Gyakorlatok a mellkas felemeléséhez

A mellüregek azok az izmok, amelyek a leginkább együttműködnek, amikor a karcsú és megdolgozott test. A nők esetében azonban ők is egy nagyon fontos izomcsoport részét képezik, mivel ők a fő felelősek a mellkas megemeléséért.

Bár az idő múlásával elkerülhetetlen, hogy a mellkas a saját természeténél fogva essen le, igaz, hogy egy sor kiképzés Ez a hatás ellensúlyozható, ezért fontos, hogy rendszeresen ismerjük és elvégezzük őket, ha a teljes izomterületet meg akarjuk erősíteni a mellkashoz képest. Ha tudni akarod a legjobban mellkasemelő gyakorlatok, olvassa tovább a HOGYAN, felfedezzük Önnek!

Index

1. Könyöklökéssel emelni a melleket
2. Mellkasemelő gyakorlatok: Könyökcsapások
3. Emelje fel a mellkasát fekvőtámaszokkal

Könyöklökéssel emelni a melleket

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat, amely segít megemelni a mellkasát, a könyök hajlított karokkal történő megnyomásával történik. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Kezdje kissé szétálló lábakkal állni. Ezután tegye a karjait elé, és mindkét kezével vegye be a könyök belsejét, úgy, hogy a karja és a mellkasa négyzet alakú legyen.
2. Ezután győződjön meg róla, hogy testtartása kényelmes, és gyakoroljon nyomást mindkét kar ellenkező oldalára. Ily módon az erőt a mellkasi felső izmokkal hajtják végre, ami segít erősítse a területet és emelje fel a mellkasát.
3. Az erőt néhány másodpercig kell kifejteni, és célszerű legalább 10 ismétlést és három vagy négy sorozatot végrehajtani.

Mellkasemelő gyakorlatok: Könyökcsapások

Ez az egyik legjobb gyakorlat a mellkas könnyed megemeléséhez. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Először az előző gyakorlatéval megegyező kiindulási helyzetből kell indulnia.
2. Ezután emelje fel a karjait előre, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a karjai egymással párhuzamosak legyenek, 90 fokos szögben hajlítottak legyenek, a tenyeretek pedig egymással szemben legyen, de ne érjen hozzá.
3. A mozgások végrehajtásához meg kell nyissa ki a mellkas területét és hozza vissza a karjait (úgy, hogy a vállterület kifeszüljön).
4. Ezután, mindig a könyök ugyanazon hajlítását tartva, a könyökeket csak elöl, kb. 20 vagy 25 centiméterre tegye össze.
5. A gyakorlat során a kezek nem érintkezhetnek. Az ilyen érintkezés elkerülése érdekében kissé fordítsa el a kezét, hogy a gyakorlat végén ne legyenek párhuzamosak egymással.
6. Ideális esetben ismételje meg ezt a mozgást legalább tízszer, és három vagy négy sorozatban végezze el.

Emelje fel a mellkasát fekvőtámaszokkal

Az egyik olyan gyakorlat, amely több erőt igényel, de amely lehetővé teszi a mellizmok nagyobb intenzitású megmunkálását is, a fekvőtámasz. létezik különböző típusú fekvőtámaszok Segíteni fognak a mellkas megemelésében, de az egyik legegyszerűbb a fekvőtámasz nyitott kézzel, és a térdét támaszpontként használva. Megteheti őket úgy is, hogy nem támasztja alá a térdét, és a lábát alsó támasztópontnak veszi. Ez a legújabb verzió nagyobb nehézséget okoz a gyakorlatnak és javítani fogja az eredményeket.

1. A gyakorlat elvégzéséhez a hagyományos helyzetből kell kiindulnia, hogy fekvőtámaszt végezzen a padlón vagy a szőnyegen.
2. Alsó támaszpontként a térdét vagy a lábát helyezheti el, az erejétől és állóképességétől függően.
3. Tegye a karjait elég szélesre, hogy a tenyere távolabb legyen a képzeletbeli függőleges vonaltól, amely párhuzamosan állna a vállával. A nagyobb nyílásszélesség biztosításával nagyobb erő gyakorolódik a mellkasi felső részre, ami lehetővé teszi a mellkasemelés nagyobbá válását.
4. Miután elérte a helyes testtartást tenyerével a padlón, végezzen lassan, de tudatos mozdulattal 10 fekvőtámaszt. Ez lehetővé teszi, hogy észrevegye, hogyan növekszik a nyomás a mell felső részén; ennek a gyakorlatnak a fő célja. Végezzen 10 fekvőtámaszt három-négy sorozatban.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a mellkas felemeléséhez, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.