10 gyakorlat a mellkép növelésére


Ki ne szeretné megmutatni a szilárd és tökéletes mellszobrot? A nők és a férfiak folyamatosan igyekeznek tökéletesíteni testüket, és a mellszobor mindig az egyik legnehezebben hangoztatható terület.

Sok nő gondol a gyors eljárásra: az implantátumokra. Ez azonban nem garantálja, hogy képesek lesznek kiküszöbölni a törzs felső részének megereszkedését, amit testmozgással érhet el. Ehhez és még sok máshoz a oneHOWTO-n kínáljuk Önnek 10 gyakorlat a mellkép növelésére nőknek és férfiaknak. Ha ezeket az elemeket belefoglalja a mindennapi rutinba, akkor biztosan képes lesz kinézni egy filmládára.

Index

  1. Gyakorlatok a mell - a leghatékonyabb
  2. Fekvőtámaszok
  3. Súlyzóemelés
  4. A karok nyújtózkodnak
  5. Gyakorlatok megereszkedett és petyhüdt mellszoborhoz
  6. Fali fekvőtámaszok
  7. Dőlés ropog
  8. Könyök érinti
  9. Kezek együtt
  10. Gyakorlatok a férfi mellkas növelésére
  11. Súlyzóprés
  12. Repülés súlyzókkal vagy súlyzókkal
  13. Mellkas vagy mellkas alja

Gyakorlatok a mell - a leghatékonyabb

A mell idővel hajlamos elveszíteni feszességét. Az olyan tényezők, mint az életkor, a terhesség, a rossz étrend, a mozgásszegény életmód vagy a rossz testtartás befolyásolják a melleket, fokozatosan rontják megjelenésüket és vonzerejüket. A mell megereszkedésének számos oka van, de az a jó, hogy megakadályozhatja. Ennek elkerülése érdekében semmi sem jobb, mint egy jó testmozgási rutin, mint amelyet az alábbiakban bemutatunk.

A testmozgás megkezdése előtt mindig ne felejtse el elvégezni az előző szakaszokat a bemelegítéshez. Így elkerülheti az izom- vagy csontkárosodást.

Ha további tippeket és gyógymódokat szeretne tudni a mell növelésére, javasoljuk, hogy látogassa meg a Trükkök a mell növelésére című cikkünket.

Fekvőtámaszok

Semmi sem jobb tartsa a mellét feszesen mint a fekvőtámaszok. Ezzel a gyakorlattal kiküszöböli a mell alatti izomrázkódást, javítja megjelenésüket, megakadályozva, hogy megereszkedjen. Gyakorlásukhoz csak az utasításokat kell követnie:

  1. Feküdjön arccal lefelé, és támassza alá a kezét a földön. Támasztja testtömegét a tenyerén és a golyón, deszka helyzetben.
  2. Tartsa a törzsét teljesen egyenesen, hajlítsa meg a karjait, és engedje le magát, amennyire csak tudja.
  3. Menj vissza széttárva a karjaidat.
  4. Komplett 3 szett, mindegyikből 15 ismétlés.

Ha nagyon nehéz deszkás helyzetben végezni a gyakorlatot, akkor térdeit a földre támaszthatja. A mellkasodon is dolgozni fogsz.

Súlyzóemelés

A súlyzó edzések gyakorlatok a mell rövid időn belüli növeléséreNagyszerűek a mellkas feszesítésére is, mivel megakadályozzák a zsír felhalmozódását és tonizálják az izmokat az egész mellizom területén. A súlyzóemelések helyes elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

  1. Állva, kissé széttárja a lábát, és kissé hajlítsa meg a térdeit, anélkül, hogy görnyedten állna a hátán.
  2. Tartsa a súlyzókat tenyerével lefelé.
  3. Tartsa a karjait kinyújtva, és ragassza a test mindkét oldalára. Ezután emelje a jobb karját a mellkas szintjére.
  4. Emelje fel és engedje le kissé ezen a magasságon a súlyzót 5 másodpercig. Engedje le a karját 5 másodpercig, és ismételje meg a sorrendet.
  5. Minden karral végezzen legalább 20 ismétlést.

Kipróbálhatja a a mellkas tónusának gyakorlása nagyobb intenzitással:

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen.
  2. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és kinyújtva karjait, hogy egyfajta „T” -t alkosson a testével.
  3. Először emelje fel a jobb karját, hogy igazodjon a mellkasához.
  4. Ugyanezt a gyakorlatot végezze el a másik karjával is.
  5. Minden karral végezzen legalább 20 ismétlést.

