14 Gyakorlatok a lábak és a fenék számára otthon


Amikor úgy dönt, hogy testtónust ad, akkor a lábak és a fenék általában mindig elsőbbséget élveznek. Azonban nem mindenkinek van ideje és lehetősége rendszeresen látogatni az edzőtermet. Ezért, ha az a célja, hogy elkerülje a zsír felhalmozódását ezeken a területeken, javasoljuk a napi testmozgást, amelyet otthonában kényelmesen megtehet.

Ma, a oneHOWTO-n keresztül vezetünk, hogy olyan fizikai gyakorlatokat hajthasson végre, amelyek lehetővé teszik ezeknek az izmoknak a tónusát, gyorsan lefogy és ellenállást szerez. Fedezze fel alább a legjobbakat 14 Gyakorlatok a lábak és a fenék számára otthon. Legyen aktív és vegye tudomásul!

Index

  1. Gyakorlatok a lábak és a fenék számára otthon
  2. Feneke guggol
  3. Oldalsó ház guggol
  4. Ugrás guggolás
  5. Burpees gyakorlása
  6. Súlyzó merülés
  7. Ugráló tüdő
  8. Székgyakorlatok: rakéta
  9. Ugró emelők gyakorlása
  10. Burrolls crossfit gyakorlatok
  11. Fenék és láb gyakorlatok: félhíd
  12. A legjobb glute gyakorlatok: Láb emelés híd
  13. Hegymászó gyakorlat
  14. Szamárrúgás
  15. Szumó guggolás
  16. Étel, hogy lefogyjon a lábak és a fenék

Gyakorlatok a lábak és a fenék számára otthon

A lábak és a fenék az emberi test legerősebb izmait hozzák össze, a legfontosabb a quadriceps és a borjú - a lábak esetében - és a gluteus maximus. Mobilitásunk nagy mértékben tőlük függ, ezért elengedhetetlen a jó formában tartás.

A feneket általában a mozgásszegény életmód befolyásolja, mivel ez az a terület, ahol a legnagyobb mennyiségű zsír koncentrálódik a fizikai aktivitás hiánya és / vagy a rossz étrend miatt. Hasonlóképpen, a lábak általában túlságosan megereszkednek, ha nem gyakorolják őket, ezáltal megnő a könnyek és sérülések kockázata, amelyek megakadályozhatják a teljes életet. Akkor hagyunk 14 lábgyakorlat otthon és farizomgyakorlat nőknek és férfiaknak ez nem hiányozhat a rutinból.

Feneke guggol

A lábak és a farizmok házi edzésének tartották a súlytalan guggolásokat, amelyek lehetővé teszik, hogy felmelegedjen és elkezdjen edzeni.

  1. Egyszerűen hajlítsa meg a csípőt és a térdet 90 fokkal, amíg a comb párhuzamos a padlóval.
  2. Feláll, egyenes háttal, és a fenekét hátrafelé mozgatja, miközben meghajlítja a csípőjét és a térdét.
  3. A stabilitás fenntartása érdekében egyenesen, elöl kell tartania a karjait.

Ez az egyik leghatékonyabb otthoni láb- és farizomgyakorlat, amelyet megtehetsz sok olyan ember van, aki rossz testtartást tanúsít elkészítésük idején. Vessen egy pillantást az alábbi fotóra, hogy pontosan tudja, hogyan kell csinálni őket. Próbáljon 12-15 ilyen guggolást végezni.


Oldalsó ház guggol

A gyakorlat végrehajtásához ugyanazt a dinamikát kell végrehajtania, mint a klasszikus guggolásnak, de ezúttal a test súlyát az egyik térdre támasztva.

  1. Hajtsa végre a csípőhajlítást úgy, hogy a lábai 90 fokban szét vannak terítve.
  2. Ezután hajtsa kissé testét az egyik oldalára, és támassza alá súlyát a talpán.
  3. Ezután térjen vissza az alapállásba, és hajtsa végre ugyanazt a mozgást a másik oldalra hajolva.

Végezzen 6 ilyen guggolást mindkét oldalon.


Ugrás guggolás

Az alábbiakban bemutatjuk Önöket, az egyik legjobb glute gyakorlat nőknek és férfiaknak. Ezekkel a guggolással nemcsak a lábakat és a farizomokat gyakorolhatja, hanem az egész testét aktív és meleg állapotban tartja.

  1. A guggolás alaphelyzetének része.
  2. Amikor befejezte a csípője és térde hajlítását, hogy visszatérjen a függőleges testtartáshoz, végezzen függőleges ugrást.
  3. Próbáld elérni a tested globális kiterjedését.
  4. Térdre kell esnie, majd végezzen új ismétlést.

