Nagy intenzitású gyakorlatok kezdőknek - nagyszerű otthoni zsírégetéshez


Azok közé tartozol, akik vagy időhiány miatt nem szoktak edzeni, mert lusta edzőterembe járni, vagy bármilyen okból kifolyólag, de gyorsan formában akarod lenni és testet adsz a testednek? Ha ez a te eseted és napi 15 szabad perced van, bemutatjuk HIIT edzés, egy olyan típusú gyakorlat, amely nagyon divatos, mivel segít egyszerre testtónusban és zsírégetésben, anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben. Megteheti otthon, parkban vagy bárhol, ahol jobban érzi magát, és mi a jobb ... Az eredmények gyakorlatilag automatikusak lesznek! Ha még nem próbálta ki, olvassa tovább ezt a oneHOWTO cikket nagy intenzitású gyakorlatok kezdőknek. Ne hagyd ki!

Index

  1. HIIT edzés: mi ez
  2. HIIT edzés: rutin kezdőknek
  3. HIIT edzés: rutin otthon
  4. HIIT edzés nőknek

HIIT edzés: mi ez

HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés) egyfajta kardiovaszkuláris edzés, amely nagyszerű eredmények miatt növekszik. Arról szól, hogy rövid időközönként intenzív testmozgást végezzen más, szintén rövid relaxációval. Ily módon az eredmények nagyon rövid munkaidő alatt maximalizálhatók. Bárhol megteheti: otthon, a parkban vagy az edzőteremben.

A 90-es években tanulmányt végeztek a HIIT képzésről, és arra a következtetésre jutottak égett hármas testzsír mint bármely más típusú gyakorlattal. Emellett látták, hogy az izmok sokkal gyorsabban erősödnek, mivel nagy az igény a test részéről, amely alaposan meg akarja csinálni a gyakorlatot, mert tudja, hogy később lesz egy pillanat pihenés.

A gyakorlat 5–45 percig tarthat, ütemétől és állóképességétől függően. Az edzés lebonyolításához azonban célszerű egy minimális fizikai alap, vagyis hát-, láb- vagy hasonló sérüléssel küzdők számára nem megfelelő edzéstípus.


HIIT edzés: rutin kezdőknek

Ha kezdő vagy és nagy intenzitású gyakorlatokat szeretnél végezni, akkor azt javasoljuk, hogy ne fuss. Nyugodtan, különben megsérti magát. Ezután a HOGYANban javasoljuk a intenzív testmozgás rutin az első héten:

  1. Zökkenőmentesen fusson anélkül, hogy 15 másodpercig elmozdulna a helyszínről. Ezután pihenjen 60 másodpercig.
  2. Ismételje meg az előző gyakorlatot, de emelje fel a térdeit. Tegye 15 másodpercig, és pihenjen még 60 percet.
  3. Vegyünk egy nehéz dobozt, egy székletet, egy lépést vagy hasonlót. Menj elöl és ugorj be ötször. Ezután pihenjen 60 másodpercig. Használhatja a tömb lépcsőjét is, ha lakásban él, de vigyázzon, nehogy megcsússzon.
  4. Feküdj a hátadon egy szőnyegen vagy sík felületen. Hozza össze a lábát és a térdét, és tegye a karját egyenesen a feje fölé. Végezzen 5 ülést és pihenjen 60 másodpercig.
  5. Ugrás, és megpróbálja megérinteni a térdét a mellkasával. Tegye meg ötször, és pihenjen 60 másodpercet.
  6. Most ugorjon újra ötször, de megpróbálja megérinteni a farakat a talosaival. Pihenjen 60 másodpercig.
  7. Feküdjön arccal lefelé egy sima felületre, lábakkal együtt, és kezekkel a padlón. Végezzen 5 fekvőtámaszt és pihenjen 60 másodpercig.
  8. Álljon fel és terítse szét a lábait a váll szélességét követve. Hajlítsa meg térdeit, hajoljon kissé előre a hátával, a feneke pedig kissé hátra. Ugorj fel, amennyire csak tudsz, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezeket a guggolásokat ötször, és pihenjen 60 másodpercig.
  9. Végül járjon egy percig óvatosan a helyszínen, hogy csökkentse a pulzusát.

Mint láthatja, ez a HIIT gyakorlási rutin csak Önt viszi kb. 15 perc egy nap. Ne felejtsen el mindig nyújtózkodni, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységet végezne. Ez a cikk is érdekelheti: Hogyan pihenjünk edzés után.

HIIT edzés: rutin otthon

Egy hét múlva növelhetjük a gyakorlatok intenzitását, és akár néhány újat is felvehetünk. Az UNCOMO-tól ezt javasoljuk nagy intenzitású HIIT edzéstábla otthon gyakorolni:

  1. Óvatosan futtassa a helyszínen, hogy 1 percig előmelegítse. 60 másodperc pihenés.
  2. Most fusson a webhelyen, amilyen gyorsan csak lehet, 30 másodpercig. 1 percig pihenjen.
  3. Nyissa ki és csukja be a lábát kis ugrásokkal, miközben ugyanezt teszi a kezével. Tedd meg 15-ször. 60 másodperc pihenés.
  4. Állva vigye előre az egyik lábát, a másikat pedig tegye vissza. Ugrás közben cserélje ki a lábai helyzetét, és kísérje el a mozdulatot a karjaival. Ismételje meg 15-ször, és pihenjen 60 másodpercet.
  5. Ugrás, és próbáljon 15-ször megérinteni a fenékét a sarkával. Ezután pihenjen 1 percig.
  6. Feküdj a hátadon, lábaiddal és térdeiddel együtt, karjaidat kinyújtva a feje fölé. Végezzen 15 ülést és pihenjen 60 másodpercig.
  7. Tegyen egy dobozt, lépcsőt vagy hasonlót maga elé, és ugorjon 15-ször. 1 perc pihenés.
  8. Feküdjön arccal lefelé egy sima felületre, a lábak együtt és a tenyér a padlón, és végezzen 15 fekvőtámaszt. 60 másodperc pihenés.
  9. Most néhány speciális guggolást fogunk végezni. Úgy helyezkedj el, mintha béka lennél: a lábak széttárva, lekuporodva kezeddel megérintik a földet. Ezután ugorjon fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt 15-ször, és pihenjen 1 percet.
  10. Végül egy percig sétálunk a helyszínen, hogy csökkentsük a pulzusunkat.

Ha túl intenzívnek találja ezt a rutint, folytassa az előzővel még egy-két hétig. Túlóra hozzáadhat módosításokat hogy még intenzívebbé tegye gyakorlatait, például kis súlyok használatával a 3. és 4. pontban. Ez a cikk is érdekelheti az otthoni kezdők edzésprogramját.

HIIT edzés nőknek

A HIIT gyakorlatok alkalmasak férfiaknak és nőknek egyaránt. De azt tanácsoljuk, hogy ha túl intenzívnek tűnnek, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy, akkor kevesebbet csináld, vagy több mint egy percig pihenj a testmozgás és a testmozgás között.

Ezenkívül sokféle HIIT gyakorlat létezik, például HIIT edzést végezhet álló kerékpáron. Bármilyen típusú képzést is végez, az az igazság, hogy a HIIT rutinok rendkívül előnyösek. Ha többet szeretne megtudni, és most már tud néhány magas intenzitású gyakorlatot kezdőknek, olvassa el ezt a cikket a HIIT képzés előnyeiről.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Nagy intenzitású gyakorlatok kezdőknek - nagyszerű otthoni zsírégetéshez, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.