Gyakorlatok a medencefenék megerősítésére


A medencefenék az egyik legfontosabb terület, amely a nők és a férfiak testében egyaránt tonizál. És az, hogy az erre a területre összpontosító gyakorlatok lehetővé teszik az izmok tonizálását és az ezen a területen elhelyezkedő szervek megfelelő helyzetben tartását.

A medencefenék megerősítése nemcsak a vesebetegség kockázatának csökkentésére ideális, hanem minimalizálja a vizeletinkontinencia, a gerincfájdalom és a szexuális problémák esélyét is. Nem számít, hogy férfi vagy nő, ha terhesség alatt keres jótékony gyakorlatokat, vagy egyszerűen csak erősíteni szeretné ezt a területet, hogy javítsa testtartását és elkerülje a reproduktív szervek problémáit. Ezek gyakorlatok a medencefenék megerősítésére lehetővé teszik, hogy teljes egészségét élvezze.

Index

  1. Bemelegítés a legyengült medencefenékért
  2. Összehúzódások a medencefenék megerősítésére
  3. Medenceemelés
  4. Demeter gyakorlása a medencefenék számára
  5. Hipopresszív abs
  6. Hesztia testtartás
  7. Kegel gyakorolja

Bemelegítés a legyengült medencefenékért

A medencefenék edzőasztalának elindításához figyelembe kell vennünk a bemelegítés legjobb módját. Ehhez szükséges aktiválja az izmokat amelyek ezt a területet alkotják, ebben az esetben három gyűrű a pubococcygealis területen: a végbélnyílás körüli, a hüvely körüli és a húgycső körüli gyűrű.

A bemelegítés megkezdésekor nagyon fontos, hogy a hasi terület nyugodt maradjon. Hasonlóképpen szükséges mély lélegzetet venni és hasi összehúzódások hasonló ahhoz, amikor nagy késztetést érzünk a mosdóba. Ügyeljen azokra az utasításokra, amelyeket a következő lépésről lépésre bemutatunk Önnek:

  1. Feküdjön le az ágyra vagy a földre, teljesen ellazulva, derekával felfelé hajlítva, térdét hajlítva és a lábát támasztva az ágyon.
  2. Határozza meg a már említett kismedencei izmokat, és folytassa a levegőt. Ne lélegezzen ki, nyomja össze a fenékét, hogy nyomást gyakoroljon a végbélnyílás területére.
  3. Tartsa a levegőt 10 másodpercig, miközben a nyomást végig megtartja, végül pedig engedje el a levegőt, és engedje el a felgyülemlett nyomást.
  4. Ezután ismételje meg az eljárást, de most a hüvelyre összpontosítva, ha nő vagy. Próbáljon erőszakosan összehúzni a szeméremajkakat.
  5. Végül azt javasoljuk, hogy menjen a fürdőszobába és üljön le. Vizeljen egy kicsit, és tartsa az áramlás többi részét 10 másodpercig, hogy aktiválja a húgycső gyűrűt.

Ön már azonosította és felmelegítette azokat a régiókat, amelyeken dolgozni fogunk, így készen áll vagy készen áll a gyakorlatok a medencefenék megerősítésére.

Összehúzódások a medencefenék megerősítésére

Az összehúzódások nem hiányozhatnak medencefenék gyakorlatok férfiaknak és nőknek. Ezekkel megtarthatja a perineum formáját, elkerülve az izomfájdalmat és egyéb problémákat okozó rendellenességeket.

Tehát ha keres medencefenék gyakorlatok inkontinencia esetén, ez az opció nem hiányozhat a rutinból.

  1. Szálljon négykézláb ponyvára vagy szőnyegre.
  2. Pihentesse könyökeit a szőnyegre, és tegye keresztbe tett kezeit egyik tetejére.
  3. Tartsa egyenesen a hátát, és támassza a homlokát a kezére.
  4. Enyhén széttárja a lábát, és térdeit és a lábgolyóit laposan tartsa a padlón.
  5. Ezután lazítson a törzsén, és mélyen lélegezzen be.
  6. Fogja össze a hasát, és nyomja össze a köldökét, és húzza a háta felé.
  7. Tartsa a tüdejét levegővel és összehúzódással 10 másodpercig.
  8. Lassan dobja ki a levegőt a száján keresztül, és lazítsa el a hasát.
  9. Teljesíts 15 ismétlést, közbeiktatva 10 másodperces szünetekkel.


Medenceemelés

Teljesen belépünk a medencefenék edzőasztalába a medenceemeléssel. Ez az egyszerű gyakorlat ideális férfiak és nők számára, mivel meg fogja dolgozni a kismedence területét, de küzdhet az alsó hátfájással és olyan problémákkal is, mint a vizeletinkontinencia.

Továbbá, ha a legjobbat akarja felfedezni kismedencei gyakorlatok terhességre, látni fogja, hogy ez az egyik legelőnyösebb.

  1. Fektessen egy szőnyeget a földre, és szerezzen egy közepes méretű fehér habgömböt.
  2. Feküdj a padlón egyenes háttal, karjaidat oldalt nyújtva.
  3. Helyezze a labdát a teste alá, a derékhoz, a gerinc vége és a végbélnyílás kezdete közé.
  4. Enyhén széttárja a lábát. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és tartsa a lábát a földön.
  5. Lélegezzen be mélyen, és lassan emelje fel a medencéjét, hogy elengedje a labdát, miközben erőteljesen összehúzza a farizmait.
  6. Tartsa fenn a magasságot és a levegővel teli tüdőt 10 másodpercig.
  7. Lélegezzen ki és engedje le ismét a medencéjét, amíg a teste megint a labdán nyugszik.
  8. Teljesíts 15 ismétlést, 10 másodpercet pihenve mindegyik ismétlésen.

