Gyakorlatok a súlygyarapodáshoz


Bár igaz, hogy általában azért sportolunk, hogy jobban érezzük magunkat fizikailag, és hogy lefogyjunk, nagyon sokan vannak olyanok, akik testtömeg-gyarapodás és természetes hízás céljából sportolnak. Azonban a több evés és a sportolás nem elegendő ahhoz, hogy ez a nyereség létrejöjjön.

Az ideális sziluett és fizikai állapot elérése érdekében felkérjük Önt, hogy ismerje a következőket súlygyarapodási gyakorlatok, egy egyszerű és irányított, lépésről-lépésre szóló útmutató, amellyel a lehető legrövidebb idő alatt elérheti célját. Az alábbiakban a oneHOWTO-ban megtalálja az ideális rutint az izomtömeg növelésére és az otthoni kényelmesen történő egészséges hízásra.

Index

  1. Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon
  2. Zömök súlyú
  3. Tüdő és ugrás
  4. Vasalja fel és le
  5. Lépcsőzés
  6. Súlyzóemelés
  7. Súlyzó és súlyprés
  8. Lábnyújtások
  9. Holtteher
  10. Súlyzó sor
  11. Harci kötél
  12. Archúzás
  13. Csípő tolóerő
  14. Diéta a hízáshoz - a legjobb ételek
  15. Diéta a hízáshoz

Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon

Kíváncsi, hogyan lehet hízni? Sokan tévesen úgy vélik, hogy a többiek fogyasztása elegendő a hízáshoz. Sok esetben azonban ez nem elég. Ne feledje, hogy:

  1. Nem minden anyagcsere egyforma; Sokféle test létezik, és nem mindegyik hízik meg és vékony ugyanolyan könnyedén és ugyanazokkal a módszerekkel.
  2. Biztosítania kell, hogy kiegyensúlyozottan és mindig a saját testének sajátosságai szerint étkezzen.
  3. Az étel önmagában nem elég. A fizikai eredmények napi gyakorlásához szükséges a várt eredmények elérése és a súlygyarapodás egészséges megjelenése.

Az emberi testnek három alapvető típusa van: ektomorf, mezomorf és endomorf. Az ektomorf testű emberek természetesen vékonyak és nagyon nehezen híznak, mivel anyagcseréjük gyorsan működik, és rekord idő alatt kalóriát égetnek el. Testtípusának megfelelően étrendet kell kialakítania a testében lévő zsírok, rostok és kalóriák természetes asszimilációjának megfelelően, ezért később áttekintjük a legmegfelelőbb ételeket minden embertípus számára a természetes hízáshoz.

Viszont el kell végeznie néhány gyakorlatot, hogy ez a folyamat egészséges módon történjen. Lássuk a következőket edzőasztal a súlygyarapodáshoz ami segít a célod könnyű elérésében.


Zömök súlyú

Ha a legjobb gyakorlatok alapján szeretné felfedezni, hogyan lehet hízni, akkor el kell kezdeni egy klasszikussal: guggolás. Ez a gyakorlat ideális az edzés megkezdéséhez, mivel ez jó bemelegítés és egyúttal megkezdi a lábad megterhelését.

Ha azonban hízni akar, a legjobb, ha a guggolásokat átalakítja gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon. Hogyan? néhány súly segítségével. Kövesse ezeket az utasításokat:

  1. A legjobb az, ha néhány súlyzót, kettlebellt vagy gyógyszergömböt kézbe kap, bár mindig kaphat tele vizes palackot vagy bármilyen más, bizonyos súlyú tárgyat.
  2. Széttárja a lábát, lefedve a csípő szélességét, és folytassa a térde hajlítását anélkül, hogy túllépné a lábgömbök sugarát.
  3. A sérülések elkerülése érdekében mindig tartsa egyenesen a hátát és a fejét függőlegesen.
  4. Emelje fel és engedje le a csomagtartót, minden egyes ereszkedéskor hátradobja a fenekét. Jól irányítson minden mozdulatot, mert a cél az, hogy a sarka és a lába súlyán ülve maradjon, mintha átlátszó szék lenne mögött.

Ideális esetben megteszi 3 guggolás, kb. 45 másodperc mielőtt 15 másodpercig pihenne. Amint az erőnlét egyre nagyobb és magabiztosabbnak érzi magát, ugró guggolással és / vagy nagyobb súllyal végezhető. Az alább bemutatott videóban megtudhatja, hogyan kell súlyokkal guggolni.

