Hogyan végezzünk erőnléti edzést

Az erő ez minden képzés alapja. Nem számít, milyen sportot űz, vagy ha csak az edzőterembe jár, hogy nagyobb izomtömeget szerezzen, ha nem dolgozik erővel, akkor stagnál és nem éri el azokat az eredményeket, amelyeket keres. Mert erővonat El kell felejtenie a magas rep sorozatokat, és a maximális szint emelésére kell összpontosítania, bár nem szabad csak naponta javítania a rekord javításán. Ezért a OneHowTo-ban megtanítunk hogyan kell elvégezni az erőnlétet.

Követendő lépések:

Szokás szerint az első dolog, amire szüksége van, egy szilárd alap, amelyből kiindulhat. Ezért az első hetekben javasoljuk az 5x5 módszer, az egyik legkönnyebben követhető erősségi rutin. Saját neve elárulja a működését: öt sorozat öt ismétlésből. Általában három gyakorlatból áll, a fekvenyomásból, a guggolásból és a holtversenyből, bár hozzáadhat másokat is, például az álló katonai sajtót.

Mert guggoljonEgyszerűen töltse fel a rudat a vállára és engedje le, hajlítsa meg a lábát, amíg 90 fokos szöget nem képez. Irányítsd az ereszkedést, menj fel és próbáld a hátadat egyenesen tartani, a sarkadat pedig a földön tartani.
A holtteher Ez abból áll, hogy a rudat a talajtól a derékig emeljük a térd minimális hajlításával. Ismét a hátadnak egyenesnek kell lennie.
A fekvenyomás Ez az egyik legismertebb tornaterem. A padon háton fekve képesnek kell lennie arra, hogy teljesen kinyújtott karokkal leengedje a rudat a mellkasához, és felmásszon a kiindulási helyzetbe.
A katonai sajtó ez egy hasonló gyakorlat, amelyet állva végeznek. Képesnek kell lennie arra, hogy a vállát a feje fölé emelje, teljesen kinyújtott karokkal. Meg lehet csinálni elöl vagy hátul.

Egy fejlettebb erőnléti edzés az az 5/3/1 módszer hogy Jim Wendler találta ki, amely az előző esethez hasonlóan a fekvenyomáson, a guggoláson, a holtemelésen és a katonai sajtón alapszik. Négy hetes ciklusokra oszlik, három terhelésre és egy süllyesztésre; Heti három vagy négy napon edzhetünk, minden nap egy adott gyakorlatra összpontosítva, és elkezdhetünk dolgozni a súly kiszámításán a maximumunk 90% -ával. Ez a módszer nagyon hatékony, bár türelemre van szükség, és kissé könnyű súlyokkal kezdődik.

Ban,-ben első hétHárom, öt ismétlésből álló sorozatot fogunk végezni kapacitásunk 65, 75 és 85% -án. Az utolsó szettben az az ideális, ha megpróbálunk minél több ismétlést végrehajtani. A második hét Három három ismétlést végezzen 70% -kal, 80% -kal és 90% -kal. Ismét hosszabbítsuk meg az utolsó szettet annyi ismétléssel, amennyire csak lehetséges. A harmadik hét Végezzen el egy ötös ismétlést 75% -on, egyet a háromból 85% -nál, és a végső szettet, annyi ismétlést, amennyit csak tud, 95% -nál.

Befejeztük a negyedik hétA lefelé fordulóban három ismétlést kell végrehajtani öt ismétléssel, 40, 50, illetve 60% -on. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy tiszteletben tartsa az utolsó sorozat öt ismétlését, hogy pihentesse az új ciklust. Körülbelül 5 kg-ot kell hozzáadni a maximális guggolási és elhúzási súlyához, és 2,5 kg-ot a fekvenyomáshoz és az álló katonai préshez. A kerékpározás során észreveszi, hogyan szerez erőt.

Ezen kivitelezés mellett erő edzés, fontos lesz, hogy a várt eredmények rövidebb idő alatt történő elérése érdekében a gyakorlatban alkalmazza azokat a tanácsokat, amelyeket a Hogyan növeljük gyorsan az izomtömeget és Hogyan kell enni az izomtömeg fejlesztéséhez című cikkben adunk.

Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni Hogyan végezzünk erőnléti edzést, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.

Tippek

Mielőtt edzeni kezdene, bemelegítse jól. A kötél ugrása elősegíti a pulzusszám növelését.
Legyen elég pihenő a készletek között. Két vagy három perc általában elegendő.
Tiszteletben tartani a súlyokat. Az erőnléti edzésnek nincsenek azonnali hatásai, és apránként híznia kell.
Ne erősítsen edzést két napnál tovább egymás után. Megsebezheti magát.
Ügyeljen a technikára. Ahogy hízik, sokkal fontosabb a készletek teljesítése és a sérülések elkerülése.
Ne felejtse el kiegészíteni az edzést olyan kiegészítő gyakorlatokkal, mint a merülés, felhúzás, préselés, lábemelés, jó reggelt vagy felülés.
A jó étrend betartása és a pihenőnapok tiszteletben tartása elősegíti az erőnlétet.