Hány napot kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében

Azok számára az egyik nagy gond, akik napi szinten sportolni kezdenek, az izmok gyarapodása, mivel a fogyás és a kontroll mellett az izomtömeg növelése az egyik nagy cél.

Nagyon gyakori, hogy a kudarc együtt jár a türelmetlenséggel; igen, a test tonizálása fontos, de az egészséges életmód fenntartása elengedhetetlen a cél eléréséhez. Ha olyan kérdései is felmerültek, hogy "mennyit kell edzeni, hogy lássam az eredményeket?" és "milyen edzések a legmegfelelőbbek?", olvassa tovább ezt a cikket. Megmagyarázzuk, milyen szokásokat kell követni és hány napig kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében.

Index

1. Hány napot kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében - a válasz
2. Hogyan kell edzeni az izomtömeg növelésére
3. Tippek az izomtömeg növelésére

Hány napot kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében - a válasz

Annak tudatában, hogy hány napot kell edzeni az izomtömeg növelésére, nincs egyedi válasz. A figyelembe veendő változók sokfélék: az edzés típusait, az étrendet, a mindennapi élet kötelezettségeit és a pihenést tökéletesen össze kell kombinálni a cél elérése érdekében az egészség károsítása nélkül.

Eredményeket azonban elér, ha között edz Heti 1 és 3 napon. A gyakoriság növelésével a siker nagyobb lesz, de ne felejtsd el, hogy soha nem szabad edzened a lehetőségeiden túl, mivel hosszú távon ez akadályozná.

Tanulmányok azt mutatják: John McLester sporttudós⁽¹⁾ képes volt ellenőrizni a napi vagy heti három testmozgás hatásait: az első esetben izomnövekedés 62% volt a háromszor képzett alanyokhoz képest. Ezek az adatok megmutatják a rendszeresség fontosságát a sportban, elkerülve ezzel a speciális és túlzott erőfeszítéseket.

A heti edzés gyakorisága relevanciát szerez és segít felgyorsítani az izom növekedését, ha nagyobb mennyiségű testmozgáshoz kapcsolódik; Így sok napos sportolásnak nincs értelme, ha nem fokozatosan növeljük az edzés terhelését.

Hogyan kell edzeni az izomtömeg növelésére

Annak ismerete, hogy hány napig kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében, egészséges eléréséhez szükséges, de ez nem elegendő. A gyakorlatok gyakoriságát és terhelését hozzá kell adni az izomnövekedést leginkább elősegítő edzés típusához kapcsolódó ismeretekhez, anélkül, hogy valaha is megfeledkeznénk róla egyensúlyi étrend amely minden táplálkozási igényt kielégít.

A oneHOWTO-ban a következő javaslatokat adjuk meg a képzési típusok izomtömeg növelése és néhány szem előtt tartandó tipp:

Több ízületes gyakorlatok

Azok a gyakorlatok, amelyek egyidejűleg megkövetelik a különböző ízületek működését, elősegítik az izmok növekedését, mert sok rost vonzerejét generálják. Ezért elengedhetetlenek, és fel kell venniük a sporttervükbe.

A guggolás a legnépszerűbb gyakorlat ebben a tekintetben, de azáltal, hogy a munkát a hát alsó részére és a farizomra összpontosítja, az izom hipertrófia végül eltűnhet a lábakból. Ennek elkerülése érdekében válasszon olyan alternatív gyakorlatokat, amelyek aktiválják az összes fejleszteni kívánt izomterületet. Íme néhány jó, több ízületből álló gyakorlat az izomtömeg növelésére:

• Fekvenyomás
• Holtteher
• Sumo guggol súlyával
• Uralta
• Tüdő némi súlyú
• Súlyzó sor

Az ismétlések szabályozása

Az edzéseken az izmok maximális kényszerítése hiba. Az elvégzett sorozatokat és az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát hozzá kell igazítani az adott pillanatban meglévő kapacitáshoz, fokozatosan növelve a terhelést biztonságosan gyarapodjon az izomtömeg.

Ellenkező esetben lehetetlen lesz fenntartania a heti 2-3 napos edzés gyakoriságát. Tehát kezdje azzal, hogy két pár ismétlést készít gyakorlatonként, és építse fel, ahogy jól érzi magát.

