A legjobb tabata gyakorlatok nőknek otthon


Kevés edzés olyan hatékony a felhalmozott zsírégetés terén, mint a Tabata gyakorlatok, amelyekkel agilitást és izomtónust is szerez. Dinamikusak, változatosak és nagy intenzitásúak lehetnek.

De miért ilyen hatékonyak? A kilók rövid időn belüli leadásáról a hatékonysága az, hogy ezeket a nagy ütemben 20 másodpercig mindegyik között 10 másodpercig pihen, ez a pihenési idő, amelyben a test továbbra is kalóriát éget.

Ha ez a célod, akkor egy HOGYAN választottunk a legjobb tabata gyakorlatok nőknek otthon amellyel képes lesz elvégezni az igényeinek megfelelő edzést és anélkül, hogy edzőterembe kellene mennie. Elkezdtük!

Index

  1. Jumping Jacks
  2. Ugrás
  3. Térdtől mellig guggolás
  4. Sprintel
  5. ABS
  6. Függőleges olló
  7. Scaler
  8. Tricepsz Dips

Jumping Jacks

Az edzés Tábata-módszere nem egy konkrét testmozgási rutinról szól, hanem egy olyan edzésmódról, amelyet alkalmazhat bármilyen rendbe. A fontos az, hogy ez egy módszer Magas intenzitás, tehát muszáj pihenjen csak 10 másodpercet 8 20 másodperces ismétlésben.

Ezt szem előtt tartva ez az egyszerű gyakorlat, amelyet valaha is szinte játékként végeztél, a kéz és a láb mozgását koordináló ugrásokból áll. Ahhoz, hogy az ugró emelők hatékonyak legyenek tabata edzés a helyes módon kell gyakorolnia:

  1. Álljon össze lábakkal, egyenes háttal és a törzs mindkét oldalán kinyújtott karral. A tenyerének érintenie kell a comb felső külső oldalát.
  2. Ebből a helyzetből ugorjon, miközben széttárja a lábát a csípőjénél, és emelje mindkét karját a feje fölé.
  3. Próbáljon egyetlen mozdulatot végrehajtani, egyszerre gyakorolja a karját és a lábát. Az ugrás pillanatában illessze össze tenyerét a feje fölött, az alkar kissé hátra hajolva.
  4. Az ugrás után engedje le magát úgy, hogy kissé meghajlítja a térdeit, hogy minimalizálja az ütést, és karjait a testéhez tegye vissza.
  5. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak lehet 20 másodpercig.


Ugrás

Az ugráló tüdő klasszikus a tabata edzés otthon amellyel kalóriát égetnek el és intenzíven megdolgoztatják az alsó test izmait, különös tekintettel a fenékre.

  1. A gyakorlat a merülés helyzetéből indul ki, vagyis álljon egyenesen, együtt lábaival, és tegyen egy első lépést, haladjon előre és hajlítsa meg a jobb lábát, amikor letérdel a bal térdére.
  2. Ettől a ponttól kezdve erősítsd fel magad az ugrás eléréséhez.
  3. Abban a másodpercben, amikor a levegőben van, gyorsan váltogassa a lábai helyzetét, és ereszkedjen alá, hogy ugyanabba a kiindulási helyzetbe essen vissza, ismételve a gyakorlatot az ellenkező lábbal.
  4. Akkor kap nagyobb lendületet és jobb egyensúlyt, ha ugrás közben a karját is megmozgatja.


Térdtől mellig guggolás

A guggolás egy nagyon teljes gyakorlat, amelynek hatékonyságát térdemeléssel növelheti az emelkedés idején. Ezenkívül nagyon egyszerű lehetőség beépíteni a Tabata edzés rutin kezdőknek.

  1. Csípő szélességű lábakkal állva, karjait előre nyújtva, kezdje el a guggolást úgy, hogy a fenekét közelebb engedi a borjaihoz.
  2. Mássz felfelé, és félúton nyomd be magad egy kis ugrásba, amikor a jobb térdedet meghajlítva a lábad a mellkasod felé emelsz.
  3. Ismét a kiinduló helyzetből ismételje meg a gyakorlatot, ezúttal hajlítsa meg a bal térdét.

Ha nem kezdő és szeretné növelni a gyakorlat intenzitását, nyugodtan végezzen súlyzó guggolást a karjainak megmunkálásához és több zsírégetéshez.


Sprintel

A sprint nem hiányozhat az otthoni női Tabata gyakorlatok közül, mivel ez az egyik legkönnyebb és igazi zsírégető.

A sprint a kardió gyakorlat amely abból áll, hogy a szigorúság 20 másodpercében előre nem haladva fut, amilyen gyorsan csak lehet, mindig kontrollálja a légzését, és elfelejtette mozgatni a karjait (könyök hajlítva), hogy lépést tarthasson az egyes lépéseivel. Pihenjen 10 másodpercig, és végezzen még 8 ismétlést, érezni fogja a nagy intenzitású gyakorlatot!

