Crossfit gyakorlatok otthon


Ha ezt olvasod, lehet, hogy a Crossfit szerelmese vagy, de biztosan találkoztál már azzal a problémával, hogy nincs időd edzőterembe járni. A Crossfit intenzív gyakorlati gyakorlatokon alapszik, hogy kondicionálja és tonizálja a test összes izmát. Az izomerő-gyakorlatok ezen rendszerének célja az energetikai és a szív- és érrendszeri állóképesség javítása, valamint testünk fizikai adottságainak teljes optimalizálása: erő, rugalmasság, egyensúly, gyorsaság és mozgékonyság.

Ma a oneHOWTO-n kínálunk egy táblázatot a következők nevéről Crossfit gyakorlatok otthon amit a dobozától távol, otthonában kényelmesen megtehet. Felvidít! Ezzel a Crossfit edzéstervvel formában maradhat anélkül, hogy beleavatkozna a mindennapi rutinjába.

Index

  1. Crossfit gyakorlatok
  2. Crossfit guggol
  3. Crossfit abs: felülés
  4. Izometrikus hasi rutin
  5. Ugrás guggolás
  6. Hegymászók Crossfit gyakorlása
  7. Burpees Crossfit: előnyök és folyamat
  8. Crossfit üreges szikla
  9. Tricepsz süllyedés: pad és padló
  10. Felhúzás otthon: Crossfit felhúzás
  11. Crossfit falmászás
  12. Crossfit rutin otthon

Crossfit gyakorlatok

Valószínűleg úgy gondolja, hogy a Crossfit nem megfelelő edzésrendszer otthon, főleg, ha nincs túl sok hely az otthonában. Az UNCOMO azonban felajánlja Önnek az egyszerű Crossfit gyakorlatok teljes listáját, amelyeket otthon végezhet. Kezdjük el!

Crossfit guggol

Semmi sem jobb, mint a guggolás, hogy elkezdjen bármilyen edzésprogramot. Ezekkel a gyakorlatokkal megdolgoztatja a lábait és a farizmait, valamint a lépéseinek és ugrásainak összegével fokozni tudja a gyakorlatokat. Használhat súlyzókat (vagy 5 literes vizes edényeket is, ha nincsenek eszközei) az egyes guggolások teljesítményének növelésére:

  1. A gyakorlat megkezdéséhez terítse szét a lábát, amíg egyenes vonalba nem kerül a vállával.
  2. Ezt követően hajlítsa meg térdeit, amíg a feneke egyenes vonalban nem lesz a térdével azonos magasságban. Ne felejtsük el, hogy a cél nem a kuporgás, hanem a levegőben üléshez hasonló helyzetben maradás.
  3. Ezután a lábak és a csípő erejét felhasználva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy meg kell erőltetnie az izmokat, hogy észrevehetőbb eredményeket és rövidebb időt vegyen észre. Ismét hajlítsa meg térdeit, hogy ismételje meg a gyakorlatot, 12-15 alkalommal egymás után.

Mint jól tudják, különböző típusú guggolás létezik, de a leggyakoribb a statikus guggolás. Ez ideális a Crossfit számára, ha kevés tapasztalata van. Ha kíváncsi arra, hogyan kell helyesen csinálni a guggolást otthon, ne hagyja ki ezt a cikket.


Crossfit abs: felülés

Erősítse ezzel a hasát hűvös wod anyag nélkül. Feküdjön le egy ponyvára vagy szőnyegre, törzsével egyenesen, karjait függőlegesen lefelé emelve. Az intenzív képzés elvégzéséhez a következőket kell tennie:

  1. Hajlítsa meg térdeit, és támassza alá a lábak súlyát a sarkán.
  2. Ezután lassan építse be a törzsét a gerinc erőltetése nélkül, amíg az nem érinti a térdét.
  3. Végezzen több ismétlést a sebesség növelésével (minimum 25-30).
  4. Ezután, és a második változat elindításához nyújtsa ki a karját, és hagyja a lábát egyenesen a padlón. Minden ismétlésnél használja a karjait, hogy lendületet és egyensúlyt kapjon, amikor felemeli és leengedi a törzsét.
  5. Mindig tartsa egyenesen a vállát, és fokozatosan növelje a törzs emelésének és süllyesztésének sebességét.

