10 aerob ellenállási gyakorlat


Optimális aerob állóképesség mellett az emberi lény hosszabb ideig nagyobb fizikai erőfeszítéseket tehet. Hasonlóképpen, az aerob kapacitás lehetővé teszi számunkra, hogy javítsuk a motoros funkciókat a mindennapi tevékenységekben. Ily módon az a személy, aki napi aerob ellenállást fejt ki, képes lesz elkerülni az ülő életmóddal és a rossz fizikai formával járó izombetegségeket és betegségeket.

Ebben a oneHOWTO cikkben bemutatjuk Önöket 10 aerob ellenállási gyakorlat. A fizikai munka ezen rutinjával a légzőrendszert és a szív- és érrendszert dolgozza fel, miközben meghatározza az izmokat és a zsírégetést, valamint a szervezet számára káros toxinokat.

Index

  1. Burpees
  2. Evezés
  3. Kerékpár vagy ellipszis, az egyik legteljesebb aerob ellenállási gyakorlat
  4. Lépcsőzés
  5. Kocogás az aerob állóképesség megszerzéséhez
  6. Ugrókötél
  7. hegymászó
  8. Ugrás
  9. Kerékpár ropog
  10. Aerob ellenállási gyakorlatok: kardió rutin

Burpees

A Burpees kiváló szív- és érrendszeri edzés, mivel lehetővé teszi a dolgozó lábakat, a feneket és a törzset gyorsan és egyszerűen, és jól aktiválja a szív- és érrendszert, sok oxigént biztosítva az egész szervezet számára. Ez a gyakorlat jó példa az aerob és az anaerob gyakorlatok közötti különbségre, mivel a burpee olyan gyakorlat, amelynek elvégzéséhez sok oxigénre van szükségünk. Kövesse ezt az egyszerűt lépésről lépésre a burpeek helyes elvégzéséhez:

  1. Álljon fel egyenesen, egyenes háttal és karjaival.
  2. Végezzen statikus ugrást, anélkül, hogy túl nagy lendületet venne, hogy ne érjen el jelentős magasságot.
  3. Amint újra lemegy, feküdjön a földre, támasztva a tenyerét és a golyóit, hogy eltartsa magát.
  4. Tegyen egy fekvőtámaszt, tartsa a hátát egyenesen.
  5. Tegyen újra talpra és ugorjon, vagyis hajtsa végre ugyanazt a sorrendet.
  6. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés. 30 másodpercig pihenjen az egyes beállítások között, és minden ismétléssel fokozatosan növelje a sorozat sebességét.

Evezés

A túlsúlyos emberek számára az evezés kiváló erőforrás a zsír gyors elégetéséhez. Ezzel aerob állóképességi gyakorlat a teljes törzs megmunkálásra kerül, valamint a combok és a lábak. A evezős gyakorlat az aerob állóképesség megszerzéséhez és erő, akkor csak egy hosszúkás és ellenálló padra és néhány súlyzóra van szüksége, amely megfelel a fizikai ellenállásának, vagy teljes evező gép az edzőteremből.

  1. Fektesse a padot vízszintesen maga elé.
  2. Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, és támaszd a térdét és a bal kezét a padra, anélkül, hogy meghajlítanád a gerincedet.
  3. Jobb kezével emelje fel a súlyzót, hajlítsa meg a könyökét anélkül, hogy leválna a törzséről. A mozgás közben mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, összehúzva a hasát.
  4. Töltsön el 15 ismétlést a jobb karjával, és a súlyzó leengedésekor a levegőt a szájon keresztül dobja ki.
  5. Fordítsa meg testhelyzetét, hogy működjön a bal karja.
  6. Ha végzett, üljön le a padra, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
  7. Hozza össze a lábait, és nyújtsa előre, a sarkait a padlón hagyva.
  8. Összehúzza a hasát, és kissé hajlítsa előre a derekát, anélkül, hogy görnyedne a háta.
  9. Mindkét kézzel emelje fel és engedje le a súlyzókat, hajlítsa meg a könyökét anélkül, hogy elválasztaná őket a törzsétől, miközben leengedi a karjait.
  10. Hasonlóképpen, a súlyzók emelésekor lélegezzen be az orrán keresztül, a leengedéskor pedig 20 szájon át végezze el a száját.
  11. Ezeknek az ismétléseknek a végén módosítsa a karok meghosszabbítását, nyújtva őket az eleje felé (mindig tartva a súlyzókat).
  12. Hasonlóképpen tartsa a könyökeit a törzséhez közel, amikor összehúzza a karjait. Végezz el további 20 ismétlést.


