Hogyan hizlalja a karját


A karjaid túl vékonyak? Hajlamosak megereszkedni? Ha ez megtörténik Önnel, akkor a megfelelő étrend és az edzés rutinja, amely a környék izmainak fejlesztését szolgálja, kulcsfontosságú a karjainak és izomtömeg gyarapodása egészséges és hatékony módon.

Különösen a jó idő beköszöntével, amikor rövid ujjúakat és nyakkivágású ruhákat, például kötőfék nélküli vagy pánt nélküli ruhákat kényszerítenek rá, sokak számára célul szolgál a gyönyörű és jól körvonalazott karokkal. Ha ez a te eseted, akkor HOGYAN mondjam el neked hogyan hizlalja a karját és lépésről lépésre megtanítjuk a kargyakorlatok egyszerűbb és hatékonyabb a cél elérése érdekében.

Index

  1. Bicep göndör
  2. Kifeszített karokkal csavarják
  3. Hosszabbítások
  4. Pénz
  5. Fekvőtámaszok
  6. Ütések
  7. Karhizlaló ételek

Bicep göndör

A bicepsz azok az izmok, amelyek a válltól a könyökig mennek, és ezek gyakorlása elengedhetetlen a hangerő növeléséhez. A jól edzett bicepsz szép, kissé lekerekített formát kölcsönöz a felkarjának.

A bicepsz göndör az egyik gyakorlatok otthoni karjainak hizlalására hatékonyabb és egyszerűbb. Ezt egyszerűen megteheti egy súlyzóval vagy bármilyen más tárgyzal, amely súlyt ad a mozgásnak (például egy üveg víz vagy egy vastag könyv). Ha készen áll, kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Álljon egyenesen, lábait a vállával azonos magasságban terítve, karjait kinyújtva és a törzse oldalához ragasztva.
  2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót fekvő fogással, vagyis fordított öklökkel felfelé fordítva. Ne éljen vissza a súlyával, mivel ½ - 1 kilogramm több, mint elég.
  3. A helyzetbe kerülve a gyakorlat a könyök meghajlításából és a súlyzó vállhoz juttatásából áll. Próbáld meg úgy csinálni, hogy a könyökedet nem választja le. Lassan ereszkedik.
  4. Ismételje meg felváltva mindkét karját, könnyű ütemben, legalább 8-10 alkalommal.

A súlyzók nagyon hasznosak a test más részeinek gyakorlásához is. Például felhasználhatja őket a fenekének hizlalására; Megmutatjuk, hogyan lehet a farizom súlyokkal való növelését bemutató cikkünkben.


Kifeszített karokkal csavarják

Ha tudni akarod hogyan lehet meghízni anélkül, hogy edzőterembe járnaEz a gyakorlat tökéletes, mivel nem igényel extra eszközöket, és nem végez nehéz munkákat. Nagyon könnyű, és ezzel együtt a kar összes izma megdolgozik, beleértve az alkarokat és a csuklót is.

  1. Állva, oldalra kinyújtott karokkal (keresztben) és tenyérrel lefelé, tegyen kis köröket, ötször előre és ötször hátra.
  2. Pihenjen néhány másodpercig karjainak leeresztésével, majd ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal nagyobb köröket tegyen.
  3. Vegyen még egy lélegzetet és ismételje meg a mozdulatot keresztbe tett karokkal és tenyérrel felfelé (ismét ötször mindkét irányba).
  4. A befejezéshez hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot, ezúttal függőleges kezekkel, vagyis ujjainak hegyével felfelé, mintha két képzeletbeli falat tolna. Forgassa újra a karját, először előre, majd hátra.

Fehérjében gazdag étrenddel és egyéb fizikai tevékenységekkel kombinálva ez a karok és a csukló hízlalására szolgáló gyakorlat hatékonyabb, mint amilyennek látszik.


Hosszabbítások

A hosszabbítások kiválóak testmozgás hangnem és hangerő növelése érdekében bicepsz és tricepsz egyaránt. Ismét szükséged lesz súlyzókra vagy hasonló súlyú tárgyakra.

  1. Lábakkal csípő szélességben állva mindkét kezébe vegyen egy súlyzót, és mindegyik válla elé vigye őket (könyök hajlítva).
  2. Ebből a helyzetből nyújtsa ki mindkét karját a súlyzók emelésével a feje fölé és a mennyezet felé.
  3. Tartsa néhány másodpercig, lassan hajlítsa meg a könyökét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. A hátadnak mindig egyenesnek kell lennie, de anélkül, hogy hangsúlyoznád. A tekintetednek előre kell maradnia.
  5. Végezzen 1–3 8-10 ismétlést.


