Gyakorlatok a hát erősítésére


A hát a test egyik legfontosabb régiója, mivel csontokból, izmokból és egyéb szövetekből áll, amelyek a nyaktól a medenceövig mennek és felelősek több szerv védelméért. Ezenkívül a hátsó rész a test egyik leginkább kitett területe, és ez szenved a legtöbb sérülést, elsősorban a rossz testtartás és a túlterhelés miatt.

Mindezen okokból szükséges a teljesítés gyakorlatok a hát erősítésére és védi az izmokat ezen a területen. Tudod, melyek ezek? Az UNCOMO-tól a hátsó gyakorlatok teljes útmutatóját mutatjuk be, és emellett megtanítjuk, hogy mi a pontos célja ennek a testrésznek, és milyen izmok alkotják.

Index

  1. Hát gyakorlatok otthon
  2. Gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére
  3. Gyakorlatok a hát felső részének megerősítésére
  4. Gyakorlatok a hát és a nyak megerősítésére
  5. Gyakorlatok a hát erősítésére súlyokkal

Hát gyakorlatok otthon

A hátsó rész, amint arról korábban tárgyaltunk, kifejezetten a mellkas hátsó részén található (mellkas), és a nyak tövétől a medenceövig terjed; a gerincvel párhuzamos terület. Fő funkciója az biztosítja a stabilitást és támogatja a testet, ezáltal lehetővé téve mozgását és a gerincvelő védelmét.

A hátát egy sor izom alkotja, amelyek a következőkre vannak osztva:

  • Felületi izmok: mindazok az izmok, amelyek különösen távol vannak a szervektől, és ezért közelebb vannak a bőrhöz. Ez az izomcsoport irányítja a karok, a nyak és a felsőtest mozgását. A testrészhez tartozó izmok a latissimus dorsi, a levator lapockák, a trapéz és a rombuszok.
  • Közbenső izmok: azok az izmok, amelyek a test középső részén helyezkednek el, a gerinchez és a bordaketrechez kapcsolódnak, és elengedhetetlenek a légzési folyamat lejátszódásához és a helyes testtartás fenntartásához. Ezek az izmok felelősek a terület szerveinek védelméért, és a posterosuperior és posteroinferior serratus, az iliocostalis, a longus izom és a gerincizom alkotják.
  • Mély izmok: ezek a szervekhez legközelebb eső izmok, és fő feladatuk a gerinc helyes testtartásban tartása és helyes mozgásának lehetővé tétele. Az izmok ezen csoportját a spinotransverse és a splenius alkotja.

A fent említett izmokhoz vannak olyan erősítő gyakorlatok, amelyeket az alábbiakban bemutatunk, hogy helyesen végezhesse őket.

  • Gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére
  • Gyakorlatok a hát felső részének megmunkálására
  • Súlyozott hátgyakorlatok

Javasoljuk, hogy a teljes edzésprogramot hajtsa végre anélkül, hogy bármelyiket kihagyná, hogy a végeredmény a kívánt legyen. Ezen túlmenően ezeket fokozatosan és legalább a hét 4 napján kell elvégezni. Nem tudja, hogyan kell csinálni őket? Ezután a oneHOWTO-ban lépésről lépésre megmutatjuk:


Gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére

Az alábbiakban a oneHOWTO-ban 4 gyakorlatot talál az ágyéki hát megerősítésére. Ne feledje, hogy a sérülések elkerülése érdekében mindegyiket betű szerint kell végrehajtani:

Balasana testtartás vagy gyermeki testtartás

  1. Ennek a póznak a teljesítéséhez először le kell térdelnie, keze a padlón nyugszik vállmagasságban. A sérülések elkerülése érdekében mindig tartsa függőlegesen a fejét.
  2. Ezután kezdje lassan csúsztatni a hátát, amíg a farizom a sarkán nem ül. A helyzet végén a hátadnak teljesen egyenesnek kell lennie, és kényelmesen érezheted magad, mivel ez tökéletes gyakorlat a deréktáji feszültség enyhítésére.
  3. Tartsa a helyzetet 10 másodpercig, és ismételje meg a mozgást 8-szor.

Gerinccsavar

  1. Köznyelven „A hazug Krisztusnak” nevezik ezt a gyakorlatot, amely a hátadon fekszik, behajlított térddel és a lábad a padlón nyugszik. Tartsa a hátát a földhöz simítva, karjait a test mindkét oldalán nyújtva.
  2. Ezután hajlított térddel fordítsd oldalra a lábaidat, próbáld a lehető legalacsonyabbra engedni magad, és ne emeld fel a hátadat a talajtól.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 10 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy az ellenkező oldalra fordulhasson. Ismételje meg 8-szor mindkét oldalon, érezve, hogy a háta minden mozdulatnál ellazul.

