Izometrikus gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére


Az izmok erősítéséhez nincs szükségünk mindig nagy készülékekre vagy gépekre, még edzőterembe sem. Olyan gyakorlatok egész sora végezhető otthon, amelyek nem igényelnek semmiféle anyagot, és amelyek még hatékonyabbak és előnyösebbek, mint gondolnánk. Valójában arról beszélünk izometrikus gyakorlatok, az izmok munkájának egyre ismertebb módja és több követője van a világon fitnesz és fizioterápiás. Ha azt kereste izometrikus gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére, egy HOGYANban részletezzük őket.

Index

  1. Mik az izometrikus gyakorlatok
  2. Az izometrikus gyakorlatok előnyei
  3. Deszka vagy hasi deszka
  4. Vadászkutya, ideális izometrikus gyakorlat a hát alsó részére
  5. Hátsó ív vagy macska tartás
  6. Izometrikus gyakorlat a hát alsó részén: a láb nyújtásai
  7. Izometrikus gyakorlatok a hát felső részére: lat és nyaki

Mik az izometrikus gyakorlatok

Az izometrikus gyakorlatok a megszokott gyakorlatsorok erősítse az izmokat anélkül, hogy nagy mozgásokat kellene végeznie, és amelyeket gyakran használnak a rehabilitáció során. Alapvetően abból állnak, hogy statikus felületre támaszkodnak, például a padlóra vagy a falra, és néhány másodpercig nyomnak az izmok megfeszítése és megterhelése érdekében. Lökés helyett úgy is megtehetők, hogy kinyújtunk valamit, ami nem tud mozogni, például egy rögzített szerkezethez kötött kötelet.

Mennyi ideig kell izometrikus gyakorlatokat végezni

Ideális esetben minden gyakorlatot el kell végezni 5 és 10 másodperc között ha minden lehetséges erőt alkalmazunk. Ha ehelyett nem használjuk fel minden erőnket, 30 és 60 másodperc között rendben lesz. De ne aggódjon, ha úgy látja, hogy 30 másodpercig nem tudja kitartani! Minden ember más és mindegyik más okból hajtja végre ezeket a gyakorlatokat. Ezért légy kedves magaddal, és tedd el, amit csak tudsz. Az eredmények rövid időn belül nagyon figyelemre méltóak lesznek.


Az izometrikus gyakorlatok előnyei

Az izometrikus gyakorlatok nagyon előnyösek az egész test számára. A oneHOWTO-ban néhány példát mutatunk be:

  • Elég naponta egyszer elvégezni a gyakorlatokat, hogy az izmok heti 5% -kal megerősödjenek.
  • Dinamikus és nyújtó gyakorlatokkal kombinálva az eredmény még nagyobb lesz.
  • Ideálisak a sérülésekből való felépüléshez, a fizikai aktivitáshoz való visszatéréshez és az idősek számára is.
  • Ezekkel a mozgásokkal gyakorlatilag a test összes izma aktiválódik, amit más módszerekkel általában nagyon nehéz elérni.

Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallatai

Ezek a gyakorlatok nem mindig alkalmasak bizonyos esetekben:

  • Nem ajánlott szívproblémákban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek.
  • Annak ellenére, hogy nagyon hasznosak az izmok számára, ezek a gyakorlatok nem működnek a szív- és érrendszerben, így ha a kardió erősítésére törekedtél, ez nem a te módszered.
  • Ha edzés közben nem lélegzik, magas vérnyomáscsúcsok léphetnek fel.
  • Ezek a gyakorlatok nagy intenzitásúak, ezért hagynia kell testét pihenni. Vagyis, ha másnap van valami fontos, ami fizikai erőt igényel, ne hajtsa végre ezeket a szakaszokat.

Deszka vagy hasi deszka

Az izometrikus gyakorlatokon belül van egy fajta deszka (hasi deszka), és ez az egyik legteljesebb gyakorlat, amely ismert, mivel így maradva az egész testet megdolgozzuk. Megcsinálni hasi deszka vagy deszka A hát alsó részének gondozásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdjön a földön arccal lefelé, de ne érintse meg a hasával.
  2. Támogassa magát könyökeivel, alkarjaival és lábgolyóival.
  3. Tartsa ezt a testtartást 10 és 15 másodperc.
  4. Ezután pihenjen, és ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb ötször. Ne feledje, hogy ez a helyzet sokat kimerít, ezért jobb, ha nem haladja meg az 5 ismétlést, hogy ne bántsa magát.