Az ideális az, ha sorozatból 10 ilyen guggolást hajt végre, de ha inkább 7-el kezdene, ne aggódjon. Növelje a nehézséget, miközben előrehalad a farizom és a láb gyakorlatok során.


Burpees gyakorlása

A Burpees szinte minden rutin sztárgyakorlata, mivel Ideálisak az egész test aktiválására, valamint a lábak, a fenék, a karok és a has erősítésére. Legalább 7 burpeet hajtson végre az edzésen belül, és pillanatok alatt elképesztő különbségeket észlel.

  1. Kezdje egyenes háttal állni.
  2. Amilyen gyorsan csak lehet, de anélkül, hogy kárt tenne magában, guggoljon le, és támassza mindkét kezét a földön vagy a szőnyegen.
  3. Rúgja vissza a lábát egy kis ugrással, és maradjon deszka helyzetben.
  4. Végezhet push-upot, vagy sem, a saját ellenállásától függően.
  5. Húzza újra előre a lábát egy jó lökéssel és ugorjon felemelt kézzel.

Ha még mindig nem világos számodra, akkor videobemutatót hagyunk neked arról, hogyan kell csinálni a burpee-t.


Súlyzó merülés

Az otthoni lábgyakorlatok ebben a rutinjában nem hagyhatja ki a híres lépéseket. A gyakorlat helyes végrehajtásához csak az alábbi lépéseket kell végrehajtania:

  1. Kezdje függőlegesen állni, függőlegesen kinyújtott karokkal a feje fölött.
  2. Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg a térdeit, úgy, hogy a láb térde, amely mögött van Majdnem megérintettem a földet (Vigyázzon, mert megsértheti a térdét, ha erősen a földre esik).
  3. Térjen vissza az alaphelyzetbe, és feltétlenül erőltesse a farizmait a megfelelő izmok megmunkálására.
  4. Ugyanezt a mozgást hajtsa végre azzal a lábbal változtatva, amellyel előre lép.
  5. Ha könnyebbnek vagy szórakoztatóbbnak találja, folyamatos lépéseket tehet, például sétálhat.

Ha nincs kéznél a súlyzó, akkor is megteheti a mélyedést. A súlyzók azonban segítenek a karok gyakorlásában is. Mindkét oldalon vegyen be 6 tüdőt az induláshoz, és az állóképesség javulásával adjon hozzá még néhányat minden készlethez.


Ugráló tüdő

Ismét javasoljuk az előző gyakorlat egy változatát, hogy a lábad és a feneked még jobban dolgozzon, és a lehető legjobb időben érje el a legjobb eredményeket.

  1. Kezdje ugyanazzal az állásponttal, mint az egyetlen lépés.
  2. Tegyen egy kis elülső ugrást minden alkalommal, amikor lábbal vált.
  3. Kerülni kell az oldalirányú mozgást és végezzen könnyű ugrásokat amortizálni az esést.


Székgyakorlatok: rakéta

Nevével ellentétben ez a gyakorlat meglehetősen egyszerű, mivel a kivitelezéséhez csak egy erős, közepes magasságú székre, lépcsőre vagy bútorra van szükség. Előkészített?

  1. Biztos és egyenes testtartásban támasztja egyik lábát a székre vagy a lépcsőre.
  2. Tolja magát, mintha elindulna néhány lépcsőn.
  3. Tartsa a támasztólábát hajlított állapotban, miközben a nyomólábja egyenesen marad a levegőben, mielőtt visszatér a földre.
  4. Végezzen több ismétlést anélkül, hogy teljesen felmászna a székre vagy a lépcsőre.
  5. Térjen vissza az alapállásba, vegyen egy levegőt és változtassa meg a támasztó lábát.

csináld minél több ismétlés de ne haladja meg a tíz ismétlést lábanként.


Ugró emelők gyakorlása

"Csillagugrásnak" is nevezik, ezek az ugrások tökéletes gyakorlatok a kardióhoz hanem a lábak és a fenék erősítésére is. Ha otthon egyszerű lábgyakorlatokat keres, imádni fogja az ugró emelőket.

  1. Kezdjen egyenesen felállni.
  2. Kezdje el ugrani a lábak kinyitásával és becsukásával.
  3. Ugyanakkor emelje és emelje fel a karjait, hogy amikor ugrik és a lábak nyitva vannak, a karok jól felfelé állnak, és amikor együtt ugrik és végez a lábakkal, a karok a test mindkét oldalán ellazulnak.


