Gyakorlati táblázat az izmok definiálásához otthon - fitt legyen egy kattintással


A meghatározott izmok elérése sokaknak és sokaknak az egyik cél. A probléma néha az, hogy nincs időnk edzőterembe járni, vagy a fizetésünk nem biztos, hogy megengedi ezt a többletköltséget. Ezért úgy döntünk, hogy futni megyünk vagy otthon gyakorlunk, anélkül, hogy valóban tudnánk, milyen rutint kell betartanunk, mivel mivel nem vagyunk edzőteremben, nem fordulhatunk szakemberhez. Amikor azonban izmokról beszélünk, az első dolog, ami eszembe jut, a bicepsz, a mellkas és a hasizom, de jóval több területen kell dolgozni a jó eredmények elérése érdekében.

Ha jó izomra akar szert tenni anélkül, hogy pénzt kellene költenie vagy nagy gépeket kellene használnia, akkor a oneHOWTO-nél a megoldást kínáljuk: edzéstábla az izmok meghatározásához otthon.

Index

  1. Gyakorlatok a karok tónusára
  2. Gyakorlatok a vállak megerősítésére
  3. Gyakorlatok a pecs jelölésére
  4. Gyakorlatok a has jelölésére
  5. Gyakorlatok a hát erősítésére
  6. Gyakorlatok a lábak és a farizmok meghatározására

Gyakorlatok a karok tónusára

Az egyik olyan terület, amelyet meg kell határozni, igen vagy igen, a fegyverek.A nők esetében általában azért akarja tonizálni a karját, mert a testmozgás hiánya miatt petyhüdt. A vállak esetében elsősorban az izmok és az erő növelésére törekszenek. Bármi is legyen az az ok, amely ide vezetett, ideális gyakorlatsort javasolunk a fegyverek meghatározására.

Gyakorlatok a karok súlyzással és súlyzókkal történő hangosítására

A súlyokban és a súlyzókban az a jó, hogy fokozatosan növelheti a súlyt. A karok súlyokkal és súlyzókkal történő megerősítése érdekében a legjobb, ha betartja ezt a gyakorlati táblázatot:

  1. Az első gyakorlat klasszikus. Megteheti állva vagy ülve, amelyik kényelmesebb az Ön számára. Fogja meg egyik kezével a súlyokat vagy a súlyzókat, majd jöjjön fel, hogy szinte megérintse a vállát, és jöjjön le újra, gyakorlatilag egyenesen hagyva a karját. Ezután cserélj gazdát. És így meg fogja dolgozni a bicepszet.
  2. Fogja meg egyik kezével a súlyokat vagy a súlyzókat, a másikat pedig tegye az oldalára. Hozza fel a karját a kütyüvel, és adja át a feje mögött. Ezután cserélj gazdát. Így lesz a tricepszet dolgozva.
  3. Azután egyszerre fogunk bicepszet és tricepszet használni. Álljon fel, és kissé tárja szét a lábát. Ehhez a gyakorlathoz az az ideális, ha hosszú súlyzó van. Fogja meg a súlyokat két kézzel a comb szintjén. Ezután emelje fel karjait apránként a vállak magasságáig, és menjen vissza a combokhoz.
  4. Feküdjön sík felületre, és mindkét kezében tartson egy súlyzót, könyökét az oldalain támasztva, körülbelül a mellkas szintjén. Ezután emelje fel a karját, hogy teljesen kinyújtva legyenek. Ezt csinálva, a bicepszet és a tricepszet egyaránt dolgozni fogja.

Teszi 4 sorozat 10 ismétlés gyakorlatonként naponta legalább háromszor.

Gyakorlatok a karok súlyzása nélkül

Nagyon egyszerű módszerek vannak a kargyakorlatok elvégzésére súly vagy bármilyen egyéb eszköz nélkül, amint az alábbiakban láthatjuk:

