14 rugalmassági gyakorlat

Ugrás forgatással

Ezzel az egyszerűvel aktív rugalmassági gyakorlatA rugalmasság javításán túl képes lesz megdolgozni a lábát és a hasát. Rotációs lépések végrehajtásához csak ezeket a lépéseket kell végrehajtania:

1. Először állj szilárdan.
2. Ezt követően nyújtsa előre a jobb lábát előre, támassza meg a lábát a földön, és hajlítsa meg a térdét, amíg az a farizomhoz nem illeszkedik. Másrészt a bal lábad, a mozgás természeténél fogva, hátul lesz, a lábán lévő labda a földön nyugszik.
3. Amint ebben a helyzetben van, kinyújtott kezekkel jobbra fogja fordítani a test hátulját. Akkor balra fogod csinálni.
4. A befejezéshez térjen vissza a kiindulási helyzetbe, azaz szilárdan állva, és ismételje meg a gyakorlatot, de ezúttal a bal lábbal.

Ne feledje, hogy a jobb térd nem haladhatja meg a lábujjak hegyét, ehelyett a sarokhoz kell igazodnia, hogy kerülje a sérüléseket. A bal térdnek egy vonalban kell lennie a sarokkal és a fenékkel.

Ha szeretne többet megtudni a hasi gyakorlatokról, ne habozzon, látogassa meg 10 hasizomgyakorló gyakorlatunkat.

Lépjen vissza zömök

Optimalizálja a csípőd mobilitása és az alsó zóna ellenállása ilyen típusú guggolással nagyon könnyen elvégezhető. Kövesse az alábbi utasításokat:

1. Állj stabilan.
2. Ezután hajlítsa meg a térdeit, amíg egy vonalba nem kerülnek a fenekével.
3. Gyorsan mozdítsa vissza a jobb lábát, amennyire csak lehetséges, és támassza alá magát a földön a lábával.
4. Helyezze vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábbal.

Bemelegítő tekercs

Ezzel a gyakorlattal javítja a hátsó csípőt a hát alsó részének rugalmassága. Kövesse ezeket a lépéseket, hogy otthonról is gyakorlatba tudja ültetni:

1. A padlón ülve széttárja a lábát, és mindkét karját kinyújtja előre.
2. Pihentesse tenyerét a földre, hogy lendületet kapjon. Ezután tekerje vissza a törzsét, amíg a hátán nem fekszik.
3. Hozza össze a lábait, és hozza vissza teljesen, egyszerûen és egyszerûen.
4. Tartsa karjait és kezeit laposan a földön, és próbálja meg megérinteni a földet a golyóival.
5. Vigye előre a lábait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A váll és a derék közepe soha ne emelje le a talajt a szakaszon.

Ennek az aktív rugalmassági gyakorlatnak az a célja, hogy teljesen kinyújtja a hátát és optimalizálja rugalmasságát.

Macska póz vagy Marjaryasana

Ez a gyakorlat a ászana vagy jóga testtartás nagyon népszerű. Ezzel rugalmasan dolgozhat a hátizmokban. Ezen kívül ez is segít enyhíti a hátfájást. Ehhez kövesse az alábbi utasításokat:

1. Támassza a térdét és a kezét a padlón. Nyissa ki a térdét, hogy ellepje a medence szélességét, és a kezét, hogy ellepje a váll szélességét.
2. Lélegezzen be és ívelje ki a hátát, mint a macskák.
3. Lélegezz ki, és görbítsd befelé a hátadat.
4. Vegyen mély lélegzeteket, hogy mozgását érezze a csigolyáiban.
5. Teljesítsen 5 ismétlést, ívelve és görbítve a hátadat.

Arch hátsó szakasza

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas javítja a hát rugalmasságát. Idővel látni fogja, hogy képes lesz magasabbra jutni minden munkamenetben. Kovesd ezeket a lepeseket:

1. Feküdjön arccal lefelé a padlón, kissé döntse fel a törzsét, hogy a medencéjén nyugodjon.
2. Tartsa nyitva a lábát, a combokat és a kezét a padlón. A karoknak szilárdnak kell lenniük, és az arccal elöl kell lenniük.
3. Lélegezzen be és ívelje vissza a törzsét, emelje fel a fejét.
4. Lélegezz ki és összehúzd a válladat, újból előremozdítva az arcodat.

