Alapvető gyakorlatok kezdőknek otthon


A fizikai aktivitás az egészséges élet egyik legfontosabb kulcsa, azonban a sportot idő vagy motiváció hiányában gyakran háttérbe szorítjuk. Sok órát tölt a számítógép előtt ülve? Jó fizikai állapotban akar lenni? Az egyik legjobb lehetőség a fellépés megkezdése alapvető gyakorlatok otthonról.

A mag agglutinálja a gerinc izmait, valamint a hasat, az ágyékot, a medencét és a feneket, ezért nem csak az egyensúly javítása és a hátfájás elkerülése alapvető területe, hanem kulcsfontosságú az egészséges alak és a megkeményedés miatt. megereszkedni hajlamos területek, például pocak, patronszíjak stb. HOGYAN javasoljuk neked 15 kezdő maggyakorlat otthon ez segít abban, hogy fitt legyél és jobban érezd magad kevesebb idő alatt. Menjünk oda!

Index

  1. Miért fontos a mag kiképzése
  2. A vas
  3. Oldalsó deszka
  4. Felsőbbrendű ember
  5. A macska
  6. Adja át a súlyt
  7. A v
  8. Térd a könyökig
  9. Kezek a vállán
  10. Deszka alternatív magasságokkal
  11. Markoló
  12. a bicikli
  13. A híd
  14. A talppal emelt híd
  15. Csótány
  16. Olló

Miért fontos a mag kiképzése

A központi izmok felelősek a mindennapi életünkben és a sportban végzett mozdulatok nagy részéért. Így ennek a területnek a gyakorlása azt jelenti, hogy erőt és stabilitást biztosítunk testünk ezen részének. Nézzük meg részletesebben a mag használatának néhány előnyét:

Mely izmokat dolgozzák fel az alapgyakorlatok során

Az alapvető gyakorlatok végrehajtásakor megdolgozott izmok:

  • ABS
  • Ferde
  • Medencefenék
  • Csípő
  • Ágyéki
  • Fenék
  • A hát alsó részének izmai

A mag gyakorlásának előnyei

Az alapvető gyakorlatok elvégzése magában foglalja az izomzat gyakorlását, amely nélkülözhetetlen ahhoz, hogy napi szinten erősek, stabilak és fittek legyünk. De a mag gyakorlásának más nagy előnyei is vannak:

  • A sérülések megelőzése: a mag erősíti az izmok egy fontos csoportját, amely védelmet nyújt a mindennapi életünk lehetséges sérülései ellen.
  • Javítja a rossz testtartásokatAz alapvető gyakorlatok stabilitást biztosítanak a törzs és az alsó hátizmok számára, ezáltal segítenek a jobb testtartásban.
  • Hozzájárul a jobb fizikai teljesítményhez: az alapvető gyakorlatok segítenek jobban ellenőrizni a légzését, és edzeni fogják a jobb fizikai teljesítmény érdekében a nap folyamán végzett sporttevékenységek során.
  • Jó a fogyáshoz- Megfelelő étrenddel kombinálva az alapvető gyakorlatok segíthetnek a testzsír elvesztésében, és megerősíthetik a has, a csípő és a fenék izmait, hogy teste jobban meghatározható legyen.
  • Kényelmes és hatékony: Nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy a magot otthonában kényelmesen gyakorolhatjuk, így nem kell külön pénzt költeni egy edzőteremben.

Röviden: a mag erősíti az izmokat, stabilitást biztosít és kulcsfontosságú a jó egészség élvezete szempontjából. Ezt figyelembe véve, HOGYAN osztjuk meg Önnel a 15 alapvető gyakorlat kezdőknek amit tudnia kell és amit otthonról is megtehet.

A vas

Belül alapvető gyakorlatok kezdőknek a vas az egyik legalapvetõbb és leghatékonyabb. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően meg fogja dolgozni a hasi, a felső hátsó és a farizmokat:

  1. Helyezze testét egyenesen egy szőnyegre, csak a könyökével és a lábujjainak hegyével támassza alá.
  2. Karjainak egyenesnek és párhuzamosnak kell lennie a vállával.
  3. Maradj egyenes és tartásvesztés nélkül 25 másodpercig.

