Hogyan lehet teljes testet csinálni
Rendszeres, közepes vagy nagy intenzitású, heti legalább háromszor végzett testmozgás erősen ajánlott, mind a megfelelő súly fenntartása, mind az izmok fejlesztése, megerősítése és tonizálása, valamint a betegségek nagyszámú megelőzése érdekében. A fizikai aktivitás számos előnnyel jár számunkra, és minden korosztály számára ajánlott, mindig személyre szabva testre szabva a gyakorlatokat és azok intenzitását.
Sokan nem végeznek elegendő testmozgást, időhiány vagy ülő életmód kialakítása miatt. De az, hogy nem tudok edzőterembe vagy bárhova járni sportolni, nem mentség. Vannak olyan gyakorlatok, amelyek kényelmesen és egyszerűen, akár otthon is elvégezhetők, anélkül, hogy nagy mennyiségű időt kellene befektetni. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyek erősítik és tonizálják az egész testet, ezért egy HOGYAN-ban elmagyarázzuk hogyan lehet teljes test rutint végezni.
Index
- Bemelegítés, mielőtt teljes testet végez
- Teljes test rutin a felsőtest edzéséhez
- Teljes test rutin az alsó test edzésére
Bemelegítés, mielőtt teljes testet végez
Mielőtt elkezdené végrehajtani a teljes testmozgási rutint, tanácsos elvégezni a előmelegítő hogy ne szenvedjen semmiféle sérülést, húzást vagy izom-kontraktúrát. Javasoljuk, hogy közben gyengéden melegítse fel a futópadot vagy a kerékpárt 10 perc, majd általános módon nyújtja meg az izmokat, mivel ebben az esetben az egész testet meg fogjuk dolgozni.
Teljes test rutin a felsőtest edzéséhez
Ennek a területnek a kiképzéséhez számos gyakorlatot kell végrehajtania a karok, a vállak, a hát és a has globális megmunkálásához. Ezekkel 3 gyakorlat az egész felsőtest megmunkálására a test hatékonyan:
Fekvőtámaszok
A fekvőtámaszok elvégzéséhez tegye a testét fekvő képpel lefelé, tenyerét a padlóra támaszkodva, vállának szélességének és a mellkas magasságának megfelelően. Ha már van elegendő erő, akkor támassza alá a lábát, különben a térdét támasztva megteheti. Használjon erőt a talajhoz nyomva az egész csomagtartó felemeléséhez, anélkül, hogy hagyná a csípőjét süllyedni, egyenesen tartva a hátát. Amikor a karjai teljesen kinyújtottak, engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk, hogy tegye 4 sorozat 10 ismétlés minden egyes.
Egy kézzel evez
Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra lesz szükséged, és ki kell választanod azt, amelyik megfelel az erősségednek. Támassza meg a karját és a lábát ugyanazon az oldalon egy padon, úgy, hogy a kar teljesen kinyújtva, a térde pedig megtámasztva legyen, hajlított lábbal. Pihentesse a másik lábát a padlóra, és fogja meg a súlyzót a nem támogatott karral. Nyújtsa ki a karját a föld felé, hogy abból a kiindulási helyzetből induljon ki. A gyakorlat végrehajtásához hajlítsa meg a karját a könyöknek köszönhetően, anélkül, hogy leválna a testről, amíg a kar 90 fokos helyzetbe nem kerül. Ezután engedje le ismét a karját, irányítva a mozgást. csináld 4 sorozat 12 ismétlés.
Hajegyenesítő a hasra
A deszka vagy a deszka az egyik legjobb gyakorlat a has izmainak és általában az egész magnak a megmunkálására. Valójában ez a gyakorlat tökéletes a teljes test rutin, mivel valójában az egész test eléggé meg van dolgozva. Ehhez feküdjön hasra, alkarjaival és lábával a padlón. Tartsa a hátát egyenesen, húzza meg a hasizmait. Tartsa ebben a helyzetben a 30 másodpercig, és ismételje meg a 3-at többször.
Teljes test rutin az alsó test edzésére
Az alsó testrész kiképzéséhez HOGYAN ezeket javasoljuk 3 gyakorlat a lábizmok megmunkálására Összességében egyszerű és nagyon komplett gyakorlatokról van szó:
Guggolás
A guggolás az egyik legteljesebb gyakorlat az alsó test megmunkálására. A helyes elvégzés érdekében a lábakat a váll szélességének megfelelően helyezzük el, a lábak elöl néznek. Húzza meg a hasát, hogy a háta megfelelő helyzetben legyen. Ha jól van elhelyezve, engedje le a testét, mintha egy székre ülne, térdeit hajlítva addig, amíg 90 fokos szöget zárnak be a padlóval. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. csináld 4 sorozat 12 ismétlés.
Holtteher
Ehhez a holtversenyhez el kell venni egy pár súlyzót, amelyet erősségének megfelelően választ meg. A kiinduló helyzet úgy áll, hogy a lábad váll szélességben van, a lábad előre néz. Fogja meg a súlyzókat a kezével, vízszintesen tartva, a test elé zuhanva. Ha készen áll, engedje le a testét, mintha leülne, de kissé meghajlítva térdeit, és maga a gesztust végzi el a csípőjével és a farizomával. Helyezze vissza a testét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. csináld 4 sorozat 12 ismétlés.
A híd
Ez a gyakorlat a farizom területét és az egész magot dolgozza fel. Feküdj a padlón a hátadon, lapos lábakkal a padlón és térdre hajolva. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, nyomja a fenékét és tartsa keményen a hasát. Várj 20 másodperc és ismét leereszkedik. csináld 4 sorozat 10 ismétlés.
Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan lehet teljes testet csinálni, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.