Hogyan kell bevenni az omega 3-ot az izomtömeg növelésére


Az étel az izomnövekedési folyamat alapvető része. Valójában az izomgyarapodás céljához igazított kiegyensúlyozott étrend ugyanolyan vagy fontosabb, mint a személyi edzők által kialakított sportrend. A fehérjék elengedhetetlenek ebből a szempontból, de használhat egy másik elemet is: az omega 3-at.

Bizonyított, hogy tudva hogyan kell bevenni az omega 3-at az izomtömeg növelésére, ezt a javulást elérheti testében. Valóban működik? Hogyan kell venni úgy, hogy hozzájáruljon az izmok növekedéséhez? Hatékony a sportolóknál? És idős vagy lábadozó embereknél, akik szeretnék visszanyerni fizikai hangulatukat? A oneHOWTO-ban minden választ megadunk az e témában felmerülő kételyekre.

Index

  1. Segít az omega 3 szedése az izomtömeg növelésében?
  2. Hogyan kell bevenni az omega 3-at az izomtömeg növelésére - tippek
  3. További tippek az izomtömeg növelésére

Segít az omega 3 szedése az izomtömeg növelésében?

Elég megnézni a kérdés tudományos részét, hogy tudjuk, hogy az omega 3 hozzájárul az izom hipertrófiájához, vagyis igen, az omega 3 segít növelni az izomtömeget. Számos olyan tanulmány létezik, amelyek bebizonyították ezeknek a zsírsavaknak az előnyeit, mind sportolóknál, mind idősebbeknél, vagy olyan embereknél, akik épp felépültek egy sérülésből, és szeretnék visszanyerni az izmok térfogatát.

Magazin Az American Journal of Clinical Nutrition[1] Kutatásával bebizonyította, hogy az omega 3 segít megelőzni az idősek izomtömeg-csökkenését, mivel javítja az inzulin izomra gyakorolt ​​hatását, elősegítve azok fenntartását és későbbi növekedését.

Egy másik tanulmány, amelyet a A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata[2] megerősíti, hogy az omega 3 növeli az izom térfogatát, miközben csökkenti a testzsír mennyiségét. Csökkenti a kortizolszintet is. A kutatásban részt vevő nők 34 év közötti nők és férfiak voltak.


Hogyan kell bevenni az omega 3-at az izomtömeg növelésére - tippek

Miután ellenőrizte, hogy működik-e az izmok fejlesztésében, fontos tudni hogyan kell bevenni az omega 3-ot az izomtömeg növelésére. Például az öregedésből adódó térfogatvesztés leküzdésére a hal erősen ajánlott termék: tartalmazza ezeket a zsírsavakat, amelyek a sporttal kombinálva hozzájárulnak az izmok növekedéséhez.

Az omega 3 mennyisége, amelyet el kell fogyasztania ahhoz, hogy hatékonyan gyarapodjon az izomtömeg, korától függően változik. A férfiaknál a legmagasabb érték napi 1,6 gramm 14-18 éves serdülőknél és felnőtteknél. Ami a nőket illeti, a legtöbb napi kamasz és terhes felnőtt (1,4 gramm). Ha sportoló vagy, az étrendnek heti 3 vagy 4 adag halat kell tartalmaznia. Ennek legalább a fele kék hal. A többieknél figyelje a zsírbevitelt: mindig az egyszeresen telítetlen (az olívaolajra jellemző) mellett dönt.

Omega 3 ételek

Azok az ételek, amelyek napi mennyiségű omega 3 mennyiséget biztosítanak Önnek, a következők:

  • Hal és tenger gyümölcsei: szardínia, makréla, tonhal és lazac.
  • Magok és diófélék.
  • Növényi eredetű olaj: szójabab, repce és lenmag.
  • Egyes omega 3-mal dúsított ételek, például néhány tej, tojás és gyümölcslé.

Tudjon meg többet az omega 3-ban gazdag ételekről itt.

Omega 3 az izomöregedés elleni küzdelemben

40 év felett az átlagos testtömeg, amelyet egy személy elveszít, körülbelül 20%. A veszteség különösen észrevehető az izomtérfogatban, de a zsír megnő és a testsúly megmarad. Az inzulinszint idővel csökken. Ennek ellensúlyozására az UNCOMO-nál az omega 3 fogyasztását javasoljuk, mivel ez remek orvosság az izmok és a bőr öregedése ellen.

Ebben a másik bejegyzésben többet megtudhat arról, hogyan kell szedni az omega 3-at.


További tippek az izomtömeg növelésére

Bizonyított, hogy az omega 3 nagyszerű szövetséges az izomnövekedés szempontjából. Ennek ellenére ez még egy összetevője az izomtömeg növeléséhez szükséges többi tényezőnek. A oneHOWTO-ban a következőket adjuk meg tippek az izomtömeg növelésére:

  • A fehérjéknek túlsúlyban kell lenniük az étrendben: Ez az elengedhetetlen elem, hogy növelje az izmok térfogatát. Ne feledje, hogy testének kapacitása korlátozott: étkezésenként legfeljebb 20 gramm fehérjét szív fel.
  • Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget: csináld egészséges módon, anélkül, hogy visszaélnél a nagyon zsíros ételekkel, amelyek meghíznak. Testtömegének arányos növelésével az izmok növekedhetnek.
  • Egyensúly étrend: A fehérjék fontossága és az omega 3-kiegészítők segítsége ellenére minden táplálkozási igényt ki kell elégítenie. Ne hagyjon ki egyetlen ételt sem, és próbálja meg kialakítani a táplálkozási szokásokat orvosával, hogy az izomtömeg növekedésének folyamata mindenkor egészséges legyen.
  • Rendszeresség a gyakorlatban: ragaszkodjon a tervhez és edzen heti 2-3 alkalommal.
  • Növelje a terhelést: az edzés gyakorisága elveszíti értelmét, ha a gyakorlatok volumene mindig azonos. Fokozatosan kell növekednie, hogy az izmok fokozatosan és egészséges keretek között növekedjenek.
  • Tekintse át a rutinokat: A megbeszélt tervtől függően 4-8 hetente módosítania kell (mind a sport, mind a táplálkozás terén), hogy ne álljon meg az izomfejlődés.

Ezekben a linkekben megtalálja az étrend izomtömeg növelése és az otthoni izomtömeg növelése gyakorlatok című cikkeket.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell bevenni az omega 3-ot az izomtömeg növelésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Hivatkozások

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, Diétás omega-3 zsírsav-kiegészítés növeli az izomfehérje-szintézis sebességét idősebb felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat, Az American Journal of Clinical Nutrition, 93. évfolyam, 2. szám, 2011. február, 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J. és Averill, L. K. (2010). A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcserére, a testösszetételre és a nyál kortizoljára egészséges felnőttekben. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31