A legjobb gyakorlatok a felsőtest számára


Az edzés minőségét nem csak az ismétlések száma vagy a naponta hozzáadott súly méri. Minden előzetes tervezéshez kapcsolódik, amelyet az elérendő célok alapján kell megtenni. A felsőtest esetében olyan rutinra van szükség, amely magában foglalja azokat a gyakorlatokat, amelyek a pecsét, a karokat, a vállakat és a hasizmokat érintik.

Tehát, ha keres a legjobb testek a felsőtest számára Ezeket beépítheti az UNCOMO-ba az Ön rendszeres ütemtervébe, hogy elérje a kívánt eredményt. Itt megosztunk egy olyan rutint, amely 3 gyakorlatot tartalmaz a pecs, 3 a karok, 3 a vállak és 3 az abs.

Index

  1. Pofon fekvőtámaszok
  2. Lejtős fekvőtámaszok
  3. A fekvőtámaszok elutasítása
  4. Súlyzó bicepsz göndör
  5. Súlyzóprés
  6. Súlyzó tricepsz
  7. Első súlyzó emel
  8. Súlyzó oldalirányú emelés
  9. Súlyzó nyak sor
  10. Súlyzó ropog
  11. Tippek a rutin futtatásához

Pofon fekvőtámaszok

A padlón a testet a lábfejekkel támasztva, a tenyér kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és biztosítva a egyenes vonal a fejétől Áthaladva a gerincén, lassan engedje le testét a föld felé a könyök hajlításával, ügyelve arra, hogy 45 fokos szögben tartsa a mellkasát. Amikor mellkasoddal megérinted a földet, gyorsan emelkedj fel, nyújtva a karjaidat ahhoz, hogy tapsolni vagy csapkodni lehessen a levegőt, mielőtt a karodat visszaeresztenéd a kiindulópontba, hogy megismételhesd a mozgást.

Tanulja meg ezt a másik oneHOWTO cikket, hogyan lehet elkezdeni a fekvőtámaszt.


Lejtős fekvőtámaszok

Ez a gyakorlat kissé hasonlít az előzőhöz, csakhogy itt kell szék vagy terápiás bál hogy tenyerével megtámassza felsőtestét. Ebben az esetben nem kell pofoznia, csak felfelé és lefelé menni a csomagtartó összehúzásával, a lábak összetartásával és szilárdságával, hogy megakadályozza a csípő leesését.


A fekvőtámaszok elutasítása

Ha a ferde fekvőtámaszokban a törzs megemelkedik, akkor a visszahúzódó fekvőtámaszokban éppen ellenkezőleg: a lábak mennek felfelé. A helyzet elérésének legjobb módja egy ferde felület megtalálása, például rámpa vagy létra, ahol a törzs a felület legalacsonyabb része felé irányul, és láb a legmagasabb részen. Miután a test az előző mozdulatokhoz igazodik (egyenes test, feszült lábak és fenék, a kezek a váll magasságán túlra terülnek), a könyök hajlításával le kell menni, a karok kinyújtásával pedig felfelé.

Súlyzó bicepsz göndör

Karjaival az oldalán és a lábaival váll szélességben állva tartson egy-egy súlyzót mindkét oldalán, és emelkedjen fel, hogy megérintse a vállát könyökhajlítás, de nem egyszerre. Az egyik kar leengedésével a másik fel fog emelkedni. Fontos, hogy a testet egyenesen tartsuk és a has összehúzódjon a mozgás során.

Fedezze fel ebben a másik cikkben Hogyan végezhetünk gyakorlatokat súlyzókkal.


Súlyzóprés

Álljon vagy üljön egy padon egyenes háttal, fogja meg a súlyzókat, és emelje fel karjait a mellkas szintjére. A mozgás megkezdődik maximálisan kinyújtva a karokat, oly módon, hogy a súlyzók jóval a fej felett legyenek, és végül a karokat a kezdeti magasságba hozzák.

