10 gyakorlat a farizomra és a hasra

Súlyzó guggol

A fenék és a has gyakorlásához elengedhetetlen a guggolás, amelyet a fizikai munka minden napján el kell kísérnie. Ezzel a gyakorlattal főként a fenék, a lábak és a csomagtartó izmait dolgozhatod, mert a hasat nagyon mereven tartva maximalizálni tudja az eredményeket. Így kell elvégeznie a súlyzó guggolást.

1. Válassz olyan súlyzókat, amelyek súlya megfelel az erődnek és az erőnlétednek (ha késznek érzed magad, akkor súlyokkal is megteheted).
2. Vegyünk egy súlyzót mindkét kézbe, és a törzsünkkel egyenesen feszítsük meg a hasi területet.
3. Széttárja a lábát, eltakarja a váll szélességét.
4. Hajlítsa meg térdeit, és lassan engedje le a törzsét, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.
5. Engedje le magát 90 ° -os szögbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Soha ne emelje le a sarkát a földről, és lassan és lelkiismeretesen hajtson végre minden mozdulatot.
6. Valahányszor talpra áll, nyomja meg a farizmát a legjobb eredmény érdekében.

teljes 5 szett 10 ismétléssel. Hozzáadhatja az ugró guggolás változatát is, ahol minden alkalommal, amikor felemelkedik, feszes törzszel kell felugrania.

Hagyományos ugró tüdő

Akkor is ideálisak, ha fenekük megdolgoztatására és bemelegítésre vágynak, így a hagyományos lépések nem hiányozhatnak a nők és a férfiak fenék- és lábtornáinak gyakorlatából. A lépésekkel az egész alsó testet meg fogja dolgozni, és kihasználja annak előnyeit, hogy ellenállást szerezzen, ezért javasoljuk, hogy végezzen néhány ismétlést, és hogy adj hozzá néhány súlyzót a gyakorlathoz:

1. Válassz olyan súlyzókat, amelyek súlya arányos a szerkezeteddel és a fizikai képességeddel.
2. Állva hajlítsa előre az egyik térdét, tegyen egy hosszú lépést. A másik lábnak hátul hosszúnak kell lennie, 90º-os szöget alkotva.
3. Ugorj felfelé, megfordítva a lábak helyzetét; vagyis az elöl haladó ember lemarad és fordítva.
4. Tegye ezeket a lépéseket 10–12-szer, mindig a kiinduló helyzetből indulva.

Végezzen 4 szettet, ugyanannyi ugrást végezve mindkét lábbal a támogatás érdekében. Minden lépésnél az előre haladó láb térde nem haladhatja meg a láb hegyét, különben megsértheti magát.Ha az ugrás túl nehéz neked, akkor tedd a hagyományos lépéseket, nyugodtan visszatér helyzetbe ugrás nélkül.

Lábemelés

Ezzel a gyakorlattal befejezheti otthon a láb és a fenek edzésének bemelegítési szakaszát. A lábemelés lehetővé teszi a rectus abdominis izmok és a csípőhajlítók megmunkálását, ezáltal a alapvető gyakorlat, ha meg akarja hangolni a hasi területet:

1. Feküdj a hátadon, a hátadat és a karjaidat jól támaszd alá a szőnyegen.
2. Hozza össze a lábait, és lassan, mindig együtt és lassan emelje meg a hasát.
3. Engedje le a lábát ellenőrzött sebességgel, és ne hagyja, hogy megérintsék a talajt.
4. Amikor megérinti a földet, emelje fel újra a lábát.

Teljes naponta 3 db 20-szoros ismétlés. Az intenzitás növelése érdekében minden ismétlésnél hajlíthatja az egyik lábat, közelebb hozva a térdét a mellkashoz, míg a másik lábát egyenesen felfelé tartva. Minden ismétlésnél fordítsa meg a lábak helyzetét.

Fel és alá vas

Sokan védik, hogy a deszka, annak minden változatában, sokkal hatékonyabb és egészségesebb gyakorlat, mint a has. Ezzel a dinamikus deszkával javítja a mag stabilitását, és hangot ad a has, a fenék és még a karok különböző területeinek.

1. Ülj le a szőnyegre, mintha fekvőtámaszt csinálnál.
2. Pihentesse a jobb alkarját a földre, anélkül, hogy nyomást gyakorolna a könyökére. Ezután tegye ugyanezt a bal alkarjával.
3. Álljon vissza, támasztva jobb kezét ismét a szőnyegre, és karjaival és hasával emelje fel a csomagtartóját és támassza meg a másik kezét.
4. Ismételje meg többször az süllyesztés és az emelés gesztusát, először támasztva az alkarokat, majd a kezeket az alacsony deszkák felváltására a magas deszkákkal.

teljes 3 szett 10 ismétléssel. Minden ismétlés után 30 másodperccel pihenjen.

Csípő tolóerő

Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy meghatározza a fenekét és növelje izomtömegüket, hogy szilárdabbnak és jobban megdolgozottnak tűnjenek. Viszont a csípő tolásával a teljes hasmagot és a csípőhajlító izmokat tonizálja.

1. Feküdjön le egy szőnyegre, nehogy megfeszítse a hátát.
2. Hajlítsa meg térdeit, rögzítse a lábát a földön, és nyújtsa karjait a szőnyegre, a test mindkét oldalán és anélkül, hogy felhasználná őket.
3. Kezdje lassan emelni és süllyeszteni a medencéjét, és a mozgás végrehajtása közben tartsa a törzsét egyenesen, térdét hajlítva és a feneke mindig összehúzódott.