A felülés soha nem hiányozhat a Crossfit gyakorlatok táblázatából, mert amint látni fogja, ha elvégzi őket, tökéletes Crossfit edzés otthon, hogy egyszerre több testrészt is meg tudjon dolgozni.


Izometrikus hasi rutin

Dolgozzon keményen otthonában egy CrossFit izometrikus abs-rutinnal. Kezdetnek fogadja el a klasszikus helyzet a ropogások elvégzéséhez, könyökével pihentesse az alkarját a szőnyegen.

  1. Egyensúlyozzon 15 másodpercig egyenes lábakkal, támassza le a súlyát a lábgolyókon, és térjen vissza az alapállásba pihenni. Végezzen 3 ismétlést, 7 másodpercig pihenjen a gyakorlatok között.
  2. A Crossfit izometrikus hasi rutin második változata ugyanaz a testtartás, de a lábak nyitása és bezárása közben; először az egyik láb, majd egy másik, az első be, a második megint be, és így tovább. Ugyanannyi ismétlést végezzen.
  3. A harmadik változattal megyünk, amely abból áll, hogy ugyanezt tesszük, de az alkar helyett a tenyér pihen a szőnyegen. Végezze el a statikus deszkát, majd ismét nyissa ki és csukja be a lábát.


Ugrás guggolás

Jump guggolás, más néven ugró guggolás, anyag nélkül nem hiányozhatnak a Wod-ból. Menjen ugyanabba a helyzetbe, amelyet a klasszikus guggolás elvégzéséhez jeleztünk, és kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Miután a levegőben ülve a sarkára nehezedő súlyt támasztja, térdel nyomja le, és felfelé nyújtott karokkal ugorjon.
  2. Menj le karokkal és zuhanj talpra, tartsa a törzsét egyenesen hogy ne veszítse el egyensúlyát.
  3. Térjen vissza az alappozíciójához egy újabb ugráshoz.
  4. Fokozatosan növelje az ismétlések sebességét, mindig tartsa szilárdan és egyenesen a törzsét, hogy ne legyen probléma az egyes ereszkedéseknél.

Hozzáadhat egy kis súlyt, és dobozokkal meghúzhatja magát minden ugráshoz, ami növeli az otthoni Crossfit edzés intenzitását. Ideális esetben képes lesz rá 3 ismétlés 10 ugró guggolással, 12 másodpercet pihen a sorozat és a sorozat között.


Hegymászók Crossfit gyakorlása

Működik a lábak, a has, a vállak és a mellkas ezzel a kardiovaszkuláris tornával, más néven mászó tornával. Tegye a következő lépéseket a minőségi intenzív edzéshez:

  1. Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen vagy szőnyegen, pihenjen a tenyerén és a golyón.
  2. Széttárja a kezét vállszélességig, tartsa egyenesen a könyökét, és az egyik lábát nyújtsa ki, míg a másikat behajlítja és a mellkasa felé viszi.
  3. Végezze el a mozdulatot a szőnyegen, mintha csúcsra akarna mászni, mindegyik térdét a mellkas szintjére emelje és apró ugrásokat végezzen.
  4. Növelnie kell az egyes ismétlések sebességét, és meg kell próbálnia három, 15 másodperces ismétlést.