Tüdő és ugrás

A kocogás, az ugrás és a lépkedés segíthet izomtömeg növelése a test különböző területein, főleg a lábakban, ezért is találja meg az egyik legjobb hízásgyakorlatot. A lépések és ugrások optimalizálják az aerob kapacitást, és segítenek az agilitás és a kényelem megszerzésében:

  1. Kezdjen egy mérsékelt kocogással, és tartsa pár percig a tempót, hogy felmelegedjen és elkerülje a sérüléseket.
  2. Ezután el kell kezdenie futni a lépéseivel és ugrásaival. Ehhez vegyen lendületet az egyik lábával, és próbálja meg teljesen kinyújtani.
  3. Ugyanakkor hajlítsa meg a másik lábát, mintha ugrani akarna néhány métert, és a futás abbahagyása nélkül ereszkedjen le a lábbal felfelé hajlítva.
  4. Ismételje meg a másik lábbal, és kapcsoljon kb. 200 métert. Ezután növelje lépései szintjét.
  5. Tegyen öt folyamatos lépést, kocogjon néhány másodpercig, hogy lélegezzen be, és ismételje meg a lépéseket.

Próbáljon kb. 15 percig kocogni, felváltva a lépéseit az ugrással az egész futás során. Ne hagyja ki ezt a cikket: Hogyan növelhetjük a futás lépéseit.


Vasalja fel és le

A deszkáknak mindig kísérniük kell a mindennapi edzésprogramot, mivel ezek tökéletes lehetőségek az ellenállás megszerzésére és dolgozzuk a hasi részt, az egyik legnehezebb. Szeretné felfedezni, hogyan lehet ezzel a gyakorlattal hízni és hogyan lehet gyorsan izomtömeget gyarapítani? Kövesse az utasításokat:

  1. Álljon be az alapvető fekvőtámaszba, feküdjön le a padlón tenyerével és a gömbökkel a testtömegét.
  2. Nyissa ki a karját és a lábát az egyensúly javítása érdekében, és mindig tartsa egyenesen a hátát és a fejét.
  3. Vegye fel a bal könyökét, és támassza meg a földön. Ezután tegye ugyanezt a megfelelővel, úgy, hogy az alkarja a keze helyett a test súlyát támasztja alá.
  4. Folytassa a kiindulási helyzetet, előbb a jobb kezét támasztva, hogy ismét kinyújtja a karját, majd a bal oldalt.

Az idő múlásával próbálja meg kicsit gyorsabban elkészíteni ezeket a lemezeket. csináld két sorozat egymás után 45 másodpercenként; A kettő között 15 másodperc pihenhet.


Lépcsőzés

Menjen fel és le a ház vagy az épület lépcsőin, hogy növelje a farizom testtömegét, ami egy másik testrész, amelyet elég nehéz edzeni. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy a legtöbbet hozza ki az otthoni gyakorlatból:

  1. Lépjen az első lépésre, támogatva a bal lábát.
  2. Emelje fel és engedje le a jobb lábát 20-szor, szimulálva a felfelé tartó járást.
  3. Ugyanezt a mozdulatot tegye a bal lábával a bemelegítés befejezéséhez.
  4. Most tegye a jobb lábát a második lépcsőre, bal lábát hagyva a földön, az első lépés alapja mellett.
  5. Engedje le a jobb lábát a földre, és emelje balját a második lépcsőhöz. Töltsön el 10 ismétlést mindkét lábával, mindig összehúzza a fenékeket, hogy jól felmelegedjen. Javasoljuk, hogy ugyanezt a bemelegítést végezze úgy, hogy a lába a harmadik lépésen nyugszik.
  6. Miután a bemelegítés befejeződött, támassza bal lábát két lépésnyire, és erővel emelje a jobb lábát a második lépcsőhöz.Ne hagyd, hogy ez végül támogasson!
  7. Végezzen el 12 ismétlést, növekvő és csökkenő módon, hogy jól működjön a farizom. Ha végzett, tegye ugyanezt a másik lábbal.

Az ideális az lenne, ha 3 ismétlést végeznénk egymás után ezekből a gyakorlatokból izomtömeg növelésére. A lépések közötti távolságtól függően megnövelheti a mászandó lépések számát.


