Vállgyakorlatok súlyzók nélkül - nagyon hatékony

Az anatómia egyik alapvető része, amely megerősíti és gyakorolja, a váll. Sok esetben a vállrészleteket nem hajtják végre a rutin táblázatokban, mert úgy gondolják, hogy mivel a leggyakoribb cél az izomtömeg növelése, illetve a testsúly és a tónus fogyása, a test e nagyon fontos területét elfelejtik, hogy ha nem úgy gyakorolják, mint a többit, és erőt merít benne, más kevésbé specifikus gyakorlatok végrehajtásával kellemetlenséghez és problémákhoz vezethet.

A sérülések és kellemetlenségek elkerülése érdekében olyan egyéb gyakorlatok végrehajtásakor, amelyekben a váll nagyon aktívan részt vesz, például áll- vagy fekvőtámaszok, nagyon kényelmes elvégezni a területet erősítő speciális gyakorlatokat. Ezen felül vannak olyanok, amelyeket otthon és az edzőteremben is meg lehet csinálni, mivel ezek nem igénylik a súlyok használatát. Ahhoz, hogy erős vállakat kapjunk a oneHOWTO-ban, elmagyarázzuk, hogyan kell ezt csinálni vállgyakorlatok súlyzók nélkül, látni fogja, hogy egyszerűek és hatékonyak.

Index

1. Mielőtt elkezdené a vállgyakorlatokat súlyzók nélkül
2. Push-up vagy merülés
3. Falmászó, hogy súlyzók nélkül gyakorolja a vállát
4. Váll fürtök
5. Dinamikus deszka a vállak súlyzók nélküli gyakorlásához

Mielőtt elkezdené a vállgyakorlatokat súlyzók nélkül

Mielőtt elkezdené a rutint, amelyet az alábbiakban ismertetünk: 4 gyakorlat a vállak számára súlyzó és súly nélkül különbözõ változatok, elengedhetetlen figyelembe venni a ruházat néhány aspektusát, a gyakorlatok végrehajtásának helyét és az ezekre való felkészülést.

Először is nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat a megfelelő sportruházat, ez nem okoz semmiféle kényelmetlenséget vagy kényelmetlenséget. Sportnadrágot vagy hosszú nadrágot, például nadrágot választanak. Olyan inget is választanak, amely semmilyen mozgástípust nem akadályoz és testéhez igazodik. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy a gyakorlatokat olyan helyen hajtsa végre, ahol elegendő hely van az ütések elkerülésére és kényelmesen elvégzésére.

Az első vállgyakorlat megkezdése előtt meg kell tennie egy kicsit specifikus vállmelegítés. Ily módon elkerülhető a későbbi kellemetlenség vagy akár az esetleges sportsérülések.

Bemelegítő gyakorlatok a vállak számára

1. Mozgassa a jobb vállát előre, és ugyanazt a mozdulatot hajtsa végre a bal oldalával, körülbelül tízszer.
2. Ezután haladjon visszafelé ugyanabban a sorrendben, először lassan, ugyanannyiszor, amit korábban jeleztünk.
3. Az első bemelegítő mozdulat után mozdítsa el mindkét vállát egyszerre, először előre, majd hátra húszszor.
4. Végül emelje fel a jobb karját, amíg az párhuzamos lesz a talajjal, és helyezze egyenesen és közel a mellkasához, például ha jobb karjával teszi, akkor a keze egyenesen a bal oldalra fog állni. Tartsa a karját az ellenkező kéz segítségével 30 másodpercig ragasztva, és hajtsa végre ugyanezt a bal karral.

Ha befejezte, kezdheti a következővel rutin gyakorolni a vállakat súly nélkül.

Push-up vagy merülés

¿Hogyan gyakoroljuk a vállizmokat megerősíteni őket? Az egyik legegyszerűbb módszer az alapgyakorlat gyakorlása sok gyakorlati rutinban. fekvőtámaszok vagy merülések. Pont azért valami alapvető, mert elengedhetetlen a váll és a felsőtest egyéb területeinek fejlődéséhez. Megteheti a klasszikusakat, vagy a vállak valamilyen konkrétabb változatát:

Klasszikus fekvőtámaszok

1. A fekvés egy része arccal lefelé a padlón, mellkasmagasságban és vállszélességben megtámasztott kézzel.
2. Ha korábban megtetted és van némi tapasztalatod, támogasd a lábujjaidat, de ha még nem nyertél elég erőt, akkor támogathatod a térdeidet, mivel az a fontos, hogy erősödj a felső részen.
3. Végezzen el 4 sorozat 10 ismétlést.

Lejtős fekvőtámaszok

Van egy olyan változat, amely szintén nagyon hatékony a váll területének megerősítésére, bár szükséges, hogy korábban megtegye a klasszikus fekvőtámaszok. Felhívták őket ferde fekvőtámaszok és a következő lépésekből áll:

1. Végezze el pontosan ugyanazt a gyakorlatot, mint a klasszikus fekvőtámaszokban, jól helyezze el a lábát, a hátát és a kezét.
2. A kezét azonban egy lépcsőre vagy padra kell helyezni, hogy a felső és az alsó test között hézag legyen.
3. Javasoljuk, hogy végezzen 4 darab 8-as ismétlést.

Falmászó, hogy súlyzók nélkül gyakorolja a vállát

Ez a gyakorlat első alkalommal kissé bonyolult lehet, de nagyon hatékonyan segít erősítse a vállát használatának köszönhetően saját súlya. Először is olyan fal mellett kell állni, amely semmiféle dekorációt nem tartalmaz, és amelyre felteheti a lábát. Kövesse ezeket a lépéseket a gyakorlat végrehajtásához Falmászó:

1. Kezdje kinyújtott helyzetben a gyomrán, lábának a falnak támaszkodva.
2. Próbáljon meg mászni a falon a lábával, úgy, hogy a végén a test gyakorlatilag egy vonalban legyen, vagyis függőlegesen.
3. Aztán visszamegy, hogy újra megtegye.
4. Javasoljuk, hogy 4 sorozat 5 ismétlést végezzen.

Váll fürtök

Ebben a gyakorlatban megpróbálja megtenni specifikus fekvőtámaszok a váll területéhez. Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Támassza mindkét lábát a földre, majdnem teljesen megtámasztva a növényt, valamint a kezét is, így a test fordított „V” -t alkot.
2. Ezután hajlítsa meg a karjait, köszönhetően a vállának erősségének, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel újra magát, nyújtva a karját, anélkül, hogy elmozdítaná a lábát vagy a kezét.
3. Javasolt 4 sorozat 10 ismétlés.

Dinamikus deszka a vállak súlyzók nélküli gyakorlásához

Ez a gyakorlat marad az utolsó helyen, mivel fő célja nem az erő megszerzése, hanem a mobilitás, ami szintén szükséges a sérülések elfajulásának elkerülése érdekében. Vegye tudomásul ezeket a kislemezeket lépéseket a dinamikus lemezek helyes elkészítéséhez:

1. Először is, a hasra fekvés egy része a tenyérrel teljesen a padlón nyugszik, valamint a lábujjak, mint egy klasszikus deszkában.
2. Ahelyett, hogy tartaná a helyzetet, lassan mozgassa vissza a kezét, emelje fel a csípőjét, de ne mozgassa a lábát, amíg a teste fordított „V” -be nem esik, teljes karjaival.
3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, hogy újra elvégezze a gyakorlatot.
4. Célszerű 4 sorozat 8 ismétlés.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Vállgyakorlatok súlyzók nélkül - nagyon hatékony, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.