Derékhát gyakorlatok


A társadalom egyik leggyakoribb fájdalma a hátfájás, mert a mozgásszegény élet, a rossz testtartás, amelyet állandóan felveszünk, és az irodában a számítógép előtt végzett hosszú munkaórák miatt ez a probléma az egyik leggyakoribb kellemetlenség.

Ezekben az esetekben a nyújtás és néhány könnyű gyakorlat minden nap segít megőrizni ennek a területnek a rugalmasságát és megerősíteni az alsó hátfájás enyhítésére. Ezután egy HOGYANban magyarázzuk el a legjobban alsó hát gyakorlatok, ezért használja ki reggeleit és éjszakáit, hogy ezt az ágyéki szakaszot a gyakorlatban megvalósítsa, és meglátja, hogyan köszön a hátad.

Index

  1. A gyermek testtartása
  2. Ágyéki csavarási gyakorlat
  3. Macska póz
  4. Hídgyakorlat
  5. Kismedencei rugalmasság
  6. A térd emelése a mellkasig
  7. A gerinc forgása
  8. Gyakorolja a mag erősítését
  9. Emelt sarkú testmozgás
  10. Hajlítsa meg és nyújtsa a hát alsó részét
  11. Ágyéki nyújtás bottal
  12. Pillangó póz

A gyermek testtartása

A gyermek pózja jól ismert a jógavilágban, mivel segít finoman nyújtózkodjon az alsó hát izmait. Tökéletes a terület pihentetésére, ha fáj és rugalmasabbá válik, ezért csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:

  1. Szálljon le a földre, támassza fel a kezét és térdét, és üljön le a sarkára. A kezeknek a vállak alatt, a térdeknek pedig a csípő alatt kell lenniük.
  2. Nyújtsa előre a karját; A tenyerének a padlón kell lennie, a feje alacsony és a mellkasa alacsony, hogy teljesen kinyújthassa a hátát.
  3. Tartsa a pózt 20-30 másodpercig.


Ágyéki csavarási gyakorlat

Az alsó hátsó csavar tökéletes nyújtás nyúlik az ágyék és a farizom, izmok, amelyek befolyásolhatják a hátfájást, mert megfeszülnek az ilyen kellemetlenségek hatására.

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen; tartsa a lábát laposan és a térdét kissé hajlítva. Nyújtsa karjait a földre T-alakban.
  2. A hátát a földhöz simítva, mozdulatlanul, térdeit csak fordítsa az egyik oldalra. Ne felejtsd el apránként csinálni.
  3. Maradjon ebben a helyzetben 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási ponthoz.
  4. A kiindulási ponttól ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra. További 20 vagy 30 másodpercig tartó csavarásban tartva.


Macska póz

A macska vagy tehén póz egy dinamikus gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy mozgassa az összes hát alsó részét. Ennek köszönhetően kinyújtja az összehúzódott izmokat és enyhíti a gyulladásukat gyorsan és egyszerűen.

  1. Térdre és kézzel támaszkodva szálljon fel négykézlábra a földön. A kezeknek a vállak alatt, a térdek a csípő alatt, a gerinc pedig párhuzamos legyen a padlóval.
  2. A kezdeti helyzetből kiindulva ívelje meg a hátát, mintha boltozatot akarna képezni a középső részen, a lapockák között, mintha macska lenne.
  3. Tartsa a hátát görnyedten 5 másodpercig.
  4. Ezután lazítsa el az izmait, engedje le a gyomrát, miközben további 5 másodpercig lefelé ível a hát alsó része.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot 12-15 alkalommal.

Hídgyakorlat

Ha derékfájásban szenved, észrevehette, hogy a medence területe merevebb és mozdulatlanabb, mint máskor. Ezért fontos a teljesítmény kismedencei dőlés és hajlékonyság gyengéd módon, mivel ezek lehetővé teszik a mobilitás visszaszerzését ezen a területen, és csökkentik viszont az alsó hátfájást.