Súlyzóemelés

A súlyzók és a súlyok emelése nagyszerű, miközben a súlygyarapodás érdekében dolgozunk, mivel a karok tonizálása elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez. Megmagyarázunk hogyan lehet súlyt hízni súlyzókkal:

  1. Válassza ki az izmoknak és az erőnek megfelelő súlyt. Ez megakadályozza a túlzott kopást, amikor formába kerül.
  2. A különböző karizmok megmunkálásához különféle gyakorlatokat kell elvégeznie a súlyzókkal. Kezdheti a súlyok emelésével és csökkentésével mindig emeléssel, a combtól a mellkas szintjéig hogy a bicepszet dolgozzam.
  3. A következő variációhoz kezdje teljesen kinyújtott karokkal, a súlyzókkal a helyén. Vigye tovább a súlyzókat közelebb a vállához, könyökét hajlítva hajtsa végre a mozgást. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, vagyis a karjai teljesen kinyújtva tartják a súlyzó súlyát. Ezzel a variációval mindenekelőtt bicepszet és vállat fogsz dolgozni. A következő cikkben felfedezheti a bicepsz legjobb gyakorlatait.
  4. Mert gyakorolja a tricepszet, fogd meg mindkét súlyzót (vagy egyet, ha nehéz). Emelje fel a karját a feje tetejére, és lassan hajlítva a könyökét, le kell engednie a súlyzókat. Emelje és engedje le a súlyokat a feje mögött, mindig ellenőrzött mozdulatokkal. Ha jobban szeretné gyakorolni ezeket az izmokat, ne hagyja ki ezt a cikket a tricepsz legjobb gyakorlatairól.

20 perc alatt végezze el ezeknek a gyakorlatoknak a variációit. A következő videóban más lehetőségeket mutatunk be, így megtanulhatja, hogyan izmolja otthon a karját és vállát.

Súlyzó és súlyprés

A törzs szigorú munkája ezen a gyakorlaton nemcsak a kar és a váll ellenállását optimalizálja, hanem az egészséges testsúlygyarapodás egyik legjobb gyakorlata is. Ezenkívül ez a gyakorlat az egyik leginkább segít észrevenni az izomtömeg növekedését rövid idő alatt.

  1. Feküdj a hátadon egy erős padon.
  2. Vegyünk egy oldalsó rudat (előzőleg állapítsuk meg a súlyt a fizikai állapotunk szerint), és emeljük fel a kezünkkel. Tartsa a karjait legalább három másodpercig, és ne válassza el a vállát a padtól.
  3. Lassan engedje le a rudat a mellkasa felé, könyökét a padon támasztva.
  4. Tegyen ismétlést 10 percig, de ne felejtsen el pihenni, ha úgy gondolja, hogy ez releváns.
  5. A gyakorlatot egy guggolóállványban is elvégezheti, amelynek biztonsági rúdjai vannak.
  6. Ebben az esetben emelje fel a rudat, ameddig a karja eléri, anélkül, hogy elválasztaná a vállát a padtól.
  7. Végezze el a rúd emelkedését és süllyedését a lehető leggyorsabban, anélkül, hogy túl erősen nyomja magát, hogy elkerülje a sérüléseket.


Lábnyújtások

Az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatok különösen hasznosak a lábak megmunkálásakor, mivel nehezen meghatározható izmaik vannak, például a quadriceps. Ha a leghasznosabb gyakorlatokkal szeretne hízni, ne hagyja ki az alábbi utasításokat. Kezdés előtt, Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot profi gépen hajtsa végre, mert így optimalizálni tudja az eredményeket.

  1. Üljön egy szilárd székre, kissé hátradöntve, hogy a lába ne érjen a talajhoz, amikor leül.
  2. A stabilitás érdekében helyezze kezeit szilárdan a székülés szélére.
  3. Csatoljon két súlyzót vagy súlyt a lábához; Az edzőteremben sokféle változatosságot talál, ezért válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek kitartásának és erejének. Bölcsen válassza a súlyt, hogy elkerülje a szakadást.
  4. Lassan emelje fel és engedje le mindkét lábát, elérve a szék ülésmagasságát.
  5. Végezzen el legalább 2 darab 10-szeres ismétlést. Ne pihenjen 15 másodpercnél tovább sorozat és sorozat között.

Ha inkább otthon végzi ezt a gyakorlatot, győződjön meg arról, hogy rendelkezik-e boka súlyával. Ugyanazt a gyakorlatot kell elvégeznie bármelyik székben vagy az ágyon ülve, kissé hátradőlve, könyökével az ágyon támogatva a csomagtartó súlyát. Hagyja lógatni a lábát az ágyról, majd kezdjen felfelé és lefelé mászni.


Holtteher

Ez egy másik olyan gyakorlat, amellyel a nők híznak, és nem hiányozhat a rutinból. Optimalizálja a hátát a holtemeléssel, amely ideális gyakorlat a hát szélességének és vastagságának növelésére. Tónusolja izmait, miközben gyakorolja az izomtömeg növelését és erősebbé tegye az egész hát felső részét.

