Hogyan kell edzeni az ökölvívást otthon


Első pillantásra a boksz erőszakos, agresszív és durva sportnak tűnhet. Az igazság azonban az, hogy ez minden típusú ember számára kiváló képzési formává vált. E sportág előnyeinek köszönhetően az ökölvívás kezdett követőket szerezni.

Tudta például, hogy az ökölvívás az izmok megsegítésén túl csökkenti a szorongás szintjét és növeli az önértékelését? Vagy azért, mert egészséges és fitt akar lenni, vagy azért, mert a létező legteljesebb sportágakkal akarja szórakoztatni magát, meg fog lepődni, hogy mennyire egyszerű lehet otthoni boksz gyakorlása egyszerű rutinnal. Ezután egy HOGYANból mutatjuk meg hogyan kell edzeni az ökölvívást otthon egyszerű módon gyakorlatokkal és trükkökkel. Készülj fel!

Index

  1. Mi az ökölvívás és eredete
  2. A boksz előnyei
  3. Hogyan kell edzeni az ökölvívást otthon
  4. Példa egy ökölvívási rutinra otthon
  5. Tippek az otthoni ökölvívás helyes elvégzéséhez

Mi az ökölvívás és annak eredete

A boksz, bár meglepetést okozhat, az egyik az emberiség legrégebbi sportja. Két ellenfél ökölharcából áll, akik kesztyűvel felszerelve deréktól felfelé ütnek egymást, hogy megnyerjék a harcot. A küzdelem egy körön belül zajlik, és több időintervallumnak nevezhető, köröknek. Végül annak, akinek sikerül legyőznie az ellenfelet az ütések számával vagy azáltal ki ütni, nyerj.

Hosszú évtizedekig ezt a sportot kizárólag a férfiak számára fenntartották, de ma már gyakran látni, hogy férfiak és nők is részt vesznek a bokszmérkőzéseken. A sportban való részvétel alapfeltétele annak biztosítása, hogy egészséges és teljesen optimális egészségi állapota legyen.

Az otthoni ökölvívás módja kissé megváltozik a szakmai fegyelem szempontjából. Ha kezdő vagy, ne feledd, hogy az edzésnek halkan kell kezdődnie és haladnia kell fokozatosan növekszik az erőnlét növelésével a mozgás hangsúlyozására és tökéletesítésére.


A boksz előnyei

Az otthoni boksz edzésnek fizikai és pszichológiai előnyei is vannak, így ez a sport ideális lehetőség a szorongásos problémákkal küzdők számára, mivel oxigént táplál a test számára, és segíthet a feszültség oldásában is. A legjobbak között az otthoni ökölvívás edzésének előnyei, megtalálod:

  • Javulások a szív- és érrendszerben és a légzőrendszerben.
  • Az agy oxigénellátása.
  • Hozzájárul a fogyáshoz.
  • Feloldja a stresszt és a feszültséget.
  • Növelje az izomtömeget.
  • Javítsa a tükröződéseket.
  • Növeli az önbecsülést és a személyes biztonságérzetet.
  • Előnyt jelent a test rugalmasságának.

Az ökölvívás otthoni edzésének leginkább ajánlott alapfelszerelése, például kesztyű, boxzsák vagy körte és ugrókötelek használata. Ha az edzés párban történik, kerülje az ütéseket vagy hirtelen mozdulatokat, amelyek zúzódásokhoz vagy fizikai sérülésekhez vezethetnek.

Hogyan kell edzeni az ökölvívást otthon

Számos rutin és gyakorlat segíti az ökölvívás edzését otthon. Az első dolog, amiben tisztáznod kell, az az mi a célod amikor a sport gyakorlásáról van szó. Szeretnél lefogyni, növelni az ellenállást, növelni az izomtömeget ...? Mindig emlékezzen arra, hogy a rutinoknak tartalmazniuk kell a bemelegítést, az edzést és a nyújtást, hogy ne károsítsák az izmokat és elkerüljék a sérüléseket.

Céljától függően az elvégzendő gyakorlatok rutinja és típusa változó lesz. Például, ha a súlycsökkenés a cél, rutin ajánlott súlyokkal vagy súlyzókkal és sebességgyakorlatokkal. Ha viszont növelni szeretné az ellenállást, akkor a fekvőtámaszokkal való ugrás a legelőnyösebb rutin.

Árnyékboksz

Mindkét esetben bőséges helyre van szükség a mozgáshoz, valamint az alapvető felszerelésekre, amelyeket fentebb említettünk.

Ha nincs kesztyűje, táskája vagy egyéb szükséges eszköze a hagyományos ökölvívás gyakorlásához, használhatja a technikát árnyék boksz, egy olyan modalitás, amely egy rutin fenntartásából áll, amely szimulálja a harcot a saját árnyékával. Ha ez a technika nem győz meg, akkor fogadhat is a kick box, egy olyan sportág, amelyben a keze mellett a lábát és a lábát is kihasználja, ezért tekintik teljesebbnek. Ha nem tudja, mi a kick box, ne hagyja ki ezt a cikket a kick box, ahol mindent felfedezünk, amit tudnod kell erről a sportról.


