A fenék ülésének gyakorlása - egyszerű és hatékony


A nap eltöltése a képernyő előtt vagy a vezetés az egyik legrosszabb dolog a farizom számára. A mozgásszegény élet megnövekszik, elveszíti tónusát és puhává válik. Ugyanígy az egyik fő tényező, amely elősegíti a narancsbőr megjelenését. Ezért HOGYAN szeretnénk megmagyarázni hogyan kell gyakorolni a fenék ülést, így a székben való tartózkodás nem probléma, hanem a megoldás része.

Index

  1. A hosszú órákon át tartó ülések következményei
  2. Tónusú fenék ül a liftben
  3. A szerződéses fenék keményíti őket
  4. Ülő láb forgása
  5. Guggolás a fenék tónusára
  6. Lábrablás

A hosszú órákon át tartó ülések következményei

Már kifejtettük, hogy a hosszú ideig tartó ülés káros a fenék számára, azonban a mozgásszegény életmód károsodásai nem csak testünk ezen részére korlátozódnak. A sok órás ülés, mint oly sok emberrel történik, akiket a munkaidő kényszerít ki, következményekkel jár az egész testben. Néhány fő a sok órás ülés következményei vannak:

  • Növelje a súlyt.
  • Változások vannak az anyagcserében.
  • A testtartás miatti hátproblémák.
  • Szív problémák.

Azonban bár a kötelezettségek nem teszik lehetővé, hogy kevesebb időt töltsünk üléssel, végezhetünk bizonyos gyakorlatokat a fenék erősítéséhez vagy a fogyáshoz ülve. Ne tévedjen, a tornateremben végzett konkrét és teljes munka mindig jobb lesz, azonban ezek a gyakorlatok nagyon jelentős változást jelenthetnek. Itt elmagyarázzuk, hogyan kell ülő fenéket gyakorolni.


Tónusú fenék ül a liftben

A lábemelés Az asztal alatt nagyon jó és hatékony lehet a fenék tonizálása ülve, de a hasizomra és a törzsre is hat. Alapvetően fel kell emelnie az egyenes lábát, egyenként, és néhány másodpercig fel kell tartania, majd cserélnie kell a lábát. Így teheti meg lépésről lépésre:

  • Amikor megemeli, elég, ha néhány centivel a talaj felett van.
  • Tartsa 10 másodpercig.
  • Ismételje meg ugyanazt a folyamatot a másik lábbal.
  • Ismételje meg ezt annyiszor, amennyit csak szeretne a nap folyamán.

A szerződéses fenék keményíti őket

Bizonyára a farizom legegyszerűbb módja anélkül, hogy fel kellene állnia a székről összehúzza ezt az izmot ülve. Minden alkalommal, amikor ezeket az izmokat összeszorítja, észreveszi, hogy összehúzódnak, és hogy a csípője kissé megemelkedik. Kétféle módon lehet megtenni, és mindannyian működhetnek az Ön számára:

  • Fogja össze a farizmát 5 másodpercig, és pihenjen még 5-öt. Ismételje meg 10-szer, és ezt a szettet ötször tegye a nap folyamán.
  • 1 perces szerződésre és lazítsa meg a farizmat, ahányszor csak képes.
  • Szerezd meg a fenéked, és tartsd ott őket, ameddig csak tudsz.


Ülő láb forgása

Ez a gyakorlat hasonló a lábemelésekhez, azonban ebben az esetben egy extra kerül hozzáadásra. A farizmait szinte az ülés szélére kell helyezni, egy félig hajlított lábbal támasztva magát a padlóra. Viszont a másik lábat fel kell emelni, és körök formájában el kell forgatni a jobb oldalon. Néhány tipp a gyakorlatok maximalizálásához:

  • Kezdje kis körökkel, és néhány fordulatonként láthatja, hogy nagyobbak lesznek.
  • Percenként váltogatja a forgatás irányát.
  • Miután elvégezte a forgatásokat mindkét irányba, kapcsolja a lábakat és tegye ugyanezt.

Guggolás a fenék tónusára

Ha munkahelyeden vagy, ezt talán nem lesz olyan könnyű megtenni, és észrevétlen maradsz, de bizonyára az leghatékonyabb lehetőség a fenék tonizálására. Nem szükséges, hogy felkelj vagy lefeküdj a földre, csupán annyit kell tenned, hogy szétválasztod a lábadat úgy, hogy az embereid magasságában legyen, és egy kicsit felálljon a széktől, 2 vagy 3 centiméterrel. Néhány trükk a gyakorlat helyes elvégzéséhez:

  • Tartsa mindig teljesen egyenesen a hátát.
  • Tartson fent 10 másodpercig, bár addig maradhat fent, amíg lóg.
  • Tedd meg 10-szer egymás után.
  • Használhatja a kezét az íróasztalon, hogy stabilizálja magát, de próbálja meg, hogy ne használjon nagyobb erőt a karjaival, mint a farizmával.


Lábrablás

A guggolással együtt a lábrablás a legteljesebb gyakorlat, amelyet ebben a cikkben tárgyaltunk. A jó hír az, hogy hatása nem csupán a fenék tonizálására korlátozódik, hanem hatása az adduktorokban és a quadricepsben is jelentkezik.

Normálisan ülve tegye a kezét a lábai közé, a térd magasságába. Míg egyrészt meg kell próbáld erővel becsukni a lábadMásrészt erőt kell használnia a karjaival, hogy megakadályozza a térde találkozását. Tegye ezt 30 másodpercig, és miután ugyanannyi időt pihent, ismételje meg további 30 másodpercig. Legalább 5 szettet kell elvégeznie ebből a gyakorlatból, azonban annyiszor megteheti, ahányszor csak akarja.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A fenék ülésének gyakorlása - egyszerű és hatékony, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.