Kerékpár vagy ellipszis, az egyik legteljesebb aerob ellenállási gyakorlat

A kerékpározás, legyen az hagyományos, álló vagy elliptikus, kiválóan alkalmas javítja az aerob állóképességet. Csak meg kell győződnie arról, hogy a fizikai képességeinek megfelelően állítsa be a távolságokat és az időszakokat, és fokozatosan növelje azokat, ahogy a fizikai állapota javul.

A zsírégetésen kívül a kerékpározás aktiválja az egész testet, optimalizálja a szív- és érrendszert. Ha az elliptikus formát választja, fontos, hogy szakértő segítsége legyen a készülék megfelelő intenzitásának beállításához, valamint a megfelelő használatához.

Hasonlóképpen, a kerékpározás előtt nagyon fontos, hogy előzetesen felmelegedjen a sérülések elkerülése érdekében. Néhány guggolás, ugrás, lökés, fekvőtámasz és alapvető nyújtás segít aktiválni az izmaidat és elindulni. jobban oxigénezze a testet mielőtt pedálozni kezd.

Ebben a másik bejegyzésben bemutatunk egy elliptikus gépen végzett edzésprogramot, amely könnyebben javíthatja az aerob állóképességet.


Lépcsőzés

Az aerob állóképesség javítása érdekében a lépcsőmászás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb technika. Bár hihetetlennek tűnik, valami olyan egyszerű, mint fel és le a lépcsőn erősíti a feneket, a combokat és a lábakat, segít meghatározni az izmokat és javítani fizikai állapotát. Ügyeljen ezekre az egyszerű változatokra gyakorlatok az aerob állóképesség javítására lépcsőmászással:

  1. Tegye jobb lábát az első lépésre, kissé hajlítva a térdét.
  2. Emelje fel és engedje le a lábát a lépcsőtől a földig 20-szor. Ezután tegye ugyanezt a bal lábbal, szimulálva a felfelé menetelést.
  3. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozgást, mint amit elkezdett, de az első lépés használata helyett támaszkodjon a másodikra.
  4. Fogd össze a farizmaidat és lélegezz be az orrodon keresztül, miközben felemeled a lábad. Amint leengedi, lélegezzen ki a száján keresztül.
  5. Tartsa mindig támasztó lábát szilárdan és hosszúkásan. Szintén végezzen 20 ismétlést mindkét lábával a második lépésben.


Kocogás az aerob állóképesség megszerzéséhez

Az ügetés az egyik aerob ellenállási gyakorlatok alapvető. Csak fel kell vennie a kényelmes sportruhákat és a futócipőket, és kimenni gyakorolni. Először, kocogás napi 20 perc Elég lesz javítani a fizikai állapotán, ha nagyon rendszeresen vagy jobb esetben naponta végzi. Amint kitartást szerez, képes lesz hosszabb távolságokat és időszakokat kocogni, mindig mérsékelt tempóban.

Ez az egyik fő különbség az aerob és az anaerob gyakorlatok között, mivel a versenysorozatokban az a feltevés, hogy a lehető legrövidebb idő alatt rövid távolságot kell megtennünk, a lehető legnagyobb erőfeszítéseket téve a márka fejlesztésére. Kocogáskor nem az a cél, hogy először megérkezzünk, hanem az, hogy túl fáradtság nélkül fejezzük be az útvonalat és a beállított időt (20, 30, 40 perc).