Tartsa minden helyzetét (belégzés és kilégzés) 30 másodpercig. Teljesítsen 5 ismétlést a hasi szakasz teljesítéséhez. Ha akarod intenzitás növelése, emelje fel a lábait, térdeit a földön tartva, és próbálja meg a fejével megérinteni a láb golyóit.

Falmászás

Ezzel a gyakorlattal az egész testét megdolgoztatja, főleg a törzsét és a felső izmait. Ez a gyakorlat a haladó szint arra a pontra, ahol van, ezért azt javasoljuk, hogy óvatosan tegye. Kövesse ezeket a falmászási gyakorlat elvégzésének lépései:

1. Álljon magasan háttal a falnak, és tőle távol. Guggoljon le, és tegye a kezét nyitva, egymással párhuzamosan, hogy a padlón támogatást kapjon. Ne felejtsen el háttal lenni a falnak induláskor.
2. Vedd fel a lendületet, mintha a kezedre akarnád kelni.
3. Tegye vissza a lábait, és tegye a lábát a falra.
4. Menjen hátra a kezével, amíg teljesen fel nem ragasztja a falra.
5. Ezután óvatosan engedje le magát, fordítva, amíg megint arccal lefelé nem ér a padlón.

Adduktor nyújtása

Feltűnően javul adductor rugalmasság, a medencében található izmok, ezzel az egyszerű gyakorlattal:

1. Feküdj a földön úgy, hogy a feneked a fal felé nézzen.
2. Hozza össze a lábait, és emelje fel őket. Támassza őket a falra úgy, hogy a farizom megérintse a fal tövét.
3. Széttárja a lábát, amennyire csak lehet. Lélegezz be és lélegezz ki, ellazítva a lábad mindkét oldalon.

Tartsa nyitva a lábát 30 másodpercig, és végezzen 3 ismétlést.

Labdahíd

A híd fantasztikus gyakorlat az izmok tónusára, javítva viszont és mindenekelőtt a hátsó rugalmasság. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy Pilates stílusban gyakorolja, hogy passzív rugalmasságú gyakorlatként működjön.

1. Feküdjön le a földre, és tegye a lábát a labda tetejére.
2. Hajlítsa meg térdeit, közelebb hozva a mellkasához, de anélkül, hogy a lábai elveszítenék a kapcsolatot a labdával.
3. Emelje fel a törzsét, támasztva a lábát a labdára, és használva a farizmait, emelje testét a mennyezet felé.
4. Emelje fel az egyik lábát, és hozza vissza annyira, amennyire csak tud.
5. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az újrakezdéshez.
6. Teljesíts 5 ismétlést.

Bicep fürtök rugalmas szalaggal

A rugalmas szalagok kiváló eszköz a rugalmasság javításához. A fekvőtámaszok esetén megteheti a magot és a lábakat egyszerre dolgozzuk meg.

1. Tartsa az ellenállási szalagot a talpával.
2. Kezével nyújtsa a zenekar fogantyúit, karjait kinyújtva.
3. Húzza meg a fogantyúkat, és könyökeit a vállai felé húzza, majd lassan tegye vissza a kiindulási helyzetbe.

Ily módon javítja a végtagok rugalmasságát, miközben tonizálja a bicepszet. Ha további tippeket szeretne tudni az ízületek mobilitásának és az izmok rugalmasságának növeléséről, feltétlenül olvassa el cikkünket a rugalmasság növeléséről.

Stretch a hátsó rugalmasság növelése érdekében

Ezzel a gyakorlattal kibővítheti a hátsó rugalmasság, valamint javítja mobilitását. Ehhez csak fel kell készülnie az alábbi utasítások követésére:

1. Üljön le a földre, előre nyújtott lábakkal.
2. Széttárja a lábát, amennyire csak lehet, anélkül, hogy megsértené magát.
3. Húzza előre a törzsét, és próbáljon mellkasával megérinteni a földet.
4. Lélegezzen be, és engedje le és engedje le.
5. Tartsa 30 másodpercig.

Ezeknek a lépéseknek az elvégzésével mindenekelőtt a gerinc mozgékonyságát dolgozza fel. Pihenjen a gyakorlattól úgy, hogy szőnyegen fekszik, és térdeit a mellkasához hozza.

