Funkcionális edzésgyakorlatok otthon


A funkcionális edzés rutin jó választás mind azok számára, akik egyszerűen jó fizikai állapotban akarnak maradni, mind azoknak a sportolóknak, akik teljesítményük javítása érdekében edzenek, mivel sokféle gyakorlatot tartalmaz, amelyek alkalmazkodhatnak az egyes személyek igényeihez és céljaihoz. személy.

Szeretne edzés közben edzeni egy edzés közben? Ha igen, olvassa tovább ezt a oneHOWTO cikket, amint a legjobbakról mesélünk otthoni funkcionális edzésgyakorlatok. Menjünk oda!

Index

  1. Mi a funkcionális entreitenement? Jellemzők
  2. Guggolás
  3. Lépések
  4. Tányérok
  5. Fekvőtámaszok
  6. Lépések
  7. Térd emelés
  8. Burpees
  9. Karrier előrelépés nélkül
  10. ABS
  11. Oldalsó lábemelés
  12. Labda forog
  13. Holtteher

Mi a funkcionális entreitenement? Jellemzők

Bár vannak árnyalatok, lényegében a funkcionális edzés az, amely a olyan mozgások, amelyeket a test természetesen hajt végre különféle funkcióinak fejlesztésében. Séta, lehajlás, karnyújtás egy magas tárgy eléréséig, lépcsőmászás ... mindennapos gesztusok, amelyek átkerülnek a sportpályára, funkcionális gyakorlatokká alakítva azokat, amelyek, amint a nevük is mutatja, egy egészen meghatározott funkciót tölthetnek be segítsen a fogyásban, az izmok tonizálásáig.

Funkcionális edzőkör ötvözi az aerob és az erőgyakorlatokat és a nagy izomcsoportokat dolgozza fel: törzs (mag), felsőtest és alsó test. Bármely korú ember megteheti, ritmusát, időtartamát és intenzitását mindig mindegyik fizikai állapotához igazítva. Az egyensúly, a koordináció és az agilitás javítása, valamint az egyén ellenállásának és izomtónusának növelése néhány előny, amelyet ez a képzés nyújt.

Ha el akarja kezdeni a funkcionális edzés otthonVálasszon az UNHOW által lépésről lépésre bemutatott gyakorlatok közül a rutin fejlesztése érdekében. Folyamatban lévő!

Guggolás

Ez egy alapvető mozdulat, amely emlékeztet minket arra, hogy mit csinálunk, amikor széken ülünk. Vele alaposan együtt fog dolgozni lábak, fenék és csípő:

  1. Álljon kissé szétválasztott lábakkal, a törzsével egyenesen, karjaival előre nyújtson.
  2. Hajlítsa be a térdeit, és engedje le a fenekét ülő helyzetbe, és próbálja meg a sarkain kirakni a test súlyát.
  3. Tartsa néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Amikor visszaáll, nyomja össze a farizmát, hogy ezen a területen is dolgozzon.

Haladóbb lépésről lépésre ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan guggoljunk súlyzókkal, egy olyan változat, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon az alsó és a felsőtesten.


Lépések

Folytassa a a láb izmai és a farizmok, különösen a quadriceps, a lépések segítségével:

  1. Álljon fel és széttárja a lábát csípőig.
  2. Húzza előre a jobb lábát, miközben a térdét 90 fokos szögbe hajlítja (például nagy lépést tesz)
  3. A nem előrenyúló lábnak egyenesnek, jól kinyújtottnak kell lennie, vagy ha nagyon nehéz, akkor a földre ejtve hajlíthatja meg.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábbal.

Mindkét lábon két 30 másodperces szettet tehet a kezdéshez, és növelheti az intenzitást, amint tökéletesíti rutinját. Részletesebb lépésről lépésre és valami fejlettebbre nézze meg ezt a cikket: Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzót.