ABS

Sokan vannak Tabata abs Kiválaszthatja, hogy a törzsét vagy a mag izmait alaposan megdolgozza-e, megerősítve őket, miközben kiküszöböli a főleg ezen a területen felhalmozódó zsírokat. Ez az egyik leghatékonyabb, ezért kövesse a lépéseket, hogy megtudja, hogyan kell helyesen elvégezni a felülést:

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, lábaid együtt és kinyújtva, kezeid a fejed mindkét oldalán, a tarkódat támasztva.
  2. Összehúzza a hasát, emelje mindkét lábát kb. 30 fokra.
  3. Hajlítsa meg a jobb lábának térdét, amikor felemeli a felsőtestét, és megpróbálja közelebb hozni a szemközti könyökét (a balját) ehhez a térdéhez.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező lábával és könyökével. Így különösen a ferde hasizmokon fog dolgozni.

Ha zsírégetésre törekszik a hasban, feltétlenül olvassa el Gyakorlatok a hasi zsír eltávolítására című cikkünket, ahol étkezési tippeket is adunk Önnek, hogy a legtöbbet hozza ki rutinjából. edzés Tabata otthon.


Függőleges olló

Végezze el a fenti Tabata hasi gyakorlatot függőleges ollóval, amellyel nemcsak a hasizmait húzza meg, hanem a lábát is megerősíti. Kövesse ezeket a lépéseket, és építse be őket a Tabata gyakorlatok hasra:

  1. Hanyatt fekve, kinyújtott karokkal és a törzs oldalához közel, gyorsan és felváltva emelje meg mindkét lábát.
  2. A lábaknak mindig jól meg kell nyújtódniuk, és megváltoztathatja a gyakorlat magasságát, vagyis először az alsó végtagokat a talajtól elválasztó ollót végezze el körülbelül 30, majd 60 és végül 90 fokon.


Scaler

Kombinálja ebben az aerob mozgást az erővel elengedhetetlen gyakorlat Tabata képzésen:

  1. Álljon be a deszka elvégzéséhez szükséges helyzetbe, vagyis feküdjön hasra, támaszkodjon a tenyerére és a lábujjára.
  2. Hajlítsa az egyik térdét közelebb a mellkasához.
  3. Kis ugrással egyenesítse ki azt a lábát, egyidejűleg hajtsa be a szemközti térdet és közelebb hozza a mellkashoz. Egyenletes és gyors ütemben ismételje meg ezt a hajlítási mozgást - felváltva nyújtva mindkét lábát.
  4. Folytassa a Tabata áramkör klasszikus ismétléseivel, és folytassa a következő gyakorlatokkal.

Ha módosítani szeretné az aerob testmozgás rutinját, fedezzen fel további variációkat a 10. cikkben szereplő aerob ellenállási gyakorlatokról.

Tricepsz Dips

Különböző fenekű fajták léteznek, amelyek közül sokat az edzőtermekben gyakorolnak. Az egyik legegyszerűbb, amelyet otthonról felvehet a Tabata rutinjába, ez az, amellyel megerősítheti karjait, különösen a tricepszet.

  1. Álljon egy szék elé (amelyet jól kell támasztani a falhoz, hogy megakadályozza annak elmozdulását).
  2. Háttal a széknek, engedje le magát, és támassza tenyerét az ülésen.
  3. Miközben lemegy, mintha leülne, egyenesen kell tartania a lábát. A fenekének az ülés előtt kell lennie, miközben csak a jól kinyújtott karjai tartanak.
  4. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát kissé tovább. Tartsa a testtartást és menjen felfelé úgy, hogy újra kinyújtja a karját.

A jó gyakorlati rutin mindig egyesíti a kardió gyakorlatokat az erőgyakorlatokkal. Ha több erőgyakorlatot szeretne tudni otthon gyakorolni, kattintson a linkre, és gyakorolja őket a Tabata módszerrel a gyorsabb eredmények érdekében.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb tabata gyakorlatok nőknek otthon, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Tippek

  • A tabata-körzet otthoni elvégzéséhez gyakorolhatja ezt a 8 gyakorlatot, vagy kiválaszthatja a számodra legegyszerűbb négyet, és mindegyikből elvégezhet 2 20 másodperces szettet. Ne felejtsük el, hogy az egyes gyakorlatok között fontos 10 másodpercet pihenni, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből.
  • A tabata gyakorlatok nagy intenzitásúak, ezért különösen fontos, hogy előzetesen felmelegedjünk, és az edzést egy szelíd nyújtássorozattal fejezzük be.