Az erőgyakorlatok a fogyáshoz is szolgálnak (és otthon is elvégezheted őket)

A személyi edző elmagyarázza nekünk, hogy melyek a leghatékonyabb erőgyakorlatok, miért ajánlják ezeket a nőknek és mi a fő előnyük.

Ha a mai napig ellenálltál erőgyakorlatok attól tartva, hogy izmosodik, ez érdekli. Megmondjuk, mi az oka annak, hogy a szakértők ajánlják őket. Arra számítunk, hogy a fogyás, a hormonstabilitás és az érzelmi egyensúly az ilyen típusú erőnléti gyakorlatok bevált előnyei.

Kezéből személyi edző és a Dicafit ügyvezető igazgatója, Álvaro Díaz Carazo, Sok olyan kérdésre válaszolunk, amely felmerülhet (mint mindannyian) a választás során a fizikai aktivitás az Ön szerint célkitűzéseket személyes. Minden ember egy világ, igen. De (majdnem) mindannyiunknak kétségei vannak. Célozz!

1-9

Mi az erőgyakorlatok legnagyobb előnye?

"Nincs konkrét válasz, tekintettel arra, hogy ez az embertől függ, de mertem saját véleményt mondani, az olyan betegségek, mint a rák, megelőzése az én szempontomból nagyszerű előny lenne" - mondja a személyi edző első helyen. Ezenkívül a Díaz további előnyöket emel ki, mint például:

Az adiposztát szabályozása, amely a zsírmegtartás kedvező egyensúlyának kialakításáért felelős rendszer
Az autofágia javulása, amely sejtmegújulásra utal, és akkor következik be, amikor az egészséges sejtek felszívják azokat, amelyek már nem töltik be funkciójukat
Fokozott izom- és csontsűrűség

Mindezekhez a coach egy sor pszichológiai előnyt ad hozzá, amelyeket külön cikkhez adnának.

Gtres

Milyen öt erőgyakorlatot ajánlana egy kezdőnek?

Az öt gyakorlat, amelyek Álvaro Díaz szerint a leghatékonyabbak az erő növelésére:

A szánlökés vagy szán nyomása: Szüksége lenne egy szerkezetre, amely két oldalsó markolórúddal és egy központi felülettel rendelkezik, amelyre a súlylemezeket helyezheti. A lökést úgy hajtják végre, hogy kézzel tartják a rudakat, kissé behajlítják a térdeket, és egyenes háttal haladnak előre, 45 fokos szögben a talaj felé. Képzelje el, hogy falat akar tolni. Megjeleníti a testtartást? Pontosan ez a szán nyomása, és segít javítani az állóképességet, az erőt és az erőt.
A hinta tól től kettkebell: a kettleblell vagy kettlebell, mint azt már tudhatjátok, az a kör alakú súly, amelynek tetején fogantyú van. Különböző súlyú lehet, de ha még soha nem tette meg a hinta tól től kettlebell Javasoljuk, hogy a lehető legkevesebb súlyt vegye figyelembe. A kettlebellt mindkét kezével a fogantyúnál fogva kell tartania. Ha fel akarja venni a földről, ne feledje, hogy ne hajlítsa meg a hátát. Mindig hajlítsa meg a térdeit. A lengést a csípő szélességére nyitott lábakkal végzik, a talpak teljesen laposak a talajon, a vállak ellazultak, a has összehúzódott és a nyak egy vonalban van a gerincvel. Amit meg kell tennie, hogy a kettlebellt lendületesen adja át a lábai között a térd meghajlításával, és emelje ki úgy, hogy kinyújtja őket anélkül, hogy átlépné a váll vonalát. A mozgás ingaként fejlődik. Ismételje meg többször a sorozat befejezéséhez.
A súlyzócsípő megemeli ill csípőtyat: ehhez a gyakorlathoz padra vagy alacsony asztalra, valamint ennek hiányában rúdra vagy kettlebellre van szükség. Csak annyit kell tennie, hogy az ágyékát a pad szélére helyezi, anélkül, hogy megtámasztaná a hátát, és megpróbálná nyugodtan tartani a nyakat. A talpad a földön van, és a lábak 90 fokos szöget zárnak be, így a térd soha nem lépi túl a lábunk golyóit. Ebben a helyzetben helyezze el a rudat ill kettlebell a csípőcsúcsodon (a csípőcsontokon), és a farizom megtartásával, hogy ne sértse meg az ágyéki alsó csípőt anélkül, hogy a rudat mozgatnád kettlebell amennyire csak lehet, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a mozgást annyiszor, ahányszor szeretné befejezni a sorozatát.
A holtteher: ezt a gyakorlatot úgy állítsd elő, hogy a lábad csípő szélességű legyen, a talp teljesen alátámasztva legyen, a lábad hegyei előre nézzenek, a térdeid hajlítottak legyenek anélkül, hogy kereszteznéd a lábad vonalát, a hátad egyenes, feküdj le kissé előre, tartva a nyakad egy vonalban a gerinceddel, és vedd fel a kettlebell vagy bár. Emelje fel olyan helyzetbe, hogy közel hozza a lábához a csípőig. A karok kinyújtódnak, amikor eléred a csúcsot, és a farizom összehúzódik. Ismételje meg a mozgást és nyugodtan lélegezzen be.
A guggolás: A megfelelő guggoláshoz csak annyit kell tudnia, hogy a térd ne menjen át a lábgolyókon, és hogy terjessze a guggolást.

