Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon

Amikor arról beszélünk izomtömeg gyarapodása Mindig az edzőterembe gondolunk, de igaz, hogy nincs mindig időnk edzőterembe járni. A feliratkozás, hogy időhiány miatt nem tudunk menni, felesleges kiadás, ezért megváltoztathatjuk a-ra otthoni képzés. Biztosan napi 20 vagy 30 percet vehet igénybe a hét négy vagy öt napján, hogy kövesse ezt, ezért a OneHowTo-n megmutatunk néhányat gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon.

Követendő lépések:

Az első dolog, amit meg kell tennünk vegyél nekünk egy kis anyagot. Az ülések és a fekvőtámaszok az elején rendben vannak, és bár soha nem szabad abbahagynunk ezeket - főleg a ropogtatásokat -, eljön az a pont, amikor abbahagyjuk az izomtömeg növekedését. Ezért, ha otthon akar edzeni, akkor ajánlott vásárolni egy felhúzható rudat, néhány súlyzót, amelyek házilag is készíthetők, például homokkal töltött palackokat és kettlebellt. Nem kerül semmibe, ha jó áron talál minőségi anyagot.

Ha mindezen anyag megvan, kezdhetjük a gyakorlatokkal. Elsőként a kargyakorlatokat fogjuk látni, mivel a súlyok és a súlyzók rengeteg lehetőséget kínálnak számunkra. Végezhet például bicepszet vagy tricepszet, olyan gyakorlatokat, amelyeket fekvőtámaszokkal vagy felhúzásokkal lehet teljesíteni.

Vásárolt vagy házi készítésű súlyzókkal oldalsó és frontális emeléseket is végezhetünk. Felállunk, lábunk vállmagasságban és egy-egy súlyzóval a kezében. Csak meg kell emelnie a karjait vállmagasságig, kereszt alakban (oldal) vagy a fej fölött felváltva (elöl).

Most a csomagtartót nézzük. Biztosan tud számtalan hasi gyakorlatot, így ha érdekesebbé akarod tenni, megnövelheted a súlyodat. Bonyolultabb a csomagtartó oldalirányú lehajlása a talajtól: az egyik lábtól a másikig tartó súly hordozása a fejen át, de a térd hajlítása nélkül, vagy a lehető legkevesebb hajlítás.

A csomagtartó forgása is érdekes: a csomagtartót egyik oldalról a másikra fordítva próbálja megfogni a súlyt, mint az autó kormánykeréke vagy felfelé: hordjon egy súlyt a feje fölött a földre, a bokák mögé, alig térdre hajlítva. A legtöbb láb- vagy kargyakorlat során a törzsi izmokat is megdolgoztatja, de soha nem árt megerősíteni őket.

A csípő tolása Ez a teljes testmozgás, amelyet otthon végezhetünk: erősíti a fenékeket, és a hasizmok, a combizmok és a csípőhajlítók is dolgoznak. Támogassa a bokáját egy megemelt felületre, például lépcsőre, székre, kanapéra, egy rakás dobozra, és feküdjön a földön. Emelje fel a csípőjét a maximális ponthoz, és apránként engedje le magát. Mielőtt földet érne, menjen vissza.

Ha úgy érzi, hogy fél, vagy úgy gondolja, hogy nem tudja alátámasztani a lábát egy megemelt felületen, akkor ugyanazt a gyakorlatot végezheti el lábaival a földön, ahogy a képen látható. Idővel és gyakorlással ezt meg lehet valósítani egy valamivel magasabbra támaszkodva.

És befejezzük a lábgyakorlatokkal. A tipikus guggolás mindig jó erőforrás, főleg, ha nehezen tudja megtenni őket. Változatos legyen: teljes, fél, egy lábas, ugrással stb. Egy másik gyakorlat, amelyet otthon végezhet, a frontális és az oldalsó lépés, mindkét esetben súlyt kell vennie mindkét kezébe, és a lehető legszélesebbre kell tennie a lépést.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlatok az izomtömeg növelésére otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.