Fenékemelő gyakorlatok


Akarsz emelje fel a farizmát és szilárdabbá és tónusosabbá tegye őket? Ha sokkal vonzóbb feneket akar megmutatni, amelyek kiemelik ezt a nagyon nőies és erogén területet, akkor a testmozgás a legjobb szövetséges. Kitartással és az ajánlott gyakorlatok végrehajtásával hatékonyan megerősítheti ezt a területet, megmutatva a kívánt alakot.

Figyelmes, mert a OneHowTo.com webhelyen felfedjük a legjobbakat és a leghatékonyabbakat farizom gyakorlatok és kap egy ütközéses hátsó véget. Készen áll a cselekvésre?

Index

  1. Ellenállási gyakorlatok, tökéletesek a fenék emeléséhez
  2. Guggolás a fenék és a lábak számára
  3. Lépések a terület megerősítésére
  4. Sarokemelés, garantált hatékonyság
  5. Hátsó és oldalsó lábemelés
  6. Medenceemelés, egyszerű és hatékony
  7. Menj fel és le egy lépcsővel vagy székkel
  8. Deadlift, ideális a farizom számára
  9. Tippek a farizom gyakorlásához

Ellenállási gyakorlatok, tökéletesek a fenék emeléséhez

A szív- és érrendszeri testmozgás ideális kalória- és cukorégetéshez, és jól sikerült, még a zsírégetéshez is. De az alakformálás, az emelés és az ömlesztés terén az ellenálló testmozgás a súlygal és anélkül a leginkább jelzett, ezért ez a legjobb megoldás fenékemelés és szilárdságot nyújtanak.

Ennek a hatásnak az elérése érdekében fontos a három izom megmunkálása, amelyek ezt a területet alkotják: a gluteus maximus, a középső és a kiskorú. Itt vannak alternatíváink az Ön számára, hogy edzze ezeket az izmokat, és megkapja a kívánt szilárd feneket.

Guggolás a fenék és a lábak számára

A guggolás elengedhetetlen minden olyan rutinban, amelyben a farizmát és a lábát kívánja megdolgozni. Amikor ezeket csinálja a gluteus maximus-t és a közepét dolgozunk a quadokkal vagy a combokkal együtt, ami nagyon komplett lehetőség.

A nagyobb hatékonyság érdekében a legjobb, ha a nyak mögé helyezünk egy 12 vagy 15 kilós rudat, ami megnövekszik a mászás nehézségeit, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy jobban növekedjenek. Igazítsa a lábát, és engedje le magát úgy, hogy jól megrántja a farizmát, és ügyeljen arra, hogy térde soha ne menjen át a golyó felett, majd menjen fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Kezdeni valamivel 4 sorozat 15 ismétlés, minden sorozat között egy percet pihen. Ezután növelheti 20 ismétlést, csak 20 másodpercet pihen, és növelheti a súlyt is.


Lépések a terület megerősítésére

A tüdő, a tüdő vagy a tüdő alapvető fontosságú a lábak zsírégetéséhez, és ahhoz is, hogy valamennyit szerezzen több felemelt és tónusú fenék. Vele dolgozunk a gluteus maximuson és a quadricepsen, elsősorban a lábakat erősítjük.

Helyezze az egyik lábát előre, ügyelve arra, hogy a térd ne haladja meg a láb hegyét, majd nyújtsa vissza a másik lábát, és egyenes háttal ereszkedjen le, majd emelkedjen az eredeti helyzetbe. Ha hatékonyabban szeretne dolgozni, akkor megragadhat néhány súlyzót, amelyek növelik a súlyt, ahogy felmennek.

Kezdje 4 sorozat 15 ismétléssel, amelyek egy percig pihennek az egyes ismétlések között. Ha ellenállást szerez, növelje az ismétlések számát és csökkentse a pihenőidőt.


Sarokemelés, garantált hatékonyság

Keleti fenékemelés gyakorlása Ártalmatlannak tűnik, azonban elég, ha elkezdjük csinálni, hogy úgy érezzük, hogy az izom szó szerint megéget minket, és bejelenti hatékonyságát. Ezzel az alternatívával meg fogja dolgozni a borjakat és a feneket.