  1. Kezdje fekvőtámaszokkal. Ha először csinálja őket, akkor kezdjen 4 sorozat 5 fekvőtámasz elvégzésével, és fokozatosan növelje. A fekvőtámaszokkal nemcsak bicepszet és tricepszet fogsz dolgozni, de vállak, mellkas, hát és hasizmok is.
  2. Menjen egy szék, kanapé, ágy vagy más stabil felület közelébe, és támaszkodjon a szélére. Nyújtsa kissé a lábát, és tartsa szilárdan a földön. A gyakorlat helyes elvégzéséhez és a megcsúszás elkerülése érdekében tanácsos mezítláb vagy mezítláb végezni. Kezdje a karjaival erővel felfelé és lefelé haladni. Így leszel a tricepszet dolgozva és egy kis hasizom.
  3. Ezután kissé emelje fel a vállát, hajlítsa meg a karjait körülbelül 90 fokos kanyarba, helyezze a kezét a medence szintjére, és szorítsa össze az öklét. Így leszel a bicepszet dolgozva. Számoljon tízig, és pihenjen néhány másodpercig.

Végezzen el 4 ismétlést 10 ismétlésből naponta egyszer vagy kétszermivel ezek a gyakorlatok kevesebb fizikai erőt igényelnek.


Gyakorlatok a vállak megerősítésére

Ezt a gyakorlati táblázatot követve meghatározzuk az izmokat otthon, minden kétséget kizáróan a test egy másik nélkülözhetetlen területével: a vállakkal. Ezért az UNCOMO-tól a következő gyakorlatokat javasoljuk a vállak számára:

  1. Fogj meg súlyok vagy súlyzók mindkét kézben, és tartsa őket a lábak területén. Ezután emelje fel az egyik karját a homlok szintjére, és menjen vissza. Ismételje meg később a másik karral.
  2. Egy másik módszer erre anyag nélküli vállgyakorlatok otthon úgy, hogy a kezeket és a lábakat a padlóra támasztja, és a feneket jelentősen megemeli. Utána emeljük és engedjük le a karjainkat, mintha a fejünkkel érnénk a földet.
  3. Aztán újra veszünk néhányat súlyzók vagy súlyok, ha lehetséges, némi súllyal. Mindkét kezünkkel tartjuk az egyikünket, és egyenesen tartjuk a karunkat a köldök szintjén. Ezután a könyök kissé meghajlítva a karjainkat a vállunk szintjére emeljük.

Az ideális az 4 sorozat 10 ismétlés minden gyakorlat legalább heti 3 alkalommal. Ha többet szeretne megtudni, javasoljuk a következő cikket: A legjobb gyakorlatok a vállak számára.

Gyakorlatok a pecs jelölésére

Ha meg akarja növelni a mellizmait és meghatározza az izmokat, kövesse az alábbi javaslatokat:

  1. Feküdjön sík felületre, és tartson néhányat súlyzók vagy súlyok. Tartsa karját felfelé, a mellkasának szintjén, könyökét kissé hajlítva. Most nyissa ki a karjait, és apránként engedje le az oldalára, mintha keresztet formálna, majd emelje meg újra, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
  2. A súly nélküli pécsi gyakorlatok elvégzése fekvőtámaszok vagy fekvőtámaszok. Kissé elválasztva a karjait az oldalától, a mellkasa láthatóan ki lesz téve, hogy tökéletesen meg tudja dolgozni. Lassan felfelé és lefelé haladva, szükség esetén szünetet tartva. Ha bővíteni szeretné ezeket az információkat, javasoljuk a következő cikket: Hogyan lehet fekvőtámaszt tenni a mellüregek számának növelése érdekében.
  3. A mellüregek otthoni munkavégzésének másik módja az, ha két kötelet rögzítünk egy rögzített felületre, elvégezzük a funkciót csigák, vagy két súlyzóval vagy súlyokkal. Állva, kissé szétválasztott lábakkal, megragadjuk a házilag készített szíjtárcsákat, a súlyzókat vagy a súlyokat, és mintegy 10 másodpercig erővel keresztezzük a karunkat. Ezután ellazítjuk a karjainkat, visszahelyezzük őket a kezdeti helyzetbe, és megismételjük.

Teszi 4 sorozat 10 ismétlés minden gyakorlathoz legalább heti 3 alkalommal.

