A bicepsz legjobb gyakorlatai


Számítson néhányra erős bicepsz Alapvető fontosságú, ha több tónusú és határozottabb karral rendelkezünk, különösen, ha növelni kívánjuk az izomtömeget ezen a területen.

A bicepsz munkáját különösen olyan férfiak végzik, akik növelni szándékoznak a kar izmait, azonban a lányoknak soha nem szabad oldalukon hagyniuk az erősödésüket, nagyobb számú ismétléssel és kisebb tömeggel dolgozva zsírégetnek a területen, és tónusozza meg az izom túlzott növelése nélkül. Szeretné összehangolni ezeket a karokat? Ha keres legjobb gyakorlatok bicepsz olvass tovább, mert ebben a oneHOWTO cikkben feltárjuk őket neked.

Index

  1. Ajánlások a bicepsz edzésénél
  2. Bicep curl, a legklassikusabb gyakorlat
  3. Súlyzó göndör, teljes lehetőség
  4. Kalapácsgöndör, ideális nagyobb súly viseléséhez
  5. Koncentráció göndör
  6. A fekvőbőr áll a bicepsz számára

Ajánlások a bicepsz edzésénél

Minden ember más és ezért mindannyiunknak különböző edzési célja van. A fiúk esetében a legtöbb üldözés növelje a bicepsz hangerejét hogy a karjaid nagyobbak és erősebbek legyenek. Ha ezt szeretné, akkor:

  • Végezzen 3 és 4 sorozatban 10 vagy 12 ismétlést.
  • Válassza ki azt a maximális súlyt, amelyet az izmok el tudnak tartani abban a pillanatban. Ne feledje, hogy olyan súlyt kell választania, amely lehetővé teszi a gyakorlat teljes elvégzését, de némi kényelmetlenséggel, kissé fáradtan érkezik az utolsó ismétlésekhez, de nem képes megtenni a mozgást. Ha nem tudja jól megtenni a mozgást, az azért van, mert nagyobb súlyt választott, mint amennyit fel tud emelni.
  • Miután izmaid felépítették az erőt és az állóképességet, növeld egy kicsit a súlyt.

Másrészt vannak, akik keresnek definiálja izmait anélkül, hogy túlságosan meg akarná növelni őket, fitnesz kinézetet szeretne mutatni anélkül, hogy testépítőnek nézne ki. Ha ez a célod, akkor:

  • Végezzen 4 és 5 készletet, egyenként 12-15 ismétlést.
  • Tartson olyan súlyt, amellyel elvégezheti a gyakorlatot, edzheti az izmokat, de anélkül, hogy túlzott lenne. A meghatározáshoz sok, kisebb súlyú ismétlést kell választania.
  • Ne feledje, hogy képesnek kell lennie a gyakorlat végrehajtására, de éreznie kell, hogy az izom működik és megerőlteti, különben nem fogja meghatározni magát. Ha a gyakorlat során nem érzi nehézségnek, az azért van, mert alacsonyabb súlyt választott, növelje meg, és próbálkozzon újra.


Bicep curl, a legklassikusabb gyakorlat

Alapvető fontosságú a bicepsz számára a legjobb gyakorlatok között, mert egyike a felelősöknek adjon térfogatot ennek az izomnak, mivel minden erőfeszítést erre a területre koncentrál. Meg lehet tenni a súlyzókkal, a legklassikusabb módon, és a szíjtárcsával vagy rúddal, olyan móddal, amelyet később elmagyarázunk. A megfelelő mozgás biztosítása érdekében, különösen, ha nagy a súlya, akkor a legjobb, ha a gyakorlatot először az egyik, majd a másik karjával végzi.

Álljon vagy üljön le egy padra, vegye el a súlyzót, és kinyújtott karral, tenyerével felfelé tartsa. Hajlítson addig, amíg az alkar el nem éri a karját, kissé megemelve a könyököt a mozdulatban, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ne felejtsd el, hogy fontos, hogy a teljes mozdulatot és helyesen tudd elvégezni a választott súlyt.

Teszi 3 sorozat 10 ismétlés mindkét karon.


