Ordovás Paula hasi gyakorlatai, amelyek bármilyen életkorban működnek

Lásd ezt a bejegyzést az Instagram-on

BETTER NAKED által megosztott bejegyzés (@betternakedclub)

Sok olyan ember van, aki már bízik Ordovas Paula, Miguel Ángel Peinado és a csapat többi tagja, hogy minden nap formába lendüljenek otthonról. Ezért igénybe vettük a szakértő tanácsát, aki szintén kiképzi a befolyásoló otthon, hogy megtudja, milyen hasizomokat kezdhetünk el most megmutatni a nyáron a sima has. Írjon le mindent, és ne tegyen több kifogást!

1-7

Mennyire kell rendszeresen ülést végeznem, hogy lapos hasam legyen?

Miguel Ángel Peinado szerint "az ideális az lenne, ha minden második nap megdolgoztatnák őket, legalább 24 órás pihenőt hagyva, és nem állítanának be heti háromnál több konkrét ülést, mivel, mint a többi izomnál, ez nem jó stratégia a ABS, ha arra törekszünk, hogy javítsuk az izomtónust a területen ".

Másrészt azt mondja nekünk, hogy "fontos szem előtt tartani, hogy a legtöbb funkcionális gyakorlatban, mint pl guggol vagy a fekvőtámaszok például a has a test izmainak stabilizálásaként működik, így már olyan terhelést kapnak, amely annak ellenére, hogy nem olyan intenzív, mint például a deszkákkal, hatékonyan munkára készteti őket ".

Mennyi időbe telik, mire a várva várt négyzetek megjelennek?

"Ezt nehéz biztosítani, mivel több tényezőtől függ" - mondja Peinado. A szakértő kiemeli:

• Testtípus: szomatikus testekről és ektomorf testekről beszél. Azt mondja nekünk, hogy az előbbinek könnyebb tárcsázni az abs-t, mint az utóbbinak. A karcsú emberek ektomorf testűek, hosszú lábakkal, rostos izmokkal, vékony és keskeny vállakkal. Az endomorf testek viszont általában petyhüdtek és könnyen híznak. Hajlamosak a széles lábak és a vékony karok.
• Táplálás: "A legfontosabb tényezőnek tekinthető egy hozzávetőleges idő meghatározása, amely alatt jól markáns has érhető el" - mondja az edző. "Ehhez kiváló étkezési tervet és megfelelő edzést kell végrehajtania" - teszi hozzá.

E két okból a szakértő szerint nem lehet meghatározni bizonyos időt a markáns has megszerzésére. Természetesen, ahogy elmondta nekünk, az állandóság és az odaadás mindenképpen a siker kulcsa.

Különböző típusú üléseket kell végeznie a has különböző részeinek megerősítéséhez?

"Igen, természetesen változtatni kell ABS"- mondja Miguel Ángel Peinado, aki azt is meghatározta számunkra, hogy melyek a ABS leghatékonyabb gyakori:

• ABS ropog: Ez a lényegre törő abs edzés. Végrehajtásakor a mozgás "elszigeteli" a hasizmokat, vagyis csak a test egy részét dolgozzák fel, és főleg a rectus majorot.
• Push-up: Az ilyen típusú ropogtatásokat súlyzókkal vagy súlyzókkal végezzük. Mint a ropog, ez a munka lehetővé teszi a rectus major megerősítését, bár más izmok is részt vesznek, például a rectus anterior.
• Felülés a fitball: Ez egy nagyon érdekes gyakorlat, amely lehetővé teszi a hasizmok alsó részének aktiválását. Az is segít, hogy nagyobb erő legyen a törzsben, mivel bizonyos izomcsoportok aktiválódnak a stabilitás fenntartása érdekében.
• Lábemelés: ez a hasi típus a has alsó végbélének erejének növelését szolgálja. Ennek a gyakorlatnak a vízszintes helyzete előnyt jelent a belső ferdék megerősítéséhez is.
• Twist abs: ezt a gyakorlatot a ferde hasizmok, azaz a test oldalán találhatóak megmunkálására használják.

Ugyanaz beszélni a has erősítéséről, mint a mag erősítéséről?

"Ez nem ugyanaz, mivel a magot több izom alkotja, mint például a keresztirányú has, a ferde, a rectus abdominis, a medencefenék, a rekeszizom és a multifidus a hát alsó részén és a csípőizmokon kívül" , magyarázza el nekünk a szakember. Azt mondja nekünk, hogy "fő feladata az ágyék-kismedence régiójának stabilizálása, amely kulcsfontosságú az emberi testben, mivel ez a test stabilizációs pontja bármilyen mozgáshoz, ez az a terület, amely a test irányítását, testtartását és egyensúlyát biztosítja. bármilyen típusú tevékenység ". Így azt mondhatnánk, hogy amikor a mag erősítéséről beszélünk, akkor egy szélesebb területen végzett munkára vagyunk utalva, mint azon a területen, amelyet akkor gyakorolunk, amikor csak a hasat erősítjük.

Hogyan sikerül erősíteni a belső izmokat?

"Amikor ezeket az izmokat erősítő gyakorlatokat építünk be, nagy figyelmet kell fordítani a technikára" - mondja Peinado. Ezenkívül megjegyzi, hogy "minden gyakorlatot a hasizmok tudatos toborzásával kell végrehajtani, vagyis önként és ellenőrzött módon összehúzza ezeket az izmokat'. 

Az oktató javasolja "kezdje egyszerűbb gyakorlatokkal és alacsony ismétlésekkel, hogy később növelje az ismétlések vagy sorozatok számát, és végül végezzen bonyolultabb gyakorlatokat. "" A legfontosabb az, hogy tisztában legyünk azzal, hogy az egyes gyakorlatok jelzik azokat az izmokat, amelyeket dolgoznak, és hogy nem kompenzáljuk a a hasizmok és az ágyéki izmok erőnlétének hiánya, amely később hátfájást okozhat "- figyelmeztet minket, és így a tudatos sport mellett dönt. A technika többet ér, mint az ismétlések száma. Ne felejtsd el. Lengyel és fokozza. 

Igaz, hogy a has erősítéséhez a hát alsó részét is meg kell gyakorolnunk? Ha igen, mi az oka?

"Az ágyéki területet meg kell dolgozni, mivel a legtöbb ember soha nem veszi észre az antagonista izmokat, amikor ülést végez, az ágyék "- mondja a szakember. Ragaszkodik az ágyéki munka fontosságához, amikor hasat dolgozunk, hogy ne legyenek dekompenzációk.

A has, jobb-e a saját súlyával dolgozni, vagy tornatermi gépeket, vagy gumiszalagok és egyéb anyagok használatát ajánlja?

"Ajánlom először a saját testsúlyával végezzen ropogtatást, hogy több ezer gyakorlat van és nagyon hatékony. És miután nagyon jól ellenőrzi a gyakorlatok végrehajtását saját súlyával, akkor használhat olyan anyagokat, mint gumiszalagok, korongok stb. hogy nagyobb intenzitást adjon az izomnak "- mondja a szakember erőteljesen végső ajánlásként.

Most már tudja, melyek a leghatékonyabb hasizmok, és hogyan kell ezt a testterületet úgy dolgozni, mint egy igazi szakember. Vállalja a kihívást?