Gyakorlatok a lábak és a has fogyáshoz otthon - nagyon hatékony rutin


Ki ne szeretne megmutatni egy tónusú és határozott testet? Testünknek vannak olyan területei, ahol hajlamosak vagyunk több zsírt felhalmozni. Ezek a területek általában a has és a lábak, különösen a combok és a hátsó részek. Ha azonban egy ideje edzett, és még mindig nem tudta csökkenteni a centimétereket ezeken a területeken, akkor valószínűleg az az oka, hogy nem eszik jó étrendet, vagy azért, mert nem a megfelelő gyakorlatokat végzi.

Abban az esetben, ha ez a második lehetőség, ebben a oneHOWTO cikkben elmagyarázunk néhányat gyakorlatok a lábak és a has fogyására otthon. Kövesse ezt a fizikai rutint, és pillanatok alatt mutassa meg botrányt.

Index

  1. Guggolás a lábak és a has számára
  2. Oldalsó emelés karcsú lábakra és hasra
  3. Plank vagy deszka gyakorlat
  4. V-Crunches a fogyáshoz
  5. Ollókban ropog a karcsú has és a ferdék jelölése

Guggolás a lábak és a has számára

A guggolás minden fizikai rutin egyik legteljesebb gyakorlata, mivel minden ismétlés során olyan területeken fog dolgozni, mint az elrablók, a combok, a has és a fenék. De ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal fogyjon, tudnia kell helyesen guggol:

  1. Szétválasztott lábbal kell állnia, amíg a lábai nem illeszkednek a csípőhöz és a vállhoz.
  2. Most lassan kell lemenni, egyenes háttal hajlítva a térdeit, anélkül, hogy azok előre mennének, miközben előre emeli a karjait.
  3. A gyakorlat hatékonyabbá tétele érdekében javasoljuk, hogy ebben a helyzetben maradjon körülbelül 2 vagy 3 másodpercig.
  4. Lassan térjen vissza eredeti helyzetébe, szorítsa meg a farizmát és a hasát, miközben felfelé halad.

Ha akarod fogyni has és lábak otthon, vegye be a gyakorlatba ennek a gyakorlatnak a 3 ismétlését 20 ismétlésből (ismételje meg a heti 3-4 napon).


Oldalsó emelés karcsú lábakra és hasra

Bár ez egy speciális gyakorlat a lábak zsírtartalmának csökkentésére, ezzel a gyakorlattal közvetetten a hasat is meg fogja dolgozni, különös tekintettel a derékra és a ferdékre. Mert oldalsó lábemelést végez, csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:

  1. A szőnyegen feküdjön a bal oldalán, és támassza a fejét a bal karjára, míg a jobb kezének a padlón kell pihennie.
  2. Nyújtsa ki a lábát, amíg egyenesek nem lesznek.
  3. Lassan emelje a jobb lábát, amennyire csak lehet.
  4. Próbáljon ebben a helyzetben maradni néhány másodpercig, majd óvatosan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy megérintené a másik lábát.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2 sorozat 10 ismétlés (minden lábbal) legalább heti 3-4 napon át. Ha a fogyás mellett a lábak tonizálására is szükség van, akkor minden bokához hozzáadhat egy súlyt.


Deszka vagy deszka gyakorlása

A deszka egy izometrikus gyakorlat, amely abból áll, hogy erődet használod egy bizonyos helyzetben maradáshoz. Ezzel a gyakorlattal a karcsúsító területeken, például a has és a lábak mellett, növeli az izmok állóképességét is. Mert készítsen lemezeket helyesen csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:

  1. Feküdj egy gyékényen a gyomrodon, és helyezd a vállad 90 fokos szögben.
  2. Teljesen egyenes testtel és kissé szétválasztott lábakkal felfelé haladva maradjon a deszkához hasonló formában.
  3. Maradjon ebben a helyzetben 25-30 másodpercig, és engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
  4. Hagyja testét 10-20 másodpercig pihenni a következő ismétlésig.

Vegyen bele ezt a gyakorlatot az edzésbe 3 sorozat 3 ismétlés. Ha először nem tudja teljesíteni ezeket a készleteket, pihentesse térdeit a szőnyegen, miközben felemeli a testét.


V-Crunches a fogyáshoz

A V abs Ez egy másik fizikai gyakorlat, amellyel képes lesz centimétert csökkenteni mind a comb, mind az alsó has részéről. A helyes működéshez javasoljuk, hogy kövesse ezt a lépést:

  1. Feküdj le egy szőnyegre, kinyújtott testeddel.
  2. Most helyezze el a testét X alakban: azaz nyújtja a karját, és széttárja a lábát.
  3. Ha ebben a helyzetben van, egyszerre emelje fel a karját és a lábát, hogy a kezei megérintsék a bokáját.
  4. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

csináld 3 sorozat 10 ismétlés ennek a gyakorlatnak. Amikor észreveszi, hogy elsajátította, akár 5 sorozat 25 ismétlésből állhat.

Ollókban ropog a karcsú has és a ferdék jelölése

A ollós absz Ez egy hasi gyakorlat, ideális lesz a ferdék tónusba állítása, bár ennek során a lábát is meg fogja dolgozni. Ha be akarja vonni a rutinjába, akkor a következőképpen kell eljárnia:

  1. Feküdj a hátadon a szőnyegen és tartsd egyenesen a jobb lábadat. Ezután hajlítsa a jobb karját a feje mögé.
  2. Most hajlítsa meg a bal lábát, és nyújtsa ki a bal karját.
  3. Ha ebben a helyzetben van, emelje fel egyszerre a bal karját és a jobb lábát, amíg az hozzá nem ér a borjához.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

csináld 3 sorozat 20 ismétlés (Minden lábon 10 db) az első hetek. Ha elsajátította, növelje 5 darab 30 ismétlésre (mindegyik lábon 15).

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a lábak és a has fogyáshoz otthon - nagyon hatékony rutin, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.