  1. Vegyünk egy rudat, amelynek súlya megfelel a szerkezetének és a fizikai képességének.
  2. Viseljen kesztyűt a tapadás javításához.
  3. Álljon a bár elé, lazítsa meg a vállát, és mélyen lélegezzen be, mielőtt a rudat az ágyék szintjére emelné. Tartsa a rudat stabilan körülbelül 15 másodpercig.
  4. Tartsa a testsúlyát a sarkán. Ívelje fel a hátát, és kissé nyomja vissza a mellkasát és a vállát a jobb egyensúly érdekében. Tartsa térdeit mindig szilárdan.
  5. Lassan engedje le a rudat a térde alatt, tartsa törzsét stabilan, és ne eressze le a fejét.
  6. Lassan emelje fel és engedje le a rudat, legalább tíz ismétléssel.
  7. Minden emelkedőn ne felejtse el ívbe önteni a hátát, és kissé nyomja hátra a mellkasát és a vállát.
  8. Helyezze a rudat óvatosan a földre.


Súlyzó sor

A súlyzó edzéseket folytatva a sor ideális a felső és a hátsó hát, valamint a karok megmunkálására is. Mindezek a gyakorlatok segítenek fokozatosan növelni az izomtömeget, és ennek következtében egészséges módon hízni:

  1. Válasszon egy struktúrának és fizikai kapacitásnak megfelelően súlyozott rudat. Kesztyű használatát javasoljuk a tapadás javítása érdekében.
  2. Széttárja a lábát úgy, hogy a lábai lefedjék a váll szélességét.
  3. Lélegezzen be mélyen, és emelje fel a rudat a térde alatt.
  4. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát feszesen és tolja hátra a fenekét az egyensúly javítása érdekében.
  5. Hozd a súlyt az ágyék szintjére. Mérsékelt sebességgel emelje és engedje le a rudat, anélkül, hogy bármikor megérintené a talajt.
  6. Végezz el hét ismétlést sorozatban, mindig egyenesen tartva a hátad és arccal előre.
  7. Pihenjen egy percig, és végezze el újra a gyakorlatot. Legalább ötször.


Harci kötél

A kötelekkel végzett munka ideális az izomfeszültség oldására, valamint erő és testtömeg növelésére. A harci kötél kötelei általában 15 és 20 méter közöttiek, súlyuk növelése érdekében 38 mm vastag nejlonból készülnek. Adunk néhány tippet, hogy közelebb kerülj az edzőterembe és gyakorold a harci kötelet, az egyik legintenzívebb és leghatékonyabb erőgyakorlat, amelyet megtehetsz:

  1. Maradj szilárd, egyenes háttal és a vállak elöl kissé íveltek.
  2. Széttárja a lábát úgy, hogy a lábai vállszélességig legyenek egymástól.
  3. Hajlítsa meg kissé térdeit, és tegye a fenekét egyenesen hátra az egyensúly javítása érdekében.
  4. Most meg kell tartania a kérdéses köteleket, mindkét kezével egyet, és folyamatosan fel és le kell mozgatnia őket.
  5. 10 másodpercenként növelje a kötelek emelésének magasságát. A karjait mindig tartsa stabilan, mivel minden kötélnek jelentős súlya van, és fontos, hogy a megfelelő izmokat megfelelően dolgozza fel.
  6. A köteleket oldalra is mozgathatja, be- és kifelé, vagy előre-hátra integetve.
  7. Amikor elsajátítja a köteleket, próbálja meg külön mozgatni őket, a push-up testtartását. Támogassa a test súlyát az egyik karban, a másikkal mozgassa a kötelet.
  8. A gyakorlat befejezéséhez váltogassa a kötelek mozgását fekvőtámaszokkal.


Archúzás

Szerezzen izomtömeget a vállakban, a hátban és az alkarokban az arc húzásával, ideális gyakorlat a derék stabilitásának javítására, és természetesen hogy az izomtömeg fokozatosan növekedjen:

  1. Az archúzás végrehajtásához forgó tárcsára lesz szükség. Célszerű ezt a gyakorlatot az edzőteremben elvégezni a kényelem kedvéért, de ha inkább otthona kényelméből kívánja csinálni, akkor a sporteszközben is beszerezheti a szükséges felszerelést.
  2. A forgó szíjtárcsa előtt állva kissé hajlítsa meg térdeit, terítse szét a lábát úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, és mindkét kezével fogja meg a kötél végeit.
  3. Tartsa távol a géptől, amíg kinyújtott karja eléri, mindig tartsa a kötelet.
  4. Tartsa a csomagtartóját egyenesen. Húzza hátra a könyökét, közelebb hozza a kötél kormányát a mellkas szintjéhez, majd feszítse vissza a kötelet előre.

