelé és lefelé mozogjon. Ha ez az idő letelt, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot még néhányszor.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A guggolás típusai, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.