A nagyobb hatékonyság biztosítása érdekében vegyen egy 12 vagy 15 kilós rudat, és helyezze a nyakába. Használhat súlyzókat is, ha jobban szeretné irányítani az egyensúlyt. Álljon a lábujjaira, és térjen vissza 25 alkalommal az eredeti helyzetbe, 4 szettet hajt végre ezzel az összeggel. Minden sorozat között legfeljebb egy perc pihenés javasolt.


Hátsó és oldalsó lábemelések

A hátsó és az oldalsó lábemelések tökéletes kombináció, mivel lehetővé teszik számunkra dolgozzuk a gluteus maximus és a medius munkáját nagy hatékonysággal. Mindkét gyakorlatot szőnyegen fekve hajtják végre, mert a hátsó emelések támogatják a kezét és a térdét, és emelje fel az egyik lábát hátra, miközben a térde hajlik. Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon, felváltva őket.

Az oldalirányú emelésekhez feküdj az oldaladon a szőnyegre, egyenesítsd meg a fent lévő lábat, és amennyire csak lehetséges, emeld oldalra. Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon, ha úgy tűnik, kényelmesebb, ez a gyakorlat állva is elvégezhető.


Medenceemelés, egyszerű és hatékony

Egy másik kiváló lehetőség között farizom gyakorlatok Amit kombinálhat az előzőekkel, az a kismedencei emelés, amellyel a gluteus maximus-t és a crural bicepszet vagy a comb hátsó részét dolgozza fel.

Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, térjen vissza az eredeti helyzetbe és egy percig pihenjen, majd ismételje meg még 3 szettet. Ideális esetben idővel akár egy percet is képes lesz megtartani ebben a helyzetben süllyedés nélkül.


Menj fel és le egy lépcsővel vagy székkel

A lépéseket előnyöket Hírhedtek, és ez nem véletlen, egy kis lépés folyamatos felfelé és lefelé haladása maximálisan a láb izmait dolgozza fel, különösen a feneket.

Ehhez a gyakorlathoz ajánlott egy lépést használni, de ha még nincs kéznél, választhatja a széket vagy az alacsony bútorokat, mindig próbálva nem leesni. Minél magasabb, annál nagyobb a nehézség, ezt tartsa szem előtt. Az egyik lábával felfelé haladva fel kell emelni a földön lévőt, amikor felmászunk a lépcsőn vagy a székre, a térd hajlított marad, ez növeli az elvégzett munkát.

Végezzen 4 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon.


Deadlift, ideális a farizom számára

Ez a gyakorlat, hasonlóan a guggoláshoz, kulcsfontosságú a munka szempontjából gluteus maximus és biceps femoris vagy a comb hátsó része. Meg kell ragadnia egy 12 vagy 15 kilós rudat (vagy bármi súlyt, amellyel dolgozhat), jól meg kell szereznie a fenékét, és le kell ereszkednie, hogy megragadja a rudat, majd fel kell mennie, tartsa néhány másodpercig, majd ismételje meg az süllyesztési mozgást, hogy elhagyja a rúd.

Végezzen el 4 sorozat 15 ismétlést, egy percig pihenjen a sorok között. Ha nagyobb az ellenállása, akkor megnő a súlya és az ismétlések száma is.


Tippek a farizom gyakorlásához

  • Ne dolgozza mindennap ezeket az izmokat, mert mint bármely más izom, ez is kimerül, és leáll a megfelelő teljesítmény. Az ideális a farizmok edzése 3-szor egy héten, minden edzés között mindig egy napot kell hagyni.
  • Az ezen a területen végzett munkát egészítse ki olyan szív- és érrendszeri tevékenységekkel, amelyek szintén segíthetnek Önnek, például lépcsőzés, kötél ugrás, futás vagy úszás.
  • Változtasd meg a testmozgásodat, hogy emeld a fenekedet, hogy ne unatkozz, a lehetőségek sokak és a különböző alternatívák felfedezése mindig jó módszer arra, hogy ösztönözzük magunkat.
  • A testmozgás kitartást jelent Ha eredményeket akarunk látni, ezért ne hagyja abba a munkát, amíg meg nem rendelkezik, amire vágyik.
  • Ne felejtsük el fokozatosan növelni a gyakorlatok súlyát és intenzitását, csak akkor az izom mindig képes lesz dolgozni, és nem szokja meg a fizikai aktivitást.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Fenékemelő gyakorlatok, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.