Gyakorlatok a has jelölésére

Ha azt akarja, hogy jól definiált hasat érjen el, akkor a legjobb, ha követi ezeket a gyakorlatokat:

  1. A legjobb a has számára végezzen felülést. Feküdjön egy sík felületre, kissé hajlítva a térdeit, és erősen támasztva a lábát a padlón. Tegye a kezét a feje tetejére, majd emelje fel a törzsét, hogy könyökével megérintse a térdeit.
  2. Helyezze magát ugyanabba a helyzetbe, mint az előző gyakorlatban, fordítsa oldalra testét majd a másik felé úgy, hogy megpróbálja megérinteni a jobb oldalát a bal könyökével, és fordítva.
  3. A hátadon is fekve ezúttal nyújtd ki a karjaidat, és ragaszd őket az oldaladra. Majd később, emelje fel mindkét lábát néhány hüvelyk, és tartsa körülbelül tíz másodpercig. Ezután engedje le a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.

Kényelmes, ha az előző gyakorlatokhoz hasonlóan végzi 4 sorozat 10 ismétlés. Az, hogy miért javasolunk azonos mennyiségű sorozatot és ismétlést, nagyon egyszerű: így ugyanolyan intenzitással fogja gyakorolni az egész testét. Ha további információkra van szüksége, nézze meg ezt a videót: Hogyan lehet megráncolni a súlyokat.


Gyakorlatok a hát erősítésére

A hát egy másik terület, amelyet testedzés közben általában elfelejtenek. A hát megerősítése érdekében ezt a gyakorlatsort ajánljuk:

  1. Négy lábra szálljon szőnyegen vagy sík felületen. A karoknak vállmagasságban kell lenniük, a lábakat pedig térdre kell támasztani. Következő, emelje fel az egyik karját és a másik lábát. Maradjon így körülbelül 10 másodpercig, majd emelje fel a másik karját és annak megfelelő lábát.
  2. Menjen ugyanabba a testtartásba, mint az előző gyakorlatban. Ezúttal mit kell tennie ívelje meg a hátát hogy felemelje. Maradjon így körülbelül 10 másodpercig, majd pihenjen.
  3. Tekerje be mindkét lábát a rugalmas szalag és fogd meg a másik végét a kezeddel, nyugodtan tartsd őket az oldaladon. Ezután kissé hajlított lábakkal és egyenes háttal álljon felfelé, kissé kitolja a fenekét. Ezután emelje fel mindkét kezét egy kis erővel felfelé. Maradjon így körülbelül 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

csináld 4 sorozat 10 ismétlés e gyakorlatok mindegyike. Ezt az információt kibővítheti a következő cikkel: Hogyan végezhetünk súlyzót a hátsó részhez.

Gyakorlatok a lábak és a farizmok meghatározására

És befejezzük ezt a gyakorlati táblázatot, hogy meghatározzuk az izmokat otthon a két leginkább elfelejtett területtel: a fenék és a lábak. Sok ember megszállottja a felső izmok, vagyis a karok, a mellizmok és a has meghatározása, és elfelejtenek valami olyan fontos dolgot, mint a lábak és a fenék. Ez utóbbi észrevétlen maradhat, ha a test többi részét gyakorolja, de a lábát nem. Ezért az UNCOMO-tól emlékeztetünk és tanácsokat adunk néhánynak ideális gyakorlatok a test mindkét részének egyidejű meghatározására.

  1. Az egyik legjobb gyakorlat a lábak és a fenék számára a guggolás. Állva kissé széttárja a lábát, és kissé guggoljon, egyenes hátat tartva. Előre nyújtott karokkal haladjon fel-le apránként. Észre fogja venni, hogyan gyakorolják a lábait és a fenekét. Tudjon meg többet erről a cikkről: A fenék és láb legelőbb guggolása.
  2. Egy másik nagyon egyszerű gyakorlat lépés. Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa le a lábait úgy, hogy a hátsó láb térde megérintse a talajt. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja át a lábakat.
  3. Ezután állj egy létra elé, stabil doboz vagy felület és mindkét lábával együtt ugorjon a doboz tetejére, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Teszi 4 sorozat 10 ismétlés minden gyakorlat. A lábak és a fenék megmunkálásához szintén nagyon ajánlott a kerékpár gyakori használata. Továbbá, ha Ön egyike azoknak, akik nem szégyellik magukat, és lépcsős lakásban vagy területen él, menjen fel és le többször. A lábak és a farizgatás mellett kardiózni fogsz. Lássuk, meddig bírja ki!


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Gyakorlati táblázat az izmok definiálásához otthon - fitt legyen egy kattintással, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.