Tányérok

A vas nem hiányozhat a funkcionális edzéskör, mivel ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a erősítse a hasizomot és a magot mint egész. Ebben az esetben különösen fontos a helyes testtartásból indulni, ezért vegye figyelembe:

  1. Feküdjön a földön arccal lefelé, és kezdje meg a gyakorlatot úgy, hogy megemeli a csomagtartót, miközben az alkarjára támaszkodik, amelynek a váll magasságában kell maradnia, és a lábának hegyén.
  2. A teljesen kinyújtott fejnek, csomagtartónak és lábaknak tökéletesen illeszkedniük kell, elkerülve a nyakat.
  3. Ekkor húzza össze a farizmát és a hasát, tartsa a testtartást néhány másodpercig, normálisan lélegezve.
  4. Engedje le magát, és pihenjen, mielőtt új képviselőt kezdene.

Próbálja meg, hogy mindegyik tányérja utolsó legyen 30-40 másodpercig, a szintedtől és a kívánt intenzitástól függően. Az edzés során egyetlen deszkával kezdheti, majd például kettőre emelheti, egyet az elején és a végén.


Fekvőtámaszok

Az otthoni funkcionális edzésbe is vegye be őket, hogy megtalálja az előző gyakorlat tökéletes kiegészítését. Ebben az esetben a csomagtartó megerősítése mellett erőt fog szerezni a karokban és a mellizmokban.

  1. Fogadja el ugyanazt a helyzetet, amelyet a deszka megkövetel, de ezúttal támaszkodjon a tenyerére, amelynek párhuzamosnak kell lennie a vállával, és ujjaival egymástól.
  2. Tolja magát könyök nyújtásával, emelje fel a törzsét, és tartsa a lábát egyenesen, lábujjaival támasztva.
  3. Lassan ereszkedjen le a föld megérintése nélkül, és ismételje meg, hogy a fizikai állapota hányszor engedi meg.

Kezdje azzal 30 másodperces sorozat edzésenként, és javulás közben meghosszabbíthatja a testmozgás és az ismétlések másodperceit.


Lépések

A aerob mozgások funkcionális edzésprogramban is elengedhetetlenek. A kalóriák elégetése és a felhalmozódott zsír kiküszöbölése terén is a leghatékonyabbak, és ebben az esetben nem hagyhatjuk figyelmen kívül a lépéseket, amelyek a lépcsők felfelé és lefelé haladásának megismétléséből állnak. Továbbá ezzel a gyakorlattal javítani fogja koordinációját és ellenállását.

  1. Álljon minden lépcső elé, amely a házában van, vagy használjon lépcsős fiókot.
  2. Hajlítva térdeit, az egyik lábával lépjen először a lépcsőre, ereszkedjen le, és a másikkal tegye ugyanezt.
  3. A gyakorlat titka és hatékonysága az, hogy a lehető leggyorsabban és egyenes csomagtartóval végezzük.


Térd emelés

Folytasd kalóriát éget ezzel az egyszerű mozdulattal ideális a lábak megerősítésére és az egész test aktiválására. A következőképpen kell megtennie:

  1. Előre nyújtott kezekkel és a törzsével egyenesen állva hajlítsa meg az egyik térdét, és emelje fel a lábát a mellkasa felé.
  2. Ennek során tegyen egy kis ugrást.
  3. Ismételje meg a szemközti lábbal, és ugrálva emelje az egyik lábát, a másikat a mellkasa felé.
  4. Ezt a gyakorlatot legalább 20-30 másodpercig megismételheti két különböző sorozatban, a keresett intenzitástól függően.


Burpees

Klasszikus a funkcionális edzés rutinok amellyel a nagy izomcsoportokat meg lehet dolgozni és javítani a koordinációt. A Burpees nagyon intenzív és fárasztó, azonban kulcsfontosságú gyakorlat az egész test aktiválására és a különböző izmok egyszerre történő megmunkálására:

  1. Végezzen mély guggolást, vagyis engedje le a farizmat, amíg hozzá nem érnek a borjaihoz.
  2. Pihentesse a tenyerét a földre.
  3. Tegyen egy kis ugrást, támasztva magát a kezére, miközben hátranyújtja a lábát.
  4. A push-up elvégzéséhez megfelelő helyzetben lesz. Csináld meg.
  5. Vedd fel a lábad, és térj vissza a guggoláshoz.
  6. Tolja le a lábát, és széttárt karokkal ugorjon fel.

Ismételje meg ezeket a lépéseket több mint 40 másodpercig és végezzen legalább egy szettet az edzés során.


