7 mellkasi gyakorlat súlyzókkal


A mellüreg az első olyan csoport, amely a fizikai aktivitás hiánya miatt sorvad el. Ezért szükséges rendszeresen gyakorolni őket, különösen, ha meg akarjuk határozni őket. Alapvetően a mellüregeket 3 izomra osztják: a mellizomra, a kiskorúra és a serratus anteriorra.

Szeretné tudni, hogyan lehet megerősíteni ezeket az izmokat, amelyek a mellüreget alkotják? Ezután a HOGYANban adunk egy listát 7 mellkasi gyakorlat súlyzókkal hogy formában tartson. Gyakoroljunk!

Index

  1. Pad mellkasprés
  2. Semleges markolatú mellkasi sajtó
  3. A világ körül súlyzókkal
  4. Lejtős mellkasi sajtó
  5. Nyílások
  6. Üreges test a földtől
  7. Pulóver egyenes karokkal

Pad mellkasprés

Ez az egyik súlyzó mellizom gyakorlatok mindig eredményt adó klasszikus. Meg fogja hangolni ezt az izomterületet, és könnyedén gyakorolhatja az edzőteremben. Ezután részletesen bemutatjuk, hogyan lehet ezt egyszerű lépésről lépésre megtenni a pécsi kiképzésre:

  1. Feküdj a hátadon egy tornapadon.
  2. Fogjon 2 súlyzót, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a padlón nyugodjanak. A súlyzókat a mellkasa fölé kell emelni.
  3. Emelje fel egyenesen a súlyzókat, amíg a karjai teljesen merőlegesek a testére. Várjon néhány másodpercet, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.
  4. Ne felejtse el kordában tartani a légzését, a súlyzók emelésekor a kilégzést és a süllyesztéskor belégzést.
  5. Végezze el ezt a lépést 12 alkalommal, összesen 4 sorozatban.


Semleges markolatú mellkasi sajtó

A semleges fogású mellkasi sajtó egy súlyzó gyakorlat, amely segít levenni a csuklót a sérülések elkerülése érdekében. Ezenkívül ideális gyakorlat erősítse a belső mellizmat. Kövesse a lépéseket, hogy tudja hogyan kell edzeni a pécst mellkasi sajtó gyakorlatokkal:

  1. Feküdj a hátadon egy tornapadon. Fogjon meg két súlyzót, emelje fel karjait a könyökre hajlítva, és tenyerét tartsa egymás felé.
  2. Emelje egyenesen a súlyokat, amíg a karjai teljesen kinyújtódnak, anélkül, hogy megváltoztatná a csukló helyzetét.
  3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal 3 sorozatnál.


A világ körül súlyzókkal

Ez egy olyan sajátos gyakorlat, amely megerősíti a mellizom azon területeit, amelyeket általában nem dolgoznak a legtöbb más gyakorlattal, például a deltoid és serratus anterior, a hasi izmok közelében található. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

  1. Fogja meg a súlyzókat, és feküdjön egy padon.
  2. Tartsa a súlyzókat a comb szintjén, csuklójával felfelé.
  3. Apránként, karjainak felemelése vagy meghajlítása nélkül vigye a súlyzókat a feje felé, ívet készítve a mozdulattal.
  4. A súlyzóknak érintkezniük kell egymással a fejtetőn. Tartsa őket ott kb. 2 másodpercig, és engedje vissza a combjai felé.
  5. Végezz 4 sorozat 10 ismétlést.


Lejtős mellkasi sajtó

A lejtős mellkasi sajtó nagyon hasonló a listán szereplő elsőhöz. Segíteni fog a mellizmok középső és alsó részének megerősítésében közepes intenzitású mozgások. Kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Feküdjön le egy lejtős padra gyakorlatokhoz.
  2. Fogjon meg két súlyzót, hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a mellkas oldalához. Ne feledje, hogy a tenyerének előre kell mutatnia.
  3. Emelje fel a karját, amíg teljesen ki nem nyújtják.
  4. Lassan engedje le őket, és ismételje meg a gyakorlatot még 9 alkalommal.
  5. Végezze el ezt a tevékenységet 4 sorozatban, 10 ismétlésben.