Hajtson végre 3 egyenként 15 ismétlésből álló készletet. Ne felejtsd el nyomni a farizmaidat, hogy gyorsabban tompítsd a feneked. Ha konkrétabb gyakorlatokkal szeretné megnövelni a fenekét és tónusosabbá tenni, ne hagyja ki ezt a másikHOWTO cikket.

A farizmok megerősítésének lépései

A lépések legfőbb előnye, hogy nagyobb kényelmetlenségek nélkül otthon is megteheti őket. Ezzel a gyakorlattal állandóan meg fogja dolgozni farizmait, combjait és csípőit, csak be kell tartania az alábbi javaslatokat:

1. Meg kell vásárolnia egy "lépést" egy sporteszköz-üzletben. Használhatja azonban a ház lépcsőjét is, amennyiben a lépcsők nem túl magasak (maximum 20 cm).
2. Emelje fel az egyik lábát a lépcsőn, emelje fel a térdét, majd engedje le.
3. Ezután hozza fel a másikat, és fejezze be 3 sorozat 15 ismétlést mindkét lábon.
4. Minden ismétlésben Nyújtsa ki a támasztó lábát, és adjon oldalrúgást. Így jobban tonizálhatja a feneket és megmunkálhatja a ferdén elhelyezkedő hasi területet, amely gyakran elfelejtkezik.

Felülés biciklin

A hasi kerékpározás kétségtelenül az egyik leginkább ajánlott gyakorlat a has tónusára, mint ez rendkívül megerőltető gyakorlat Hangot adhat bármelyik hasának, ha ez megtörtént, mint mondtuk, egy jó napi kardió után és más jó hasizomgyakorlatokkal együtt.

1. Feküdj a hátadon teljesen kinyújtott testtel.
2. Emelje fel a sarkát, körülbelül 15 cm-re a talajtól. Ezután tegye a kezét a feje mögé.
3. A gyakorlat végrehajtásához hajlítsa meg, és hozza közelebb a bal térdét a mellkasához. Viszont forgassa el a törzs jobb oldalát, hogy egyesítse könyökét a szemben lévő térddel.
4. Ismételje meg a műveletet a másik térdével.
5. Váltogassa mindkét lábát 45 másodpercig, jól irányítva a mozgásokat, de soha nem áll meg.

Olló gyakorlat

Ez a szórakoztató hasi gyakorlat fantasztikusan távolítja el a törzszsírt és rövid időn belül megmutatja a tökéletes hasat, mert ismét egy legintenzívebb gyakorlatot találunk, amely a has különböző területeit támadja meg, beleértve a rettegett ferdéket is. Tehát el kell végeznie ezt a gyakorlatot a hasi petyhüdtség kiküszöbölése érdekében.

1. Feküdj a hátadon, és tartsd teljesen lineárisan a tested.
2. Nyújtsa ki a lábát, ügyelve arra, hogy soha ne érjenek a talajhoz.
3. Ezután gyorsan építsen izomfeszültséget a hasban. Így több kalóriát égethet el.
4. Nyújtott lábakkal kezdjen el mozogni, mintha olló lenne: a lábak kinyitása és bezárása.

Minél közelebb vannak a talajhoz a lábak, minél több erőfeszítést tesz a has, és annál jobb eredményeket fog elérni.

Burpees

A burpee a par excellence képzési rutin gyakorlása, mert lehetővé teszi, hogy az egész testet egyszerre dolgozza fel és kardiózhasson. Ez egy funkcionális gyakorlat, amely teljes energiát igényel, ezért készüljön fel a kalóriák elégetésére, és kövesse az alábbi utasításokat:

1. Hajtson végre egy statikus ugrást, térde meghajlítása nélkül és felkarolva. Ne próbáljon túl nagy lendületet venni.
2. Amint ereszkedsz, feküdj a földön és végezz fekvőtámaszt.
3. Álljon talpra, ugorjon fel és ismételje meg az egész folyamatot.
4. 5 és 10 ismétlés között végezze el.

A burpee egy aerob edzés, amely lehetővé teszi, hogy hangot adjon az egész testének, miközben otthon dolgozik a farizom, a láb és a hasi edzésen. A következő oneHOWTO videóban megmutatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a burpee-t.

Ferde ropogás

A ferde ropogás klasszikus hasi gyakorlat a nők és a férfiak fenék- és lábgyakorlatainak rutinjairól, mert nemétől és erejétől függetlenül elengedhetetlen, hogy a hasa minden területén végezzen munkát. Megteheti állva (könnyebben) vagy padlón fekve (intenzívebben és hatékonyabban) az alábbi utasítások betartásával:

1. Nyújtsa ki magát az oldalára egy szőnyegen. Pihentesse könyökét a szőnyegre, hogy megtámassza a csomagtartóját. Tartsa a lábát egyenesen és együtt.
2. Lassan emelje fel a legmagasabb lábát, és tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig.
3. Erőszakoljon meg a has oldalirányú részével, mert csak akkor tudja megdolgozni a ferdéket.
4. Engedje le a lábát apránként, úgy, hogy a has erőfeszítéseket tegyen és 15 ismétlést végez.
5. Ha elkészült az egyik lábával, folytassa a további 15 ismétlést a másikkal.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 gyakorlat a farizomra és a hasra, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.