Azzal, hogy beletesz a futás A napi rutinban látni fogja, hogy a zsír- és kalóriaégetés sokkal könnyebb. Azonos módon, erősíteni fogja a légzési és a szív- és érrendszerét, miközben minden megtett kilométerrel javítja megjelenését.


Ugrókötél

Keleti közepes intenzitású aerob edzés Lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon karokkal és lábakkal, segítve testének gyors és szórakoztató hangulatát. Csak arra kell ügyelnie, hogy olyan kötelet válasszon, amelynek hossza arányos a magasságával és a karjainak hosszával.Hasonlóképpen tanácsos kesztyűt használni a tapadás javítása érdekében, ennek hiányában kerülje el a durva anyagú köteleket, amelyek problémákat okoznak a tenyerében. Ügyeljen a következő utasításokra: ugrókötél és javítja az aerob állóképességet:

  1. Kötélugrásban a koordináció a kulcs. A kötél mozgatásához el kell forgatnia a csuklóját vagy a karját, majd ugrásokat kell végrehajtania úgy, hogy a kötél áthaladjon a lába alatt.
  2. Tartsa a hátát egyenesen és a tekintetét egyenesen előre, hogy ne veszítse el egyensúlyát.
  3. Nagyon fontos a kötél csavarásának sebességét szabályozni a fáradtság gyors elkerülése érdekében.
  4. Gyakorlás közben növelheti az ugrás intenzitását és sebességét, valamint az ugrások típusait.


hegymászó

A hegymászók gyakorlása más néven a hegymászók lehetővé teszik a törzs, a lábak és a farizmok megmunkálását és izomtónust. A legjobb dolog ebben a szív- és érrendszeri gyakorlatban az, hogy otthon is elvégezheti, anélkül, hogy külső gépekre kellene hagyatkoznia, vagy bőven lenne helye. Lássuk hogyan kell elvégezni a hegyi csúcs vagy mászó gyakorlatot, egyszerű és hatékony aerob állóképességi gyakorlat:

  1. Fektessen ponyvát vagy szőnyeget a földre.
  2. Feküdj rajta a hátadon, támasztva a tenyerét és a golyóját.
  3. Tartsa a hátát és a karját egyenesen.
  4. Ha olyan helyzetben van, mintha fekvőtámaszt hajtana végre, hajlítsa előre a jobb térdét, a bal lábát hátrahúzva hagyva, a láb golyója a szőnyegen nyugodjon.
  5. Váltogassa a lábak helyzetét, szimulálva a földre mászást.
  6. Tartsa stabilan a karját és a hátát, hogy ne veszítse el egyensúlyát. Ezzel egyidejűleg lélegezzen be az orrán keresztül, és húzza össze a hasát, majd folyamatosan dobja ki a levegőt a száján keresztül.
  7. Teljesítsen 3, 15 ismétlésből álló szettet, fokozatosan növelve a lábak mozgásának sebességét.


Ugrás

A ugráló léptekkel jó példa az aerob és az anaerob testmozgás közötti különbségre is. Itt szükségünk lesz koordináció és jó légzés, közepes intenzitású gyakorlatban, ahol az anaerob gyakorlatokkal szemben nem kell rövid idő alatt nagy erőfeszítéseket tennünk. A gyakorlat hatékonyságának optimalizálása érdekében súlyzókat is felvehet a rutinjába. Figyeljen a következő lépésről lépésre, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen kitölteni a hagyományos lépés ezen változatát:

  1. Álljon fel egyenesen, egyenes háttal.
  2. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, a testsúlyával arányos a fizikai ellenállásával.
  3. Hajlítsa meg a jobb térdét, és tegyen egy hosszú lépést előre, bal lábát meghosszabbítva hagyva.
  4. Nyújtsa fel a karját, tartsa a súlyzókat, és végezzen egy ugrást. A felszállás közben váltogassa a lábát úgy, hogy a jobb lába hosszúkás legyen hátul, amikor leszáll.
  5. Teljesítsen 3 darab 15-szeres ismétlést, felváltva a lábak helyzetét az egyes lépésekben.


