Hogyan lehet zsírégető edzést végezni


Kalóriát égetni és tónusosabbnak és egészségesebbnek tűnni sok ember gyakorolja, de nem akármilyen fizikai tevékenység működik Erre a célra. A felhalmozott zsírok elégetésének megkezdéséhez fel kell gyorsítanunk az anyagcserét, hogy ahelyett, hogy csak glükózt fogyasztanánk, ami akkor történik, amikor alacsony intenzitású tevékenységeket végezünk, megkezdi a lipidek eltávolítását is, amelyek a test.

A cipelés mellett megfelelő és egészséges étrend, alapvető szempont, ha csökkenteni akarja a zsírszázalékot, elengedhetetlen a megfelelő fizikai aktivitás. Szeretné tudni, hol kezdje? A OneHowTo.com oldalon elmagyarázzuk hogyan lehet zsírégető edzést végezni és élvezze a legjobb előnyöket.

Index

  1. Súlyok vs. Cardio mi a jobb?
  2. Kezdje az edzést ellenállási gyakorlatokkal
  3. Fejezze be a kardió edzést

Súlyok vs. Cardio mi a jobb?

Annyi tényező játszik szerepet zsírégetéskor, hogy a válasz egyáltalán nem egyszerű, de elmondhatjuk, hogy a megfelelő edzés mindkét gyakorlatot ötvözi, majd elmagyarázzuk, miért.

Cardio

A szív- és érrendszeri gyakorlatokat sokan a zsírvesztés csodaszerének tartják, de ez nem abszolút igazság. A kardiovaszkuláris tevékenységek, például futás, kerékpározás, fonás, ellipszis vagy úszás elkezdésénél figyelembe kell venni a tevékenység időtartamát, ütemét és intenzitását. Alacsony intenzitású kardiovaszkuláris aktivitás csak a glükóz égetésében segít és veszítenek a kalóriákból, de nem égetnek zsírt.

Ez utóbbi cél elérése érdekében elengedhetetlen a szív- és érrendszeri edzés gyakorlati megvalósítása nagy intenzitású intervallumok 10 percnél hosszabb ideig tart. Azok az edzések, amelyekben néhány percig mérsékelt ütemben, majd intenzív tempóban edzünk, felváltva mindkettőt, vagy azok, amelyekben intenzív tempót tartunk legalább 20 percig vagy fél óráig, elősegítik a felesleges oxigénfelesleget. gyakorlat (COPD), miután befejeztük az edzést. Izmainknak oxigénre van szükségük a fizikai aktivitásból való kilábaláshoz, amikor a testmozgás intenzív volt, a befejezés után több oxigén kerül felhasználásra, ami nagyobb kalóriabevitelt jelent nyugalmi állapotban, és ezek a kalóriák, amelyeket a test felhasználni fog, főleg a szervezet zsírlerakódásaiból származnak .

Súlyok vagy ellenállási gyakorlatok

A súlyok vagy az ellenállási gyakorlatok a maguk részéről nem eredményeznek olyan magas kalóriabevitelt, mint a szív- és érrendszeri edzések, ugyanakkor meglehetősen magas oxigénfelesleget érnek el a testgyakorlás után (EPOC), ezért tartják őket elengedhetetlennek a zsírégető edzés során .

Bár súlyok vagy ellenállási gyakorlatok során kalóriákat égetünk és főként glükózt fogyasztunk, a fizikai aktivitás befejezése után az oxigénfogyasztás nagyobb, így nyugalmi állapotban több kalóriát égetünk el, amelyek főként a lipidlerakódásokból származnak, ezért ez a tevékenység elengedhetetlen a magas és stabil zsírfogyasztás az idő múlásával. E tevékenység után percekig folytathatjuk a kalóriaégetést, és az edzés intenzitásától és a fizikai állapotától függően akár órákig is.

Mindezek elérése érdekében fontos, hogy a gyakorlatokat kis súllyal és sok ismétléssel végezzük.


Kezdje az edzést ellenállási gyakorlatokkal

Keleti zsírégető edzés Jó referencia a kezdéshez, azonban fontos szem előtt tartani, hogy egészségesnek kell lenned ahhoz, hogy apránként dolgozz a fizikai ellenálláson és koncentrálj a céljaid elérésére.

Ennek az ellenállási áramkörnek a kulcsai:

  • Végezzen el egy 10 gyakorlatot tartalmazó kört 3 szett 10 ismétléssel, pihenés nélkül, mert a cél az intenzitás ritmusának fenntartása.
  • Válassza ki megfelelően a súlyt, fontos, hogy a gyakorlat elvégzése költsége legyen, hogy ez nem egyszerű feladat, de hogy a választott súlyával megfelelően tudja végrehajtani a mozgást.
  • Kombinálja a gyakorlatokat a különböző izomcsoportok hatékony munkavégzéséhez, így nem terheli meg túlzottan az izmokat.
  • Hajtsa végre ezt az áramkört hetente 3 vagy 4 alkalommal, és közben hagyjon pihenőnapot.

Az ajánlott ellenállási gyakorlatok a következők:

Guggolás

Tónusítják a feneket, a combokat, a csípőt és a hát alsó részét, ez az egyik legteljesebb gyakorlat a lábak számára. Kezdje a saját testtömegével való guggolással, mindig ügyeljen arra, hogy a fenék leengedésekor hátul vannak, és a térde ne haladja meg a lábának hegyét. Ha ellenállást szerez, hozzáadhat egy 10, 12 vagy 15 kg-os rudat az izmok megnöveléséhez.