Nyílások

A nyílások az egyik legigényesebb gyakorlat a mellkas gyakorlásához, így ezek nélkülözhetetlenek mellrutin. Ezután elmagyarázzuk, hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni. Ha van hová feküdnie, otthon is megteheti:

  1. Fogj meg két súlyzót, és feküdj a hátadon a testpadon.
  2. Nyújtsa karjait a test mindkét oldalára.
  3. Most emelje fel egyenesen a súlyzókat, amíg szorosan egymáshoz nem kerülnek a fején, és a karjai majdnem teljesen kifeszülnek. Ne felejtsen el enyhe ívet hagyni a könyökeiben.
  4. Engedje le a súlyzókat úgy, hogy kinyitja karjait a test mindkét oldalán. Ügyeljen arra, hogy ebben a mozdulatban nyissa ki és pattintsa fel a mellkasát.
  5. Csukja be újra a karját, és ne engedje le. Ehelyett tedd újra a nyílást.
  6. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 10 alkalommal 3 ismétléshez.

A nyitó gyakorlatok állva is elvégezhetők. Ha további gyakorlatokat szeretne megismerni, nem hagyhatja ki cikkünket A legjobb gyakorlatok a mellizmok számára otthon.


Üreges test a földtől

Ez a gyakorlat nem csak a végsőkig nyomja a PEC-t, hanem képes is lesz rá edzeni a hasi területet a front end erőfeszítéseinek kombinációjának köszönhetően. Ezenkívül ezt a gyakorlatot otthon vagy az edzőteremben is elvégezheti a pécsi súlyzókkal, csak kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Vegyünk két súlyzót, és feküdjünk a földön a hátunkon.
  2. Vigye a súlyzókat a mellkas szintjén a test oldalaira, és csuklójával egymással szemben.
  3. Most teljesen kinyújtja a lábát.
  4. Emelje fel a lábát körülbelül 10 cm-rel a talaj felett. Ugyanakkor nyújtsa ki teljesen a jobb karját, és emelje fel a súlyzót. A bal karodnak a kiindulási helyzetben kell maradnia.
  5. Tartsa ebben a helyzetben öt másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, de felváltva a bal karjával.
  7. Végezzen el 3 ismétlést 12 ismétlésből.

Ha szeretné, a mellkas izmainak erősítése mellett szeretne többet megtudni a hasizmok edzéséről, ezért felkérjük, hogy látogassa meg cikkünket: Hogyan lehet rángatni súlyzókkal.

Pulóver egyenes karokkal

Az egyenes karú pulóver az egyik legjobb gyakorlat a mellizmok számára, és bár igényes, jó eredményeket fog elérni. Meg fogja erősíteni a serratus majorot és a rhomboidokat, a mellkiskorú mellett. Ahhoz, hogy helyesen tegye, csak a következő lépésekre kell figyelnie:

  1. Feküdjön le egy gyakorlópadra.
  2. Fogjon meg egy súlyzót az egyik végén mindkét kezével. Hajlítsa meg a súlyát a mellkas területén könyökével.
  3. Emelje fel egyenesen a súlyzót. Addig tegye ezt, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja.
  4. Amikor a súlyzó fent van, hajtson végre egy lefelé irányuló mozgást, karjait tartsa a lehető legegyenesebben, és egyenes vonalban állítsa a súlyzót a feje mögé.
  5. Ne felejtsd el, hogy a karjaidat az egész mozgás során kinyújtva tartsd, és ügyelj arra, hogy könyököd megtartsa a szöget.
  6. Végezze el a gyakorlatot 12 alkalommal, 4 sorozatban.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 7 mellkasi gyakorlat súlyzókkal, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.