Pihenjen 5 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot, amíg befejeződik három sorozat.


Oldalsó deszka

Egy másik maggyakorlatok otthon hasznosabb az oldalsó deszka, tökéletes a ferde izmok tornázására. Megmagyarázzuk, hogyan kell helyesen csinálni:

  1. Pihentesse az egyik könyökét a szőnyegre, és álljon egyenesen, teste feszes és egyenesen oldalra támaszkodjon, és csak a könyökét és a lábát támassza a padlóra.
  2. Tartsa ebben a helyzetben, hasával megerőltetve 20 másodpercig.
  3. Ezután váltson oldalt, és végezzen három szettet 20 másodperc alatt (mindkét oldalon).

Ebben a másik cikkben részletesebben elmagyarázzuk, hogyan kell gyakorolni a ferdéket.


Felsőbbrendű ember

Belül a alapvető rutin Lehet, hogy a Tampo nem hiányolja ezt a tökéletes gyakorlatot a hát alsó részének megerősítésére és az idegesítő derékhengerek befejezésére:

  1. Feküdjön arccal lefelé egy szőnyegen, kinyújtott karokkal és lábakkal.
  2. Emelje fel a karját és a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, és tartsa 20 másodpercig.
  3. E másodpercek alatt sem a lábad, sem a karjaid nem érinthetik a földet, ezért használj erőt hasaddal és hátaddal.
  4. E 20 másodperc után pihenjen és végezzen még két szettet.

Ha meg akarja fedezni, hogyan lehet hasonló gyakorlatokkal kiküszöbölni a derék tekercseket, mindenképpen keresse fel ezt a másik oneHOWTO cikket.


A macska

A kezdőknek szóló alapvető gyakorlatok közül kulcsfontosságú az a javaslat, amelyet az alábbiakban javasolunk nyújtsd ki a hátad és védje meg a test ezen finom részét a sérülésektől:

  1. Üljön négykézláb a földön, mindig egyenes háttal.
  2. Vigyázzon, nehogy megránduljon, emelje fel a hát alsó részét, amennyire csak lehet, vagyis emelje fel a farizmát. Ugyanakkor emelje fel a fejét, kissé hátrahúzva a nyakát.
  3. Ezután ívelje be a hátát az ellenkező mozdulattal, vagyis a feneket és a fejet a lehető legnagyobb mértékben engedje le, nyakát lógva és nyugodtan hagyva, amíg ívet nem alkot a testével.
  4. Hajtson végre három egyenként 10 ismétlést.


Adja át a súlyt

A kiegyensúlyozó aktus ideális, amely előnyben részesíti a test stabilitását, és amelyet kényelmesen végezhet otthonról. Írd fel:

  1. Vigyél otthonról egy tárgyat, amely körülbelül két kiló.
  2. Függőlegesen állva mozgassa a tárgyat egyik kezéből a másikba a test előtt és mögött a testtartás elvesztése és az oldalra billegés nélkül.
  3. Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen, hogy a helyiség egy bizonyos pontjára nézzen, és a hasát a testtartás fenntartására kényszerítse.
  4. Végezzen három egy-egy percet.

Javasoljuk, hogy keresse fel ezt a másik cikket a Gyakorlatokról a test egyensúlyának javítása érdekében.

A v

Ha a célod az fogyjon és erősítse a petyhüdt területeket A hashoz hasonlóan jól kell összpontosítania a kezdő gyakorlatokra a kezdők számára, és hozzá kell adnia az ilyen mozgásokat a rutinjához. A V tökéletes gyakorlat munka abs és erősítse a csomagtartót:

  1. Kezdje úgy, hogy egy szőnyegen fekszik, egyenes lábakkal és karokkal a feje fölé nyújtva.
  2. Erősítse a hasizmait, és emelje fel a karját, a hátát és a lábait a padlóról. Ülve kell maradnia, egyenes és feszült lábakkal, hogy teste az V. betű alakját alakítsa ki.
  3. Amikor felkelsz, meg kell próbálnod a kezed ujjaival megérinteni a lábad hegyét, mindig hassal erővel.
  4. Teszi három 15 másodperces készlet 7 másodperces szünettel a szettek között.