Szfinx gyakorlat

  1. Feküdjön hasra kinyújtott lábakkal és lábakkal, az alkar a padlón, a mellkas mellett.
  2. Ezután tegye a kezét szilárdan a szőnyegre, és emelje fel a törzsét, utánozva a szfinx helyzetét, amíg nem tudja függőlegesen tartani a mellkasát. Nézzen egyenesen előre, hogy elkerülje a nyaki sérüléseket.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 8 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még 8 alkalommal.

Gyakorold a macskát

  1. Először térdeljen le, padlóján lapos kézzel.
  2. A gyakorlat elvégzéséhez el kell kezdeni a hátának lefelé ívelését, és fel kell emelni a fejét, hogy megnézze a mennyezetet.
  3. Ezután végezze el az ellenkező mozdulatot, vagyis ívelje felfelé a hátát, miközben lehajtja a fejét, és hagyja, hogy a nyaka ellazuljon. Lassan hajtsa végre a mozdulatokat 5 sorozatig, amíg megkönnyebbülést nem érez a hátán.


Gyakorlatok a hát felső részének megerősítésére

Számos gyakorlat van a hát felső részének megerősítésére, de ha a leghatékonyabbakra akarsz menni anélkül, hogy túl bonyolítanád magad, ezeket kell beiktatnod a rutinodba:

Hanyatt fekvő vagy hátsó göndör

  1. Első lépésként feküdjön a hátán hajlított lábakkal és a talajjal a földön, hogy megtámassza a gerincét. Ezután hajlítsa meg a karjait, és támassza könyökét a padlóra a vállával azonos magasságban.
  2. A mozdulat abból áll, hogy a könyökével lenyomják úgy, hogy a hát és a váll felemelkedjen a talajról.
  3. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, és ismételje meg a mozgást 8-szor.

Fordított evezők

Ne feledje, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához szüksége lesz egy sávra, amely megfelelő támogatást nyújt, vagy néhány csengést. Olyan helyzetbe kerüljön, ahol a test fel van függesztve, csak a sarkait támasztva tartsa a rudat, ahogy az alábbi képen látható lesz.

  1. Először is vegyen egy vízszintes és merev helyzetet olyan rúddal, párhuzamos rudakkal vagy gyűrűkkel, amelyek otthon vannak, vagy amelyeket az edzőteremben használ.
  2. Ezután erőszakkal emeld fel a mellkasodat, amennyire csak tudod, és próbáld mindig behúzni a lapockádat. A hát felső részének megerősítése mellett a karjait és a vállát is meg fogja dolgozni.

Előnyös álla

  1. A mozgás úgy kezdődik, hogy mindkét kezével a rúdhoz tart, kissé nagyobb, mint a váll szélessége. A testnek a mozgás megkezdése előtt egyenes, függőleges vonalban kell lennie.
  2. A test egyensúlyának megőrzése nélkül emelje fel a testét a karjaival, amíg a mellkasa nem esik egyenesbe a rúddal, az áll pedig a rúd felett helyezkedik el.
  3. Ezt követően lassan engedje le magát, amíg egész teste egyenes vonalba nem esik, kinyújtott karjaival a rúdhoz rögzítve. Ismételje meg a gyakorlatot még 7 alkalommal.

A felhúzások elvégzésével foglalkozó ebben a cikkben részletes leírást talál e gyakorlat lépésről lépésre a hátad érdekében.

Superman karokkal háttal

  1. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához el kell kezdenie feküdnie a gyomrán és a teste mindkét oldalán kinyújtott karokkal.
  2. Ezután emelje le a csomagtartót a talajról a gerinc meghosszabbításával; a mellkas ne érjen a földhöz, hanem fel kell emelni.
  3. Ha a munkát a hát felső részére kívánja összpontosítani, tolja vissza a karjait. Ez lehetővé teszi, hogy felfelé menet összehozza a lapockáit, és feszesen tartsa őket, miközben ebben a helyzetben marad.
  4. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot még 4 alkalommal.


Gyakorlatok a hát és a nyak megerősítésére

A hát és a nyak megerősítése érdekében ismét meg kell fontolnia a test ezen részének biztonságos megerősítésére szolgáló speciális gyakorlatokat. Ne feledje, hogy a nyak a test kényes területe, ezért próbálja meg követni ezeket a lépéseket, és akut kellemetlenség esetén hagyja abba.