A súlyzó gyakorlatok az egyik legjobb szövetségesek, amikor a mellszobrot növelik. Ha többet szeretne megtudni róluk, keresse fel cikkünket a súlyzó gyakorlatok elvégzéséről.


A karok nyújtózkodnak

Bár nem tűnhet annak, ez az egyszerű gyakorlat nagyszerű tonizálja a melleit, mivel a törzs teljes felső részét túl sok erőfeszítés nélkül dolgozza fel. Jó gyakorlat bemelegítéshez vagy intenzív rutin befejezéséhez.

  1. Ülj a földön keresztbe tett lábakkal és egyenes háttal.
  2. Nyújtsa ki bal karját a jobb oldalára.
  3. Hajlítsa meg a jobb könyökét, hogy megtámassza a bal karját.
  4. Tartsa a pózt 10 másodpercig, és fordítsa meg a karjait.
  5. Végezz 5 ismétlést mindkét karral.

A gyakorlatokon túl és a mindennapokban sok mindent megtehetsz, hogy megmutasd a szebb mellkasodat. Látogassa meg az 5. cikkünket, hogy szilárd mellkasa legyen és munkába állhasson.


Gyakorlatok megereszkedett és petyhüdt mellszoborhoz

A lelógó és petyhüdt mellszobor Ez az egyik fő tünete annak, hogy egy nő nem gyakorolja a testmozgást. A mellkas megereszkedését gyakorlatilag lehetetlen kijavítani, mivel ez valami természetes. Megelőzhető, késleltethető és elrejthető, ha megfelelően sportol. A mellkas alakformálása ideális a szilárd és vonzó mellkas megjelenítéséhez, így a lehető legnagyobb mértékben megőrizheti annak simaságát.

Amikor az idő múlása megviseli a melleidet, foglald bele ezeket a gyakorlatokat a mell megszilárdítására a napi rutinban, és pillanatok alatt észreveszed a különbséget, mert tónusosabbnak tűnsz.

Továbbá, ha meg akarja növelni a melleit anélkül, hogy át kellene mennie a szikén, javíthatja megjelenését azáltal, hogy odafigyel mindenre, amit el kell mondanunk Önnek arról a cikkünkben, hogy Hogyan neveljük a melleit természetesen.

Fali fekvőtámaszok

Ezek a gyakorlatok kiválóan javítják a mellkasi nyitást. Ezen kívül segítenek hangosítsa meg a mellszobrot hogy ne legyen petyhüdt. Tegye ezeket az alábbi lépések végrehajtásával:

  1. Álljon a fal felé fordítva, tartsa a hátát egyenesen.
  2. Enyhén széttárja a lábát, lefedve a csípő szélességét.
  3. Nyújtsa ki karjait, tenyerét vállmagasságban támasztva a falon.
  4. Döntse testét a fal felé, és hajlítsa meg könyökét. Tartsa a helyzetet 3 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  5. Teljesíts 15 ismétlést.

Fontos, hogy a gyakorlatok során egyenesen tartsa a hátát. Ügyeljen arra is, hogy a válla laza legyen.


Dőlés ropog

Az ilyen típusú hasizmok kiválóan alkalmasak a mellkas tonizálására és a test közepének teljes területének megterhelésére is. Mellét és néhányat mutat elképesztő hasi Ezeknek a hasizmoknak az edzésbe történő integrálásával csak ezeket az egyszerű lépéseket kell követnie:

  1. Feküdj a hátadon egy szőnyegen, és hajlítsd be a térdedet.
  2. Tegye a lábát a földre, és tegye a kezét a nyaka mögé.
  3. Döntse előre a törzsét, és a jobb könyökét vigye a bal térde felé, amíg kapcsolatba nem kerülnek.
  4. Váltakozva az oldalt, mindig érintse meg a könyököt a hátsó térddel.
  5. A has intenzívebb kiteljesítésének másik módja az, ha egyszerre emeli fel a lábát, anélkül, hogy hagyná a földre esni.