Súlyzó tricepsz

Ehhez a székhez vagy padhoz van szükség, mivel széttárt lábakkal kell ülni. Ezután le kell engednie a törzsét hajlított karral fogja meg az egyik súlyzót. Ezután a kar lefelé nyújtódik, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Aztán átkarol.

Első súlyzó emel

Lábaival csípő szélességben, karjaival a test oldalán tartva a súlyzókat, a fejét pedig egyenesen, szemeivel előre, emelje fel a karját előre és a vállad magasságáig. Tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, majd engedje le újra a karját.

Súlyzó oldalirányú emelés

Alapvetően az előző gyakorlat egyik változata, csak ezúttal karok felfelé mennek. Bár a karok egyszerre vagy egyenként is felmehetnek, a számunkra legmegfelelőbb mozgás megismerésének legjobb módja az, ha megmérjük, melyik két forma kevésbé fárasztó a sorozat előrehaladtával. Egyesek számára egyszerre csak egy kar emelése sokkal kényelmesebb, különösen, ha még soha nem edzettek.


Súlyzó nyak sor

Állva, kissé szétválasztott lábakkal, a karokkal elöl és a kezekkel egymástól távolságtól elválasztva, emeljük a karokat, amíg meg nem hozzuk súlyzók a nyak szintjén, egyenesen tartva a hátát és egyenesen előre tekintve, anélkül, hogy leeresztené az állát. Megismételjük annyiszor, ahányszor szükségesnek tartunk anélkül, hogy túlzásba vennénk és a megfelelő ütemben vennénk a levegőt.

Súlyzó ropog

A lehető legtöbbet fogjuk kihozni a rutinból való teljesítéshez a legjobb testek a felsőtest számára Csinálás. Ezek egyik módja a hagyományos mozgás, amely a padlón vagy egy sík felületen fekszik, a lábad a padlón és a térd hajlik. Hely egy súlyzó a mellkasán és két kézzel fogja meg, miközben felemeli a fejét és a csomagtartóját, hogy aztán visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Az előző gyakorlat egyik változata: a földön feküdni, térdre hajlítva és fogjon két kézzel egy súlyzótCsak ezúttal nyújtják ki a karokat, hogy megemeljék a súlyt a mennyezet felé, miközben a csomagtartót és a fejet is megemelik.

A súlyok kihasználásának másik módja a felsőtest gyakorlásához az, ha egyenes testtel fekszünk a földön, súlyt helyezve a lábak közé, ezért szükséges, hogy együtt maradjanak az elengedés elkerülése érdekében. A karok a test oldalán nyugszanak tenyérrel lefelé, miközben a súlyzót a lábak segítségével emelik, anélkül, hogy a térdét meghajlítanák vagy a törzset megemelnék. Amikor a lábak már fent vannak, lassan engedje le magát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ebben a másik cikkben további részletek találhatók arról, hogyan lehet ráncolni a súlyzókkal.

Tippek a rutin futtatásához

Ha ezt a rutint szeretné követni a felsőtestre vonatkozó legjobb gyakorlatokkal, akkor meg kell vegyen figyelembe néhány ajánlást:

  • A gyakorlatokat három szettben kell elvégezni, egyenként 10 ismétléssel. Az edzés előrehaladtával több készlet és több ismétlés adható hozzá.
  • A súlyzók használatának meg kell felelnie az edzés szintjének. A nagyon könnyű súlyzók nem sokat segítenek, a nagyon nehézek pedig nem teszik lehetővé a mozgás kényelmes végrehajtását, és felesleges sérüléseket okozhatnak. Az ideális súly olyan, amelyet problémamentesen fel lehet emelni, bár feszültséget kell keltenie a megmunkálandó izmokban.
  • Ennek vagy bármelyik edzésprogram végrehajtása előtt bemelegítő munkamenetet kell végeznie az izmok felkészítésére. És a végén egy nyújtó foglalkozás a rutin teljesítéséhez.
  • Minden edzésmódszert ki kell egészíteni egészséges táplálkozással, megfelelő hidratáltsággal és elegendő pihenéssel, hogy az izmok felépülési időszakot kapjanak.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A legjobb gyakorlatok a felsőtest számára, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.