Pénz

Az alapokból nincs hiány kar edzés rutin amit az edzőteremben végezhet, de vannak olyan lehetőségek, amelyeket otthon is végezhet, és így zsírosabbá válik a karja, főleg a hátsó része, ahol a tricepsz található.

A gyakorlat elvégzéséhez csak egy székre van szükség, amelynek háttámláját jól kell támasztani a falhoz, hogy megakadályozza a mozgását, és megsértheti magát.

  1. Üljön le a székre, és tenyerét is helyezze az ülésre.
  2. Lábait előre kell nyújtani, a sarkára támaszkodva és kissé behajlított térdekkel, hogy megkönnyítse a következő mozgást.
  3. A gyakorlat abból áll, hogy a fenekét előre mozgatja, miközben súlyát határozottan a kezére teszi az ülésen.
  4. Ezen a ponton lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a farizmat. Menj fel és le legalább 8-szor, miközben a tricepsz keményen dolgozik.

Ha a test más részeinek izomtömegét is növelni kívánja, ne hagyja ki a cikkeket: Hogyan lehet hízni és hogyan lehet hízni anélkül, hogy hízna.


Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz egy másik ideális klasszikus a fegyverek megszerzéséhez, miközben a hát és a has izmait is megdolgoztatja. Vannak nagyon könnyen elvégezhető gyakorlatok otthon és hogy beilleszthesse a heti edzésbe, figyeljen a következő lépésekre:

  1. Gyomrában hajlítsa meg a könyökét, és támassza a tenyerét egy szőnyegre vagy szőnyegre. Hagyja ragasztva az oldalára.
  2. Nyújtsa ki a karját, miközben felemeli a törzsét.
  3. Az egész testet igazítani kell, ezért tartsa a fejét kissé lefelé, a hátát egyenesen és a lábát tökéletesen egyenesen, miközben a lábujjaira támaszkodik.
  4. Súlyának nagy része a karja legyen.
  5. Tartsa a pózt néhány másodpercig, és lassan engedje le magát. Ismételje meg 8-10 alkalommal.

Ha kezdő vagy, és a fekvőtámaszok túl nehézek, próbáld meg őket arccal lefelé, de támasztva térddel. Ez megkönnyíti az Ön számára, és a kar gyakorlat ugyanolyan hatékony lesz.


Ütések

A puncs Ez egy nagyon egyszerű gyakorlat, de magában foglalja a felsőtest különböző izomcsoportjait, nemcsak a karokat, hanem a vállakat és a hátat is. Alapvetően arról szól, hogy öklét dobja egy hasonló gesztusba, mint amit a bokszedzés során végeznek. Kombinálja az aerob mozgást az erővel, hogy elérje növelje a karok izomtömegét és ereje. Ennek helyes módja a következő:

  1. Álljon egyenesen, a talpát jól megtámasztva, a karjait pedig védőállásban ”, azaz könyök hajlítva és ökölbe szorítva, együtt és a száj szintjén.
  2. Ebből a helyzetből az egyik öklét határozott, száraz ütésbe dobja. A kinyújtott karnak jól feszítettnek és a talajjal párhuzamosnak kell lennie, míg a másik karja behúzott marad.
  3. Változtassa meg és ismételje meg a gesztust az ellenkező karral, amikor összehúzza azt, amelyet dobott.
  4. Gyorsan kell váltani az ütéseket mindkét karral, de jól meg kell jelölnie a mozgást. A hátadnak egyenesnek kell maradnia, és igyekeznie kell, hogy ne dobja előre a törzsét, amikor az öklét dobja.


Karhizlaló ételek

A folyamatos és speciális testmozgás a kulcsa annak, hogy karjaid térfogatát növeljék, de a megfelelő étrend is elősegíti ennek elérését.

Ha tudni akarod hogyan lehet kövér kar és csukló, szükséged van növelje a fehérjében gazdag ételek fogyasztását, mert ez a makrotáp elengedhetetlen az izomfejlődéshez. A húsnak, a halnak és a tojásnak alapvető összetevőknek kell lennie a menüben.

Az állati fehérjék mellett ezeket kombinálhatja más olyan ételekkel is, amelyek növényi fehérje forrása, például hüvelyesek, szójabab és néhány dió, például mandula vagy tökmag. A diófélék kiválóak délelőtti harapnivalóként, ezért nagyon könnyen felvehetők az étrendbe.

Végül ne feledje, hogy a karjainak hizlalásához az alakjuknak megfelelő izmoknak vízre van szükségük a megfelelő fejlődéshez, ezért a karok hízásának kiegyensúlyozott étrendjében nem hiányozhatnak gyümölcslevek, infúziók és természetesen a helyes vízbevitel.

Ha további tippeket szeretne tudni az izmok gyarapodásához, javasoljuk, hogy olvassa el a Hogyan hízzunk egészségesen cikkünket.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan hizlalja a karját, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.