A legjobb gyakorlatok a karok megerősítésére


Van néhány tónusú karok sok rendszeresen edző ember célja. Ennek eléréséhez azonban kitartás, jó étrend és természetesen a megfelelő gyakorlatok elvégzése szükséges képességek szerint a megadott súly felhasználásával. Ha nem igazán világos, hogy mely szövetségeseinek van olyan karja, amelyet mindig is szeretett volna, akkor figyeljen, mert ebben a oneHOWTO cikkben elmagyarázzuk, hogy mik azok a legjobb gyakorlatok a karok megerősítésére, azok a tevékenységek, amelyek szintén segíthetnek ennek megvalósításában, és néhány alapvető javaslat a képzés során.

Index

  1. A legjobb gyakorlatok a karok megerősítésére - videóval
  2. Push-up, elengedhetetlen a bicepsz tónusához
  3. Súlyzóprés tónusú karokhoz
  4. Egyszerű és hatékony súlyzó vagy súlyzó bicepsz göndör
  5. Evezés, átfogó gyakorlat
  6. Tricepsz gyakorlása súlyzóval vagy csigával
  7. További tevékenységek a karok megerősítésére
  8. Ajánlások a fegyverek megerősítésére

A legjobb gyakorlatok a karok megerősítésére - videóval

Összefoglalásként elmondhatjuk, hogy ha javítani szeretné az izmokat ezen a területen, akkor a következőket javasoljuk ideális gyakorlatok a karok megerősítésére:

  • Fekvőtámaszok.
  • Nyomja meg súlyokkal vagy súlyzókkal.
  • Súlyzó vagy súlyzó bicepsz göndör.
  • Evezés.
  • Súlyzó vagy tárcsa gyakorlatok a tricepsz számára.

Megnézheti ezt a videót, hogy jobban megismerje őket és megtanulja a lépéseket, valamint elolvassa azokat az ajánlásokat és jelzéseket, amelyeket javasolunk a helyes kargyakorlatok otthon.

Push-up, elengedhetetlen a bicepsz tónusához

Fekvőtámaszok Ezek az egyik legjobb gyakorlat a karok megerősítésére, mert több izomcsoportot dolgozunk, saját testünk súlyával edzünk, és olyan szempontokat is sikerül fokoznunk, mint az ellenállás és az egyensúly. A gyakorlat végrehajtásakor a következő izmokat vesszük figyelembe:

  • Mellkasok vagy mellkas.
  • Delták vagy vállak.
  • Triceps

A testtartásunkról maximálisan gondoskodnunk kell, hogy a gyakorlatot megfelelően végezzük. Kezdők esetén a térdüket megtámaszthatják, vagy fitball segítségével csökkenthetik az erőfeszítéseket. Ajánlott előadni 4 sorozat 15 ismétlés mindegyik, ha túl sok neked, kezdjen 10 ismétléssel.

A „Push-up helyesen elvégezhető” című videónkban elmagyarázzuk, hogyan lehet ezeket biztonságosan és hatékonyan végrehajtani. És ha nincs sok gyakorlata a testmozgás világában, ajánljuk ezt a másik bejegyzést: Hogyan kezdjünk el fekvőtámaszokkal.


Súlyzóprés tónusú karokhoz

Mint a fekvőtámaszok, a súlyzóprés Ez egy teljes gyakorlat, amely segít a különböző izomcsoportok megmunkálásában: a középső és az elülső deltoidok, a pectoralis major, a tricepsz és a dorsalis, erősítve ezeket a területeket és elősegítve ellenállásunkat. Fontos, hogy olyan súlyt válasszunk, amellyel jól érezzük magunkat, de ez egyúttal segít a terület megmunkálásában is, ha nagyon könnyen meg tudjuk csinálni, akkor kissé meg kell növelnünk a kilókat.

Ehhez kövesse az alábbi egyszerű lépéseket gyakorlat a karok tónusára.

  1. A súlyzóprést a padon ülve, kissé lejtett háttal fekve vagy felállva lehet elvégezni.
  2. A felfelé hajló karokkal és a mellkas szintjén a fej fölé kell emelnünk őket, összehozva a súlyzókat, majd vissza kell térnünk a kiindulási helyzetbe.
  3. Kezdhet 4 darab 10-szeres ismétléssel, és idővel növelheti őket.


Egyszerű és hatékony súlyzó vagy súlyzó bicepsz göndör

Talán ez az egyik legklassikusabb gyakorlat hangkarok, kifejezetten két izmot dolgoznak: a bicepszet és a deltoidokat. Megtehetjük egy rúddal, a bicepsz göndörítésének legkényelmesebb módjával, vagy választhatunk egy-egy súlyzót, mindkét karon egyet. Ha nagy a súlya, akkor ajánlott külön használni a súlyzókat, először az egyik, majd a másik karját gyakorolva.