Burpees Crossfit: előnyök és folyamat

Az egyik legjobb Crossfit-gyakorlathoz érkezünk otthon, mivel ez egy fejlett lehetőség, számos előnnyel jár: gyorsan zsíréget, tonizálja a láb, a has, a karok és a fenék izmait, ill. nevezetesen javítja az állóképességet bárkinek, aki megteszi. Adja hozzá ezt a Wod anyag nélkül a Crossfit edzőtáblájához, és hajtsa végre a következő lépéseket:

  1. Kezdjen állni, guggoljon le, és tegye a kezét a földre.
  2. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, és amikor a mellkasa megérinti a talajt, ugrással előreugorja a lábait, és feltolja magát.
  3. Használja ki az erőt az ugráshoz, amikor felkel, függőlegesen emelt karokkal.
  4. Leereszkedéskor álljon meg néhány másodpercig, és ismét kuporogva ismételje meg az összes műveletet.

Bizonyos sebességgel meg kell tennie; Ha nehezen tudja elvégezni a fekvőtámaszt, tartsa néhány másodpercig deszka helyzetben, majd vegye fel a lábát. Tegyen 10 burpeet egymás után, hogy tisztán lássa az eredményeket. Ebben az unCOMO videóban megtanítjuk a burpeek helyes végrehajtására.


Crossfit üreges szikla

Az üreges kőzet ideális gyakorlat olyan emberek számára, akik képzetlenek vagy nem sok tapasztalattal rendelkeznek a Crossfit világában, mert ez a gyakorlat nem terheli túl az izmokat és megakadályozza a súlyos sérüléseket. A Crossfit gyakorlat otthon történő elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Feküdjön le a földre, és függőlegesen nyújtja karjait a feje fölött.
  2. Ugyanezt tegye a lábakkal is, vagyis emelje le a földről, hogy a teste egy tál alakját kapja.
  3. Ezután lengesse meg a testét a farizmával és a csípőjével, enyhe előre és hátra tolással és erőt csinálva a hasiakkal a terület megmunkálására és tartsa az egyensúlyt.
  4. Tartsa statikusan a karjait és a lábait, amint azok leereszkednek a földről; Próbáljon lendülni 8-10 másodpercig, és pihenjen 5 másodpercig, mielőtt még 2 ismétlést végezne.


Tricepsz süllyedés: pad és padló

A tricepsz merülés otthoni crossfit gyakorlat, anyag nélkül, amely ideális a Crossfit edzéstáblázatához. Bár igaz, hogy ideális az, ha egy pad vagy szék van, tricepszes merítéseket végezhet a padlón vagy bármely más helyiségben. Ezután a HOGYANban bemutatjuk, hogyan kell csinálni:

  1. Felálló, álló, hátradőlt karjaival. Pihentesse a kezét a kanapé szélére, lehetőleg egy erős székre vagy egy padra. Eldobja testének súlyát, és tartsa meg a tricepsz erejét.
  2. A könyökeit tartsa közel a testéhez, karjait félig hajlítsa meg, a lábait pedig együtt és előre, a sarkain támaszkodva.
  3. Lassan engedje le a testét, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be, és fokozatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, gondosan nyomja magát a tricepszével.

Próbáljon a lehető legtávolabb mozogni a lábaival a csomagtartótól, hogy intenzív edzést végezzen, amikor elkezd felfelé és lefelé haladni. Ne felejtse el a könyökét nyújtani az ereszkedés során, hogy elkerülje a sérüléseket. Végezzen ismétléseket három-öt percig.

Csinálhat tricepszet is a padlón, mindkét tenyerét szőnyegen támasztva lassan ereszkedhet le, testével kissé előre, úgy, hogy a súlya a karjain legyen. Ha jobban szeretne fogyni, vagy jobban hangolni szeretné ezt a területet, ne hagyja ki ezt a cikket: A tricepsz gyakorlása.