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, lapos lábakkal és térddel.
  2. Emelje fel a fenekét kb. 5 cm-re a talajtól, és tartsa 5-10 másodpercig ezt a pózot.
  3. Emelt medencével próbálja ellazítani a hát alsó részét. A testtartás semlegesítéséhez tegye a kezét kinyújtva a háta alá. Nyomja össze a hasát és a farizmát, miközben a hátát laposan tartja a padlón, és a medencéje felfelé hajlik.
  4. Ezután lazítson a területen úgy, hogy a fenekét ismét a padlóra támasztja.
  5. Készítsen között 12 és 15 ismétlés ennek a gyakorlatnak.


Kismedencei rugalmasság

Ez a gyakorlat a medence dőlésének egy változata, de inkább arra összpontosít csökkentse a derékfájást gyakorlatilag azonnal. Ehhez javasoljuk egy rugalmas labda használatát:

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, lapos lábakkal és térddel.
  2. Helyezzen egy rugalmas labdát közvetlenül a keresztcsont alá, hogy elősegítse az egyensúlyt.
  3. Forgassa el a labdát előre-hátra vagy oldalirányú mozdulatokkal, balról jobbra, finoman mozgatva a gerincét és a medencéjét.
  4. Észre fogja venni, hogy minden mozdulattal hogyan csökken a fájdalom a lámpatestekben nevezetesen.


A térd emelése a mellkasig

Az egyik legjobb gyakorlat a hát alsó részének nyújtására ez, mivel a térd mellkasra emelése nagyon könnyen elvégezhető, és segít meghosszabbítani és ellazítani az alsó hátban összehúzódó izmokat. Így gyorsan enyhíti a derékfájást és meg is teheti erősítse a hát alsó részét.

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, a lábad lapos legyen a padlón és térd hajoljon.
  2. Tegye a kezét a térd mögé vagy a térdkalapra.
  3. Óvatosan vigye a térdét a mellkasa felé, segítve a kezét.
  4. 20-30 másodpercig maradjon térdén a mellén, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe, ellazítva az izmokat.


A gerinc forgása

Az ágyéki hát megerősítésének egyik legjobb gyakorlata ez, mivel a gerinc forgása lehetővé teszi izomerőt nyerjen a hátán. Helyes működéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. A földön ülve kissé hajlított lábakkal, tartson egy labdát.
  2. Kinyújtott vagy behúzott, de mindig nagyon feszült karokkal kezdje el előre-hátra mozgatni a labdát.
  3. A mozgást apránként végezze, hogy ne sértse meg a gerincét. Amikor úgy érzi, hogy a csúcsra ér, irány a másik oldal.

Ez a másik cikk arról, hogyan lehet enyhíteni a derékfájást, leginkább hasznos lehet számodra.


Gyakorolja a mag erősítését

Mert izomerőt szerezni Az egész hasi és ágyéki részben a lemezek a legjobb megoldás. Ez a gyakorlat nem a kényelmetlenség kiküszöbölésére összpontosít, hanem az újbóli megjelenés megakadályozására, mivel a hát és az ágyéki terület erős tartása megakadályozza a hátfájást:

  1. Feküdj hasra, az alkarod lapos legyen a padlón.
  2. Kelj fel, pihentesd a lábad golyóit a földön, és tartsd feszesen a hasad területét az egyensúly érdekében.
  3. Az ötlet az, hogy a hátsó rész teljesen egyenes, akár egy vasaló, ezért kerülni kell a gluteus leengedését vagy túlzott emelését.
  4. Maradjon ebben a helyzetben, feszes hassal, 15 másodpercig.
  5. Naponta gyakorolja a deszkákat, és növekvő intenzitást tapasztal, 30 vagy 45 másodpercig tartva.