Vas

Ezzel a teljes gyakorlattal a has, a külső ferde, a fenék, a biceps femoris és a rectus femoris munkáját végezzük, az ellenállás megszerzése mellett. Ehhez arccal lefelé kell feküdnie egy szőnyegen, meg kell támasztania a láb és az alkar hegyét, és meg kell emelnie a test súlyát. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, miközben ellenállást szerez, növelje, amíg el nem éri az egy percet.

Uralta

Az álla-felemelkedés az egyik legteljesebb gyakorlat, amelyet a karok és a hát tonizálásakor használnak, ezekkel a bicepsz, a teres major, a lat, a trapéz és a rombuszok dolgoznak. Kivitelezéséhez használhat egy rudat, vagy segíthet az edzőtermekben található áll-fel gépben, amely lehetővé teszi a gyakorlat elvégzését súly segítségével abban az esetben, ha egyszerűen nem tud.

Lépés

Más néven tüdő vagy a tüdő segít a gluteus és a quadriceps vagy az izom megmunkálásában, elősegítve a lábak tonizálását. Fontos, hogy a guggoláshoz hasonlóan, amikor a térd leeresztése soha ne lépje túl a láb hegyét, ily módon elkerülje a sérüléseket. Ebben az esetben lábanként 30 ismétlést kell végrehajtani.

Kerékpár ropog

Ha a szőnyegen fekszik a hátán, kezét a tarkóján és a lábait a mellén, akkor próbálja meg megérinteni a térdét az ellenkező könyökkel. Végezzen 30 ismétlést mindkét oldalon

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszokkal olyan fontos izmokat dolgoztatnak meg, mint a mellizom, a delták és a vállak, valamint a tricepsz, ami teljes gyakorlat. Fontos, hogy vigyázzon a testtartásodra, és a gyakorlatot megfelelően hajtsd végre, így ha elkezdesz, akkor támaszkodhat a térdére, vagy használhat fitball hogy elviselje a súly egy részét. Miután elnyerte az ellenállást, hajtsa végre a gyakorlatot, csak a lábgolyókat támasztva.

Csípőemelés

Folytatva a fenék tonizálására szolgáló gyakorlatokat, feküdjön egy szőnyegen a hátán és behajlított lábakkal, támassza alá a karját, emelje fel a csípőjét, majd engedje le a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 30-szor.

Teljes abs

Használva fitballA szőnyegen fekve vagy a gépet használva ennek a területnek a kiképzéséhez végezzen 30 ismétlést teljes klasszikus ropogással annak érdekében, hogy megerősítse ezt a fogékony területet. Ne felejtsük el, hogy az erős hasizom megszerzéséhez a testmozgás nem elég, az étrend is alapvető.

Oldalsó lábemelés

A csípőrablók megmunkálásához és a lábak tonizálásához az oldalirányú emelés a legjobb megoldás. Feküdj az oldaladra egy szőnyegre, és terítsd szét a nem támogatott lábad, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 30-szor mindkét lábát.

Súlyzóprés

Ezzel a gyakorlattal a deltoidokat, a pectoralis majorot, a tricepst és a dorsalt dolgozzuk fel. Egy padon ülve vagy fekve megragad egy pár súlyt, hajlítsa fel a karját a mellkas szintjén, és emelje fel a feje fölé, visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsen el olyan súlyt választani, amellyel nehezen tud dolgozni, ha nagyon könnyű, akkor a zsírégetés célját nem fogják megfelelően teljesíteni.


Fejezze be a kardió edzést

Miután elvégezte a testsúly és az ellenállás körét, azzal kell befejeznie a zsírégető edzést szív- és érrendszeri edzés ez segít kalóriák és zsírégetésben a fizikai aktivitás során. De nem elég mérsékelt tempóban járni, hogy elérje azt, amit javasol:

  • Válasszon hetente 2 vagy 3 alkalommal olyan tevékenységekhez, amelyek lehetővé teszik az állandó intenzitás fenntartását a testmozgás során, mint például az elliptikus vagy a kerékpározás. A gyakorlás során a kadenciának hasonlónak kell lennie, de mindig erőfeszítéseket kell tennie. Tudja, hogy megfelelő intenzitással dolgozik, amikor nehéz beszélnie a gyakorlat közben. Dedikálj 45 perc ezekre a kardió foglalkozásokra.
  • Hetente egyszer vagy kétszer végezzen munkamenetet nagy intenzitású intervallumok, Ennek körülbelül 25 percnek kell lennie, és soha nem lehet több, mint 30. Használhatja a futópadot, elliptikus vagy biciklit, az ötlet az, hogy először mérsékelt intenzitással 2 percig váltogassa a tempót, majd 30 másodpercig fusson vagy járjon nagy sebességgel, visszatér az előző ritmusra és így tovább, amíg nem teljesíti a 25 percet. A futópad vagy a futópad esetében a lejtővel is játszhat, hogy nagyobb erőfeszítést érjen el.
  • Mindig tegye kardió edzés az ellenállóképzés utánÍgy jobban meg tudja védeni az izmokat, garantálja a megfelelő alakformálást és elősegíti a nagyobb zsírégetést.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet zsírégető edzést végezni, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.