Kardio rutin kezdőknek az edzőteremben


A világ népességét napjainkban érintő egyik legkiemelkedőbb egészségügyi probléma az a súlyzavarok, vagyis az elhízás és a túlsúly. A lakosság 50% -a elhízott és 80% -a túlsúlyos. Ennek oka a rossz étkezési szokások és a mozgásszegény életmód kombinációja, vagyis a fizikai aktivitás hiánya a napi rutinban. Ha sikerül megváltoztatni az egészséget és az egészséges szokásokat, mind az étrendben, mind a testmozgásban, akkor az ilyen típusú változások, amelyek más egészségügyi problémákat, például szív- és érrendszeri betegségeket vagy 2-es típusú cukorbetegséget okoznak, csökkenthetők.

Ezért sokan úgy döntenek, hogy megszokják a testgyakorlást rendszeresen. Az egyik módszer az, hogy heti három nap edzőterembe járni, és különböző tevékenységeket végezni. Ha azt szeretné, hogy kiküszöbölje a zsírt és lefogyjon, akkor a szív- és érrendszeri testmozgás tökéletes a cél eléréséhez, de mindig fokozatosan, ha először jár edzőterembe. A oneHOWTO-ban elmagyarázzuk a legjobban kardió rutin kezdőknek az edzőteremben.

Index

  1. Mi a szív- és érrendszeri edzés
  2. Kardio gyakorlatok kezdőknek
  3. Hogyan lehet jó kardiót csinálni az edzőteremben - haladó szint

Mi a szív- és érrendszeri edzés

Kardiovaszkuláris gyakorlatok közepes intenzitásúak és más a céljuk. A legismertebb és több ember végez ilyen típusú tevékenységet a kalóriák elégetése, ezért fogyás.

De ez nem az egyetlen következménye ennek a fajta gyakorlatnak. Ez olyan egészségügyi előnyöket is nyújt számunkra, mint a megnövekedett tüdőkapacitás, a szív erősítése valamint a szív- és érrendszer, csökkentve az olyan kórképek szenvedésének kockázatát, mint a magas vérnyomás vagy a 2-es típusú cukorbetegség, valamint csökkentve a stressz és szorongás kockázatát, megkönnyítve az alvást és a pihenést is.


Kardio gyakorlatok kezdőknek

Ha először jár edzőterembe, akkor szem előtt kell tartania, hogy a fizikai tevékenységeknek meg kell lenniük a fizikai alakjának megfelelő. Nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek nem a fizikai jellemzőihez igazodnak, mert megsértheti magát. Ezért nagyon fontos, hogy kezdje egyszerű gyakorlatokkal, az erő és az ellenállás fokozatos elérése érdekében, hogy később más típusú tevékenységeket is végezhessen.

Az edzőteremben töltött első hónapja során javasoljuk, hogy hajtson végre bizonyos gyakorlatokat, amelyek segítenek javítani fizikai állapotában és felkészítenek összetettebb tevékenységekre.

  • Szalag
  • a bicikli
  • Elliptikus

Kezdje olyan szív- és érrendszeri edzőgépek használatával, mint a futópad, gyors gyalogláshoz (jobb lejtéssel), a kerékpárhoz vagy az ellipszishez. Ez a három gép tökéletes az indításhoz szokja meg a testét a szív- és érrendszeri edzéshez. Az első két hét igen 15 és 20 perc között, majd haladjon 40-50 percre, az ellenállást és a meredekséget a képességeihez igazítva. Heti három napnál többet ne menjen az edzőterembe, mivel a túlzott fizikai aktivitás sem tesz jót izmainak.

Hogyan lehet jó kardiót csinálni az edzőteremben - haladó szint

Amikor már telt az első hónap, és a teste megszokta a szív- és érrendszeri edzést, akkor ez a tökéletes alkalom a tevékenység megkezdésére gyakorlatok nagyobb nehézségekkel. A rutin megkezdése előtt azt javasoljuk, hogy melegítse fel izmait a kerékpáron vagy a futópadon 10 percig. Ha végzett, készen áll a rutin megkezdésére. Leírjuk öt gyakorlat, amelyet pihenés nélkül kell elvégezned közöttük.

  • Ugró emelők: Először állj szorosan egymás mellé, és lazítsd el a karjaidat, hogy "ugró emelőket" végezz. Ez abból áll, hogy szétválasztja a lábát ugrás közben, és ugyanakkor felemeli a karját, úgy, hogy a kezei a feje tetejéhez érjenek. Végezzen 8 ismétlést, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.
  • Guggolás: akkor 10 guggolást kell végrehajtania. Ehhez tegye a lábát a váll szélességének megfelelően, és ereszkedjen le úgy, mintha egy székre ülne, amíg 45 ° -os szöget zár be térdeivel. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje le ismét, koncentrálva az erőt a farizomra, a combizomra és a quadricepszre (a comb hátulja és eleje).
  • Dip vagy fekvőtámasz: a harmadik gyakorlat 8 süllyesztésből vagy fekvőtámaszból áll, a térdeket a földre támasztva. Pihentesse a térdét a padlón, a kezét pedig a mellkas szintjén, a váll szélessége alapján. Menjen lefelé és felfelé, tartsa a hátát egyenesen, és húzza meg a has területét.
  • Ugrókötél: A negyedik gyakorlatnál vegyen kötelet. 15 ugrást kell tennie együtt lábbal, mielőtt folytatná a rutin utolsó gyakorlatát.
  • Vas: Végül végezzen hasi gyakorlatot, ebben az esetben egy vasat. Pihentesse a térdét és az alkarját a padlóra, és 40 másodpercig nyomja össze a hasát.

Amikor befejezi az utolsó gyakorlatot, pihenjen 2 percet, és igyon vizet. Ezután kezdje elölről, és végezze el a rutin 2 teljes ismétlését. Ezzel a rutinnal, a kalóriaégetéstől eltekintve, megerősíti izmait és ellenállást szerez. Megteheti ezt a rutint hetente háromszor, vagy felválthatja valamilyen kollektív tevékenységgel, például "Body Pump" vagy "Spinning". És ne felejtsd el kiegészíteni egészséges étrenddel.

Ha tetszett ez a cikk a kardio rutinról kezdőknek az edzőteremben, akkor ez a cikk is érdekelheti. Jó-e koplalni a kardiót?


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Kardio rutin kezdőknek az edzőteremben, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.