Absztrakció az izomedzésben

Ha bizonyos gyakorlatokat hajt végre egy izom edzésére, és akkor nem érzi úgy, hogy ezek az izmok működnek, az az, hogy összehúzódásukat nem megfelelően hajtották végre. Ezért meg kell tanulnod elkülöníteni a munkától és az állandó feszültségtől, ami az izomterület teljes aktiválódását okozza.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A vita az izomgyarapodás fázisában lévő kardióról széles körben elterjedt, azonban az utóbbi években bebizonyosodott, hogy szükséges és nagyon hasznos.

Ideális esetben végezzen néhány kardio gyakorlatot hetente kétszer, körülbelül 20-30 percig, közepes intenzitással. Ennek a terhelésnek a leküzdése károsítja az izomnövekedést, ezért ne vállalja ezt a kockázatot. Nagyon hasznos lesz, ha az edzés megkezdése előtt elvégzi a szóban forgó kardio gyakorlatokat az izomtömeg növelése érdekében. Ezeket a gyakorlatokat végezheti el:

• Korcsolyázó gyakorlat
• Jumping Jacks
• Hegymászó gyakorlat
• Ugrás térddel felfelé
• Visszahúzások
• Burpees

Tippek az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésének megismerése érdekében a oneHOWTO-n a következő tippeket adjuk Önnek a kitűzött cél eléréséhez. Mégis, ne feledje: élvezze az utat, hogy a cél elérése után fenntartsa a rutint és hosszú ideig megőrizze az eredményeket.

• Pihenjen a gyakorlatokbanTartson legalább másfél perc szünetet a szettek között. A szünetek nélkül túlterhelheti az izmot, és megerőltetheti a munka helyett, ezért ne felejtse el, hogy a pihenés elengedhetetlen az energia visszanyeréséhez és a tonizálás folytatásához.
• Legyen toleráns a fájdalommal szemben: A fáradtság és a fájdalom bizonyítja, hogy az izom megfelelően összehúzódik. Gyakorolja tovább, de a határok között.
• Magas fehérjetartalmú étrend: a fehérjék elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez. Az étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, amelyek túlnyomórészt fehérjék, különösen minden edzés után.Töltsön el egy kis időt a kiegyensúlyozott menük elkészítésével, és mindig próbáljon belefoglalni fehérjét. Ebben a cikkben a Hogyan szedjük a fehérjéket felajánljuk az összes kulcsot, amelyet figyelembe kell vennie.
• Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit elköltött: ez a kalóriatöbblet a gyakorlatokkal együtt kedvez az izmok fejlődésének, ezért ne felejtsd el a jó étkezést.
• Igyál sok vizetA hidratálás elengedhetetlen az izomsejtek növekedésének stimulálásához, de az is fontos, hogy energikus maradjon és ne száradjon ki edzés közben. Javasoljuk, hogy naponta 2-3 liter vizet fogyasszon, különösen, ha rendszeresen tornázik és izzad.
• Tartsa be az összes ételt: Ha valamelyiket kihagyja, akkor valószínűleg nem éri el az izmok növekedéséhez szükséges kalóriaszámot. Fogyasszon napi 5-6 ételt, hogy kevesebb idő alatt elérje a célját.
• Minden hónapban változtassa meg edzéstervét- Tekintse át a rutint, amikor a képzés negyedik vagy ötödik hete befejeződik. A megbízható eredmények elérése érdekében javasoljuk, hogy az UNCOMO konzultáljon ezzel egy szakemberrel, aki új rutint tud alkalmazkodni az Ön igényeihez, ugyanakkor inspirálhatja Önt ez a férfiak számára kialakított testgyakorlati rutin és a nők számára készült más edzésprogram is. A legjobb dolog ezekben a rutinokban az, hogy azok úgy vannak kialakítva, hogy otthonról kényelmesen elvégezhessék őket, így még akkor sem, ha egy nap nem tud elmenni edzőterembe, nem kell feladnia edzését.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hány napot kell edzeni az izomtömeg növelése érdekében, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Hivatkozások

1. McLester, J. R., Bishop, E. és Guilliams, M. (2000). Heti 1 nap és 3 nap összehasonlítása egyforma volumenű ellenállóképességgel tapasztalt személyeknél. A Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.