Burrolls crossfit gyakorlatok

Az egyik legjobb és leghatékonyabb Crossfit gyakorlatot megtalálja. Ne feledje, hogy a legjobb eredmény elérése érdekében ezt a háromrészes gyakorlatot gyorsan el kell végeznie, ezért ... készülj fel!

  1. Feküdjön le a földre, először üljön le, majd feküdjön le úgy, hogy teste a padlóhoz érjen.
  2. Tolja magát tiszta és bunkóba, erősen nyomja meg a kezét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  3. Azonnal hajtson végre egy függőleges ugrást a testével teljesen egyenesen és karjaival a feje fölé nyújtva.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a dinamikát. Minden másodpercet végezz 3-5 másodperc alatt.


Fenék és láb gyakorlatok: félhíd

Bármilyen rutint is keres, ez a gyakorlat mindegyikben jelen van. Ha otthon szeretné felfedezni a nők és férfiak számára a legjobb fenékgyakorlatot, feküdjön le a földre, és töltsön naponta néhány percet a következő mozdulatokkal:

  1. Feküdjön le a földre, törzsével egyenesen, karjaival a test mindkét oldalán kinyújtva.
  2. Hajlítsa meg a lábait, és erősen tegye le a lábát, mintha fel akarná lökni magát.
  3. Tartsa a törzsét és a karját teljesen egyenesen, amíg egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig.
  4. Ismételten és lassan emelje fel és engedje le a derekát és a fenekét, a farizmok használatával a megfelelő izmokat.
  5. Folyamatosan tartsa meg a lábak, karok és a csomagtartó egyenes hajlítását. Végezzen el több azonnali ismétlést. Tegyen minél többet, mert az ötlet az lenne, hogy húsz ismétlést érjen el.


A legjobb glute gyakorlatok: Láb emelés híd

Ismét bemutatjuk az előző gyakorlat egyik változatát, hogy egy kis erőfeszítést tegyünk a farizomra és a lábakra.

  1. Ugyanezt a dinamikát hajtja végre, mint a klasszikus félhíd.
  2. Amikor fel akar állni és húzza a farizmát, tartsa az egyik lábát hajlítva és megtámasztva.
  3. A másiknak lennie kell a csomagtartóval egyenes vonalban meghosszabbítva.
  4. Ismételten emelje fel és engedje le a derekát és a fenekét, fenntartva a kinyújtott láb magasságát és igazodását.
  5. Tegyen meg tíz ismétlést és kapcsolja a támasztólábakat.

Ahhoz, hogy gyorsabban lássa az eredményeket, és nehezebbé tegye a gyakorlatot, megteheti egy rugalmas szalaggal a lábai között. Ha ez a lehetőség túl nehéz az Ön számára, akkor végezze el a gyakorlatot a megadott lépések követésével és a rugalmas szalag nélkül, és ha szeretné felfedezni a legjobb gyakorlatokat rugalmas szalagokkal a jobb eredmény érdekében, ne habozzon meglátogatni ezt a cikket.


Hegymászó gyakorlat

Az egyik legjobb otthoni lábgyakorlat a lépcsõmászó, más néven hegymászó. Ez a nőknek és férfiaknak készült farizomgyakorlat az egyik leghatékonyabb, ezért próbáljon meg annyi ismétlést végezni, amennyit csak tud 40 másodperc alatt.

  1. Dőljön a földre, arccal lefelé, tenyérrel a földön, és a lábgolyók is támaszkodnak.
  2. Tartsa karjait egyenes vonalban, feszültséget keltve a hátában.
  3. Hajlítsa be a térdeit, hogy lendületet kapjon, mintha futni és teljesíteni kezdene folyamatos ismétlések mindkét lábbal, a támaszt a karokon tartva.


Szamárrúgás

A rúgások a legjobb gyakorlatok, amelyeket otthon végezhetsz a farizom és a lábad számára. Végezheti a rúgást teljesen egyenes lábbal, gyorsan elvégezheti az ismétléseket, lassan emelheti és süllyesztheti a lábát stb. Ebben a változatban megtanítjuk a szamárrúgás végrehajtására:

  • Szálljon le a földre négykézláb vagy az alkarjával a padlón, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára.
  • Kezdje azzal, hogy megemeli a jobb lábát, de tartsa 90 fokban hajlítva.
  • Emelje fel kissé a csípő felett és észreveszem a farizom működését.
  • Ismételje meg a mozgást, mielőtt a térd megérintené a talajt, és 10 ismétlés után lépjen a bal lábra.