Felhúzás otthon: Crossfit felhúzás

Bár ezt a Crossfit gyakorlatot otthon is elvégezheti, szükség lehet egy meghosszabbítható keretre. Ha házának nyitott kerete van, vagyis erős váz, amelyre ráfoghat, akkor nem kell mást hozzáfűznie. Miután a meghosszabbítható rudat a kiválasztott keretbe helyezte, kövesse az alábbi utasításokat:

  1. Függőlegesen állva tartsa mindkét kezével a rudat. Tartsa karjait kinyújtva, ököllel a test felé fordítva.
  2. Karjaival kényszerítse magát, és emelje fel a törzsét, amíg a mellkasa el nem éri a rúd magasságát.
  3. Végezze el az emelkedést és ereszkedést a biztonságos sebesség a sérülések elkerülése érdekében.
  4. Hajtson végre annyi felhúzást, amennyit csak tud, 30 másodperc alatt, és pihenjen 10-15 másodpercet, mielőtt felmászna a bárra.

Ez a cikk arról, hogy hogyan lehet felhúzni a Crossfit-ben, nagyon hasznos lehet, mielőtt megkezdené a felhúzásokat.


Crossfit falmászás

A testünk felső részének izomzatának anyag nélküli megerősítése érdekében kevés lehetőség jobb, mint a falmászás. Kövesse ezeket a lépéseket a Crossfit gyakorlat otthon történő tökéletesítéséhez:

  1. Közel kell állnia a faltól, le kell kuporodnia, és nyitott kezét egymással párhuzamosan kell elhelyeznie, hogy a padlón legyen. Ne felejtsen el háttal lenni a falnak induláskor.
  2. Vedd fel a lendületet, mintha felemelkednél a kezeden, hátradobnád a lábad és a falra tennéd a lábad.
  3. Menjen hátra a kezével, amíg teljesen fel nem ragasztja a falra.
  4. Majd óvatosan ereszkedj le, a mozdulatot fordítva hajtják végre, amíg megint arccal lefelé nem állsz a padlón.


Crossfit rutin otthon

Testének napi testmozgáshoz a Crossfit Wods az egyik legjobb lehetőség. Mindazonáltal, a megvalósításukhoz szükséges hely hiánya nagy akadályt jelenthet, így a problémamentes munkavégzés érdekében azt javasoljuk, hogy telepítse magát a garázsba vagy a kertbe. Ha kis helyen lakik (például egy lakásban), akkor a nappali lehet a legjobb megoldás: tegye félre a bútorokat a szabad tér érdekében, és kész.

A oneHOWTO-nál hagyunk otthon egy egyszerű Crossfit-rutint, amelyet otthon gond nélkül megtehet, hogy naponta fitt maradjon.

  1. Bemelegítéshez teljesíts egyszerű guggolás öt percig. Ezután adjunk hozzá ugrásokat, súlyzókat, bútorokat vagy dobozokat, hogy intenzívebb ugrásokkal végezzünk ugró vagy guggoló guggolásokat, és ezzel lezárjuk a guggolás bemelegítését.
  2. Hatás felülések (a klasszikus hasi gyakorlatok, amelyeket a fentiekben jeleztünk) öt percig a has tonizálásához és a törzs melegítéséhez.
  3. Akkor töltsön 10 percet ezzel izometrikus absz Azokkal a változatokkal, amelyeket korábban jeleztünk, így befejezheti a munkát a test középső területén.
  4. Szánjon 20 percet arra szív- és érrendszeri terhelés: közülük nem hagyhatja ki a hegymászókat, burpeeket és azokat, amelyeket fentebb jeleztünk. Keverje össze őket más futó gyakorlatokkal, ugrásokkal stb.
  5. Adjon hozzá 10 percet fekvőtámaszok fekvőtámaszok. Ha még nem vagy optimális fizikai állapotban, akkor térddel a földön tedd, ami nagyon hasznos változat.
  6. Végezze el a munkát tricepsz a földre merül, egy pad vagy egy szék, amint azt az előző szakaszokban kifejtettük. Ha van meghosszabbítható vagy speciális rudakkal ellátott kerete otthon, fejezze be a rutint felhúzásokkal, hogy megerősítse a karját és a vállát.

Ennek a gyakorlatnak, valamint a Crossfit utáni otthoni nyújtásnak körülbelül 1 órát kell igénybe vennie. A tested és az egészséged megköszönik!

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Crossfit gyakorlatok otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.