Térd a könyökig

A kezdőknek szóló alapvető gyakorlatok közül, amelyek szolgálnak erősítse a hasat, ez az egyik leghatékonyabb. Adja hozzá a napi rutinjához, és heteken belül meglátja az eredményeket. Ez a mozgás ráadásul tökéletes a karok és a vállak munkájához is, így nagyon teljes:

  1. Kezdje deszka helyzetben, és támassza alá magát egy lábszárnyon a lábának, az alkarjának vagy a kezének golyóival, amelyik a legkényelmesebb az Ön számára.
  2. Ezután emelje fel a jobb lábát, és térdét emelje fel a jobb karja könyökéig.
  3. A mozgásoknak folyamatosaknak és gyorsaknak kell lenniük, ezért amint a térd megérinti a könyököt, tegye vissza a lábát a helyére, és tegye ugyanezt a másikkal.
  4. Hajtson végre három egyenként 10 ismétlést.


Kezek a vállán

Benned alapvető testmozgás rutin otthon Nem hagyhatja ki a vasat a kezével a vállán, mivel ez egy hatékony és egyszerű lehetőség, amely lehetővé teszi, hogy egy kicsit pihenjen, miközben továbbra is dolgozik a magján és a karján. Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Menjen magas deszkapozícióba, vagyis támassza alá magát a szőnyegen a kezével (nem a könyökével) és a lábgolyóival.
  2. A testének feszesnek és igazodónak kell lennie, ezért ne felejtse el a hasát tolni.
  3. Anélkül, hogy a csípődet lendítenéd, emeld az egyik kezed a vállad felé, majd a másikat.
  4. Próbáljon minél kevesebbet mozogni, és bizonyos sebességgel hajtsa végre a mozdulatokat.

Végezzen három darab 30 másodpercet.


Deszka alternatív magasságokkal

Folytatjuk egy másikkal törzsgyakorlat kezdőknek ideális mind a hátsó, mind a hasi terület megerősítésére, valamint a test stabilitásának javítására és ellenőrzésére:

  1. Menjen magas deszkapozícióba, vagyis tartsa magát a lábával és a kezével, ne a könyökével.
  2. Ezután az egyensúly elvesztése nélkül emelje fel az egyik karját és a másik lábát. Meg kell próbálnia, hogy ne lendüljön bármikor, és tartsa egyenesen a karját és a lábát.
  3. Tartsa a pózt 7 másodpercig, és ugyanezt tegye a másik karral és a másik lábbal.
  4. Hajtson végre három szettet oldalanként.


Markoló

A kagyló, más néven kagylógyakorlat, ideális dolgozzon a csípő és a farizom. Tehát, ha az a célja, hogy jobban meghatározza ezeket a testrészeket és csökkentse a zsírtartalmát, mindenképpen vegyen fel ilyen gyakorlatokat az otthoni kezdők kardio rutinjába:

  1. Feküdj az oldaladon a padlón, fejed az egyik könyökén nyugodj, a másik karod pedig a csípőjénél lógjon.
  2. Kezdje kissé behajlított lábbal, amint azt az alábbi képen megmutatjuk. Lassan emelje fel és engedje le a felső lábát állandó mozdulatokkal, a lábak szétválasztása nélkül.
  3. Vagyis erősen rögzített lábakkal emelje fel és engedje le a felső lábát 20 másodpercig.
  4. Ez idő után feküdjön le a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával további 20 másodpercig.