Szumó guggolás

Otthon befejezzük ezt a teljes lábgyakorlat-választékot nőknek és férfiaknak egyaránt, a fogyás és az izmok tonizálásának egyik leghatékonyabb guggolásával: a szumó guggolással. A combizmok, a quadriceps és a farizmok nagy hasznot fognak hozni, ha ezt a gyakorlatot az alábbiak szerint hajtják végre:

  1. El kell kezdeni egyenes háttal állni, akárcsak a többi guggolás.
  2. A szumó guggoláshoz azonban ahelyett, hogy vállszélességre tenné a lábát, meg kell tennie terítse tovább a lábait, és győződjön meg arról, hogy a golyói kissé oldalra néznek, nem elöl.
  3. Hajlítsa a térdeit 90 fokkal, és figyeljen a fenékre, mivel ezeknek az izmoknak kell elvégezniük az erőfeszítést.
  4. Tartsa a törzsét egyenesen, és nyomja a hasizmait is a tökéletes testtartás elérése érdekében.
  5. Ezután térjen vissza az elején lévő helyzetbe, és ismételje meg a mozgást legalább 12-szer.

Ha szeretné felfedezni, hogyan lehet megnövelni a fenekét, és tonizálni a fenekét és a lábát, ne hagyja ki ezt a másik oneHOWTO cikket.


Étel, hogy lefogyjon a lábak és a fenék

Számos olyan élelmiszer létezik, amely kifejezetten hozzájárulhat az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez, amelyek az általunk jelzett gyakorlatokkal együtt segítenek a lábak és a fenék fogyásában. Az unCOMO-tól szeretnénk segíteni néhány ügyben ételek és tippek zsírégetéshez és fogyjon anélkül, hogy extrém étrendeket alkalmazna:

  • Fogyasszon körülbelül másfél liter tiszta vizet naponta: ez segít abban, hogy mindig hidratált maradjon, ami elengedhetetlen a test számára ahhoz, hogy túl fáradtság nélkül és negatív következményeket szenvedve dolgozzon és mozogjon.
  • Adjon hozzá fokhagymát, grapefruitot, chilit, zöld teát vagy szóját a napi étkezéshez, mivel ezek kulcsfontosságú összetevők a lisztekből és olajokból származó zsírok felszívódásában.
  • Cserélje ki reggeli kávéját zöld teára vagy gyümölcslevekre, például narancsra vagy dinnyére.
  • Váltson teljes kiőrlésű kenyérre, mivel rostokkal és tápanyagokkal szolgálhat anélkül, hogy felhalmozódna a transzzsírok, azok a telítetlen savak, amelyek károsak az egészségre.
  • Ahelyett, hogy falatozna a reggel közepén elkészített ételekben vagy harapnivalókban, fogyasszon apróra vágott gyümölcsöt az éhség csillapítására.
  • Az étkezés során nem hiányozhatnak olyan szemek, mint a csicseriborsó, a borsó és a lencse, mivel közülük sok, például a lencse, ideális fehérjeforrás a vörös hús helyettesítésére.
  • A rizs fontos szénhidrátokat szolgáltat, ezért ideális társ délben. Ne használja túlzottan a rizst, de ne habozzon, adjon hozzá kis mennyiséget egyes ételekhez, hogy jóllakottabbnak érezze magát.
  • A grillezett csirke és a szürke tőkehal nagyszerű szövetségese az ételeinek, mivel kevesebb kalóriát biztosítanak, mint a hús, és emellett nagyon hasznosak az emésztés szempontjából. Ez sok halnál fordul elő, de kerülje a kéket és a nagyon zsírosakat. Készítsen például egy grillezett halat fokhagymával és / vagy citrommal egy csodálatos vacsorához.
  • A tészta és a vörös hús nem ajánlott fogyáshoz: hetente egyszer (legfeljebb kettőt) fogyasszon ezeket az ételeket, és kerülje az ételeket feldolgozott szószokkal, például majonézzel.
  • Ha tejet iszol, ne felejts el fogadni a sovány tejre. Ugyanez történik a joghurttal, egy nagyon előnyös étellel, amelyet mindig meg kell próbálnia a lehető legtermészetesebb módon fogyasztani.

Ne felejtsen el minden étkezésnél mérsékelt adagokat készíteni, mert minden felesleges ártalmas lehet. Ez a cikk 6 olyan ételből áll, amelyek nem hizlalnak és nem töltenek be. Segíthet új és finom receptek felfedezésében.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 14 Gyakorlatok a lábak és a fenék számára otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.