Könyök érinti

Ez az egyszerű gyakorlat ideális a mellkas felemeléséhez, mivel mind a mellkasát, mind a karját tonizálja. Velük megmutatja egy sportos törzsét. Csak kövesse ezeket a lépéseket:

  1. Álljon szilárdan, kissé szétválasztva a lábát. Ezután mindkét kezével fogja meg a szemközti könyök belsejét, elválasztva a karokat a törzstől, hogy egy négyzetet hozzon létre a karok és a mellkas között.
  2. Emelje ki a karját elöl. Hajlítsa a könyökét 90 fokos szögben úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek egymással.
  3. Engedd el a kezed. Nyissa ki a mellkas területét, és tegye vissza karjait, nyújtva a vállát. Tartsa a könyökét hajlítva.
  4. Ezután hajtsa össze a könyökét elöl, körülbelül 8 hüvelyknyire az arcától, anélkül, hogy keze megérintene.
  5. Ismételje meg a szekvenciát 10-szer, és végezzen 4 szettet.
  6. Felveheti a súlyzókat, hogy nagyobb intenzitást adjon a gyakorlatnak.


Kezek együtt

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat a mellszobor felemeléséhez kétségtelenül összefogja és megnyomja a kezét. Úgy tűnik, hogy nincs sok nehézsége, de akkor fogja érezni az izmok munkájának égését, ha elég hosszú ideig tartja őket ebben a helyzetben. Mert hang megereszkedett és petyhüdt mell Ebben a gyakorlatban vegye figyelembe az alábbi lépéseket:

  1. Álljon fel egyenesen, egyenes háttal.
  2. Hozza össze tenyerét a mellkasa előtt, hüvelykujjaival érintse meg a mellkasát.
  3. Használd a karjaidat, és nyomd az egyik kezed a másikhoz egy percig.
  4. Amikor kezével nyomást gyakorol, a mellkas összehúzódik, és érezni fogja az izmok munkáját.


Gyakorlatok a férfi mellkas növelésére

A mellkas tonizálása és növelése nemcsak női gond. A férfiak a törzs és a mellizmok megformálására is törekszenek, mivel a mellkas az egyik olyan terület, amely a legtöbb munkát igényli, és vonzóbbnak tűnik, ha jól gyakorolja. Szeretné tudni, hogyan lehet nagyobb és definiáltabb pecs? Javasoljuk a gyakorlatok az ember mellkasának növeléséreKiválóak és segítenek abban, hogy pillanatok alatt megszerezzék a kívánt testet.

Súlyzóprés

A gyakorlat végrehajtásához súlyzósúlyra van szükség. Győződjön meg arról, hogy a fizikai képességének megfelelő súlyt választott, a legfontosabb az, hogy testmozgás nélkül sérüljön meg. Az idő múlásával képes lesz növelni a súlyok súlyát. Kövesse az alábbi lépéseket súlyzóprés helyesen:

  1. Feküdjön le egy lapos padra egyenes háttal.
  2. Tartsa a rudat kezével vállmagasságban.
  3. Hozza fel és le a rudat, minden egyes ereszkedéskor a mellkasa felé húzza.
  4. Tartsa egyenesen a hátát, és minden egyes ismétléssel nyomja ki a mellkasát.
  5. Teljesítsen 4 sorozat 5 ismétlést közepes sebességgel.
  6. Ezt a gyakorlatot állva vagy ülve végezheti. Ha feláll, ne felejtse el meghajlítani a térdeit, amikor leereszti és helyesen támasztja alá a súlyt az egész lábon.


Repülés súlyzókkal vagy súlyzókkal

Ezzel a gyakorlattal képes lesz a mellkas összes izomzatának megterhelésére, valamint a törzs és a karok tonizálására. Ezt kell tennie a súlyzó repülés végrehajtásához:

  1. Pihentesse hátát egy padnak, fekve.
  2. Vegyünk egy-egy súlyt mindkét kezünkbe, és kinyújtjuk karjainkat elöl, hátul az öklünkkel.
  3. Igyekszik nem behajlítani a könyökét, széttárni a karját oldalra és visszatérni a kiindulási helyzetbe.
  4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.
  5. A súlyzóprésekhez hasonlóan súlyzórepüléseket végezhet állva vagy fekve.


Mellkas vagy mellkas alja

A mellkasi merülés, ha erőit a megfelelő izmokra összpontosítja, kiválóan alkalmasak a törzs megmunkálására. Kövesse az alább részletezett utasításokat, hogy helyesen gyakorolhassa és megmutathassa a tónusú pecákat:

  1. Pihentesse a karját a mártórúdra.
  2. Tartsa a fejét előre és a lábát hajlítva, összehozva őket maga alatt.
  3. Hajlítsa karjait lefelé haladva, majd emelje fel magát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  4. A gyakorlat mozgását és súlyát a mellkasára kell összpontosítania, nem a tricepszre. Ellenkező esetben nem fogja tudni megdolgozni a mellizmait.
  5. Három 10 ismétlésből álló szett teljesítése.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni 10 gyakorlat a mellkép növelésére, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.