Emelt sarkú testmozgás

Ez a gyakorlat lehetővé teszi koordinálja a légzést a sarokmozgással, miközben a hátad feszített, feszes és megerősített. Ennek köszönhetően megteheti szabadítsa fel magát a felhalmozódott feszültségtől olyan területeken, mint a hát alsó része, így ideális a tartós hátfájás enyhítésére. A székletre vagy az alacsony asztalra kell támaszkodnia, és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Álljon a széklet vagy az asztal elé, és támassza meg kezét az alapon. Tartsa a lábát a padlón és kissé nyitva.
  2. Emelje fel a sarkát, miközben a fejét a mellkasa felé viszi, kissé ívelve a hátát.
  3. Tartsa nyugodtan a vállát, elkerülve, hogy a testsúlya rájuk nehezedjen.
  4. Váltakozva a mozgást a kiinduló helyzetbe mély lélegzéssel.
  5. Ismételje meg a sarokemelést 12-15 alkalommal.


Hajlítsa meg és nyújtsa a hát alsó részét

Ez az egyszerű gyakorlat lehetővé teszi a hátad teljes kinyújtását, ezért ajánlott naponta elvégezni, ha enyhíteni akarja az ágyéki feszültséget, rugalmasságot és erősítse a gerincet.

  1. Álljon fel kissé nyitott lábbal.
  2. Vegyen egy mély lélegzetet, kinyújtva a karját, és nyugodtan lélegezzen ki, kezét a földre hozva.
  3. Tartsa ebben a helyzetben, közelebb hozza mellkasát a combjához és a hátát olyan görnyedten, amennyire csak tudja, amíg meg nem érzi a nyújtás erejét. tudsz kissé hajlítsa meg a térdét hogy segítsen meghajolni.
  4. 20-30 másodperc múlva lassan kelj fel, a csigolyákat egyenként helyezd függőleges helyzetbe.

Fontos, hogy megpróbálja megérinteni a talajt, de maradjon, amennyire a háta engedi. Ezt a gyakorlatot naponta elvégezve látni fogja, hogy rugalmasságot fog elérni, és minden alkalommal, amikor egy kicsit közelebb kerül a kezének a földön való pihentetéséhez. Ez a 7 súlytalan súlygyakorlat a fájdalom gyors enyhítésében is segít.


Ágyéki nyújtás bottal

A bot segítségével (ez lehet seprű vagy felmosógép) jó izmokat nyújthat, amelyek segítenek a gerinc összehangolásában, valamint az ágyéki, a nyaki, a háti és a szakrális területek egyidejű megdolgozásában. Tökéletes javítsa a hátsó eltéréseket.

  1. Álljon a bot elé, két kézzel és kissé nyitott lábbal fogja meg. A lábak párhuzamosak legyenek a csípővel.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és hajlítsa előre a hátát 90 fokos szögben, tartsa a gerincét egy vonalban. A botot mindig vízszintesen kell tartania.
  3. Tartsa a pózt 20-30 másodpercig, és ismét kiegyenesedik. Emelje meg a fejét a feje fölött, amikor a háta ismét egyenes, mielőtt ismét megismételné a folyamatot.


Pillangó póz

Az ágyéki gerinc gyakorlásai között megtaláljuk ezt az egyszerű testtartást. Ha olyan szakaszra vágyik, amely lehetővé teszi gyorsan látni a fejlesztéseketKövesse ezeket a lépéseket a pillangó tökéletesítéséhez:

  1. Üljön keresztben a földön, vagyis mint egy indián.
  2. Vegyen egy mély lélegzetet, és nyújtsa egyenesen felfelé a karjait, egyenesen tartsa a hátát és a gerincét.
  3. Ezután próbálja meg megérinteni a kezét a talajon, nyújtva a hátát és a hátát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megsértené magát.

Végezheti ezt a gyakorlatot kinyújtott és nyitott lábbal is, előrehozva a testét, hogy teljesen kinyújtsa. Ezenkívül, ha további gyakorlatokat szeretne tudni a hátsó rész nyújtására, nézze meg ezt a másik oneHOWTO cikket.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Derékhát gyakorlatok, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.