Gyakorlatok a szilárd és kerek fenék megszerzéséhez - a legjobbak


Mindannyian szívesen viselnénk valamennyit kerek és tónusú fenék. Akár idő hiányában valamilyen sportoláshoz, a nem megfelelő étrendhez vagy akár a helytelen testmozgáshoz, nem tudjuk testünk ezt a vonzó területét meghatározni és tónusossá tenni.

Szeretne egyszer és mindenkorra megmutatni egy botrányos popsit? Ha igen a válaszod, csak tovább kell olvasnod ezt a oneHOWTO cikket, és felfedezned egy sorozatot gyakorlatok, hogy szilárd és kerek fenék legyen. Tud!

Index

  1. Guggolás a tökéletes fenékért
  2. Tüdő, hogy megemelje a farizmát
  3. Lábemelés a szilárd, kerek fenékhöz
  4. Medenceemelés a tökéletes fenékért
  5. Fel és le a lépcsőn

Guggolás a tökéletes fenékért

A guggolás minden rutin legalapvetőbb gyakorlata a hátad meghatározásához. Ezzel a gyakorlattal a gluteus maximus és a medius megmunkálása mellett más izmokat is gyakorolunk, például az elrablókat és a hasat, ezért nagyon teljes gyakorlatnak számít. Ahhoz azonban, hogy testét ezzel a gyakorlattal tonizálja, tudnia kell guggolj helyesen:

  1. Enyhén széttárja a lábát állva, amíg a lábai azonos magasságban vannak a csípővel és a vállakkal.
  2. Tartsa egyenesen a hátát, és lassan engedje le magát, amíg a térde meg nem hajlik, mintha egy székre ülne. Miközben ezt a mozgást végzi, nagyon hatékony a karjainak előre nyújtása is.
  3. Maradjon 2 és 3 másodperc között ebben a helyzetben.
  4. Most menj vissza lassan összenyomja a fenékeket a kiindulási helyzetig.

A hátsó rész meghatározása érdekében fontolóra veheti a guggolás kihívását egy hónapig. Vagyis elkezdhet 30 guggolással foglalkozni az első napon, és növelheti az ismétlések számát, amíg el nem éri a 250 guggolást a hónap utolsó napján, ha a jelenlegi fizikai alakja nem teszi lehetővé, hogy 30-tal kezdjen, csökkentheti az összeget , a kérdés egy cél elérése. A hatékonyság érdekében testének 3 naponta pihennie kell, különben az izom nem lesz képes megfelelően fejlődni.


Tüdő, hogy megemelje a farizmát

A tüdő, vagy más néven lépéseketEz egy nagyon hatékony fizikai gyakorlat is, mivel erősíti mind a feneket, mind a lábunkat. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez fontos, hogy kövesse ajánlásainkat:

  1. Jobb lábbal tegyen egy lépést előre, a baloldalt hátrahagyva, és hajlítsa meg a térdét anélkül, hogy e láb hegyét meghaladná.
  2. Ebben a helyzetben engedje le magát, tartsa a hátát egyenesen háttal a vállával, és összehúzza a medencéjét.
  3. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
  4. Ismételje meg az egész folyamatot a bal lábával, hogy befejezze a gyakorlat egyik ismétlését.

Ezt a gyakorlatot beépítheti edzésprogramjába 4 sorozat 15 ismétléskörülbelül 1 perces szünetet hagyva a szettek között. Amikor észreveszi, hogy teste erőt és kitartást nyert, csökkentse a szüneteket 30 másodperccel.


Lábemelés a szilárd, kerek fenékhöz

Egy másik gyakorlat, amelyet be kell építenie, hogy szilárdságot szerezzen a fenekén, a lábemelés. A gyakorlat végrehajtásához csak a következő lépéseket kell végrehajtania:

  • Fogj egy széket és állj előtte. Megteheti asztalon vagy vízszintes sávon is.
  • Óvatosan hajlítsa meg a bal térdét, miközben összehúzza a hasát.
  • Fenntartva ezt a pózot, lassan emelje a jobb lábát, amennyire csak lehet, miközben a csípője stabil.
  • Amikor a jobb lábát felemeli, amennyire csak lehet, nyomja kissé feljebb, és lassan engedje vissza a földre, amíg vissza nem tér az eredeti helyzetébe.
  • Ismételje meg ezt az eljárást a bal lábával, és már elvégezte az egyik ismétlést.

Vesse be ezt a gyakorlatot a rutinjába, hogy ezzel kerek feneket kapjon 2 sorozat 30 ismétlés.

Medenceemelés a tökéletes fenékért

Egy másik gyakorlat, amelyet beépíthet a fizikai rutinjába, az kismedencei emelés, egy olyan gyakorlat, amellyel a fenék megmunkálása mellett a combok hátsó részét és az alsó hasat is tónusossá tesszük.

Ehhez csak háton kell feküdnie egy szőnyegen, hogy karjaival a padlóhoz közel lehajoljon, és térde lehajoljon. Ha ebben a helyzetben van, emelje fel a csomagtartóját, amennyire csak tudja, és maradjon így néhányan 10 másodpercig. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

csináld 2 sorozat 10 ismétlés ebben a gyakorlatban, és pihenjen 1 percet az egyes szettek között.


Fel és le a lépcsőn

Végül fontos belefoglalni ebbe a fizikai rutinba, szív- és érrendszeri terhelés zsírégetésre és a fenekünk tonizálására. Ehhez nincs szükség edzőterembe, csak néhányra lépcsőn fel és le, mivel ily módon a hátat és a lábakat teljesen egyszerre fogjuk megdolgozni.

Ehhez használhatja az épület lépcsőjét és tegye 3 sorozat 30 ismétlés (azaz 30 lépést felfelé és lefelé haladva). Ha nehézségi pontot szeretne adni neki, és gyorsabban zsírégetne, megteheti ezt a sorozatot, de egyszerre kettőt mászhat meg.

Abban az esetben, ha nincs lépcsője, mindig vásárolhat egy lépcsőt, vagy használhat egy nagyon alacsony bútordarabot a házában.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a szilárd és kerek fenék megszerzéséhez - a legjobbak, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.