Kerékpár ropog

A kerékpáros ülések aerob edzés közepes intenzitású. Ezzel nemcsak a törzset fogja megdolgozni, hanem a feneket is tonizálhatja, ha helyesen csinálja. Itt lépésről lépésre elmagyarázzuk, hogyan kell elvégezni ezt a hasi modalitást:

  1. Feküdj a hátadon a padlóra helyezett szőnyegen.
  2. Hozza össze a lábait, és emelje fel őket úgy, hogy a sarka körülbelül 15 cm-rel a talaj felett legyen.
  3. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa ki a könyökét.
  4. Döntse előre a törzsét, anélkül, hogy megerőltetné a nyakát vagy a gerincét.
  5. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza közelebb a mellkasához.
  6. Forgassa a törzsét a jobb oldalára, amíg a bal könyöke hozzá nem ér a jobb térdéhez.
  7. Térjen vissza az előző helyzetbe, emelve a lábát.
  8. Végezze el ugyanazt a mechanikát, de fordítva, hajlítsa meg a bal térdét.
  9. Mindegyik ismétlésnél váltogassa az oldalt, megállás nélkül. 1 percig töltse ki az ismétléseket.


Aerob ellenállási gyakorlatok: kardió rutin

A szív- és érrendszeri terhelés ideálisak az aerob és az anaerob testmozgás közötti különbség azonosítására. A kardióban az intenzitás mérsékelt, nem az az ötlet, hogy rövid időn belül nagy erőfeszítéseket tegyünk, hanem hogy testünket a folyamatos munkához igazítsuk javítja a fizikai állóképességet. A jó kardió rutin az ideális kiegészítő, ha meg akarja csinálni aerob ellenállási gyakorlatok hogy javítsa. Itt bemutatunk egy egyszerű rutint, amelyet otthon is megtehet, komplikációk és kockázatok nélkül.

  1. Az első dolog az izmok nyújtása a törzsben és a végtagokban a sérülések és a betegségek elkerülése érdekében.
  2. Kezdje egy 30 alapguggolással, hogy felmelegedjen. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a könyökét. Ezután hajlítsa meg térdeit és engedje le a törzsét, mintha leülne. Emelje fel és engedje le a törzsét, minden ereszkedéskor megfeszítse farizmait és combjait.
  3. 20 nyomás után kövesse a törzsét. Arccal lefelé kell feküdnie a padlón, támasztva a tenyerét és a golyóit. Emelje fel és engedje le a törzsét, anélkül, hogy ívbe állítaná a hátát, és a lábait összetartva és kinyújtva tartaná.
  4. Ezután fejezze be a hasi deszkát egy percig. Ehhez feküdjön a földön arccal lefelé, támasztva az alkarját és a lábgolyóit, hogy eltartsa magát. Fogd össze a hasad, és tartsd egyenesen a hátadat és a lábadat hosszúkásan a gyakorlat során.
  5. A befejezéshez végezzen 10 ugró emelőt. Csak meg kell ugrania és szétterítenie a lábait a levegőben, összehozva őket, amikor megérinti a földet. Ugyanakkor minden egyes ugrásnál nyújtsa fel a karját felfelé és magas ötösöket. A hátlap minden ismétlésnél mindig egyenes lesz.

A lista befejezéséhez legjobb aerob ellenállási gyakorlatokJavasoljuk, hogy nézze meg ezeket a cikkeket a Cardio rutin kezdőknek az edzőteremben és gyakorlatokról az állóképesség javítása érdekében.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 aerob ellenállási gyakorlat, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.