Gyakorlatok a nyak megerősítésére: előrehajlás

  1. Üljön egyenesen, előre nézzen, és tegye a kezét a homlokára.
  2. Ezután nyomja meg a homlokát két kézzel, miközben erőt fejt ki a fejével, hogy előrehozza.
  3. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy erősítse a nyakát anélkül, hogy károsítaná, ezért végezzen 10 löketet 3 alkalom alatt.

A nyak megerősítése az oldalhajlítással

  1. Ahogy az előző gyakorlatban tette, tegye a kezét a templomra, a választott oldalra.
  2. Most próbáld meg arra az oldalra tolni, érezve a kéz akadályozásával kialakuló feszültséget.
  3. Ezt úgy próbálja megtenni, hogy dönti a fejét, amíg a füle szinte hozzá nem ér a vállához.
  4. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
  5. Végezze el ezt a gyakorlatot oldalanként 5-ször 5 sorozatban.

Enyhítse a méhnyakot fejfordítással

  1. Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat odakinn, mégis sok rövid távú előnnyel jár, ezért érdemes edzés előtt és után is végezni. Alapvetően a fej elforgatásából áll, amíg az álla a vállán van.
  2. Lassan térjen vissza az elejére, és forduljon az ellenkező irányba.
  3. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, és mindegyikben győződjön meg arról, hogy lassú mozdulatokat hajt végre, amíg a feje nem fordulhat tovább.

Emelje fel és engedje le a vállát

  1. A gyakorlat megkezdéséhez emelje fel a vállát, amennyire csak tud, próbálja a füléhez juttatni (ne húzza előre).
  2. Ezután tartsa 5 másodpercig ebben a helyzetben, és ereszkedjen le maximálisan a vállát kényszerítve, érezve, hogy a hát felső részei milyen feszültek.
  3. Végezzen el még 3 szettet, mindegyik 5 ismétléssel.

Annak érdekében, hogy ne bántsa magát ezekkel a gyakorlatokkal, és maximalizálja az eredményeket, hajtsa végre azt a képzést, amelyet a következő videóban hagyunk neked. Nemcsak a nyaki területet fogja megdolgozni, hanem felkészíti a nyaki izmokat az esetleges későbbi edzésekre.

Gyakorlatok a hát erősítésére súlyokkal

Azok a gyakorlatok, amelyek az alábbiakban bemutatott súlyokkal erősítik a hátat, az egyes gyakorlatokkal nagyobb intenzitást akarnak generálni, és ennek következtében növelik az izomtömeget. Különösen óvatosnak kell lennie, mivel az intenzitás növelése növeli a sérülések kockázatát is. Ismét hajtsa végre az alábbi gyakorlatokat a kockázatok elkerülése érdekében.

Súlyzó sor

  1. Először vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és hajlítsa meg térdeit és csípőjét, mintha guggolni készülne. Ha intenzitást szeretne adni a gyakorlathoz, akkor a guggolás megtartásával végezheti el a mozgást, ahogyan a második mintaképen is látni fogja.
  2. Ezután emelje egyenesen mindkét súlyzót anélkül, hogy megváltoztatná a térd és a csípő szögét.
  3. Szüneteltessen ebben a helyzetben néhány másodpercig, és lassan engedje le ismét a karját.
  4. Ismételje meg a tevékenységet tízszer 4 sorozatnál.

Valami nagyon fontos szem előtt tartani, hogy ne felejtsen el lélegezni, ami gyakran előfordul ilyen típusú gyakorlatoknál. Lélegezzen ki, amikor megemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

Lejtős súlyzó sor

  1. Hasonló gyakorlat az előzőhöz, de ezúttal egy kicsit előre kell hajolnia, ha mindkét oldalán van egy súlyzó. Hajlítsa meg kissé a térdeit, de maradjon egyenes.
  2. Ezután apránként emelje fel a súlyzókat.
  3. Rövid szünet után engedje vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe.
  4. Tartsa a hátát egyenesen a mozgás során, mivel csak a karjai mozoghatnak.
  5. Hajtsa végre ezt a műveletet négy tízes ismétlésben.

Egykezes súlyzó sor

  1. Az első lépés az, hogy az egyik térdét és a kezét ugyanazon az oldalon tegye egy padra támaszként. Fogd meg a másik kezeddel a súlyzót.
  2. A gyakorlat megkezdéséhez emelje fel a súlyzót úgy, hogy csak a karját mozdítja hátra, hajlítsa meg a könyököt még egyszer, hogy a súlyzó a mellkas szintjén legyen.
  3. Rövid szünet után tegye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, és végezzen még 2 szettet (karonként), mindegyik 10 ismétléssel.

Ha részletesebben meg akarja tanulni a súlyzó evezés gyakorlatait, ne hagyja ki ezt a oneHOWTO cikket.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok a hát erősítésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.