Hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél


Ha meg akarja növelni az izomtömegét, hogy erősebb és egészségesebb legyen, akkor tudja, hogy a test megfelelő teste nem könnyű feladat. A folyamatos testmozgás mellett, amely a testtömeg növelésére összpontosít, a tökéletes egyensúly elérése érdekében megfelelő étrendre is szükség van, mert mint jól tudod, a testmozgás kevéssé hasznos jó étrend nélkül.

De ez még nem minden, mert tanulni hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél, vannak bizonyos trükkök, amelyek nagy segítséget nyújthatnak. Ezután az UNHOWTO részéről elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell erről a folyamatról, és adunk néhány tippet, hogy kevesebb idő alatt jobb eredményeket érhessen el.

Index

  1. Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni a nőknél?
  2. Diéta az izomtömeg növelése érdekében
  3. Hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél gyakorlatokkal
  4. Zömök súlyokkal
  5. Súlyzó sor
  6. Lábprés
  7. Súlyzó mellkasi prés
  8. hegymászó

Hogyan lehet gyorsan izomtömeget szerezni a nőknél?

A női anyagcsere nem képes olyan egyszerűen izomtömeget szerezni, mint a férfi, ami elsősorban annak köszönhető, hogy a női testben nincs tesztoszteron. Ez azonban nem akadályozza meg őket abban, hogy meglehetősen gyorsan izomtömeget szerezzenek, amint az alább látható lesz.

Annak érdekében, hogy megtanulja, hogyan lehet rövid időn belül nőni a nők izomtömegén, bemutatunk egy étrendet, amely segít megtalálni az ideális testsúlyt, és zsírmentes izomszövet hogy elérje céljait. Ezenkívül bemutatunk egy olyan edzésprogramot, amelyet úgy terveztek meg, hogy komplikáció nélkül tónusba hozza testét. Menjünk oda!

Diéta az izomtömeg növelése érdekében

A nők izomtömeg növelésére szánt étrend bemutatása előtt fontolóra kell vennie néhány szempontot:

  • Természetes táplálék: fogadjon 100% -ban természetes ételre. Bár igaz, hogy sokan hajlamosak kiegészítőket választani az izomtömeg növelése érdekében, nem minden megoldás működik jól minden embertípus számára. Ezért a természetes ételek biztonságos és hatékony megoldás.
  • Minőségi fehérje és szénhidrátAz izomtömeg rövid időn belüli megszerzéséhez rengeteg minőségi fehérjét és szénhidrátot kell fogyasztania. A sovány hús, a csirke, a hal és a pulyka nagyszerű lehetőség arra, hogy megfelelően táplálja magát. A menüből nem hiányozhatnak a gyümölcsök, a zöldségek, a gumók és a rizs sem.
  • Szervezze meg étrendjét: vagyis tartsa be az öt ajánlott napi étkezést, és ne hagyja ki egyiket sem. Azt is javasoljuk, hogy edzés után fél órával fogyasszon jól, mivel így gyorsan visszanyerheti az energiát.

hétfő

  • Reggeli: 1 csésze zabpehely sovány tejjel és almával, mivel ezzel a hét jó adag rostot és szénhidrátot nyer.
  • Reggel közepén: ha reggel közepén éhesnek érzi magát, ehet egy banánt és egy kis joghurtot.
  • Étel: Grillezett sertés bélszín (legfeljebb két darab), rizs (egy kis halom), fél avokádó és fél csésze zöldség. Süssük meg a sertés szűzpecsenyét olívaolajjal, és ha tehetjük, készítsük el a rizst kókuszolajjal, mivel mindkét olaj gazdag természetes zsírforrás.
  • Snack: egy csésze dió két pohár vízzel.
  • Vacsora: teljes kiőrlésű tonhal pirítós és egy csésze vegyes zöldség.

kedd

  • Reggeli: 2 nyers tojás feloldva egy pohárban és ½ csésze kevert bogyó. A tojás albumint és esszenciális aminosavakat tartalmaz az izomtömeg növelése érdekében.
  • Reggel közepén: színesítsd a reggeledet eper turmiccsal.
  • Étel: készítsen marhahús steaket zöldségekkel és némi tésztával al dente, mivel ideje lenne több szénhidrátot fogyasztani.
  • Snack: készítsen egy finom tányér apróra vágott almát és papayát.
  • Vacsora: 1 csésze csirkehúsleves és spenót saláta.