Legalább teljes 3 szett 7 ismétléssel.


Csípő tolóerő

A csípő tolóerő segít meghatározni a fenekét, miközben növeli a hangerőt. Ez a gyakorlat tökéletes tonizálja a hasi, a popsi és a csípő hajlító izmokat.

  1. Támogassa a hátát egy erős padra vagy szőnyegre, ha úgy dönt, hogy otthon végzi a gyakorlatot.
  2. Nyújtsa karjait a test mindkét oldalára, és hajlítsa meg térdeit, miközben a lábát laposan a földön tartja.
  3. Most kezdje meg emelni és süllyeszteni a medencéjét, térdeit mindig behajlítva és a törzsét egyenesen tartva.
  4. Lassan emelje fel a fenekét, és amikor fent van, nyomja le néhány másodpercig, mielőtt leereszkedik, mert ez segít az izmok megterhelésében a test ezen területén. Hajtson végre 3 egyenként 15 ismétlésből álló készletet.

Ha kifejezetten erre tervezett gyakorlatokkal gyorsabban szeretné növelni a fenekét, ne hagyja ki ezt a másikHOWTO cikket a fenekének neveléséről. Az összes említett gyakorlat segít az izomtömeg növelésében; csak megfelelő hizlalási étrenddel kell kísérnie őket. HOGYANban segítünk egy egészséges menü megtervezésében a gyors hízáshoz.


Diéta a hízáshoz - a legjobb ételek

Amikor meghalljuk a "diéta" ​​szót, először a súlycsökkenésre gondolunk. Vannak azonban nagyon hasznos súlygyarapodási diéták is azok számára, akiknek gyors az anyagcseréje, és akiknek nehéz a súlygyarapodás. Ha ez a célja, akkor a következő ételek nem hiányozhatnak a menükből:

  • Sovány húsok, csirke és hal
  • Egész tejtermékek és tojás
  • Diófélék
  • Gabonafélék
  • Étcsokoládé
  • Olivaolaj
  • Levek és természetes joghurtok

Az étrend táplálkozási kulcsai a súlygyarapodáshoz:

  • Testmozgás: végezzen napi testmozgást. A legfontosabb az, hogy állandó legyél és fokozatosan növeld ezeknek a gyakorlatoknak a nehézségét.
  • Fogyasszon kalóriákat: Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget el.
  • Ne hagyjon ki egyetlen ételt semA súlygyarapodáshoz elengedhetetlen a napi négy-ötszörös evés, különösen edzés után.
  • Hidratáljon és vegye figyelembe a rázkódásokat: Ha betartja az általunk bemutatott fizikai gyakorlatok útmutatásait, elengedhetetlen, hogy folyamatosan hidratáljon. Segíthet a házi turmixok elfogyasztásában is, hogy gyorsan hízhasson.


Diéta a hízáshoz

A hízáshoz szükséges étrendnek kiegyensúlyozottnak és meghatározott módon kell elosztani. Ezután egy fogyókúrával segítünk hízni, amely néhány nap múlva közvetlen eredményeket lát.

  • Reggeli: kezdje a napot teljes kiőrlésű kenyérrel, tojással és gabonafélékkel. Fogadhat arra is, hogy gyakran fogyaszt szilárd tejtermékeket és liszteket, mivel ezek ideális ételek az izomtömeg növelésére.
  • Ebéd (reggel közepén és délután, különösen edzés után): fogyasszon természetes gyümölcsleveket és joghurtokat, valamint diót, édességet és csokoládét, hogy minden edzés után kalóriát, energiát és szénhidrátot nyerjen. Ne felejtsd el, hogy ha nem eszel zsírt, akkor nem leszel képes formázni a tested, függetlenül attól, hogy mennyit mozogsz a súlygyarapodás érdekében.
  • élelmiszerek: Összpontosítania kell a sovány húsokra, mivel sok fehérjére lesz szüksége. Az olajos halnak és az olívaolajnak gyakran kell kísérnie az étkezéseket, mivel ezek gazdagok a szervezet számára nélkülözhetetlen egészséges zsírokban.
  • Vacsorák: gyakran fogyaszt csirkehúsleveseket és avokádó salátákat, mivel ideális gyümölcs egészséges zsírok megszerzéséhez és fokozatos hízáshoz. A grillezett mell vagy hús szintén kedvező a nap zárásához.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a súlygyarapodáshoz, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.