Izomlánc gyakorlatok

Ezzel a gyakorlattal napi szinten dolgozhat az elülső lánc: a mellkas, a psoas, a quadriceps és a bicepsz. Az előző lánc működtetésével optimalizálni fogja a test rugalmassága rekordidő alatt.

1. Álljon fel és támassza jobb kezét a földön, a jobb lába mellett. Vegye el a jobb lábát a kezétől, nyújtsa ki, és szilárdan támassza alá a földön a stabilitás megszerzése érdekében.
2. Nyissa ki a bal lábát, és emelje fel a lehető legmagasabban. Emelje fel a bal karját, háromszöget képezve a testével. Az intenzitás megszerzéséhez súlyzót tarthat a bal kezében.
3. Tartsa a fejét és a tekintetét.
4. Próbáljon ebben a helyzetben maradni legalább 15 másodpercig.

Fenékrúgás

Ez a gyakorlat, amelyet általában a farizmok tónusára gyakorolnak, tökéletesen javítja a a láb rugalmassága. Rúgjon a lehető legmagasabban, és érezze az izmok nyújtását.

1. Térdeljen le a földre, támassza le a tenyerét a földön.
2. Egyenesítse ki a jobb lábát, és lendülettel hozza vissza. Menjen olyan magasra, amennyire csak tud, tartsa a pozíciót 20 másodpercig, és menjen vissza.
3. Tegyen 10 ismétlést, először a jobb, majd a bal lábával.

Oldalsó és elülső hasítás

Megkérdezte magától hogyan lehet szétteríteni a lábát? A split vagy split minden rugalmassági rutin elengedhetetlen gyakorlata. Ezzel a végsőkig kinyújthatja a lábait, hihetetlen rugalmasságot fejlesztve. A sérülések elkerülése érdekében azonban fel kell melegítenie a csípőjét, a négyfejű lábát és a combizmait. A felosztás előtt bemelegítéshez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Nyújtja a csípőhajlító izmokat: Tegye a bal térdét a padlóra, majd hajlítsa a törzsét a félig hajlított láb felé (jobbra). Végezze el a mozdulatot fordítva, és végezzen öt ismétlést.
2. Aktiválja a kvadricepszust: álljon fel egyenesen és hajlítsa hátra a jobb lábát, jobb kezével fogja meg a lábát. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és végezze el a gyakorlatot a másik lábával.
3. Nyújtja a combizmait: Feküdjön arccal lefelé, a törzsével egyenesen, karjaival előre nyújtson. Támassza a jobb lábát egy oszlopra vagy egy magas bútordarabra, bal lábát hagyva a padlón. Tartsa 15 másodpercig, és kapcsolja a lábát.
4. Bemelegítés befejezve, kezdje az elülső hasítással.

Elülső hasítás

1. Térdeljen szőnyegre vagy szőnyegre, tartsa a törzsét egyenesen.
2. Nyújtsa előre a jobb lábát, lassan.
3. Pihentesse a kezét a szőnyegre, és lassan engedje le a medencéjét. A jobb lábnak továbbra is előre kell nyúlnia, a bal segít abban, hogy a súlyát a térdre támassza a szőnyegen.
4. Tartsa a helyzetet legalább 10 másodpercig.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, lassan vegye fel a jobb lábát. Hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot fordítva, hogy megnyújtsa a bal lábát.
6. Most folytathatja az oldalsó hasítást.

Oldalsó hasadás

1. Térdeljen, egyenesen tartsa a hátát.
2. A szakasz megkezdése előtt mélyen lélegezzen be.
3. Engedje le a törzsét, és tegye a tenyerét a padlóra.
4. Oldalt nyisd ki a lábad, és fokozatosan nyújtsd ki. Ha fájdalmat érez, szüneteltesse és várja meg, amíg a fájdalom megszűnik, hogy továbbra is kinyissa a lábát.
5. Addig engedje le a medencéjét, amíg a lábai 180 ° -os szöget zárnak be, és simán a padlón áll.
6. Csavarja kissé előre a törzsét. Tartsa kezét a támogatásért a stabilitás biztosítása érdekében.
7. Tartsa 15 másodpercig. Ezután lassan törje meg a hasadást, húzza fel a kezét, hogy felkeljen, és lassan vegye fel a lábát.

Minél többet gyakorolsz, nagyobb rugalmasság szét kell terítenie a lábát. Ha nagyon erős fájdalmat érez, állítsa le a manővert és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ellenkező esetben szenvedhet a izomszakadás.