szerda

  • Reggeli: pár teljes kiőrlésű pirítós pulykamellel vagy sonkával és vajjal.
  • Reggel közepén: készítsen egy turmixot vagy egy banán turmixot (ha akarja, keverheti más tetszés szerinti gyümölcsökhöz).
  • Étel: kék hal, barna rizs és olívaolajban sült gyökérzöldségek (burgonya, manióka stb.)
  • Snack: két főtt tojás és egy pohár natúr joghurt (mindenkor kerülje a cukros ételeket).
  • Vacsora: egy csésze természetes gabonafélék tejjel. Próbálja elkerülni a szupermarketekben készített gabonapelyheket, mivel ezek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot és színezéket tartalmaznak, amelyek akadályozzák az étrendet.

csütörtök

  • Reggeli: 2 pulykamelles szendvics és egy pohár almalé.
  • Reggel közepén: egy darab gyümölcs (alma, banán, narancs stb.)
  • Étel: egy kis halom barna rizs, egy másik kis halom lencse, tőkehal consommé, valamint saláta és paradicsom saláta. A lencse kiváló kiegészítő a fehérje megszerzéséhez, így hatalmas mértékben gazdagítja étrendjét.
  • Snack: 1 pohár természetes gyümölcs koktél.
  • Vacsora: Grillezett marhahús bélszín, párolt zöldségek és 1 csésze édesburgonya püré, mivel remek szénhidrátforrás.

péntek

  • Reggeli: pár teljes kiőrlésű pirítós rántottával és szeletelt ananász.
  • Reggel közepén: 1 pohár joghurt.
  • Ebéd: tészta garnélával és spenót salátával.
  • Snack: egy csésze dió két pohár papaya vagy narancslével.
  • Vacsora: egy kis halom barna rizs, grillezett csirkemell és brokkoli graten.

Ezekkel az ételekkel kombinálhatja a kiegyensúlyozott étrendet az izomtömeg növeléséhez. Attól, hogy HOGYAN ajánljuk Önnek reggel gyakorolni, ha lehetséges reggel 9 és 10.30 között. Ily módon segíthet magának abban a menüben, amelyet javasoltunk feltölteni energiával.

De mi van a hétvégékkel? Habár a hétvégék olyan napok, amikor még egy kicsit bővítheti étrendjét, és belemerülhet a különös élvezetbe, azt javasoljuk, hogy ne fogyasszon olyan előkészített ételeket, amelyek nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ne feledd Szombat és vasárnap kivétel, de semmiképpen sem lehetnek akadályok az utadban.

Ebben a másik oneHOWTO cikkben talál egy másik teljes étrendet az izomtömeg növelésére.


Hogyan növelhető az izmok nőknél gyakorlatokkal

Mint már említettük, a napi testmozgásnak nem szabad hiányoznia, ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan növelni a nők izomtömegét. Akár meg akarja tudni, hogy a karcsú nő hogyan tud izomtömeget szerezni, akár szeretné alakítsa testzsírját izommá, az alábbi gyakorlatok segítenek elérni a kívánt testet. Felvidít!

Zömök súlyokkal

A súlyokkal guggoló gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket nem szabad kihagyni az edzésprogramokból, mert amellett, hogy a test különböző részeire összpontosítanak, tökéletesek a bemelegítés megkezdéséhez. Így kell csinálni őket:

  1. Válasszon ki néhány súlyt az izmok és az erő függvényében.
  2. Széttárja a lábát, lefedve a csípő szélességét. Ezután hajlítsa meg térdeit anélkül, hogy túllépné a lábgömbök által lefedett sugarat.
  3. A sérülések elkerülése érdekében mindig tartsa egyenesen a hátát és a fejét függőlegesen.
  4. Emelje fel és engedje le a csomagtartót, és minden egyes ereszkedésnél hátradobja a fenekét. Minden mozdulatot jól ellenőriznie kell, megpróbálva a sarka és a lába súlyán ülve maradni, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az egyes ismétlésekből.

Ideális esetben töltse ki három guggolás átlagosan 45 másodperc alatt. Amint nagyobb ellenállást szerez, nagyobb kapacitású súlyokkal és ugrásokkal növelheti a guggolás intenzitását.