Ha a labda használata akadályozza, az UNCOMO-tól azt javasoljuk, hogy ugyanazt a gyakorlatot végezze el anélkül.


Demeter gyakorlása a medencefenék számára

A Demeter testtartás a medencefenék megerősítésére szolgáló fantasztikus hipopresszív gyakorlatok alapvető rutinjának része. Ez azért van, mert ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a teljes alsó területet és derekat megdolgoztassa, a perineum testtartásának és ellenállásának javítása a pubococcygeus izom légzésével, feszültségével és megnyúlásával. Így kell elvégeznie a Demeter testtartást, az egyik legjobb medencefenék gyakorlatot a szülés és a terhesség számára.

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, kissé terítsd szét a lábad és hajlítsd meg a térdét, miközben a lábad lapos marad a padlón.
  2. Kicsit döntse előre a fejét, hogy az álla megérintse a mellkasát. Ne erőltesse a gerincét a mozgásba.
  3. Pihentesse a kezét a derekára, és hajlítsa ki a könyökét.
  4. Lélegezzen be mélyen, húzza össze a hasát, és erőltesse a könyökét, mintha csatlakozni akart volna hozzájuk.
  5. Tartsa vissza a lélegzetét és az összehúzódását 10 másodpercig.
  6. Lassan dobja ki a levegőt a száján keresztül, amíg a tüdeje teljesen kiürül.
  7. Végezzen el 15 ismétlést, mindegyik között 10 másodpercet pihenjen.


Hipopresszív abs

A medencefenék megerősítéséhez semmi sem jobb, mint a hipopresszív hasizom. Bár számos alternatíva létezik ezek elvégzésére, mindegyiknek ugyanaz a funkciója: tonizálja a hasat és javítja a perineum testtartását és állapotát.

Még egyszer, ha keresed gyakorlatok a medencefenék szülés utáni megerősítésére vagy terhesség, a hipopresszív hasizmok tökéletesek az Ön számára.

  1. Feküdj a hátadon a padlón, ponyván vagy szőnyegen. Nyújtsa fel a karját, és támassza bal kezének külső részét a jobb tenyerére.
  2. Hozza össze a lábait, és nyújtja ki őket, a jobb lábát balra támasztva.
  3. Lélegezzen be mélyen, és teljesen összehúzza a hasát, hogy a bordái kilógjanak.
  4. Ugyanakkor erőltesse meg magát combjaival és térdeivel. Hasonlóképpen nyomja meg a sarkát a medence összehúzódásának növelése érdekében.
  5. Tartsa a levegőt és a nyomást 15 másodpercig.
  6. Lassan dobja ki a levegőt a száján keresztül, elengedve a nyomást a lábain.
  7. Végezzen el 15 ismétlést, és mindegyikükkel váltogassa a lábak támasztó helyzetét.

Ebben a másik cikkben elmagyarázzuk, melyek a legjobb hipopresszív hasizmok.


Hesztia testtartás

A legjobbak között medencefenék gyakorlatok inkontinencia esetén, Hestia testtartása az egyik leghatékonyabb. Csak le kell ülnie a földre, és be kell tartania azt a testtartást, amelyet ebben az egyszerű lépésről lépésre elmagyarázunk Önnek:

  1. Üljön a földön egyenes háttal és keresztezett lábbal.
  2. Enyhén hajlítsa a könyökét oldalra. Ha akarja, a tenyerét a combjára támaszthatja, deréktól megérintve.
  3. Mélyen lélegezzen be, és összehúzza a hasát. A comb és a láb segítségével húzza meg a medencéjét.
  4. Tartsa a tüdejét levegővel 10 másodpercig. Ezután lassan dobja ki a száján, miközben engedi a nyomást az alsó részen.
  5. Tegyen 15 ismétlést, mindegyik között 10 másodperces szünetekkel.

Ha veseproblémái vannak, és további vizelet-inkontinencia elleni otthoni gyógymódokat szeretne felfedezni, mindenképpen látogassa meg ezt a oneHOWTO cikket.


Kegel gyakorolja

Ha kíváncsi, melyek a legjobbak medencefenék gyakorlatok férfiaknak és nőknekA Kegel gyakorlatok nagyszerű alternatívát jelentenek. Ezek végrehajtásához meg kell győződnie arról, hogy üres húgyhólyag van-e. Ellenkező esetben rossz módon kényszeríti a húgycsövet.

Ezek viszont kiváló medencefenék-gyakorlatok terhesség alatt, mivel a nap bármely szakában, fekve vagy felállva végezhetitek őket. Így kell otthon elvégeznie a Kegel-gyakorlatokat:

  1. Vegyen egy mély lélegzetet, és összehúzza a hasát. Tolja magát az alsó zónába, mintha valóban a fürdőszobába szeretett volna menni.
  2. Végezzen el 15 összehúzódást a hüvelyen. Ezután még 15 a végbélnyílással, végül 15 összehúzódás a húgycsővel.
  3. Minden összehúzódásnál 10 másodpercig tartsa tele a tüdejét levegővel és kismedencei nyomással.
  4. 10 másodpercig pihenjen az egyes ismétlések között.

Ha további terhességi Kegel-gyakorlatokat szeretne felfedezni, ebben a cikkben széles listát talál.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a medencefenék megerősítésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.