Karrier előrelépés nélkül

Az egyik leggyakoribb, leghatékonyabb és legegyszerűbb funkcionális gyakorlat. Használhatja gyakorlatként, amelyet több sorozatban vagy másként kell végrehajtani átmenet egyik gyakorlattól a másikig.

  1. Függőleges helyzetből tegyen kis ügető lépéseket szelíd tempóban.
  2. Hajlítsa meg a könyökét, és tartsa a törzséhez közel, mozdítsa el a karjait is, kísérve az egyes lépéseit.

ABS

Különböző típusú hasok léteznek, és bármelyikük alapvető dolgozzuk meg a központi izmokat. Az unCOMO-tól könnyen és nagyon hatékonyan kínálunk:

  1. Feküdj a hátadon, a nyakad mögött összekulcsolt kézzel.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és támassza alá a talpát a földön.
  3. Ettől kezdve emelje fel a törzsét, hogy megpróbálja "meghúzni" a csípőjét, és elkerülje, hogy a könyök hajlamos legyen összeállni.
  4. Mászni kell, amíg el nem éri a 45º-os szöget.
  5. Tartsa a pózt néhány másodpercig, és engedje le magát.
  6. Ismételje meg 30-40 másodpercig.

Ebben a másik cikkben a hasizom korrekt elvégzéséről javasoljuk egyéb típusú hasizmok és megtanítjuk, hogyan kell őket lépésről lépésre elvégezni.


Oldalsó lábemelés

Nincs mentség arra, hogy ne hajtsa végre ezeket a felvonókat, mivel ezek végrehajtásához csak egy támaszpontra van szükség, például egy egyszerű falra. Kiváló kerülve a zsírokat a belső combokon, ezért ha teljes mértékben meg akarja dolgozni a lábát, vegye figyelembe:

  1. Álljon a fal mellett oldalirányban, és támassza rá egyik keze tenyerét.
  2. Lassan emelje fel a külső oldalon maradt lábat, oldalirányban is. Emelje fel, amíg a csípőjének szintjére nem kerül.
  3. Tartsa néhány másodpercig és engedje le magát.
  4. Fordítsa meg és ismételje meg az ellenkező lábbal. 30-40 másodperces sorozatokat végezhet, edzésenként minimum 2-et.

Ha más gyakorlatokat szeretne felfedezni a combok karcsúsítására, kövesse ezt a oneHOWTO linket.

Labda forog

Egy labda vagy bármilyen más, otthon van egy bizonyos súlyú kezelhető tárgy felhasználható erre a gyakorlatra. Tökéletes lépés erre erősítse a hasat és finomítsa a derekát, ezért ha ez az egyik célja, vegye figyelembe:

  1. Üljön a földön hajlított térdekkel és egyenes háttal.
  2. Tartsa a labdát két kezével.
  3. Döntse kissé hátra a törzsét, hogy a hasizma „működjön”.
  4. Derékot fordítva, vigye felváltva a labdát a jobb oldalra, térjen vissza középre és ismételje meg balra.
  5. Minden mozdulatnál a választott tárgynak a talajt kell érintenie, így a csomagtartójának maximálisan el kell forognia. Mivel kevésbé intenzív gyakorlat, javasoljuk, hogy 40 másodperces sorozatokat végezzen.


Holtteher

Ez egy alapvető gyakorlat egy funkcionális edzéskörön, amelynek célja növelje az izomerőt és az állóképességet. Ez egy teher felemeléséből áll, általában rúd formájában, egy bizonyos tömeggel, amely soha nem lehet túlzott. A sikeres futtatáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Álljon a rúd elé kissé szétválasztott lábakkal és a törzsével egyenesen, de kissé előre hajolva.
  2. Hajlítsa meg a térdeit, és ereszkedjen le anélkül, hogy a hátát meghajolná.
  3. Tartsa a rudat tenyerével felfelé.
  4. Húzza lassan felfelé, és emelje fel vállmagasságig vagy a feje fölé (ha jó állapotban van).

Érdekli az otthoni testmozgás? Ha a válasz igen, ne hagyja ki ezeket a gyakorlatokat, hogy otthon formába lendüljön

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Funkcionális edzésgyakorlatok otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.