Ha további információt szeretne a fenék tonizálásáról, ebben a másik cikkben remek javaslatokat és gyakorlatokat talál.


a bicikli

Az egyik alapvető gyakorlatok kezdőknek leghíresebb: a kerékpár. Akár erősíteni akarja a hátát a sérülések elkerülése érdekében, vagy olyan gyakorlatokat szeretne, amelyek segítenek a hasi zsír elvesztésében és feldühítik a hasizmokat, imádni fogja ezt a lépést:

  1. Kezdje úgy, hogy egy szőnyegen fekszik a hátán, egyenes lábakkal és kezekkel a feje mögött.
  2. Ezután hajlítsa meg az egyik térdét a mellkasa felé, és emelje fel ellenkező karját, hogy könyökével megérintse ezt a térdet.
  3. A hasát oldalra kell kényszerítenie, hogy könyökölje az ellenkező térdet.
  4. Folyamatos mozdulatokat kell végeznie, így amikor az egyik könyök megérintette a szemközti térdet, tegye vissza a lábát a helyére, és gyorsan tegye ugyanezt a másik oldalával.

Fedezze fel itt Hogyan lehet hasi rutint végezni a zsír ezen testterületen való eltávolításához és a has erősítéséhez.


A híd

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül a kezdő alapvető gyakorlatait erősítse a medencét és a hát alsó részét. Annak érdekében, hogy ne felejtse el ezt a testrészt, adja hozzá a következő gyakorlatot a rutinjához:

  1. Feküdjön egy szőnyegen felfelé nézve, és térdeit hajlítsa meg.
  2. A talpát szilárdan a szőnyeghez támasztva, kilégezze és emelje fel a medencéjét, amíg egyenes vonalat nem képez a térde és a válla között.
  3. Ismét apránként engedje le a medencéjét, amíg az nem érinti a földet.
  4. Három darab 10-szeres ismétlést kell végrehajtania.

Fedezzen fel itt további gyakorlatokat a medencefenék megerősítésére.


A talppal emelt híd

Ez az előző gyakorlat fejlettebb verziója, így miután elsajátította azt, amelyet korábban javasoltunk, elkezdheti emelt lábú hidat is beépíteni a kardió rutin otthon:

  1. Feküdjön a padlón a hátán, mint az előző gyakorlatban, és emelje fel a medencéjét maximálisan.
  2. Ezután emelje fel az egyik lábát egyenes vonalba az egész testével.
  3. Tartsa néhány másodpercig, és óvatosan engedje le a lábát, hogy lehajoljon a padlón hajlítva, anélkül, hogy leengedné a medencéjét.
  4. Tedd ugyanezt a másik lábbal, és tedd összesen 4 10 másodperces sorozat minden egyes.


Csótány

Az egyik legjobb alapvető gyakorlatok kezdőknek a test koordinációjának és egyensúlyának javítása érdekében. Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Kezdje úgy, hogy egy szőnyegen fekszik a hátán, térde 90 ° -kal meghajlítva, a karja pedig egyenesen felfelé, mintha megérintené az eget.
  2. Húzza hátra az egyik karját, vagyis a feje fölött, és egyidejűleg nyújtsa ki a szemközti lábat, amíg az párhuzamos lesz a talajjal.
  3. Helyezze vissza a karját és lábát az eredeti helyzetbe, és tegye ugyanezt a többi végtaggal.
  4. Végezzen 4 darab 10 ismétlést.


Olló

Befejezzük ezt a választékot alapvető gyakorlatok kezdőknek otthon az egyik leghatékonyabb és legnépszerűbb mozgalommal az ilyen típusú rutinban. Kovesd ezeket a lepeseket:

  1. Kezdje egy szőnyegen fekve, egyenes lábakkal és karokkal a test mindkét oldalán.
  2. Most emelje fel a lábát egyenesen, majd lassan engedje le, amíg párhuzamos a talajjal. Nem szabad, hogy megérintse a szőnyeget, ezért hasizmaival támassza alá a lábát a levegőben.
  3. Lassan emelje fel újra, és engedje le a másik lábát.
  4. Folyamatosan mozogjon, az egyik és a másik lábát 40 másodpercig engedje le és emelje fel.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Alapvető gyakorlatok kezdőknek otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.