Alacsony intenzitású testmozgás


Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy legalább heti 150 percet végezzen alacsony vagy közepes intenzitású fizikai aktivitással, vagy 75 perc intenzív testmozgással, hogy csökkentse a jövőben olyan kórképek kialakulásának kockázatát, mint a szívbetegség, a súlyváltozás vagy a cukorbetegség.

Alacsony intenzitású testmozgás ajánlott mindazoknak, akik fizikai állapotuk, egészségi problémájuk miatt, vagy mozgásszegény élethez szoktak, és hosszú ideig nem végeznek fizikai tevékenységet, nem végezhetnek olyan tevékenységeket, amelyek nagy erőfeszítéseket igényelnek a sérülések megelőzésére. és az ezzel járó kellemetlenségeket. Az UNCOMO-tól megtudjuk, mi az alacsony intenzitású fizikai aktivitás és melyek az alacsony intenzitású gyakorlatok amelyek benne vannak.

Index

  1. Mik az alacsony intenzitású gyakorlatok és azok jellemzői
  2. Hétfő: séta
  3. Kedd: úszás
  4. Szerda: jóga
  5. Péntek: bicikli

Mik az alacsony intenzitású gyakorlatok és azok jellemzői

Ez egyfajta a fizikai aktivitás amelyet úgy nevezhetünk fény. Számos módszert használhat annak ismeretében, hogy alacsony intenzitású edzést végez-e.

Először is elemezze az erőfeszítés mértékét hogy a tevékenység során történik.Ha izzadásra vagy túl sok fáradtságra hivatkozik, az azt jelenti, hogy a kimerültség arányában megengedettnél magasabb szintet ér el, vagyis az erőfeszítésektől függően már alacsony szintről mérsékeltre, vagy akár nagy intenzitásra edzett.

Ha sokkal pontosabb módon szeretne mérni, használhatja erre pulzusszám. Elméletileg, miközben alacsony intenzitású fizikai tevékenységet végez, csak el kell érnie 45% és 50% között a maximális pulzusszám. A megismeréshez a következő képletet alkalmazzuk: vonjuk le az alany életkorát a 220. ábráról. Vagyis egy 20 éves egyén maximális pulzusa 200 lesz. Ezért ahhoz, hogy a gyakorlat alacsony intenzitású legyen , nem lehet meghaladni a 100-as pulzust.

Végezni a alacsony intenzitású fizikai aktivitás rutin, használhat különféle a héten elvégzendő gyakorlatok, betartva az Egészségügyi Világszervezet által a hatékonyság érdekében megállapított minimális időt.


Hétfő: séta

Az egyik ajánlott alacsony intenzitású gyakorlat a a séták. Tökéletes minden korosztály számára, különösen idősebb embereknek vagy azoknak, akik egészségügyi problémákról vagy sérülésekről számolnak be, ajánlott. A pulzus a járáskor kinyomtatott ritmus függvényében változik, ezért ajánlott valamilyen módon szabályozni, hogy elkerülje a maximum 50% -ának túllépését.

Ha ezt a fajta tevékenységet hosszú inaktivitás után kezdi el végezni, akkor ajánlott körülbelül 20 perces séták időtartama. Körülbelül négy hét elteltével 10 perc alatt megnövelhető amíg el nem éri a fél órás testmozgást.

A következő cikkben megismerheti a séta összes egészségügyi előnyét.

Kedd: úszás

Egy másik fizikai aktivitás, amely az úgynevezett alacsony intenzitásba is beletartozhat az úszás. A sport számos előnye mellett, annak köszönhetően, hogy a test összes izma meg van dolgozva, hozzá kell tenni, hogy ez kíméletes módon végezhető, tökéletes mozgásszegény vagy valamilyen sérüléssel küzdő emberek számára. kezdje el a fizikai aktivitást.

Ajánlott kb. 30 perccel kezdje úszni, mindig kerülni a nagy erőfeszítéseket, hogy ne haladja meg a maximális pulzus felét. Fokozatosan növelheti az időt, de nem az intenzitást.


Szerda: jóga

Az egyik tudományterület, amely szintén alacsony intenzitású testmozgási rutinon belül van a jóga. Pilates is használható. Mindkét gyakorlatot szelíden lehet végrehajtani, anélkül, hogy a testet olyan erőfeszítésnek vetnénk alá, amely meghaladja a kívánt intenzitást.

Nagyon ajánlott, mert nemcsak az alacsony intenzitású követelmények teljesítése jó tevékenység, hanem azért is, mert az egész test meg van dolgozva, az izmok nyújtása és a rugalmasság növelése. Segít a rossz testtartás vagy sérülés okozta fájdalom enyhítésében is. Célszerű 30 és 45 perc között tenni. A következő cikkben megmutatjuk, melyek a legjobb jóga gyakorlatok kezdőknek.

Péntek: bicikli

Egy másik gyakorlat, amely bevonható egy alacsony intenzitású tevékenységi rutinba, az kerékpározásmindaddig, amíg a maximális pulzus 50% -át nem lépik túl. Ezért, a ritmus megmarad, olyan sétára, amely nem igényel túlterhelést, és amely lehetővé teszi a beszélgetést és nem okoz izzadást.

Egy séta, amelynek időtartama: 20 és 30 perc között. Ez az idő apránként növelhető, de soha nem haladja meg az alacsony intenzitást.

Célszerű a hét négy napján edzeni, bár a hétvégén sétálhat, mindaddig, amíg nem terheli túl magát.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Alacsony intenzitású testmozgás, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.