Példa egy ökölvívási rutinra otthon

A rutin, amelyet alább bemutatunk, körülbelül 15-20 percig tart, és mint minden sportban, ennek is bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy elkerülje az izmok károsodását.

A boksz otthon melegszik

  1. Kezdje a bemelegítést úgy, hogy ugyanitt kocog, körülbelül 5 percig.
  2. 40 másodpercig pihenhet (vagy 1 percig, ha van kedve hozzá), majd végezhet két 20 guggolássorozatot, amelyek között 30 másodperces szünetek vannak. Bár egyszerűnek tűnik, sok olyan ember van, aki nem megfelelő testtartást tanúsít guggolás közben. Az alábbi képen megmutatjuk, hogyan kell ezeket helyesen elvégezni, hogy lemásolhassa a testtartást, és minél többet hozzon ki a gyakorlatból. Részletesebb útmutatóért olvassa el ezt a cikket: Hogyan guggolhatunk otthon.
  3. A bemelegítés befejezéséhez töltsön 3-4 percet kötélugrással. Ha nincsenek karakterláncai, megteheti a szimulációt. Ez utóbbi gyakorlat után pihenjen egy percet, mielőtt megkezdi az edzést.

Boksz edzés otthon

Ez a hazai ökölvívási rutin 3 fordulóból áll, 3 percenként, egy-egy perc szünettel az egyes fordulók között. Ne feledje, hogy nagyon jó kezdőknek, ezért vegye nyugodtan. Ahhoz, hogy az edzésed kifizetődjön, mindenképpen nyomd meg magad minden mozdulatnál, és szánj időt a testtartásod tökéletesítésére. Kövesse a következő lépéseket:

  • 1. forduló: tegye összeszorított öklét az áll közelébe, és ütje meg a bal karját, és tegyen egy kis lépést ugyanazzal a lábbal. Ne feledje, hogy a csípőnek kissé el kell forognia a karral, hogy megkönnyítse a mozgást és elkerülje a sérüléseket.
  • 2. forduló: ehhez a körhöz meg kell ismételni a gyakorlatot jobb karral, a jobb láb kíséretében is. Ügyeljen arra, hogy ugyanazt az erőfeszítést fordítsa az egyik oldalra, mint a másik, hogy az edzés ne legyen egyensúlyban és az eredmények kiegyensúlyozottak legyenek.
  • 3. forduló: Az utolsó fordulóra cserélje a jobb karját a baljával.

A boksz nyúlik otthon

Amikor végzett, végezzen egy olyan szakaszt, amely segít ellazítani az izmokat az erőfeszítés után. Ezeket a lépéseket kell követnie:

  1. Hajlítsa a bal könyökét a feje mögé és mögé. Jobb keze segítségével nyomja 15 másodpercig, hogy az izmok jól megnyúljanak.
  2. Ismételje meg a mozgást az ellenkező karral, ügyelve arra, hogy ne terhelje meg túlságosan az izmokat.
  3. A befejezéshez nyújtsa szét a lábait, és dobja le a törzsét a lábai felé. Húzza meg kissé a hátsó izmok nyújtását, és tartsa 15-20 percig, amíg érzi, hogy a környéken lévő izmok ellazulnak.


Tippek az otthoni ökölvívás helyes elvégzéséhez

Amikor otthon gyakorolja az ökölvívási rutinját, tartsa szem előtt a következő tippeket:

  1. Figyelje a lélegzetét: soha ne tegye szem elől a pulzusát és a légzését, mert ez megnehezítheti a gyakorlat helyes elvégzését. Segítsen magának egy mérővel, vagy nagyon figyeljen a pulzusára. Ha nehezen tud beszélgetést folytatni edzés közben, vagy fáradtnak érzi magát, lassítsa le és oxigénellátást kapjon hosszú lélegzéssel.
  2. Szervezze meg edzésprogramját, mielőtt elkezdené: az edzés előtti este másolja papírra a rutinját, vagy válassza ki az oktatóanyagot, amelyet követni fog, hogy ne pazarolja az időt a gyakorlat megkezdésekor.
  3. Egyél kiegyensúlyozott étrendet a legjobb eredmény érdekébenHa fogyni vagy formában akar maradni, a testmozgás nem elegendő. A kiegyensúlyozott és változatos étrend előnyös lesz az edzés számára, mert ráadásul aktívabbnak és könnyebbnek érzi magát.
  4. Hidratálja magát: a hidratálás elengedhetetlen az edzés előtt, alatt és után is. Mindig tartson egy üveg vizet a testmozgás közelében, és ne felejtse el kortyolgatni.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell edzeni az ökölvívást otthon, javasoljuk, hogy adja meg a Sport kategóriánkat.