Ha a fogyás a célom, akkor az erőnléti edzést a kardióval kell felváltanom?
"Ha választanom kellett volna erő és kardiovaszkuláris testmozgás, Mindenképpen az egyiket választanám Kényszerítés, de testünk teljesen függ az egészségtől szív- és érrendszeri és oxigént, tehát ha növeljük a használat hatékonyságát, javítjuk az erő által nyújtott eredményeket, így igen, mindkét ingert egyesítené, de mindig túlsúlyban lenne az erővel járó ingerrel"- magyarázza a meggyőződött szakember.
Gtres

Mi van, ha maradni akarok?
"A karbantartási képzés egyszerű" - mondja Álvaro Díaz. Megjegyzi, hogy "az első félév során csak a szokásos fizikai aktivitás legalább 60% -át kell megőriznünk, ha az anyagcsere stressz fokozatosan növekszik a HIITS (magas intenzitású intervallum edzés) révén, és nyilvánvalóan fenntartjuk a kalóriabevitelt az aktivitás szerint".
Gtres

Jobb, ha sok súlyú gyakorlatot vagy több ismétlést hajtunk végre kisebb súly mellett?
Az edző szerint aki felteszi ezt a kérdést, az nem tudja, hogy a gyakoriság, a mennyiség és az intenzitás milyen fontos szerepet játszik az edzésben. A szakember szempontjából a gyakorlataink programozása előtt tudnunk kell, mi a maximális ellenállásunk.
Másrészt meg kell határoznunk, hogy melyek azok az izomcsoportok, amelyeket dolgozni akarunk, és melyek általában az edzésünk céljai. Így a siker nem abban rejlik, hogy meghatározzuk, több vagy kevesebb ismétlést végezünk-e nagyobb vagy kisebb súllyal, hanem abban, hogy azt az időpontot nézzük, amikor az egyes ízületek feszültségnek ellenállnak.
Gtres

Igaz, hogy a szálak törése ajánlott?
"A szálak törése elkerülhetetlen" - mondja Díaz egyenesen. "Az adaptációkat az edzés során keletkező mikrokönnyekkel érik el, és ez arra kényszeríti a testet, hogy regenerálódjon és megerősödjön." Tehát nem ez az ajánlott, hanem az, hogy ez a fizikai aktivitás evolúciós folyamatának megkerülhetetlen része.
Gtres

Miért kell a nőknek elveszíteniük az erőgyakorlatoktól való félelmüket?
"Kíváncsi, hogy a nők félnek-e az erőszakos munkától" - mondja Álvaro bizonyos szarkasztikus hangnemben. Elmagyarázza, hogy kezdetben nincs meg az tesztoszteron szükséges ennek a hatásnak az eléréséhez. Azt is elmondja nekünk, hogy van olyan hormonunk, amely gátolja a hipertrófia hatásait.. Biztosítja, hogy bár lehetséges, hogy magas izomtömeget érünk el, azért bizonyos kiegészítőket kellene fogyasztanunk.
Mindehhez hozzá kell tennünk, hogy a miénk menstruációs ciklusok, hormonjaink állandó ingadozásoknak vannak kitéve és pontosan erőgyakorlatok, amelyek segítenek szabályozni ezeket a változásokat. Tehát az erőgyakorlatok különösen ajánlottak a nők edzésén.
Gtres

Ha csak erőgyakorlatokat végezünk, az eredmények megtekintéséhez változtatnunk kell az étrendünket?
"Az élelmiszerek minőségének közvetlenül kapcsolódnia kell az életmódhoz és a fizikai igényekhez, felesleges ösztönzést nyújtani a test számára, ha nincs módja a kitűzött célok elérésére" - mondja a szakember és ebben az sense azt javasolja, hogy mindig legyen egy olyan szakember segítsége az ágazatban, aki segíthet nekünk.
Gtres

Erőgyakorlatok a stressz enyhítésére
A stresszt a 21. század betegségének határozták meg. Álvaro Díaz elmondja, hogy az erőgyakorlatok jelentik a megoldást erre a problémára. Biztosítja, hogy számos kliense ilyen típusú gyakorlatok nemcsak fizikai állapotuk javításában segítették őket, hanem fontosak is voltak Érzelmi támogatás.
Gtres