A göndör gyakorlat súlyzóval vagy súlyzóval nagyon egyszerű:

  1. Helyezze könyökét csípő magasságba a súlyzóval vagy a súlyzókkal a kezében.
  2. Emelje fel a kezét a válláig, lassan hajlítsa meg a könyökét, ahogy a képen látható.
  3. Kezdje 4 sorozat 12 ismétléssel, és növelje az ellenállás megszerzését.


Evezés, átfogó gyakorlat

Evező gép Nemcsak az egyik legjobb gyakorlatot biztosítja számunkra a karok megerősítésére, hanem egy átfogó tevékenység is, amely lehetővé teszi számunkra a különböző izomcsoportok hatékony és nagyszerű eredményességét. Az evezés mellett olyan hátizmokat dolgozunk fel, mint a trapéz és a latissimus dorsi, valamint a kar izmait, például a háti és a teres majorot.

Fontos, hogy mikor végezze el az evezős gyakorlatot kövessük ezeket a lépéseket:

  1. Oldalra ülve a sorba helyezze a hátát egyenesen, a mellkasát kissé kifelé és a hasát, a megfelelő testtartással az érintett területek megmunkálásához.
  2. Válassza ki a megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi, hogy némi erőfeszítéssel, de azonnal fáradtság nélkül dolgozzon.
  3. Teszi 4 sorozat 15 ismétlés.

Cikkünkben, milyen előnyökkel jár az evezés, megtalálja ennek a gyakorlatnak néhány fő előnyét.


Tricepsz gyakorlása súlyzóval vagy csigával

Gyakorolja a tricepszet Fontos, ha erős és tónusú karokkal akarsz mutogatni, ezért nem szabad kihagynod ezt a kicsi, de fontos izmot. Az olyan tevékenységek, mint a fekvőtámaszok, segítenek a kivitelezésben, de vannak olyan speciális gyakorlatok is a terület számára, amelyek erősen ajánlottak.

A tricepsz gyakorlatokról szóló cikkünkben megosztjuk veletek a legjobb tevékenységeket ezen a területen, és hangot adunk karjainknak.


További tevékenységek a karok megerősítésére

Között legjobb gyakorlatok a karok megerősítésére Nem hagyhatunk figyelmen kívül néhány olyan sportot vagy foglalkozást, amelyek más módon, és bizonyos esetekben szakemberek útmutatásával segíthetnek a cél elérésében. Ezért javasoljuk e gyakorlatok kiegészítését olyan gyakorlatokkal, mint:

  • Úszni.
  • Kosárlabdázni.
  • Vegyen részt Body Pump osztályokban. Itt elmagyarázzuk a testszivattyú előnyeit.
  • Látogasson el a d osztályokraés Test harc. A Body Combat előnyeiről itt tájékozódhat.
  • Gyakorold a crossfit-et.


Ajánlások a fegyverek megerősítésére

Ha a célod az tonizálja a karjait és erősnek és egészségesnek tűnik, fontos szem előtt tartani néhány alapvető ajánlást:

  • Vigyázzon étrendjére, ez ugyanolyan fontos lesz, mint a fizikai aktivitás gyakorlása. Ha sportol, de állandóan édességet, zsíros ételeket vagy rosszul tápláló ételeket fogyaszt, akkor az elvárt izmok felépítése sokkal nehezebb lesz. Fogyasszon kiegyensúlyozottan, növelje fehérje bevitelét, és ne felejtse el a zöldségeket és gyümölcsöket.
  • Ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot két nap egymás után. Izmainknak fel kell gyógyulniuk az edzés során nekik okozott mikrosérülésekből, ezért ha ugyanazzal a csoporttal dolgozunk, akkor az izom fárasztása és a sérülés esélyének növelése.
  • Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy erőfeszítéssel dolgozzon, de lehetetlen legyen. Sokan hajlamosak olyan tömeggel dolgozni, amelyet nem tudnak elviselni, ami sérülésekhez is vezet. Az sem helyénvaló, ha minimális testsúly mellett dolgozunk, ha az ismétlések közepén haladva észreveszi az izom működését, és egy kicsit költsége van ezek végrehajtása, akkor a megfelelő súlyt használja.
  • Miközben izomzatot és ellenállást szerez, a súlyt is kissé meg kell növelnie, különben nem fogja megdolgozni az izmot.
  • Mindig, a rutin végén, töltsön el egy jó időt az egyes megdolgozott izmok megfelelő nyújtásával, ezzel segítve annak felépülését és elkerülve a bosszantó merevséget. A Hogyan nyújtjuk karjainkat című videónkban részletesen bemutatjuk.
  • Ha kétségei vannak egy gyakorlattal vagy a helyes testtartással kapcsolatban, a legjobb, ha tanácsot kér egy oktatótól.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb gyakorlatok a karok megerősítésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.