Súlyzó göndör, teljes lehetőség

Ami a karok tonizálását ill. Különösen a bicepsz növelését és meghatározását illeti, a súlyzógöndör nem hiányozhat, mivel úgy vélik egy nagyon teljes gyakorlat. A kezek elhelyezésének módjától függően több területen dolgozhat, mint egy másik, ha sokat elválasztja őket, akkor a bicepsz rövid részét, a vállához közelebb eső részt is meg tudja dolgozni. ha összekapcsolja a kezét, akkor megdolgozza a hosszú részt.

A gyakorlat elvégzéséhez kissé jobban el kell választania a lábát, mint a váll szélessége, egyenesen helyezze a hátát, fogja meg a rudat tenyerével felfelé (szúnyogban), és emelje fel, amíg az össze nem ér a karjaival, majd térjen vissza kiinduló helyzetbe.

Teszi 3 sorozat 10 ismétlés.


Kalapácsgöndör, ideális nagyobb súly viseléséhez

A kalapácsgöndörítés előnye és az oka annak, hogy ez a bicepsz egyik legjobb gyakorlata, hogy nagyobb súlyt tud viselni, mint a hagyományos súlyzógöndörítésnél, így megkapjuk nagyobb súllyal dolgozzuk az izmot anélkül, hogy kockáztatnánk a csuklónkat. Ennek oka, hogy ahelyett, hogy tenyérrel felfelé vesszük a súlyzót, meg fogjuk csinálni úgy, hogy ököllel készítünk egy mozdulatot, amely nagyobb állóképességet biztosít számunkra.

A mozgás megegyezik az előző fürtökkel, ügyelve arra, hogy a háta mindig egyenes legyen, és a kar jól kapcsolódjon a testhez. Ehhez a gyakorlathoz ajánlott nehezebb súlyzót használni, mint amit a szokásos gyakorlathoz használunk, így optimalizálni fogjuk az egyes mozgásokat.

Teszi 3 szett 12 ismétlést mindkét karon.


Koncentráció göndör

A nevének akkor van értelme, amikor felfedezzük, hogy ez a gyakorlat valóban erre koncentrál kizárólag a bicepszre összpontosít, megakadályozva a váll mozgását, és ezért az egész gyakorlatot arra összpontosítva, hogy csak a minket érdeklő izom dolgozzon.

A gyakorlat elvégzéséhez a testtartásnak vannak olyan szempontjai, amelyekre ügyelnie kell. Üljön le egy padra, és szedés közben, vagy tenyerével felfelé vegye a súlyzót, támassza alá annak a karnak a könyökét, amellyel dolgozni fog. a belső comb, a tarkó a felső részén ugyanaz, mint sokan szokták, majd hajtsa végre azt a mozdulatot, amely az alkart a karhoz hozza. Fontos, hogy a súly ne érje a talajt, ugyanúgy elengedhetetlen, hogy süllyesztéskor ne feszítse meg túlságosan az alkarját, vagy a súlyzó súlyával izomsérülést okozhat.

Teszi 3 sorozat 10 ismétlés minden karral.


A fekvőbőr áll a bicepsz számára

Az egyik legjobb gyakorlatok bicepsz Azt, hogy nem mindenki tudja, a fekvő álla, más néven álla. A hagyományos állcsattanásoktól eltérően ezekben a kéz helyzetét megváltoztatják, amelynek tenyere felénk néz, a bicepsz megmunkálása érdekében.

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen végezzük, meg kell tartanunk az állát felfelé, ahogy már mondtuk tenyérrel felénk vagy fekvő helyzetben, a karoknak ugyanolyan távolságra kell lenniük, mint a vállak szélességének. Felfelé próbálunk egyenesen tartani a hátat és a törzset, karjaival közel az oldalhoz, az állnak a rúd fölé kell emelkednie, ahogy a képen látható.Aztán lassan leereszkedünk, karjainkat kiinduló helyzetbe nyújtva.

Teszi 3 sorozat 6 ismétlés minden egyes. Ha jól irányítja a gyakorlatot, 8 vagy 10 ismétlésre növelheti.


Ha további hasonló cikkeket szeretne olvasni A bicepsz legjobb gyakorlatai, javasoljuk, hogy adja meg Fitness kategóriánkat.