Vadászkutya, ideális izometrikus gyakorlat a hát alsó részére

Egy másik gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére otthon, a vadászkutya testtartása. Ezzel a gyakorlattal különösen erősítjük a felső és a hát alsó részét. Itt bemutatjuk lépésről lépésre a vadászkutya testtartását:

  1. Deszkán vagy a padlón szálljon fel négykézlábra.
  2. Ezután emelje fel az egyik kezét és a szemközti lábat ugyanolyan magasságban.
  3. Maradj így néhány 10 másodpercig.
  4. Ezután emelje fel a másik kezét és a másik lábát, és ismételje meg a gyakorlatot; Ha Ön kezdő, javasoljuk, hogy ne haladja meg a napi 5 ismétlést.


Hátsó ív vagy macska tartás

Ez egy újabb póz, amelyet hozzáadhat izometrikus edzésdiagram ha gerincproblémái is vannak. A macska póz helyes végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Tegyen négy kacsát szőnyegre vagy a földre.
  2. Ívelje felfelé a hátát, mintha hidat képezne a hát alsó részének kinyújtására.
  3. Tartsa ezt a testtartást néhányan 10 másodpercig.
  4. Aztán hátat fordít a helyének. Mivel a gyakorlat nagyon ártalmatlan, megismételheti annyit, amennyire szüksége van, mindig ügyeljen arra, hogy ne bántsa magát.

Azonban a oneHOWTO-nál mindig azt tanácsoljuk, hogy konzultáljon orvosával, mely gyakorlatok a legmegfelelőbbek az Ön számára.


Izometrikus gyakorlat a hát alsó részén: a láb nyújtásai

Kövesse ezeket a lépéseket feszítse meg az alsó hátsó izmokat és a lábad ezzel a másik gyakorlattal:

  1. Menjen a hátára a padlóra, és emelje fel az egyik térdét.
  2. Hozd a lehető legközelebb a hasadhoz, segíthetsz a kezeddel, hogy ebben a helyzetben tartsd. Tartsa ezt a helyzetet néhányig 10 másodpercig.
  3. Ezután tegye ugyanezt a másik térdével.
  4. Emellett egyszerűen felemelheti a lábait, anélkül, hogy hajlítania kellene a térdét.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 3-szor mindkét lábon, hogy hatékonyabb legyen.


Izometrikus gyakorlatok a hát felső részére: lat és nyaki

Befejezésül, és hogy a hátsó gyakorlatok a lehető legteljesebbek legyenek, az UNCOMO-ban hagyunk néhány gyakorlatot a latra és a méhnyakra is.

Gyakorlatok a latért

Néhány legjobb gyakorlat a lat megmunkálásához:

  • Híd póz: Ez egy nagyon gyakori póz a jógában, és ideális az egész hát testmozgására és megerősítésére. Csak háton kell feküdnie, térdét meghajolva, és a sarkát a lehető legközelebb kell hoznia a fenekéhez. Karjaival az oldalán és a tenyerével lefelé, vegyen egy mély lélegzetet, és óvatosan emelje fel a csípőjét, a sarkával és a tenyerével erőszakkal; Ennek során húzza meg a hátsó izmokat.
  • Felsőbbrendű ember: Ez az izometrikus gyakorlat egy másik, amely a teljes hátat erősíti leginkább. Nyújtson hasra kinyújtott lábakkal és a karjaival a feje fölött, szintén támaszkodjon a padlón és tenyérrel lefelé. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a karjait és a vállát, hogy összehúzódjon és megmunkálja a hátsó izmokat.

Nyaki gyakorlatok

A méhnyak is nagyon fontos. Ha rosszul vannak, fájdalmat vagy zsibbadást jelenthet a karokban, ráadásul a hát más területeire is hatással lehet. Ezért a oneHOWTO-nál egy sor gyakorlatot javasolunk a nyak nyújtására.

  • Oldalsó fordulatok: Bal kezével fogja meg a fej jobb oldalát, és billentse abba az irányba. Ezután tegye ugyanezt a másik oldalra és a másik kezével. Oldalsó csavarásokat is végezhet anélkül, hogy használná a kezét.
  • Vállemelés: sokszor, amikor a méhnyak feszül, a vállak is érintettek, vagy fordítva. Mindkettő megoldása érdekében javasoljuk, hogy emelje fel a vállát, hogy megérintse a fülét. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd pihenjen. Ez segít oldani a vállak és a nyak közötti feszültséget.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Izometrikus gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.