Súlyzó sor

Bemutatjuk a tökéletes gyakorlatot a test középső területének tonizálására, valamint a hát, a váll és a kar izomtömegének növelésére. Kövesse ezt az egyszerű lépést a sérülések elkerülése és a maximális előny elérése érdekében:

  1. Válassz súlyzós súlyzókat az erődnek és az állóképességednek megfelelően.
  2. Szüksége lesz egy tornapadra, vízszintes helyzetbe.
  3. Jobb kezével fogja meg a súlyzót, és karját tartsa a törzséhez közel, stabilan és lefelé.
  4. Helyezze a bal térdét a padra, és támassza alá a bal kezét is. A a hátnak teljesen egyenesnek kell lennie mindenkor, jól illeszkedve a bankhoz.
  5. Emelje meg a súlyzót a jobb kezében a könyök hajlításával. 90 fokos szöget zárva tartsa a csomagtartón.
  6. Engedje le a súlyzót, és végezzen 8 ismétlést. Ezután váltson a bal karra, a térd és a jobb kéz segítségével támaszként.
  7. Minden egyes képviselőnél tartsa egyenesen a hátát, és szorosan hasát. Ismételje meg 4 db 8 ismétlés sorozatát.

Az unCOMO-tól ezt a másik cikket javasoljuk: A legjobb gyakorlatok a karok megerősítéséhez, mert benne olyan rutin található, amely a felsőtest tonizálására a leghasznosabb.


Lábprés

Az edzőtermi gépek közül a prés a legjobb megoldás a lábak, a fenék és a combizmok izomtömegének növelésére. Ezek a testterületek gyakran feledésbe merülnek az edzések során, ezért ne habozzon, szánjon néhány percet az alsó test megerősítésére.

  1. A sérülések elkerülése érdekében töltse be a gépet az erejének és az állóképességének megfelelő tömeggel.
  2. Pihentesse a nyakát, fejét és hátát, amikor a gépre ül. Így csak az alsó testtel hajtja végre az erőt, elkerülve a nyaki erőltetést.
  3. Támassza a kezét a mellkasára, és nyomja előre-hátra a lábait, 90 fokos szöget elérve. Minden ereszkedéskor ellenőrizze, hogy a térde eléri-e a keze szintjét.
  4. Az emelvényen levő lábak elválasztásának megváltoztatásával adduktorokat, borjakat és sípcsont izmait is megdolgozhatja, ezért változtassa meg helyzetét a dolgozni kívánt izmoktól függően.
  5. Mindenkor csak a lábaival kell erőt tennie, a hát, a nyak és a fej nyugodt legyen.

Ha további hasonló gyakorlatokat szeretne felfedezni, akkor nézze meg ezt a másik cikket arról, hogy hogyan lehet izomtömeget szerezni a lábakban a nők számára.


Súlyzó mellkasi prés

Ha gyorsan meg akarja gyarapítani az izomtömeget, a súlyzóprés segít elérni ezt a célt. Ezeket a lépéseket kell követnie, hogy észrevehetően javítsa karjainak és vállainak alakformálását.

  1. Válasszon egy rudat, amelynek súlya megegyezik az erejével és állóképességével.
  2. Feküdj a hátadon egy erős padon.
  3. Fogja meg az oldalsó rudat, és mindkét kezével emelje fel. Tartsa a karjait legalább három másodpercig, és ne válassza el a vállát a padtól.
  4. Lassan engedje le a rudat a mellkasa felé, könyökét a padon támasztva.
  5. Teszi ismétlések 10 percig, rövid szüneteket tartva, amikor fáradtnak érzi magát.


hegymászó

A hegymászó az egyik legteljesebb gyakorlat, amelyet rutinszerűen használhat a nők zsírvesztéséhez és izomtömeghez. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően hangot adhat a hasnak és a hasnak, hogy megmutassa a kívánt sziluettet. Így kell tennie:

  1. Feküdjön arccal lefelé a szőnyegen, mintha fekvőtámaszt végezne. A két kezével a földön tartva tartsa a testét egyenesen és a csípőjét egy vonalban a sérülések elkerülése érdekében.
  2. Hajlítsa meg a jobb térdét a mellkasa felé, és tartsa egyenesen a másik lábát.
  3. Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot fordítva, vagyis hajlítsa meg a bal térdét, miközben a jobbját nyújtja.
  4. Minden lábcserével kis ugrást hajt végre.
  5. A lehető leggyorsabban hajtsa végre a lépést 3 sorozat 15 ismétlés.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet növelni az izomtömeget a nőknél, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.