Hogyan kell csinálni a tricepsz fürtöket - lépések és tippek


A test egyik területe, amelynek fejlesztésére, megerősítésére és tónusára törekszik, a karok. És bár sok esetben ezekben az erõk megszerzése pusztán más területek megmunkálásával érhetõ el, mint például a has vagy az általános testmozgás, vannak speciális gyakorlatok, amelyek erõs és szilárd karokat mutatnak.

Sok esetben úgy gondolják, hogy a kar nagyobb erőt nyer, ha a bicepszet gyakorolják, amely izom a felkar elülső területén jelenik meg. De a valóságban a karnak erőt és alakot ad a tricepsz, egy izom, amely a felkar hátsó részén található. Számos olyan gyakorlat létezik, amelyek lehetővé teszik ennek az izomnak az elkülönítését a fejlődésének fokozása érdekében, és az egyikük a fekvőtámasz. Ezért magyarázzuk el a HOGYANban hogyan kell csinálni a tricepsz fürtöket.

Index

  1. Klasszikus tricepsz fürtök
  2. Pad tricepsz fürtök
  3. Izometrikus tricepsz fürtök

Klasszikus tricepsz fürtök

Ezt a gyakorlatot használják a tricepsz izolálására és gyakorlására. Nagyon egyszerű, az edzőteremben és otthon is elvégezhető. Csak egy szőnyegre van szükséged, amellyel a földön tarthatod magad, és semmiféle súlyra nincs szükséged, mivel maga a test súlya lesz használva. Ezek a lépések Helyesen végezze el a klasszikus tricepsz fekvőtámaszt:

  1. A kiindulási helyzet abból áll, hogy arccal lefelé fekszik a szőnyegen, mintha hagyományos fekvőtámaszt hajtana végre, de a lábak támogatása helyett a térdét és a tenyerét fogja támogatni.
  2. Ily módon a súly és erőfeszítés elosztása helyett a mellkas, a karok és a has között még inkább a tricepszre összpontosít.
  3. A kezeket nagyjából a mellkas szintjén helyezzük el, elválasztva őket a vállak szélességétől függően, és ahelyett, hogy az ujjakat előre mutatnánk, mint egy normál hajlításnál, befelé fordítva helyezzük őket, úgy, hogy mindkét kéz ujjai szembe egymást egyáltalán nem egyenes vonalban, hanem inkább háromszöget alkotnak velük.
  4. Ha ezt a helyzetet elértük, a mozgást a tricepsz működésének biztosítása érdekében a lehető legközelebb hozzuk a mellkashoz a talajhoz, hajlítva a könyökeket, de anélkül, hogy elválasztanánk őket a testtől.
  5. Ezután a test újra felemelkedik, visszatér a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot ajánlott 4 sorozat 12 ismétlés.


Pad tricepsz fürtök

A tricepszgöndörítés más, de nagyon hatékony módja a pad segítségével. Ez egy másik változat, amely felváltva lehet a korábban ismertetett klasszikus tricepsz fürtökkel. Kövesse az alábbi lépéseket Tricepsz fekvőtámasz paddal helyesen:

  1. Először is, egy padra vagy hasonló felületre van szükség, amely jól van rögzítve, hogy ne omoljon össze, amikor a testet megtámasztják erő kifejtésekor.
  2. A kiindulási helyzet abból áll, hogy a földön ülsz, teljesen kinyújtott lábakkal, háttal a padnak és kézzel pihentetve, hogy a hátad a padhoz dörzsölődjön.
  3. A kiindulási helyzet elérése után megkezdődik az a gyakorlat, amely a test súlyának a padon nyugvó tenyérrel történő emeléséből áll, a térd hajlítása nélkül, így a test felemelésekor csak érintkezésben maradnak földelje a lábát.
  4. Visszatér a kiinduló helyzetbe, hogy megismételje a gyakorlatot.

Célszerű elvégezni 4 sorozat 10 ismétlés ennek a gyakorlatnak.

Izometrikus tricepsz fürtök

Ez a gyakorlat a erősítse és hangolja a tricepszet Haladóbb szintre szól, mivel ehhez külön erő és felkészülés szükséges. Célszerű ezt a gyakorlatot igénybe venni, amikor az előző kettő könnyen elvégezhető. Íme az izometrikus tricepsz-fürtök végrehajtása:

  1. A kiindulási helyzet és az elvégzendő mozgás pontosan megegyezik a klasszikus tricepsz göndörségével, támasztott térdekkel és a kéz ujjaival egymással szemben, karjaival a mellkas szintjén, a váll szélességének megfelelően.
  2. Ugyanez a mozdulat történik a mellkas közelebb hozatalához a talajhoz, de ahelyett, hogy azonnal felemelkedne, izometrikus munkát végeznek, vagyis néhány évig megtartják 10 másodperc lefelé mielőtt felmenne.
  3. Ezután visszatér a kiindulási helyzetbe, hogy újra megtegye.

Ezt a gyakorlatot ajánlott 4 sorozat 6 ismétlés. Amikor az idő múlásával egyre nagyobb erőt és ellenállást szerez a karjaiban, folytathatja ugyanezeket a fekvőtámaszokat anélkül, hogy valóban támogatná a térdét.

A tricepsz göndör gyakorlatok mindegyikének elvégzése után ne feledje, hogy a nyújtás nagyon fontos a sérülések elkerülése érdekében. Tanulja meg ezt a másik oneHOWTO cikket: Hogyan nyújtózzunk fekvőtámaszok elvégzése után.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan kell csinálni a tricepsz fürtöket - lépések és tippek, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.